Tai-bo: qu'est-ce que c'est, exercices pour débutants, description * Crossfit

Tai-bo est un programme d'aérobie qui combine des coups de poing et des coups de pied avec des sorties et des pas de danse. Le nom vient d'une combinaison de "taekwondo" et de "boxe", mais en fait, le programme ressemble surtout à des coups de Muay Thai et d'aérobic de base.

La leçon est assez ancienne, l'auteur du programme original est Billy Blanks, qui a fondé le premier centre de formation utilisant cette méthode. La naissance de ce type de fitness est assez bien mythifiée. Il y a des histoires dans Runet que Billy a joué dans des films avec Bruce Lee. En fait, tout était beaucoup plus prosaïque.

L'essence du tai-bo

Quelle est cette leçon - tai-bo et quelle est sa particularité? L'auteur du programme a simplement décidé de gagner de l'argent grâce au culte de la minceur, qui couvrait l'Amérique dans les années 80. Il était au bon moment où Pamela Anderson et Paula Abdul ont été publiés, et a bien compris les désirs du public cible. Les femmes voulaient enfin commencer à manger normalement au moins parfois. Et l'aérobic régulier de Jane Fonda ne leur a pas donné cette opportunité. Une heure de danse en maillot de bain et legging et moins 300 à 400 kcal. Qui en sera satisfait?

Billy a décidé d'utiliser son expérience en tant que karatéka et artiste. Contrairement aux contes courants dans Runet, il n'a pas joué avec Bruce Lee, mais était son fan. Juste un gars d'une grande famille qui était engagé dans le karaté, puis s'est retrouvé à Hollywood en tant que réalisateur de cascades dans des films pas du plus haut niveau, puis a fait fortune grâce à l'amour des gens pour la nourriture.

Le Tai-bo en une heure vous permet de "retirer" jusqu'à 800 kcal, car tous les coups sont assez intenses, et les sorties se font par des sauts doux. L'essentiel est que pendant une heure, le pratiquant frappe un adversaire imaginaire avec tous les moyens disponibles - jambes, bras, coudes, genoux, etc. C'est beaucoup plus amusant et plus intéressant que de nombreux autres cours d'aérobie. Billy est rapidement devenu une star.

Mais c'était un homme d'affaires bien pire que le père de CrossFit, Greg Glassman. Billy a pu créer un programme, publier une série de vidéos de formation qui ont rapidement été divulguées publiquement et devenir un coach de célébrités. Mais il ne pouvait pas vendre la franchise. Si vous allez au tai-bo quelque part dans le centre de la Russie, très probablement, la leçon sera inventée par un entraîneur local de programmes de groupe et ne sera basée que sur des frappes populaires des arts martiaux.

Tai-bo est très similaire à fitbox, mais ce sont des leçons différentes, leurs principales différences sont indiquées dans le tableau ci-dessous:

Tai-bo	Fitbox
Sans équipement	Les coups sont appliqués sur la poire ou "pattes"
Pas de sauts et de burpees, seuls les sauts doux et les sauts sont autorisés à la plupart des niveaux	Les sauts et les burpees sont souvent inclus dans la partie force de la leçon, ils sont utilisés pour pomper la force explosive
Une partie de la leçon est consacrée au pompage de la presse et aux exercices au sol.	Dépend de l'instructeur, la leçon peut être simple, à intervalles, avec ou sans force
Contient quelques étapes aérobies simples - côte à côte, vigne, va-et-vient	Entièrement construit sur les coups de pied de boxe, les sauts d'avant en arrière

Les bases de la formation Tai Bo pour les débutants

Le Tai-bo est considéré comme une leçon appropriée pour un débutant en surpoids, mais ce n'est pas tout à fait vrai. Les personnes ayant un IMC supérieur à 30, une mauvaise posture et des muscles abdominaux faibles doivent d'abord suivre un cours d'entraînement physique général. Ils devraient faire du Pilates et un vélo elliptique 3 à 4 fois par semaine avant de commencer à «battre l'ombre» de manière intensive. Cela aidera à protéger contre les problèmes de cheville et de genou qui affligent les amateurs d'aérobic débutants dans les classes de poids lourds.

Tout le monde devrait comprendre que:

Vous pouvez pratiquer à la maison sous la vidéo, si vous avez un contrôle normal sur votre corps, lorsque vous soulevez vos jambes, vous n'êtes pas placé sur un canapé à proximité et vous avez suffisamment de motivation pour étudier de manière indépendante.
Il vaut mieux être en groupe pour ceux qui ont des problèmes d'autodiscipline.
Il est préférable de s'entraîner 2 à 3 fois par semaine si l'objectif est de brûler les graisses, d'augmenter la mobilité, l'endurance et d'améliorer la santé.
En plus de l'entraînement en force et en cardio, vous pouvez assister au tai-bo une fois par semaine.
Il vaut mieux choisir une classe qui suivra le rythme. Leur contenu n'est pas aussi différent que les cours de danse ou de pas.

Le tai-bo développe-t-il l'endurance?

Tai-bo développe l'endurance, car il consiste en un travail multi-répétitif du même type... Les coups de poing et les coups de pied sont combinés en ligaments, le groupe exécute des séries plutôt que des coups de poing uniques. Certes, une telle endurance est plus utile pour la «vie» et comme entraînement physique général avant de passer à la boxe ou aux arts martiaux.

Des leçons comme celles-ci font peu en termes d'endurance de force. Donc, si votre objectif est de vous améliorer au gymnase ou au CrossFit, vous devez les faire.

Aspects positifs du tai-bo

La leçon donne beaucoup de positif, car vous battrez votre ennemi imaginaire avec une foule de camarades. N'est-ce pas ce dont nous rêvons tous, debout dans un embouteillage, assis en réunion ou faire le même type de travail faiblement rémunéré?

Mais sérieusement, c'est une bonne option pour «pomper» la santé:

soulage le stress et le stress émotionnel;
pompe le cœur, et dans un mode à impact assez élevé;
améliore le trophisme vasculaire;
augmente la mobilité articulaire et l'élasticité ligamentaire;
améliore la motricité - étirement et coordination des mouvements.

Le Tai-bo peut également contenir des éléments de pompage actif des abdominaux ou une petite série d'exercices de force. Les vidéos originales de Billy Blanks présentent des mouvements légers comme une courte barre de corps. Mais cette leçon ne peut pas être qualifiée de puissante.

Technique pour réaliser des éléments individuels

Aucune excellence technique n'est requise en tai-bo. Vous devez maintenir un dos neutre, c'est-à-dire des omoplates attachées à la colonne vertébrale, un abdomen replié, un bassin légèrement incliné vers l'avant et des genoux «souples».

Position initiale

Les pieds sont légèrement plus larges que les épaules, le poids est au centre du corps et est projeté au centre de la voûte plantaire. Au départ, le dos est droit, les omoplates sont tirées vers la colonne vertébrale. Avant de pratiquer la technique de frappe, il vaut la peine d'arrondir légèrement les épaules vers l'avant pour assurer le mouvement des articulations dans une trajectoire sûre.

Poinçon droit à gauche et à droite

C'est aussi un jab, effectué avec une main alignée avec la jambe avant. Vous devez vous tenir debout d'avant en arrière, amener votre jambe droite en avant, amener vos mains sur vos épaules et effectuer un coup court et sec avec votre main droite vers l'avant. Les jambes changent avec un léger saut, un coup de pied gauche est effectué de la même manière.

Coup de pied latéral gauche et droit

Il y a trois coups latéraux:

Uppercut - c'est-à-dire un coup de bas en haut, à la mâchoire, est effectué à partir d'une position droite le long d'une trajectoire elliptique avec un tour du corps.

La croix est une frappe du bras éloigné dans un support pour une frappe directe, elle est effectuée avec un tour de la jambe de soutien "arrière" et est dirigée vers le corps. La croix doit être un coup dur en raison de l'inertie du corps.

Crochet - un coup latéral avec la main proche de la tête à partir du niveau des épaules. Dans les leçons originales, le tai-bo est assez rarement utilisé, car Billy ne recommande pas de lever les épaules pendant l'aérobic.

"Partir" (pente) à gauche et à droite

Le départ est le transfert de poids d'une jambe à l'autre tout en transférant simultanément le corps vers la jambe chargée. Cela ressemble à un "pendule" avec le corps de gauche à droite et vice versa. Il est appris de la position «jambes plus larges que les épaules», d'abord une personne apprend à effectuer un virage le long d'une trajectoire arquée sans transférer de poids à la jambe, puis - avec un transfert. Le deuxième niveau s'en va avec une chaîne d'étapes attachées, puis l'inclinaison du corps est répétée plusieurs fois dans le même sens dans lequel les étapes sont effectuées.

Coup de pied

Les coups de pied sont utilisés dans chaque entraînement.

Coup de genou droit et gauche

Les coups de pied au genou en tai bo sont les plus proches de la façon dont ils sont battus en muay thai. Le frappeur transfère le poids du corps sur une jambe, libère l'autre, le plie au niveau de l'articulation du genou et amène le genou à l'épaule du même nom. Dans une leçon d'aérobie, ce coup de pied se présente sous la forme d'un exercice abdominal debout.

Détendez-vous

Le coup de pied arrière est effectué comme une extension de la hanche avec une force supplémentaire du genou. Il est nécessaire de transférer le poids du corps sur la jambe d'appui, de relâcher l'attaquant et de frapper avec le talon en arrière, en dépliant brusquement la jambe au niveau du genou.

Frapper en avant

L'apprentissage du coup de pied commence par amener le genou en avant, puis ajoutez l'extension du genou et le coup de pied du talon vers l'avant.

Coups de pied latéraux

Coup de pied latéral - après avoir transféré le poids sur la jambe de soutien, un coup de pied est effectué du genou sur le côté, le talon va sur le côté, le corps s'incline dans la direction opposée.

La rotonde, ou rotonde, est similaire au côté, seul le mouvement du talon va "de l'intérieur vers l'extérieur", en arc de cercle. Le coup tombe sur le corps ou la tête.

Bundles d'éléments

Pour l'échauffement en tai-bo, un ligament aérobie légèrement modifié peut être utilisé - deux pas latéraux vers la droite et la gauche et les mains balançant le long du corps, plus deux pas latéraux vers la droite et la gauche et des frappes avant synchronisées.

En tai-bo, les ligaments sont le plus souvent utilisés:

- "Jeb, cross, hook, uppercut", c'est-à-dire un coup direct, par exemple, avec la main droite, latéral gauche, latéral "finissant" avec la droite et de bas en haut avec la gauche.

Deux coups avec le genou gauche, un ligament avec les mains à droite, barrage, répétition depuis l'autre jambe.

Les liens de tempo aideront à augmenter l'intensité:

30 secondes de course très rapide avec les genoux hauts, 30 secondes de frappes très rapides en avant dans une posture, le même nombre de courts coups de pied droits avec un changement de jambe.
30 secondes de coups de pied latéraux, 30 secondes d'upercuts avec changements rapides de main en position debout.
30 secondes de coups de pied arrière avec un changement, 30 secondes de coups de pied latéraux avec un changement.

Le lien de tempo est établi à la fin de l'entraînement.

Cours d'une heure de Billy Blanks lui-même:

Contre-indications aux cours

Le Tai-bo n'est pas un art martial, par conséquent, aucune condition psychologique ou déviation dans ce domaine ne constitue une contre-indication. Si une personne a tendance à l'agressivité, elle peut se livrer à l'aérobic afin de la "rejeter", bien sûr, si cette tendance n'est pas pathologique.

Le Tai-bo est préférable de reporter:

Immédiatement après l'accouchement. Une fois que le médecin autorise l'aérobic et que la femme prend 1 à 2 mois de cours moins intenses pour se remettre en forme, elle peut faire du tai-bo.
Pendant la période où les ligaments et les articulations sont enflammés, il y a des douleurs dans les muscles en raison de certains écarts de santé.
Pendant les ARVI ou les rhumes, en cas de maux.

Non recommandé:

avec un IMC supérieur à 30;
les patients hypertendus;
avec arythmies et autres maladies cardiaques;
les personnes atteintes de maladies des articulations et des ligaments.

Cet entraînement n'est pas recommandé pour les filles souffrant de troubles de l'alimentation. Ces classes aérobies sont le plus souvent utilisées par les boulimiques pour éliminer les «effets d'étranglement». Les conséquences, bien sûr, ne peuvent pas être éliminées, mais une approche irréfléchie des cours, lorsqu'une fille s'entraîne activement pendant 3-4 heures par jour, entraîne des blessures du système musculo-squelettique, bien que la leçon elle-même soit dépourvue de sauts dangereux et d'autres accessoires d'arts martiaux.

De plus, la leçon n'est pas recommandée aux personnes souffrant de troubles mentaux tels que la dysmorphie. Il leur semble qu'ils restent toujours gras, même s'ils ont déjà perdu tout l'excès de poids. Dans les leçons d'aérobie du plan «combat», ils recherchent du soulagement, mais il est assez difficile de le faire s'ils veulent dire le soulagement «sur l'os». Ces personnes ne sont jamais satisfaites du résultat et se suicident littéralement avec l'aérobic.

Important: vous ne devez pas vous entraîner plus d'une heure par jour dans un régime aérobie similaire «pour perdre du poids et la santé».

Le Tai-bo est une excellente forme d'aérobic pour ceux qui cherchent à perdre quelques kilos et à rester en forme avec une alimentation saine. Naturellement, pour une perte de poids réussie, vous devez vous souvenir du déficit calorique quotidien, ce qui vous aidera avec cette leçon, dans laquelle vous pouvez facilement dépenser environ 800 kcal par heure.