Le régime Barry Sears Zone est l'un des types d'aliments les plus préférés en CrossFit.
Bref historique. En 1996, le livre «Enter the Health Zone» a été publié par le nutritionniste faisant autorité et le Dr Barry Sears. La publication a provoqué une vague de critiques élogieuses. Le livre de Sears ne contient pas seulement des recommandations complètes en matière de nutrition, mais également de nouveaux principes d'un mode de vie correct et sain. Les lecteurs sont encouragés à reconsidérer leur point de vue sur la consommation alimentaire et à passer au régime de zone.
Quelle est sa signification pratique et comment la suivre correctement, vous apprendrez de notre article.
Barry Sears estime que le problème mondial de l'excès de poids dans l'humanité est apparu avec un surplus alimentaire (c'est-à-dire un excès). Les gens mangent trop de glucides, ne mangent pas de protéines et se méfient extrêmement des graisses.
Presque tous les régimes traditionnels sont basés sur une restriction stricte de l'apport calorique en réduisant la graisse, et les nutritionnistes sous-estiment souvent le rôle des glucides dans le dépôt de kilos en trop.
L'essence du régime de zone
L'essence du régime de zone est de changer complètement l'approche de la nutrition et de redéfinir le rôle de tous les nutriments du point de vue des bienfaits ou des dommages pour le corps.
Le régime de zone du Dr Barry Sears vise non seulement à brûler efficacement les graisses et à nettoyer le corps, mais aussi à un bien-être confortable. En adhérant à un tel régime, une personne ne ressent pas la faim même avec l'apport calorique minimum de son alimentation quotidienne.
Le principe principal du régime zonal est la construction du régime alimentaire quotidien d'une personne selon le schéma de séparation des protéines, des graisses et des glucides dans le rapport 30/30/40, respectivement.
Selon le principe du régime zonal, tous les produits sont divisés, en fonction de leur valeur énergétique, en blocs de protéines, de graisses et de glucides. Le régime alimentaire quotidien moyen ne dépasse pas 1500-1700 calories, ce qui entraîne en moyenne la perte de 500 à 600 grammes de graisse en excès par semaine.
Les CrossFitters préfèrent souvent ce type de régime. Les athlètes croient que le ratio correct de protéines, de graisses et de glucides dans le régime alimentaire de la zone augmente l'efficacité de l'entraînement et maintient le corps en bonne forme.
Il est difficile de ne pas être d'accord avec cette opinion, car par rapport à un autre régime populaire parmi les CrossFitters - le régime paléo, où l'utilisation de glucides est pratiquement exclue, le régime zonal vous permet d'utiliser des glucides sains dans la quantité optimale pour le corps, mais ne dépassant pas 40% de l'alimentation quotidienne.
Étant donné que l'entraînement CrossFit est extrêmement énergivore et que le corps humain tire son énergie et sa force de sources de glucides, les avantages du régime de zone sont évidents.
Mécanisme d'action du régime
Le concept de Barry Sears permet d'évaluer les produits alimentaires non seulement en fonction de leur division en protéines, lipides et glucides, mais également en termes d'émergence de la réponse hormonale du corps à l'utilisation d'un produit particulier.
C'est le lancement d'une chaîne de réactions hormonales après un repas qui détermine finalement la quantité de graisse stockée dans le corps. Si nous parlons de combustion des graisses, le contrôle des réactions hormonales est le véritable moyen de réussir à perdre du poids.
Chaîne de réactions hormonales
Le but du régime de zone est de guérir tout le corps grâce à des réponses hormonales contrôlées aux aliments consommés.
Le mécanisme d'action du régime de zone est le suivant: chaque nutriment, entrant dans le corps humain, provoque une chaîne de réactions hormonales avec la libération d'hormones et de superhormones (eicosanoïdes), qui affectent différemment non seulement les processus de combustion des graisses, mais aussi sur la santé humaine en général.
Équilibrer les réactions corporelles
Il existe deux groupes d'eicosanoïdes. Ils sont classiquement subdivisés en «mauvais» et «bon». La caractérisation est, bien entendu, relative et n'est nécessaire que pour expliquer le concept.
Par exemple, ce sont les «mauvais» eicosanoïdes qui provoquent la réaction de coagulation plaquettaire, et les «bons» l’empêchent. Mais si une personne se coupe un doigt, ce sont les «mauvais» eicosanoïdes qui provoquent une réaction de coagulation sanguine rapide, sinon la victime saignera simplement.
En revanche, un caillot sanguin résultant d'un excès de «mauvais» eicosanoïdes peut déclencher une crise cardiaque.
Conclusion: seul le bon équilibre de toutes les réactions et substances hormonales dans le corps garantit une bonne santé et une bonne immunité. C'est l'acte d'équilibre par la gestion des réponses hormonales dans le corps que fournit le régime de zone du Dr Barry Sears.
Règles de nutrition dans le régime de zone
Règles alimentaires de base selon Barry Sears:
- Déterminez les besoins exacts en protéines de votre corps et ne violez jamais cet indicateur. Ne mangez pas trop et ne réduisez pas les protéines.
- Assurez-vous d'observer le rapport protéines / blocs glucidiques: 1: 1.
- Ne laissez pas les pauses entre les repas pendant plus de 4 à 5 heures.
- Divisez vos besoins nutritionnels quotidiens en 5 repas: 3 repas principaux et 2 collations.
- Les meilleures graisses sont les graisses insaturées.
- Ne dépassez pas la teneur en calories de votre repas principal et de votre collation. (500 et 100 calories, respectivement).
- Si vous êtes activement impliqué dans le CrossFit et que vos besoins en protéines augmentent, il est préférable d'augmenter le nombre de repas plutôt que la taille des portions.
- Les protéines sont de préférence obtenues à partir d'aliments faibles en gras.
- Les glucides doivent avoir un faible indice glycémique.
- Boire au moins 250 ml d'eau à chaque repas.
- Ne buvez pas de café ou de boissons contenant de la caféine.
- Si vous enfreignez l'une des règles ci-dessus, essayez de garder le prochain repas aussi proche que possible de la norme du régime de zone.
Produits populaires
L'utilisation d'aliments de la liste «recherchée» est encouragée.
Ceux-ci inclus:
- les produits protéiques d'origine animale et végétale;
- glucides complexes, principalement de légumes et de fruits;
- graisses insaturées d'origine végétale.
Produits interdits
Les aliments interdits comprennent:
- aliments protéinés d'origine animale à teneur extrêmement élevée en graisses saturées;
- glucides simples: tout le sucre et tous les bonbons, pain blanc, pâtes et produits à base de pâte;
- graisses saturées d'origine essentiellement animale.
Comment calculer la quantité de protéines?
Le point le plus important pour déterminer le régime alimentaire quotidien correct est de déterminer le besoin d'une personne en particulier en protéines, car la quantité de protéines requise pour brûler efficacement les graisses est strictement individuelle.
Tout d'abord, calculez votre pourcentage de graisse corporelle par rapport au poids corporel total. Habituellement, pour de tels calculs, des calculateurs en ligne spéciaux sont utilisés, programmés en fonction des paramètres saisis pour calculer le pourcentage de graisse dans le corps humain.
Ensuite, nous déterminons le niveau d'activité physique en fonction du besoin en protéines. Pour ce faire, utilisez le tableau suivant.
Le rapport entre l'activité physique et les besoins en protéines
| Niveau d'activité physique | Besoins en protéines en grammes par livre (1 lb = 453,6 grammes) masse musculaire «maigre» |
| Mode de vie passif | 0,5 g de protéines |
| Faible activité (une courte marche par jour) | 0,6 g de protéines |
| Activité physique modérée (marchez au moins 3 fois par semaine pendant 30 minutes) | 0,7 g de protéines |
| Activité physique élevée (marche 5 fois par semaine pendant 1 heure) | 0,8 g de protéines |
| Activité physique très élevée (marche au moins 5 fois par semaine pendant 2 heures ou plus) | 0,9 g de protéines |
| Entraînement intensif (5 fois par semaine) | 1 g de protéines |
Lorsque vous effectuez des calculs selon le tableau ci-dessus, tenez compte d'un certain nombre de fonctionnalités:
- Dans tous les cas, le poids d'une personne en particulier ne doit pas être pris pour les calculs. C'est le poids d'une personne sans graisse qui est l'indicateur pris en compte dans le calcul du besoin en protéines.
- Le niveau d'activité physique d'une personne en surpoids sera toujours plus élevé que le niveau d'activité physique d'une personne de poids normal ayant le même mode de vie, car le surpoids en soi équivaut à une activité physique légère 24 heures sur 24. Par conséquent, si une personne mène une vie sédentaire et a un pourcentage excessif de graisse corporelle (30% pour les hommes et 40% pour les femmes), alors ses besoins en protéines seront de 0,6 gramme par livre de masse «nette».
Formule pour calculer les besoins individuels en protéines
Poids sans graisse (poids "net") X Activité physique équivalente = besoin quotidien en protéines
Par exemple, si vous prenez une femme avec un poids de 75 kilogrammes (165 livres) et un pourcentage de masse grasse de 30%, tout en ayant un niveau d'activité physique modéré, alors la détermination des besoins quotidiens en protéines se déroulera comme suit:
- 1 kilogramme = 2,2 livres, donc 75 kg = 165 livres. Puisque 165 livres n'est pas un poids «net», nous devons déterminer le poids de la masse musculaire «nette».
- 165 livres X 0,3 (30% de graisse corporelle) = 49,5 livres (excès de graisse corporelle).
- 165 livres - 49,5 livres = 115,5 livres (poids musculaire net).
- Pour déterminer les besoins quotidiens en protéines, il reste à multiplier le poids «net» par l'indicateur d'activité physique: 115,5 X 0,7 = 80,85 grammes (besoins quotidiens en protéines pour une femme pesant 75 kilogrammes, 30% de masse grasse et ayant une activité physique modérée).
Il s'avère que 81 grammes de protéines constituent l'exigence quotidienne optimale pour la femme de cet exemple. Mais la consommation de cette quantité de protéines doit être répartie uniformément tout au long de la journée. Le Dr Barry Sears suggère de diviser vos besoins quotidiens en protéines en blocs séparés, chacun égal à 7 grammes de protéines par kilo.
Ainsi, avec un besoin quotidien de 81 grammes de protéines, on obtient 11 blocs protéiques (arrondis) par jour. Ces blocs, à leur tour, ont été divisés en repas principaux et en collations. Petit-déjeuner, déjeuner et dîner - 3 blocs chacun, collation l'après-midi et collation avant le coucher - 1 bloc chacun.
Le menu du régime quotidien est sélectionné à l'aide de tableaux avec des blocs approximatifs du régime de zone, donnés ci-dessous.
Exemples de blocs de régime typiques
Pour faciliter la composition du menu vous-même, les nutritionnistes ont développé plusieurs blocs typiques pour le régime de zone. Vous trouverez ci-dessous quelques exemples de tels blocs, à savoir les protéines, les glucides et les graisses.
Blocs de protéines typiques
Produit | Équivalent à une teneur optimale en protéines en 1 bloc (environ 7 grammes de protéines) |
| Viande: | |
| Poitrine de poulet sans peau | 30 grammes |
| Porc maigre | 30 grammes |
| poitrine de dinde | 30 grammes |
| Agneau maigre | 30 grammes |
| Viande de lapin | 30 grammes |
| Un poisson: | |
| Thon | 30 grammes |
| la morue | 42 grammes |
| Truite de saumon | 42 grammes |
| Crevette | 42 grammes |
| Des œufs: | |
| Blancs d'oeufs | 2 pièces |
| Des œufs battus | 1/4 tasse |
| Pour les végétariens: | |
| Fromage de soja (tofu) | 90 grammes |
| Poudre de protéine | 10 grammes |
| Produits laitiers fermentés: | |
| Fromage cottage sans gras | 60 grammes |
Blocs de glucides typiques
Les glucides du régime Zone sont également subdivisés en blocs. Si un bloc de protéines contient 7 grammes de protéines «pures» par livre, alors pour les glucides, ce bloc est de 9 g. Le nombre de blocs de protéines doit être exactement le même que le nombre de blocs de glucides. Par exemple, si le nombre de blocs protéiques est de 11, les glucides seront également de 11.
Mais dans le cas des glucides, assurez-vous de prendre en compte le type et la qualité des glucides. Tous les glucides à faible indice glycémique conviennent au régime Zone. Les glucides à IG élevé provoquent la libération d'insuline dans le sang et augmentent le nombre de «mauvais» eicosanoïdes, ce qui rend difficile ou arrête presque le processus de combustion des graisses. De plus, si vous consommez au moins un produit du groupe «interdit», la totalité de l'apport journalier autorisé en glucides peut être épuisée.
Produit | Équivalent à une teneur optimale en glucides dans un bloc (environ 9 grammes de glucides) | |
| Légumes bouillis: | ||
| Haricots ou lentilles | 1/4 tasse | |
| Asperges | 1 verre | |
| brocoli | 1 verre | |
| Haricots verts | 1 verre | |
| Courgettes (courgettes) | 1 verre | |
| choufleur | 1,5 tasses | |
| Légumes crus: | ||
| Tomates | 1 pièce | |
| Salade de laitue | 1 pièce | |
| Poivron vert | 2 pièces | |
| Chou blanc râpé | 2 verres | |
| Chou-fleur ou brocoli | 2 verres | |
| Céleri | 2 verres | |
| Concombre haché | 3 verres | |
| épinard | 4 verres | |
| Fruits et baies frais: | ||
| Melon musqué | 1/4 pièce | |
| Poire moyenne | 1/3 pièces | |
| Grande nectarine | 1/2 pièce | |
| Pomme moyenne | 1/2 pièce | |
| Orange moyen | 1/2 pièce | |
| Pamplemousse moyen | 1/2 pièce | |
| Prune moyenne | 1 pièce | |
| kiwi | 1 pièce | |
| mandarin | 1 pièce | |
| Pêche | 1 pièce | |
| Abricot | 3 pièces | |
| Cerise | 1/2 tasse | |
| Myrtille | 1/2 tasse | |
| les raisins | 1/2 tasse | |
| Un ananas | 1/2 tasse | |
| fraise | 1 verre | |
Blocs de graisse typiques
Les graisses dans le régime de zone, paradoxalement que cela puisse paraître, aident à combattre la graisse corporelle. Par conséquent, leur proportion dans le régime doit être égale au nombre de blocs de protéines et de glucides. De plus, un bloc contient environ 1,5 gramme de graisse.
La seule restriction est que vous ne pouvez pas manger de graisses animales contenant de l'acide arachidonique: bœuf ou autre viande rouge, foie. Évitez de consommer complètement ces aliments, car ils provoquent un certain nombre de réponses hormonales négatives dans le corps.
Sinon, toutes les graisses de la viande blanche (porc, lapin), de la volaille ou du poisson sont autorisées à la consommation. Les graisses végétales insaturées sont particulièrement efficaces pour déclencher une réponse hormonale saine: huile d'olive, huile de chanvre, huile de lin, avocats, olives, olives. Ce sont ces produits qui sont absolument neutres à la libération d'eicosanoïdes et n'affectent pas le taux d'insuline dans le sang. Parallèlement à cela, ils contribuent à une saturation rapide, ralentissent le flux de glucose dans le sang, ont un effet bénéfique sur l'état de la peau, des cheveux et des ongles et guérissent le corps de l'intérieur.
Produit | Équivalent à une teneur optimale en matières grasses dans un bloc (environ 1,5 gramme de graisse) |
| Huile d'olive | 1/3 cuillère à café |
| L'huile de chanvre | 1/3 cuillère à café |
| L'huile de lin | 0,5 cuillère à café |
| Beurre d'arachide naturel | 0,5 cuillère à café |
| Mayonnaise régulière | 0,5 cuillère à café |
| Mayonnaise faible en gras | 1 cuillère à café |
| Noix de macadamia | 1 pièce |
| Olives | 3 pièces |
De plus, les huiles d'olive, de chanvre, d'arachide et de lin sont riches en graisses mono-insaturées et sont extrêmement bénéfiques pour le corps humain.
N'oubliez pas que la nourriture est le médicament le plus puissant pour toutes les maladies. La capacité de contrôler les réactions hormonales de votre corps est la clé non seulement d'une perte de poids réussie et d'une bonne santé.
Plan de repas
Maintenant que vous savez ce qu'est le régime Zone et quels aliments sont autorisés, il est temps d'apprendre à planifier vos repas. Il est nécessaire de réfléchir à un menu à long terme pour qu'au bon moment tous les produits nécessaires soient dans votre réfrigérateur.
Voici un exemple de plan quotidien pour une femme sédentaire (11 blocs) avec le temps et le nombre de blocs:
6.00 | 9.00 | 13.00 | 16.00 | 19.00 |
| petit déjeuner | goûter | dîner | goûter | dîner |
| 3 blocs | 1 bloc | 3 blocs | 1 bloc | 3 blocs |
Si vous ne vous réveillez pas si tôt ou ne pouvez pas vous forcer à manger à 6 h du matin, modifiez votre horaire en décalant le petit-déjeuner à 9 h et en ajoutant une collation supplémentaire après le dîner, peu avant de vous coucher.
Les avantages et les inconvénients du régime de zone
Les avantages du régime Zone pour la personne moyenne ou l'athlète CrossFit sont évidents. Le contrôle total des réactions hormonales dans le corps conduit non seulement à une réduction permanente des kilos en trop en raison d'une diminution de la graisse sous-cutanée, mais renforce également la santé et l'immunité.
Cependant, avec tous les avantages du régime zonal, il existe des contre-indications. En raison de la teneur élevée en protéines du régime, le régime ne convient pas aux personnes souffrant d'insuffisance rénale ou d'autres problèmes avec les reins et le système excréteur.
La nutrition zonale n'est pas recommandée pour les diabétiques, les personnes atteintes de maladies du tractus gastro-intestinal, du cœur et des vaisseaux sanguins.
Menu diététique pour la semaine
Ce menu est approximatif et approximatif: variez les repas en fonction du physique et du niveau d'activité physique de chacun.
| Lundi | |
| Petit déjeuner | 3-4 omelette bouillie ou 4 œufs durs, 1 cuillère à café de fromage, 1 tranche de pain de grains entiers et quelques raisins secs. |
| Dîner | Salade de légumes avec l'ajout de 200 grammes de crevettes avec 1 cuillère à café de mayonnaise faible en gras, 1 fine feuille de pain pita. |
| Goûter | 50 g de yogourt faible en gras ou de crème sure, des noix ou des pistaches. |
| Dîner | Escalope de 150 g de poulet haché ou de dinde hachée, avec purée de haricots avec l'ajout de tomates et d'herbes. |
| Collation avant le coucher | 50 g de jambon maigre ou poisson blanc, 100 g de framboises fraîches ou de myrtilles. |
| Mardi | |
| Petit déjeuner | Une portion de flocons d'avoine dans l'eau avec des flocons d'amande, 50 g de poulet. |
| Dîner | Escalope de 170 g de dinde ou de lapin, salade de choux et tomates, une tranche de fromage à pâte dure, une demi-pomme, une poignée de noix. |
| Goûter | 150 g de fromage tofu, haricots verts mijotés aux tomates, poivrons et huile végétale. |
| Dîner | Filet de poulet 150 g, salade de feuilles d'épinards frais aux petits pois, assaisonnée de jus de citron ou de mayonnaise allégée. |
| Collation avant le coucher | 50 g de fromage cottage, une pêche. |
| Mercredi | |
| Petit déjeuner | Salade de fruits frais (pomme, orange, poire) avec yaourt nature et raisins secs. |
| Dîner | 200 g de crevettes ou de poisson blanc avec de la laitue dans du pain pita, avec de la crème sure faible en gras ou une vinaigrette à l'huile d'olive. |
| Goûter | 50 g de fromage cottage et 150 g d'ananas. |
| Dîner | Filet de poisson blanc cuit au four avec fromage et légumes verts. |
| Collation avant le coucher | 50 g de poulet, une demi-tasse de fruits secs (raisins secs, abricots secs), quelques noix. |
| Jeudi | |
| Petit déjeuner | 50 g d'idée ou poulet, yaourt aux amandes et baies fraîches. |
| Dîner | Steak de 150 g de porc aux champignons, une salade de céleri et épinards, assaisonné d'huile d'olive, une orange. |
| Goûter | 50 g de fromage, une demi-pomme. |
| Dîner | 150 g de poitrine de poulet à la moutarde, garniture végétale de haricots verts au poivron et tomates. |
| Collation avant le coucher | 50 g de yaourt ou de crème sure. |
| Vendredi | |
| Petit déjeuner | 2 tranches de pain complet, cuites au four avec du fromage et des œufs, quelques baies fraîches et amandes. |
| Dîner | 150 g de poisson, une portion de salade de légumes frais et herbes, une tranche de pain au son. |
| Goûter | 50 g de dinde, quelques fruits secs. |
| Dîner | Boulettes de viande de 200 g de poulet et de porc hachés mélangés avec des oignons et du ketchup, des courgettes bouillies ou cuites au four avec des herbes, une demi-pomme. |
| Collation avant le coucher | 50 g de poulet, quelques noix et baies fraîches. |
| samedi | |
| Petit déjeuner | 150 g de dinde ou de lapin aux tomates, un petit morceau de pastèque ou de melon. |
| Dîner | 100 g de chair de crabe ou de crevettes au fromage, une portion de salade de légumes frais et herbes, une demi-orange. |
| Goûter | 100 g de fromage cottage, une demi-tasse d'ananas, quelques noix. |
| Dîner | 150 g de poisson blanc avec fromage et légumes, une poignée de baies fraîches. |
| Collation avant le coucher | 50 g de poulet, quelques baies et noix. |
| dimanche | |
| Petit déjeuner | Œufs brouillés à base de 4 blancs ou de 2 œufs entiers avec 50 g de jambon ou de bacon, une tranche de pain de grains entiers, un demi pamplemousse. |
| Dîner | 150 g de poulet cuit à la vapeur avec légumes, crème sure ou vinaigrette mayonnaise faible en gras, 1 pain pita fin, une portion de prunes ou de pruneaux. |
| Goûter | Œuf dur, une demi-pomme ou une orange, quelques amandes. |
| Dîner | 200 g de truite ou saumon aux herbes et poivrons, cuit au four, avec sauce à la crème sure à l'ail. |
| Collation avant le coucher | 50 g de poulet ou de poisson blanc. |
Nous vous recommandons de consulter votre médecin ou votre diététiste avant de modifier votre alimentation. Après le passage à un régime, il ne sera pas superflu de se soumettre à un examen médical avec suivi de toutes les modifications du corps.
