La course en navette est un type d'exercice cardio, répandu dans le monde entier, visant à développer les qualités de vitesse et de force d'un athlète. Lors d'une course en navette, l'athlète doit parcourir plusieurs fois la même distance dans les directions avant et arrière avec un virage de 180 degrés au point final de la distance. Le plus populaire parmi les athlètes est la technique de course en navette 10x10, 3x10.
Avantage
Cette méthode d'entraînement est utile en ce qu'elle aide à augmenter la force explosive des muscles des jambes, à améliorer le travail de tout le système cardiovasculaire, à développer la coordination et l'endurance de la force. Les normes de course de la navette sont utilisées pour évaluer la condition physique non seulement des athlètes, mais également des employés de diverses structures de pouvoir.
Habituellement, la navette est effectuée sur de courtes distances de 10 à 30 mètres, mais dans de rares cas, la distance peut atteindre 100 mètres. En raison de ses nombreux avantages, cet exercice a gagné en popularité dans le fitness, le crossfit, divers arts martiaux et est également inclus dans le programme d'entraînement physique obligatoire dans les écoles, les académies spécialisées relevant des organes de l'État et dans les forces armées de la Fédération de Russie.
Aujourd'hui, nous allons découvrir comment faire fonctionner correctement la navette, et également quel est l'avantage pratique de cet exercice sur le corps humain du point de vue du développement global de l'athlète.
Technique d'exercice
La technique de la course en navette a plusieurs variétés, dont le choix dépend de la distance sur laquelle la course en navette est effectuée: 10x10, 3x10, 4x9. Cependant, à votre discrétion, vous pouvez augmenter la distance plusieurs fois - laissez-vous guider par votre niveau de forme physique et de bien-être.
Quoi qu'il en soit, la technique de course de la navette est presque la même pour n'importe quelle distance. Le seul facteur à prendre en compte est que dans la course de courte distance, l'athlète commence immédiatement à effectuer l'exercice avec la plus grande intensité, en utilisant tout son potentiel de puissance; avec une course de navette plus longue (par exemple, 10x10 ou 4x100), les 4-6 premiers segments doivent être exécutés à un rythme normal, en essayant de ne pas dépenser beaucoup d'énergie pour ne pas être épuisé à l'avance. Il est préférable de laisser la plupart des ressources vitesse-puissance de votre corps pour la fin afin de surmonter la distance requise dans les plus brefs délais et de montrer un résultat vraiment exceptionnel.
L'exercice doit être effectué comme suit:
Position initiale
Position de départ classique: mettez la jambe d'appui en avant en essayant de garder tout le centre de gravité au-dessus. Le quadriceps de la jambe d'appui est tendu, comme un ressort, le corps est légèrement incliné vers l'avant, le dos est droit, on garde les mains au niveau des côtes. Le départ doit être aussi explosif et rapide que possible afin de surmonter le premier segment dans les plus brefs délais. Pour un départ vraiment explosif, il faut des jambes fortes et bien développées, alors faites plus attention aux exercices qui développent la force explosive des quadriceps: squats avec une barre avec une pause en bas, deadlifts pour le sumo, box jump, squat jump, etc.
Une autre option pour la position de départ est un départ bas:
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Vitesse de course
Pendant la course elle-même, nous avons besoin d'une vitesse maximale. Pour ce faire, après chaque étape, vous ne devez pas atterrir sur tout votre pied, mais uniquement sur votre orteil. Pour développer cette compétence, remplacez votre cardio standard par une corde à sauter, puis l'articulation de Lisfranc s'adaptera à l'atterrissage constant sur l'orteil, et la course en navette sera beaucoup plus facile.
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Renversement
À la fin de chaque segment, vous devez effectuer un virage à 180 degrés. Pour ce faire, vous devez réduire considérablement la vitesse et faire un pas d'arrêt en tournant le pied de la jambe avant de 90 degrés dans le sens du virage - ce mouvement vous ralentira, mais n'éteindra pas complètement l'inertie.
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Accélération
Sur le dernier tronçon, vous devez tirer le maximum possible de votre corps et effectuer la dernière accélération explosive, sans penser au fait que vous devrez bientôt vous arrêter, vous devriez continuer à augmenter la vitesse jusqu'à la ligne d'arrivée.
Vous pouvez voir une vidéo de la navette ci-dessous. Il montre très clairement la technique de la navette:
Erreurs typiques
Lors de l'apprentissage de la technique d'exécution de la course en navette 10x10, de nombreux athlètes débutants sont confrontés aux problèmes suivants qui les empêchent de tirer le meilleur parti de cet exercice:
- Mauvaise répartition de la charge. Si vous effectuez une navette de 10 longueurs égales, l'endurance se termine généralement après la première mi-temps. Pour éviter cela, vous devez commencer à courir avec une intensité moyenne, en essayant d'augmenter la vitesse à chaque segment, en utilisant la puissance explosive des muscles des jambes.
- Le volume de chargement est trop important. N'exagérez pas votre volume d'entraînement en ce qui concerne ce type de cardio à haute intensité, surtout si vous souffrez de diverses maladies cardiovasculaires. Il y a de fortes chances que VOUS subissiez plus de mal que de bien.
- Trop lent pour s'arrêter avant de tourner. Vous n'avez pas besoin de ralentir pour faire demi-tour calmement, vous devez faire demi-tour en un seul mouvement, en tournant brusquement votre jambe de 90 degrés - de cette façon, vous maintiendrez la force d'inertie et n'éteindrez pas la vitesse à zéro.
- Mauvaise fréquence respiratoire. Pendant la course de navette, respirez en mode 2-2, en effectuant deux étapes pendant l'inspiration et deux étapes pendant l'expiration. Respirez uniquement par le nez.
- N'oubliez pas de vous échauffer correctement, car la course en navette implique un grand nombre de muscles, d'articulations et de ligaments impliqués.
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Programme de formation
Ce programme de course à pied est conçu pour les débutants qui commencent tout juste avec cet exercice. Il ne comporte que 6 entraînements, entre lesquels vous devez faire une pause de 2 à 3 jours pour que le corps ait le temps de reconstituer les coûts énergétiques. Cependant, en le répétant plusieurs fois, vous pouvez considérablement améliorer votre résultat maximum de navette. Ces séances d'entraînement sont mieux effectuées dans un stade de course à pied ou dans un gymnase d'athlétisme. Là, vous pouvez mesurer avec précision la distance requise.
| Numéro d'entraînement: | Nombre d'approches et distance requise: |
| 1 | Faites fonctionner la navette 4x9 trois fois. |
| 2 | Exécutez une course 4x9 cinq fois. |
| 3 | Exécutez une course 4x15 trois fois. |
| 4 | Exécutez une course 4x15 cinq fois. |
| 5 | Faites une course 4x20 trois fois. |
| 6 | Exécutez une course 10x10 une fois. |
Vitesse de navette 10x10
La navette fait partie du programme d'entraînement physique obligatoire pour les militaires dans diverses unités. Le tableau ci-dessous présente les normes actuellement en vigueur pour les militaires, les employés contractuels et les militaires des forces spéciales, approuvées par arrêté du Ministère de l'intérieur de la Fédération de Russie.
Entrepreneurs | Hommes | Femmes | ||
| Moins de 30 ans | Plus de 30 ans | Moins de 25 | Plus de 25 ans | |
| 28,5 sec. | 29,5 sec. | 38 sec. | 39 sec. | |
| Forces spéciales | 25 sec. | – | ||
Navette 3x10
Les normes pour les élèves (garçons et filles) sont présentées ci-dessous. Vous pouvez télécharger et imprimer le tableau en utilisant le lien.
| Âge | Niveau de développement CS | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| faible | en dessous de la moyenne | milieu | au dessus de la moyenne | grand | |
Garçons | |||||
| 7 | 11.2 et plus | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
Filles | |||||
| 7 | 11,7 et plus | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
Complexes Crossfit avec navette
Si votre processus d'entraînement a commencé à vous ennuyer, essayez de réaliser plusieurs complexes fonctionnels du tableau ci-dessous. Cela apportera quelque chose de nouveau à votre programme et diversifiera l'ensemble de la formation. Les complexes sont conçus pour des athlètes assez expérimentés avec une bonne endurance, car un débutant ne peut tout simplement pas faire face à une telle combinaison de charges aérobies et anaérobies, et même dans un volume aussi énorme.
| Kit-kat | Effectuez 60 tractions, 60 redressements assis, 15 pompes, 50 pompes, course de navette 10x10. Seulement 3 tours. |
| Lire | Effectuer une course de navette 6x10 et 15 burpees. Seulement 10 tours. |
| Maraphon | Exécutez une course de 250 m, 5 tractions, 10 pompes, 5 augmentations de suspension et une course de navette 4x10. 4 tours au total. |
| Ralph | Effectuez 10 deadlifts classiques, 10 burpees et une navette 6x10. Seulement 3 tours. |
| Garde du corps | Effectuez une course de navette 4x10, 40 corde à sauter double, 30 pompes et 30 squats sautés. Seulement 3 tours. |
Parfois, afin de diversifier l'exercice, la course en navette est pratiquée avec le transport de 2-3 objets.
