Il est difficile d'imaginer un seul sport dans lequel les athlètes n'utiliseraient pas les tractions pour développer les muscles et augmenter la force des bras. Cet exercice est certainement inclus dans le programme d'éducation physique, même dans les établissements d'enseignement. Ce type d'activité physique est si populaire parmi les athlètes qu'il peut être trouvé même dans les systèmes d'entraînement les plus récents, y compris le CrossFit. Nous parlerons de lui dans cet article.
Les avantages des pull-ups
La grande popularité de cet exercice est principalement due au fait qu'il contribue non seulement au développement de la force musculaire et de l'endurance, améliore la forme physique externe, mais renforce également les ligaments, a un effet bénéfique sur la colonne vertébrale d'un sportif. Différents groupes musculaires sont impliqués et ces charges peuvent varier de plusieurs manières. Les avantages des tractions sur la barre horizontale ne font aucun doute. Encore une fois, cela ne nécessite pas d'appareils ingénieux ou de simulateurs spéciaux. Il suffit d'avoir une traverse solide, un corps et une envie de l'améliorer.
Quels muscles travaillent?
Avant de passer à l'aspect technique de l'exercice, voyons quels muscles travaillent le plus en tirant sur la barre horizontale.
Plusieurs groupes musculaires du dos, de la poitrine, de l'abdomen, de la ceinture scapulaire sont impliqués à la fois, à savoir:
- trapèze, rond et rhomboïde, lats, muscles extenseurs du dos;
- petit et grand coffre;
- tous les types de muscles abdominaux;
- biceps, triceps;
- brachial, deltoïde postérieur et nombreux muscles de l'avant-bras.
Diverses méthodes et schémas de tractions sur la barre horizontale vous permettent de modifier ou d'améliorer l'effet sur un groupe musculaire particulier:
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Pull-ups sur la poitrine
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Poignée parallèle
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Poignée inversée
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Pull-ups derrière la tête
Types de tractions
Les types de pull-ups sur la barre horizontale sont classés en fonction de l'alternance des phases, qu'ils soient effectués avec ou sans poids, mais le critère le plus important est la technique d'exécution et la façon dont vous vous accrochez à la barre (grip). Les poignées, à leur tour, sont classées selon deux caractéristiques principales: la distance et les méthodes de prise.
Vues par distance de prise
La distance entre les pinces est des types suivants:
- prise étroite - lorsque la distance entre les prises des mains de l'athlète est inférieure à la largeur de ses épaules;
- adhérence moyenne - la distance entre les bras est égale à la largeur des épaules, elle peut être légèrement plus large;
- large prise lorsque les bras sont placés plus que la largeur des épaules.
Classement par la méthode de préhension de la barre
Les méthodes de capture sont les suivantes:
- prise droite ou supérieure - les paumes de l'athlète sont dirigées vers le côté opposé à son visage;
- poignée inversée ou inférieure - la barre transversale est saisie par le bas et les paumes regardent dans le visage de la traction;
- prise neutre ou parallèle - les mains sont tournées vers l'intérieur et les paumes se font face.
En modifiant la façon dont vous saisissez la barre horizontale, vous pouvez concentrer la charge sur différents muscles. La charge est répartie le plus uniformément sur tous les groupes musculaires impliqués avec la poignée droite classique avec une distance moyenne entre les bras. Les tractions sur la barre horizontale avec une large prise sollicitent les muscles du dos. La poignée inversée resserre davantage les biceps. Une ligne droite étroite met également beaucoup de stress sur les muscles des épaules. Tirer sur la barre horizontale vers la masse doit être fait avec des poids.
Types de technique d'exécution
Les pull-ups sur la barre horizontale visent le développement fonctionnel de tous les muscles du corps, par conséquent, ils sont fermement devenus une partie du système d'entraînement crossfit, devenant ainsi une partie intégrante de ceux-ci.
En CrossFit, en plus des exercices classiques, les types suivants de cet exercice sont utilisés:
- tractions de kipping;
- papillon;
- poitrine au bar;
- sauts de tractions.
Leurs techniques sont très similaires et dans la plupart des cas sont effectuées en raison de mouvements d'inertie. Si, dans la version classique des tractions, l'exercice est effectué avec les membres inférieurs immobiles et uniquement par contraction de différents groupes musculaires, alors en kipping ou en papillon, l'athlète effectue des mouvements de balancement et, par inertie, soulève le haut du corps au-dessus de la barre.
Selon les critiques, les tractions avec kipping, par exemple, sont plus faciles que les classiques, mais avec la mauvaise technique, elles sont plus traumatisantes. Vous pouvez trouver des informations plus détaillées sur les techniques de réalisation de chacun de ces exercices sur notre site Web.
Technique d'exercice
Vous pouvez effectuer des tractions sur la barre horizontale, tous les jours et quelques fois par semaine. Vous n'avez pas besoin de les faire jusqu'à l'épuisement, une charge de 70% est optimale. Effectuer des tractions 7-8 aide à développer la force musculaire, et les répétitions ultérieures de l'exercice visent à développer l'endurance. Quand et comment augmenter le nombre de tractions sur la barre horizontale est décidé individuellement pendant l'entraînement.
Avant de commencer les tractions, les exercices d'échauffement, tels que les tractions, ne seront pas superflus. Le programme de pull-up sur la barre horizontale dépend de ce que vous voulez réaliser: développer la force des bras ou augmenter la masse musculaire.
La technique de pull-up sur la barre horizontale est la suivante:
- Accrochez-vous à la barre horizontale en choisissant la largeur et la méthode de prise souhaitées.
- Faites un mouvement de traction vers le haut tout en expirant en même temps. Le mouvement doit être effectué par le mouvement des lames. N'essayez pas de vous relever avec la force du biceps, car le grand dorsal est un groupe musculaire beaucoup plus fort. Il en va de même pour divers mouvements saccadés du bassin et des jambes - ce n'est pas autorisé dans la version classique du pull-up. Essayez de vous concentrer sur la position de vos coudes. Vous devez les «pousser» vers le bas lorsque vous soulevez le corps pour que la charge sur les muscles les plus larges du dos soit maximale.
- Le mouvement est mieux exécuté en pleine amplitude. En haut, le menton doit être au-dessus du niveau de la barre horizontale et les coudes doivent pratiquement être pressés contre le corps.
- Abaissez-vous doucement tout en inspirant. La descente dans le temps doit être égale à la montée. Au point le plus bas, redressez complètement vos bras et détendez les muscles de votre dos. Faites une pause pendant une seconde, puis faites une autre répétition.
Pull-up pour les débutants
Et maintenant, quelques conseils pour ceux qui commencent à tirer sur la barre horizontale à partir de zéro, c'est-à-dire qu'ils ne peuvent tout simplement pas tirer une fois. Ne vous découragez pas et attendez pour commencer. Faites de l'exercice régulièrement pour renforcer vos mains. C'est une partie essentielle de votre routine d'entraînement, car sans une prise ferme, vos mains glisseront. Prenez votre temps - il vaut mieux accumuler le résultat progressivement que de vous blesser dans une impulsion soudaine.
Tirer sur la barre horizontale pour les débutants a un certain nombre de techniques spéciales qui aideront à améliorer votre résultat personnel en effectuant cet exercice sur une ligne courte. En voici quelques-uns:
- Répétition négative. Faire comme si vous vous étiez déjà remonté sur la barre horizontale. Votre menton est au-dessus de la barre et vos bras sont pliés. Mais vous y parvenez à l'aide d'un objet auxiliaire - une chaise ou un banc. Abaissez-vous aussi lentement que possible. Effectuez trois à quatre séries de plusieurs tentatives d'exercice. Ce complexe est également bon pour ceux qui ne se sont pas entraînés depuis longtemps et qui viennent de reprendre l'entraînement.
- Pull-ups avec l'aide d'un partenaire. Accrochez-vous à la barre horizontale et votre partenaire, vous étreignant par derrière, laissez-le vous aider à soulever. Trois approches sont effectuées avec une diminution du nombre d'exercices. N'oubliez pas que le principal fardeau devrait être sur vous.
- Tirant à mi-chemin. Placez une chaise de manière à ce que vos bras soient pliés à 90 ° vers la barre, comme si vous faisiez la moitié de la plage de traction. Faites le reste vous-même. Le nombre de séries et de tractions effectuées est le même pour les autres séries d'exercices pour débutants.
- Un entraîneur spécial ou un élastique. Dans de nombreux gymnases, il existe des simulateurs spéciaux (gravitrons) pour faciliter les tractions, ils sont particulièrement appréciés des filles. Un élastique peut servir de remplacement complet. Les bandes élastiques pour tirer sur la barre horizontale réduiront non seulement la charge, mais l'ajusteront également avec un contrepoids.
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Programme de traction sur la barre horizontale
Pour assurer des progrès personnels dans les tractions, vous devez non seulement suivre la bonne technique pour effectuer les exercices, mais également adhérer à un programme d'entraînement spécifique. Le programme de traction sur la barre horizontale, conçu pour 30 semaines, a très bien fait ses preuves. Grâce à elle, vous pouvez obtenir des résultats très stables. Le programme prévoit 5 approches de la barre horizontale à chaque entraînement avec une augmentation hebdomadaire de la charge.
Vous pouvez voir un schéma détaillé de la façon d'augmenter les pull-ups sur la barre horizontale dans l'image ci-dessous. Il convient aussi bien aux hommes qu'aux femmes.
| Programme d'augmentation de traction de 30 semaines | ||||||
| Une semaine | Approche 1 | Approche 2 | Approche 3 | Approche 4 | Approche 5 | Total |
| 1 | 6 | 5 | 5 | 4 | 3 | 23 |
| 2 | 7 | 6 | 5 | 4 | 4 | 26 |
| 3 | 8 | 6 | 5 | 5 | 4 | 28 |
| 4 | 8 | 7 | 5 | 5 | 5 | 30 |
| 5 | 9 | 7 | 6 | 5 | 5 | 32 |
| 6 | 10 | 7 | 6 | 6 | 5 | 34 |
| 7 | 10 | 8 | 6 | 6 | 6 | 36 |
| 8 | 11 | 8 | 7 | 6 | 6 | 38 |
| 9 | 12 | 8 | 7 | 7 | 6 | 40 |
| 10 | 12 | 9 | 7 | 7 | 7 | 42 |
| 11 | 13 | 9 | 8 | 7 | 7 | 44 |
| 12 | 14 | 9 | 8 | 8 | 7 | 46 |
| 13 | 14 | 10 | 8 | 8 | 8 | 48 |
| 14 | 15 | 10 | 9 | 8 | 8 | 50 |
| 15 | 16 | 10 | 9 | 9 | 8 | 52 |
| 16 | 16 | 11 | 9 | 9 | 9 | 54 |
| 17 | 17 | 11 | 10 | 9 | 9 | 56 |
| 18 | 18 | 11 | 10 | 10 | 9 | 58 |
| 19 | 18 | 12 | 10 | 10 | 10 | 60 |
| 20 | 19 | 12 | 11 | 10 | 10 | 62 |
| 21 | 20 | 12 | 11 | 11 | 10 | 64 |
| 22 | 20 | 13 | 11 | 11 | 11 | 66 |
| 23 | 21 | 13 | 12 | 11 | 11 | 68 |
| 24 | 22 | 13 | 12 | 12 | 11 | 70 |
| 25 | 22 | 14 | 12 | 12 | 12 | 72 |
| 26 | 23 | 14 | 13 | 12 | 12 | 74 |
| 27 | 24 | 14 | 13 | 13 | 12 | 76 |
| 28 | 24 | 15 | 13 | 13 | 13 | 78 |
| 29 | 25 | 15 | 14 | 13 | 13 | 80 |
| 30 | 26 | 15 | 14 | 14 | 13 | 82 |
Risques de blessures
Tirer sur la barre horizontale, bien que techniquement pas un exercice très difficile, peut être source de blessures ou de sensations désagréables après un entraînement intense.
- La première chose dont il faut se méfier est l'apparition de cors. Ils se forment lorsque la peau des paumes est pincée ou frottée et souvent non seulement chez les femmes, mais aussi chez les hommes, surviennent après la première séance d'entraînement. Les meilleurs moyens de protection contre eux sont des gants de sport spéciaux qui vous aideront à rester sur la barre.
- Lorsque vous faites des tractions, en particulier pour les débutants, il y a un grand risque de chute. Cela se produit avec des mains insuffisamment fortes, une mauvaise adhérence, des mains mouillées ou glissantes. Des gants ou du talc spécial aideront à se débarrasser des paumes mouillées et, pour renforcer les mains, vous devez également entraîner les muscles du poignet avec une longue suspension sur la barre horizontale et des séries d'exercices spéciaux pour les débutants.
- Avec un entraînement intense, en particulier au stade initial, la douleur dans les muscles, les articulations et les ligaments de la moitié supérieure du corps ne peut être évitée. Pour minimiser cet inconfort, suivez la bonne technique, échauffez-vous avant de remonter et augmentez progressivement la charge.
Complexes Crossfit avec pull-ups
Nous portons à votre attention plusieurs complexes d'entraînement pour CrossFit, qui contiennent exactement dans le programme le pull-up classique sur la barre horizontale.
| Chaîne | Effectuez 10 tractions, 3 ascenseurs verticaux sur panneau perforé, 10 soulevés de terre classiques, 10 burpees. Seulement 5 tours. |
| Merf | Faites 100 tractions, tapis roulant - 1 km, 200 pompes, squats - 300 répétitions. |
| Trente victoires | Effectuer 30 tractions, 30 relances de chaussettes, 30 burpees, 30 presses kettlebell, 30 soulevés de terre. |
| Сindy | Effectuez 5 tractions, 10 pompes, 15 squats aériens. Durée 20 minutes. Pour les débutants. |
Il n'y a pas de sport traumatique, il y a un exercice inapproprié. Assurez-vous d'inclure des tractions sur la barre horizontale dans votre système d'entraînement et très bientôt, vous pourrez vous vanter d'un torse incroyablement beau et des muscles des bras gonflés. Mais n'oubliez pas de former les membres inférieurs. Alors vous serez absolument irrésistible.
