Pull-up sur la barre

Le pull-up sur la barre est un exercice qui développe parfaitement les muscles les plus larges du dos. Comme toutes les rangées verticales, en particulier celles réalisées avec une prise large, les pull-ups sur la barre augmentent principalement le volume du haut du dos en largeur, ce qui crée une silhouette athlétique prononcée pour l'athlète. Malgré la prévalence partout dans le monde et la simplicité technique apparente, cet exercice n'est pas donné à tout le monde. Le processus de sa mise en œuvre n'est pas sans écueils, qui seront abordés aujourd'hui dans cet article.

Quels muscles fonctionnent les tractions?

Tout d'abord, voyons quels muscles travaillent lorsque vous tirez sur la barre. Cet exercice charge presque toute la gamme des muscles du dos, à savoir les muscles latissimus, rhomboïde, trapèze et sous-scapulaire. En outre, une partie de la charge tombe sur les faisceaux arrière des muscles deltoïdes, des biceps des bras, des avant-bras, des muscles abdominaux et du cou.

De plus, la charge tombe également sur de nombreux petits muscles et ligaments stabilisateurs, qui sont responsables de notre force de préhension. C'est pour cette raison que les tractions et l'accrochage à la barre sont inclus dans la partie obligatoire du programme d'entraînement de tout accoudoir, powerlifter, combattant ou crossfitter.

Les bienfaits de l'exercice

En faisant des tractions régulières sur la barre, vous allez charger une énorme quantité de muscles du tronc, améliorer votre posture et renforcer votre adhérence. De plus, l'exercice consiste à suspendre dans un état étiré au point le plus bas de l'amplitude. Cela crée une excellente décompression des vertèbres dans la colonne cervicale et thoracique et constitue une excellente prévention des maladies du système musculo-squelettique.

En vous attardant quelques secondes au point le plus bas, vous supprimez l'hypertonicité des extenseurs de la colonne vertébrale et étirez le fascia musculaire. De ce fait, au fil du temps, le courbure disparaît, la pression entre les vertèbres diminue et la mobilité du cou et des épaules s'améliore.

Types de tractions sur la barre

Il existe plusieurs types de barres de traction. À bien des égards, la technique pour les exécuter est similaire, mais il existe néanmoins des différences.

Traction de la barre haute

Le plus courant est une barre haute gamme complète. Mais toutes les personnes qui viennent de faire du sport ne trouvent pas cet exercice facile. Affecté par un mauvais étirement de tous les ligaments et des fascias musculaires, le tonus musculaire du bas du dos, une faible adhérence et une hypertonicité des muscles du bas du dos, accumulés au fil des années de travail de bureau et d'un mode de vie sédentaire. Par conséquent, vous devez d'abord maîtriser un moyen plus simple de vous relever: les tractions du pendu en position couchée sur une barre basse.

Pull-up sur une barre basse

Les tractions à barre basse sont un moyen facile de maîtriser la bonne technique de traction. Pour ce faire, nous avons besoin d'une barre horizontale avec la possibilité d'ajuster la hauteur ou de tout autre équipement similaire (par exemple, des boucles TRX ou une barre olympique et des supports de squat). Fixez-le à peu près au niveau de la poitrine, amenez vos jambes légèrement en avant, elles doivent être légèrement pliées au niveau des genoux. L'angle d'inclinaison du corps doit être d'environ 45 degrés, nous essayons toujours de garder le dos droit, notre regard est dirigé vers l'avant. Plus vous poussez vos jambes vers l'avant, plus l'amplitude des mouvements sera longue et plus le grand dorsal recevra de charge.

Lorsque vous faites des tractions en position couchée sur une barre basse, essayez de travailler à l'amplitude la plus complète possible, en touchant la barre avec votre poitrine et en tendant statiquement vos lats au sommet de l'amplitude. Dans la phase négative du mouvement, essayez de descendre le plus lentement possible - cela chargera encore plus vos muscles du dos et votre force augmentera.

Lorsque vous maîtrisez parfaitement la technique des tractions depuis la suspension en position couchée sur la barre, commencez à essayer d'effectuer des tractions sur la barre fixe. Ce n'est pas grave si les premières fois, vous n'obtenez pas beaucoup de succès. L'essentiel est d'essayer de faire un peu plus avec chaque entraînement qu'il ne s'est avéré le suivant, alors les progrès ne seront pas longs.

Tirer vers le haut avec différentes largeurs de prise

Nous vous recommandons de commencer par une prise à la largeur des épaules - cela vous permettra de sentir plus facilement la contraction et l'étirement des muscles les plus larges du dos, mais vous pouvez ensuite faire varier la largeur de la poignée de très étroite à plus large que le niveau des épaules. Ce chargement multi-angle vous permet de travailler tous les muscles de votre torse. Plus la prise est étroite, plus les biceps et la partie inférieure des muscles les plus larges sont impliqués dans le travail, plus large est le travail des deltas du dos et des trapèzes.

Technique de pull-up sur la barre

1. Position de départ: accrochez-vous à la barre, mettez vos mains légèrement plus larges que vos épaules. Le dos doit être complètement droit, le menton légèrement relevé. Tenez la barre avec une poignée fermée. Une prise ouverte ne vous permettra pas d'être en position de suspension verticale pendant une longue période, sans surcharger les ligaments carpiens.
2. Commencez à suspendre les tractions sur une barre haute. Nous faisons un mouvement de traction vers le haut, tout en expirant en même temps. Le mouvement doit être effectué par le mouvement des lames. N'essayez pas de vous relever avec la force du biceps, car le grand dorsal est un groupe musculaire beaucoup plus fort. Il en va de même pour divers mouvements saccadés du bassin et des jambes - une telle triche n'est pas autorisée ici. Utilisez des poignets pour maximiser vos muscles du dos. Cela soulagera la majeure partie de la charge de vos biceps et de vos avant-bras. Essayez de vous concentrer sur la position de vos coudes. Vous devez les «pousser» vers le bas lorsque vous soulevez le corps pour que la charge sur les muscles les plus larges du dos soit maximale.
3. Le mouvement doit être exécuté en pleine amplitude. En haut, le menton doit être au-dessus du niveau de la barre horizontale et les coudes doivent pratiquement être pressés contre le corps.
4. Abaissez-vous doucement tout en inspirant. Au point le plus bas, redressez complètement vos bras et détendez les muscles de votre dos. Faites une pause pendant une seconde, puis faites une autre répétition.

Comment améliorer votre résultat personnel?

Vous trouverez ci-dessous une courte série de conseils et de recommandations pratiques, en tenant compte, vous pouvez identifier vos points faibles dans les tractions, tirer les conclusions appropriées pour vous-même et conquérir de nouveaux sommets sportifs.

Renforcer les mains et les avant-bras

Renforcez vos mains et vos avant-bras avec d'autres exercices. Un grand nombre de répétitions en pull-ups sur la barre est impossible sans une forte adhérence et des avant-bras robustes. Faites les exercices suivants pour améliorer vos performances: suspendre à une barre horizontale (avec des poids supplémentaires ou avec des rallonges), des tractions sur des serviettes, grimper sur une corde sans jambes, serrer l'expanseur et divers exercices statiques-dynamiques qui renforcent vos ligaments et vos tendons. Cet article s'applique particulièrement à ceux qui ont subi des blessures aux ligaments ulnaire ou carpien. Sans un travail de renforcement adéquat, vous risquez de provoquer une récidive de la blessure, car les ligaments peuvent ne pas être prêts à effectuer un travail de force sérieux.

De plus, renforcez les muscles de votre dos et de vos bras. Si vous avez déjà gagné une masse musculaire décente avec d'autres exercices de poids libres, obtenir le nombre de tractions à 20-25 tractions dans un ensemble ne devrait pas être trop difficile.

Pureté de la technique d'exécution

Minimisez la triche dans vos mouvements. Ne vous trompez pas: du fait que vous avez effectué les dernières répétitions, en reliant le bas du dos et les jambes au travail, vous ne deviendrez pas plus fort et le nombre de tractions techniquement correctes dans une approche ne bougera pas du sol. De plus, vous ne pouvez pas être sûr à 100% que cette manière «sale» de faire l'exercice ne vous conduira pas à des blessures et à une perte de performance.

Pour apprendre à tirer proprement et sans secousses, faire une traction le long d'un mur ou d'une autre surface verticale fixe est une bonne option. Vous aurez besoin d'un mur ou d'une porte lisse et basse: accrochez-y du bout des doigts et appuyez-vous contre elle autant que possible avec votre poitrine, votre abdomen et l'avant de vos cuisses. Le mouvement est encore compliqué par la force de frottement entre votre corps et le mur. Le travail est plus isolé, la tricherie est presque totalement absente.

Variété de techniques d'exécution

La variété est la clé d'une progression constante de la formation. Effectuez des tractions dans autant de variations que possible: prise large ou étroite, directe ou inversée, avec et sans poids supplémentaires. En raison d'un travail aussi complexe, vous renforcerez l'ensemble des muscles du dos et augmenterez votre endurance.

Effectuez des tractions suspendues sur la barre dans une variété de styles. De temps en temps, il vaut la peine d'ajouter de la variété au processus d'entraînement et de tirer non seulement dans le style classique, mais aussi dans une version plus "pompe", en raison du travail isolé des lats du dos. L'athlète n'a pas besoin d'essayer d'atteindre le plus haut possible et de se redresser complètement au point bas, en travaillant dans une amplitude si limitée, vous ne laissez pas les muscles du dos se détendre pendant une seconde, ce qui augmente considérablement leur potentiel de force et leur capacité à travailler dans un large éventail de répétitions.

Complexes Crossfit avec pull-ups

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