Haussements d'haltères

Les haltères sont l'exercice de trapèze le plus efficace. Les exercices de haussements d'épaules avec des haltères sont également utiles pour augmenter la force de nos pièges, ce qui aide à augmenter notre résultat dans les exercices de base effectués avec une barre (soulevé de terre, shvungs, prendre une barre à la poitrine, etc.), et pour gagner de la masse musculaire sur toute l'épaule. ceintures.

D'accord, visuellement, la silhouette de l'athlète semble disproportionnée si l'athlète a des épaules et des bras bien développés et que les muscles trapèzes ne sont absolument pas en bonne forme. Pour ces raisons et d'autres, les haltères sont largement utilisés dans le fitness, le crossfit, les arts martiaux, la dynamophilie, la musculation et d'autres disciplines sportives.

Aujourd'hui, nous allons découvrir comment effectuer correctement des haussements d'épaules avec des haltères, comment tirer le meilleur parti de cet exercice et quels sont ses principaux avantages.

Les bienfaits et les bienfaits de l'exercice

Pour les muscles trapèzes, il n'y a guère d'exercice plus efficace que les haltères haussent les épaules.

Les haussements avec des haltères et une barre diffèrent de deux manières:

• amplitude de mouvement:
• poignée.

Pour la plupart des athlètes, il est anatomiquement beaucoup plus facile d'effectuer des haussements d'épaules complets avec des haltères qu'avec une barre, car le vecteur de mouvement est dirigé le long de la ligne du corps, pas devant lui. Cela vous permet de mieux vous concentrer sur l'étirement et la contraction du groupe musculaire de travail, de travailler plus de fibres musculaires et, par conséquent, d'obtenir de meilleurs résultats pour gagner de la masse musculaire et augmenter la force. Il est beaucoup plus difficile d'effectuer des haussements d'épaules de la même manière, car les deltoïdes et les biceps sont inclus dans le travail.

Lorsque vous faites des haussements d'épaules avec des haltères, vous utilisez une prise légèrement en supination. Dans la position initiale, les paumes sont situées à l'extérieur des cuisses, ce qui supprime presque toute la charge des muscles des mains et des avant-bras, le mouvement devient plus isolé. En combinaison avec l'amplitude totale, cela donne toutes les conditions préalables pour progresser: une bonne connexion neuromusculaire, un poids de travail décent et la capacité à respecter le principe de la progression de la charge grâce à une augmentation constante du poids du projectile.

Quels muscles travaillent avec des cicatrices?

En parlant des muscles qui travaillent dans cet exercice, il convient de noter que presque toute la charge lors de l'exécution de haussements d'épaules avec des haltères est concentrée sur les muscles trapèzes. De plus, en fonction de la position du corps, on peut légèrement décaler la charge sur l'une ou l'autre partie du trapèze. Par exemple, les haussements d'épaules debout chargent davantage la partie supérieure du trapèze, les haussements d'épaules en légère pente - l'arrière du trapèze. En plus des muscles trapèzes, les muscles rhomboïdes et le muscle qui soulève l'omoplate sont également chargés.

Aussi, le travail comprend les biceps, les muscles des mains et des avant-bras, si vous faites des haussements d'épaules avec des haltères sur le trapèze sans utiliser de poignets ou de crochets. D'une part, sans les sangles, nous ne sommes pas distraits par la prise et pouvons mieux nous concentrer sur le travail des pièges. Mais d'un autre côté, tenir les haltères dans vos mains sans utiliser les sangles implique une charge statique prolongée. Et c'est la meilleure solution pour développer la force de préhension. Afin de tirer le meilleur parti de cet exercice, nous vous recommandons d'alterner entre les deux.

Types d'haltères hausse les épaules

Il existe plusieurs types d'haltères qui haussent les épaules: debout, assis, penché ou assis sur un banc incliné. Chacun d'eux présente de légères différences et nuances, dont nous parlerons ci-dessous.

Haltère debout hausse les épaules

Les haltères debout sont le moyen le plus courant d'effectuer cet exercice. Avantages: la possibilité d'utiliser un poids de poids assez important, la possibilité d'utiliser la triche si nécessaire, une amplitude de mouvement confortable. Inconvénients: charge axiale sur la colonne vertébrale, connexion au travail de stabilisation des muscles lors du travail avec des haltères lourds.

Haussements d'haltères

Les haussements d'épaules pliés sont une variante des haussements d'épaules mettant l'accent sur l'arrière des muscles trapèzes. Avantages: meilleure élaboration de l'arrière du trapèze. Inconvénients: difficulté technique (il est difficile d'effectuer le mouvement précisément en raison du travail des trapèzes, sans inclure le grand dorsal et les deltas postérieurs), grande charge axiale sur la colonne vertébrale, amplitude de mouvement quelque peu limitée.

Haussements d'haltères

Les haltères assis sont un type de haussement d'épaules dans lequel l'athlète est assis sur un banc horizontal et repose sur un retrait vertical. Avantages: étude plus isolée du groupe musculaire de travail, charge axiale minimale sur la colonne vertébrale. Inconvénients: difficulté technique (il est plus difficile de se concentrer sur le pic de contraction musculaire au point haut et extension du trapèze dans la phase négative du mouvement), inconvénient dû aux caractéristiques anatomiques de l'athlète (il faut se concentrer sur ne pas toucher les hanches avec des haltères).

Shrugs allongé sur un banc incliné

Les haussements d'épaules inclinés sont une alternative plus sûre que de se pencher sur des haltères. Avantages: amélioration de la posture en tonifiant les muscles du milieu du dos, donnant au trapèze une forme plus crête, pas de charge axiale sur la colonne vertébrale. Inconvénients: risque de blessure (par négligence, vous pouvez facilement endommager l'articulation de l'épaule).

Technique d'exercice

Malgré la simplicité technique apparente, nous considérons qu'il est nécessaire de se concentrer sur la question de savoir comment bien faire des haussements d'épaules avec des haltères et sur les pièges de cet exercice. Vous trouverez ci-dessous une technique pour effectuer des haussements d'épaules avec des haltères en mettant l'accent sur différentes positions du corps - debout, assis, penché, sur un banc incliné.

1. Retirez les haltères du sol ou des étagères. Il vaut mieux commencer par un poids léger afin de mieux se concentrer sur la connexion neuromusculaire. Pour isoler le plus possible le trapèze, utilisez des bracelets ou des crochets.
2. Redressez votre dos, regardez en avant. Si vous haussez les épaules assis sur un banc, sans changer la position du corps, abaissez-vous sur le banc et positionnez les haltères de manière à ce qu'ils ne touchent pas vos jambes ou la banquette lors du levage. Si vous vous penchez en haussant les épaules, penchez-vous d'environ 45 degrés et tirez un peu votre bassin vers l'arrière. Si vous haussez les épaules sur un banc incliné, allongez-vous sur le banc afin que votre colonne vertébrale ne s'affaisse pas sous le poids des haltères.
3. Expirez en soulevant les haltères. Nous effectuons le mouvement uniquement en soulevant les épaules. Le travail doit être effectué en douceur, en se concentrant sur la contraction maximale des pièges. L'amplitude doit être aussi élevée que possible, mais les deltoïdes, biceps ou latissimus dorsi ne doivent pas être impliqués. Essayez de ne pas plier les coudes - cela implique les biceps et les avant-bras, et les pièges se remplissent moins de sang. Ne faites pas de mouvements circulaires avec vos épaules au point le plus haut - vous risquez ainsi de blesser la coiffe des rotateurs de l'épaule.
4. Abaissez doucement les haltères, inspirez et sentez le muscle s'étirer. Pour obtenir une pompe plus grosse grâce à l'inclusion de fibres musculaires oxydantes dans le travail, travaillez sans pause au point bas, en maintenant une tension constante dans les muscles trapèzes.

Erreurs typiques des athlètes novices

Vous trouverez ci-dessous quelques erreurs techniques courantes qui empêchent la plupart des athlètes de tirer le meilleur parti de cet exercice et, dans certains cas, même de se blesser. Si vous rencontrez des problèmes similaires, réduisez votre poids de travail dans cet exercice. Consultez un entraîneur personnel expérimenté pour fournir la bonne technique. Relisez également la section précédente sur la façon de faire hausser les épaules.

1. Courte amplitude de mouvement. Vous ne travaillerez pas toute la masse musculaire du trapèze à moins que vous ne vous en teniez à un swing complet, comme si vous essayiez d'atteindre vos oreilles avec vos deltoïdes. La solution est simple - réduire le poids de travail et rendre le mouvement plus contrôlé, en essayant de ressentir la tension musculaire tout au long de l'approche.
   
2. N'appuyez pas votre menton contre votre poitrine lorsque vous haussez les épaules. Cela augmente la charge axiale sur la colonne cervicale et surcharge les muscles du cou.
   
3. Ne pliez pas les bras, cela met plus de pression sur vos biceps et vos avant-bras. Lors du levage, les bras doivent être presque complètement droits, seule une légère flexion des articulations du coude est inacceptable, alors rien ne vous empêchera de vous concentrer sur la contraction correcte des muscles qui travaillent.
4. Exercer trop souvent les muscles trapèzes. Beaucoup de gens pensent que les pièges sont un petit groupe musculaire et qu'ils n'ont pas besoin de consacrer beaucoup de temps pour récupérer. C'est une idée fausse commune que le trapèze ne doit pas être entraîné plus d'une fois par semaine, c'est cette fréquence d'entraînement qui conduit au plus grand progrès.
5. La plupart des filles ont peur des haussements d'épaules comme le feu. Ils croient que d'après leur performance, le trapèze deviendra trop hypertrophié, et il aura l'air terrible et artificiel. En fait, les haltères haussent les épaules sont parfaits pour les filles. Je ne pense pas qu'il soit juste d'ignorer l'entraînement d'un groupe musculaire particulier si votre objectif est d'obtenir une bonne forme physique et une silhouette athlétique équilibrée.
6. N'utilisez pas de ceinture de sport lorsque vous vous penchez sur des haussements d'épaules ou lorsque vous vous allongez sur un banc incliné. Cela n'empêche pas les blessures, mais augmente plutôt le risque de nuire à votre santé. La ceinture change tous les angles anatomiques de votre corps et la colonne thoracique sera arrondie. Si vous pensez que le poids des haltères est trop lourd pour vous, et que cela peut être nocif pour le bas du dos, faites l'exercice avec un poids inférieur.

Blessures possibles avec des cicatrices

En cas de travail trop intense avec des haltères trop lourds ou avec la mauvaise technique, vous risquez de nuire irréparablement à votre santé. Par exemple, un mouvement circulaire des épaules dans la moitié supérieure de l'amplitude conduit à une surcharge du sac articulaire de l'articulation de l'épaule, ce qui peut entraîner une entorse des ligaments de l'épaule et même une tendinite ou une bursite.

Les haussements d'épaules fréquemment penchés sur les haltères surchargent le bas du dos et les extenseurs de la colonne vertébrale n'ont tout simplement pas le temps de récupérer entre les entraînements. Tout cela est lourd de l'apparition de hernies et de saillies intervertébrales.

Avec un soin extrême, vous devez également surveiller la colonne cervicale et les muscles du cou. L'habitude d'appuyer le menton contre la poitrine en position debout ou assise peut entraîner un certain nombre de troubles neurologiques, des entorses de la colonne cervicale, l'effacement des disques intervertébraux, des hernies et des saillies.

Dans 99% des cas, toutes ces conséquences peuvent être évitées si les conditions simples suivantes sont remplies:

1. échauffement articulaire obligatoire avant des exercices de base lourds avec des poids libres;
2. l'adhésion à la technique correcte pour effectuer l'exercice;
3. modération des poids de travail. Les enregistrements de force dans des exercices similaires visant à travailler sur un groupe musculaire séparé ne nous intéressent pas;
4. ne forcez pas les événements. Une bonne santé et une longévité sportive ne sont possibles que si vous savez écouter votre corps.

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Complexes d'entraînement Crossfit

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