Snatch Balance est un exercice utilisé par les haltérophiles pour pratiquer les techniques de snatch. Il s'agit d'une barre push-pull de derrière la tête avec une amplitude complète entrant dans le siège puis se levant du siège. L'exercice aide vraiment à augmenter la force à l'arraché, car il nous permet de travailler avec plus de poids et d'affiner la technique de s'asseoir, en tenant la barre avec une prise d'arraché.
Les principaux groupes musculaires de travail sont les quadriceps, les muscles deltoïdes, les adducteurs de la cuisse, les muscles fessiers, les extenseurs de la colonne vertébrale et les muscles abdominaux.
Il convient de noter que l'équilibre de l'arraché de la barre est souvent confondu avec un autre exercice auxiliaire d'haltérophilie - l'équilibre de l'arraché de puissance de la barre, dans lequel l'athlète serre la barre en même temps qu'il se met en position assise. Ce sont des exercices différents et ils sont utilisés pour développer différentes compétences.
Technique d'exercice
La technique de jerk balance est la suivante:
- Retirez la barre des étagères et éloignez-vous d'eux de quelques pas. Gardez le dos droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés sur les côtés.
- Nous commençons à effectuer shvung avec un départ simultané vers des sédiments bas. Effectuez un petit squat (5 à 10 cm devraient suffire pour la plupart des athlètes qui ont suffisamment d'étirement et sont bons pour pousser la technique de jerk) et poussez la barre vers le haut avec l'effort synchrone des deltas et des quadriceps, tout en commençant à descendre. Il est plus pratique de s'asseoir, en faisant un petit saut et en écartant les jambes légèrement plus larges que vos épaules - de cette façon, il vous sera plus facile de garder votre équilibre et de vous relever du point bas, grâce à l'inclusion des muscles adducteurs de la cuisse.
- Commencez à descendre jusqu'à ce que vous touchiez vos ischio-jambiers aux muscles de vos mollets. Si vous répartissez parfaitement la charge avec précision, vous descendrez dans un siège bas au même moment où la barre franchit toute son amplitude et se verrouille sur les bras tendus.
- Après une courte pause au point bas, revenez à la position de départ. Pour mieux apprendre à se lever d'une position assise basse tout en tenant la barre avec une poignée d'arrachement, faites plus attention au squat au-dessus de la tête. Lorsque vous êtes complètement debout, verrouillez-vous debout pendant une seconde et faites une autre répétition.
La vidéo montre comment effectuer correctement l'équilibre à sec de la barre.
Complexes d'entraînement Crossfit
Nous vous proposons plusieurs complexes d'entraînement pour l'entraînement crossfit, dans lequel l'un des exercices est l'équilibre à l'arraché.
