Push-ups du banc

Les pompes sur banc sont un exercice isolé visant à développer la tête du triceps médial et latéral, réalisé avec le poids de l'athlète. Travailler avec votre poids dans les pompes et les tractions permet à l'athlète de mieux ressentir l'étirement et la contraction du groupe musculaire de travail.

La technique des pompes inversées depuis le banc permet d'augmenter la force et le volume du triceps brachial. Lorsqu'il est combiné avec des exercices de base (comme le développé couché à prise rapprochée ou la presse française), cela permet à l'athlète de faire des progrès significatifs dans la prise de masse musculaire et l'augmentation du volume des bras. En faisant des pompes inversées depuis le banc, vous rendez également votre processus d'entraînement plus varié, créant ainsi encore plus de facteurs de croissance musculaire.

Dans cet article, nous vous dirons quels muscles travaillent lorsque vous faites des pompes depuis le banc, comment effectuer correctement l'exercice pour éviter les erreurs et les blessures, et également quel programme de pompes sur le banc vous aidera à obtenir de bons résultats dans l'entraînement des triceps dès que possible.

Les avantages de faire de l'exercice

Les pompes sur banc de triceps peuvent être effectuées par des débutants ainsi que par des athlètes expérimentés de crossfit, de musculation ou d'athlétisme, car chacun peut bénéficier de cet exercice pour lui-même.

Débutants

Par exemple, les débutants devraient commencer à entraîner les triceps avec cet exercice, puis passer à de lourdes haltères ou haltères - de cette façon, vous renforcerez l'appareil articulaire-ligamentaire, établissez une connexion neuromusculaire et tonifierez les muscles des bras. Après avoir appris à faire correctement des pompes depuis le banc dans le support par derrière en raison du travail isolé du triceps, vous pouvez passer aux pompes sur les barres asymétriques, au développé couché et à d'autres exercices. Vous comprendrez alors mieux la biomécanique de ces mouvements et préparerez vos muscles à un travail plus dur, tout en minimisant les risques de blessures aux articulations du coude ou du poignet. En plus du triceps, vous renforcerez également les faisceaux deltoïdes antérieurs, le bas de la poitrine et les muscles abdominaux.

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Pour les pros

Les athlètes plus expérimentés placent souvent des pompes à prise inversée du banc à la toute fin de l'entraînement des triceps afin de le pomper avec du sang autant que possible en raison d'une étude isolée et d'obtenir une bonne séparation musculaire - chaque faisceau de triceps sera dessiné et aura l'air avantageux en conjonction avec des biceps et des delts développés.

Pour les filles

Les pompes inversées du banc sont très utiles pour les filles et les femmes qui ont des problèmes avec la peau des mains (cellulite, vergetures, etc.). Beaucoup de femmes ignorent complètement l'entraînement des bras, citant le fait qu'elles ne veulent pas avoir d'énormes muscles hypertrophiés, comme les culturistes. Bien sûr, c'est une idée fausse courante. Les pompes du banc pour filles ne sont pas dangereuses en termes de détérioration de la forme des mains - elles n'augmenteront pas le volume des mains à des tailles monstrueuses, mais elles apporteront rapidement un bon ton à vos zones à problèmes.

Technique de push-up sur banc

La technique de push-up du banc des triceps offre plusieurs options pour effectuer cet exercice. Dans ce cas, les mains fonctionnent dans tous les cas de la même manière, la seule différence réside dans la position des jambes. Il est d'usage de mettre en avant la technique classique (pompes lorsque les jambes sont sur le banc), qui est facilitée pour les débutants et les personnes en surpoids, ainsi que les pompes depuis le banc dans le dos avec des poids sur les hanches pour les sportifs confirmés.

Technique de push-up inversée classique

La technique classique de push-up de banc consiste à utiliser deux bancs de même hauteur. Il est nécessaire de les placer à une distance confortable les uns des autres, ce facteur dépend de la hauteur et de la longueur des jambes de l'athlète. Sur un banc, nous posons nos mains avec les paumes vers le bas à un niveau légèrement plus large que les épaules, sur l'autre, nous mettons les talons, ils peuvent être placés près les uns des autres ou laisser une petite distance entre eux - comme vous préférez. Donc, l'athlète fait essentiellement des pompes entre les bancs. L'exercice peut être fait à la maison, puis utilisez des meubles bas, comme un canapé et une chaise, au lieu de bancs.

1. Après avoir correctement positionné vos bras et vos jambes, redressez vos jambes et votre dos, vous devez observer une lordose naturelle dans tout le bas du dos. Le regard doit être dirigé droit devant. Les fesses doivent être plus proches du banc sur lequel les mains sont debout, mais sans le toucher.
2. Commencez à abaisser doucement votre bassin vers le bas, en inspirant, tout en pliant vos bras et en les maintenant pressés contre le corps. N'écartez pas les bras sur les côtés - de cette façon, la majeure partie de la charge s'éloignera des triceps et vous risquez de vous blesser à l'articulation du coude.
3. Descendez dans un coin confortable. Le mouvement doit être assez d'amplitude, mais n'atteint pas le point d'absurdité en ce moment. N'essayez pas de descendre le plus bas possible et d'atteindre le sol avec vos fesses, vos articulations ne vous en remercieront pas. Si vous ressentez une gêne dans les articulations de l'épaule ou du coude lorsque vous vous abaissez trop bas, effectuez l'exercice avec une amplitude plus courte.
4. Tout en expirant, revenez à la position de départ, puis répétez le mouvement. Il est conseillé de ne pas s'attarder au sommet avec les bras complètement redressés, car il y a trop de douleur aux coudes. Il est préférable de travailler sans s'arrêter - de cette façon, vous protégez vos articulations et augmentez la charge sur les triceps. Cela se traduira par un bon pompage et une forte sensation de brûlure dans les triceps.

Technique légère pour les débutants

Pour les athlètes en surpoids ou simplement pour les débutants, cette option push-up peut sembler trop difficile. Cela est dû au fait que leurs triceps faibles ne pourront pas prendre beaucoup de poids. Pour cette raison, nous vous recommandons de commencer l'étude de l'exercice avec une version légère: nous ne posons pas nos pieds sur le banc, mais sur le sol, donc le centre de gravité change, et il devient beaucoup plus facile de pousser vers le haut. Les jambes peuvent être maintenues droites ou légèrement pliées au niveau des genoux (environ 30 degrés). En tenant compte de vos caractéristiques anatomiques, choisissez l'option qui vous semble la plus confortable et le triceps se contractera à pleine puissance. Vous pouvez également regarder comment faire correctement des pompes inversées légères depuis le banc dans la vidéo.

Faire un exercice avec un poids

Pour compliquer la tâche et rendre la charge sur les triceps plus grande et plus intense, vous pouvez utiliser des poids supplémentaires dans cet exercice. Demandez à votre partenaire d'entraînement de placer le disque d'haltères sur votre cuisse avant. Prenez le poids à votre discrétion, mais nous ne recommandons pas de commencer tout de suite avec des poids sérieux. Peut-être que vos muscles seront déjà prêts pour cela, mais vos ligaments ne le sont certainement pas.

En effectuant des pompes avec un disque, il est plus difficile pour vous de maintenir l'équilibre et un grand nombre de muscles stabilisateurs sont inclus dans le travail, mais en même temps, le risque de blessure augmente.

Erreurs typiques des athlètes

Le push-up des triceps dos au banc est un exercice isolé techniquement simple, et il n'a pas autant de pièges que le développé couché à prise rapprochée. Cependant, les inexactitudes techniques décrites ci-dessous vous empêcheront de tirer le meilleur parti de cet exercice, et si vous vous reconnaissez dans l'un de ces points, la technique doit être corrigée immédiatement. Pour apprendre à faire correctement des pompes depuis le banc par derrière, regardez quelques vidéos d'entraînement sur Internet ou contactez un entraîneur personnel dans votre salle de sport.

Il y a de l'inconfort - ne le faites pas

N'effectuez pas l'exercice si vous ressentez une gêne au niveau des épaules ou des coudes en le faisant. Protégez votre corps (la restauration du cartilage est un processus long, coûteux et désagréable). Au lieu de cela, échangez cet exercice pour tout autre exercice isolé qui fonctionne pour les triceps, comme l'extension du bloc supérieur.

Bras trop larges

Ne placez pas vos bras trop larges sur le banc, la largeur optimale est légèrement plus large que le niveau des épaules. Si vous étendez vos bras trop loin sur les côtés, il vous sera plus difficile de contrôler leur position. Vous pouvez les ramener sans le savoir vers l'intérieur, risquant de vous blesser aux articulations du coude et aux ligaments.

Ne restez pas dans la phase supérieure

Ne restez pas trop longtemps au point le plus haut avec les bras complètement étendus - il y a trop de stress sur les coudes. Il est préférable de travailler sans arrêt, sans étendre les bras jusqu'au bout au point le plus haut. Cela fournira aux triceps le plus de sang possible.

Blessures articulaires et ligamentaires

Soyez particulièrement prudent lorsque vous effectuez l'exercice si vous avez déjà eu des blessures aux articulations et aux ligaments. Réchauffez-vous soigneusement, utilisez des bandages élastiques et effectuez le mouvement aussi doucement et sous contrôle que possible.

Plus précis avec des poids

N'en faites pas trop avec des poids supplémentaires. Si vos triceps sont déjà bien développés, la charge de force principale doit être obtenue à partir d'exercices de base effectués avec des poids libres. Dans ce cas, laissez les pompes du banc à la fin de l'entraînement. Un tel schéma aidera à développer complètement le muscle triceps de l'épaule et à obtenir un bon soulagement.

Ne pas combiner avec les barres asymétriques

Ne faites pas de pompes de banc et de pompes de barre au cours du même entraînement. Ces exercices ont presque la même biomécanique, et vous risquez simplement de surentraîner vos muscles.

Le support doit être ferme

Ne faites pas d'exercice sur une surface instable ou molle. Vous serez donc trop distrait par la position des bras et des jambes et vous ne pourrez guère vous concentrer sur le travail des triceps.

N'expérimentez pas

Ne faites pas d'expériences inutiles dans votre entraînement des triceps - toutes les choses vraiment «fonctionnelles» ont déjà été inventées avant nous. J'ai dû observer plusieurs fois la photo suivante. Pendant les pompes, l'athlète s'est reposé sur le banc non pas avec ses paumes, mais avec ses poings, tandis que ses coudes «marchaient» d'un côté à l'autre. Cela n'a pas de sens de le faire, et les brosses peuvent être bien renforcées à l'aide d'autres exercices, sans recourir à une telle initiative.

Programme push-up de banc

Pour augmenter le nombre de répétitions dans cet exercice, vous devez correctement répartir la charge pendant la période d'entraînement. Il ne sera pas difficile pour un athlète plus ou moins expérimenté d'apprendre à effectuer 50 triceps ou plus push-ups depuis le banc dans un temps assez court.

Nous proposons le schéma suivant de pompes depuis le banc:

• Faites des pompes sur banc deux fois par semaine, après l'entraînement de la poitrine et après l'entraînement du dos.
• Après votre entraînement thoracique, faites 4 à 5 séries de répétitions moyennes (commencez par 12 à 15 répétitions et augmentez progressivement la charge). Repos entre les séries - 1-1,5 minutes.
• Ensuite, faites 2 séries après avoir entraîné votre dos avec une large gamme de répétitions (essayez de travailler jusqu'à l'échec sur chaque série). Le repos entre les séries devrait être jusqu'à ce que la respiration soit complètement rétablie.

Ce programme de pompes sur banc est conçu pour 7 semaines, et avec lui, vous pouvez obtenir jusqu'à 100 répétitions en un seul ensemble. Travailler dans une plage de répétition aussi large produit une bonne circulation sanguine, crée un stress énorme sur tous les types de fibres musculaires et aide à développer la masse musculaire et la force des triceps.

Dans ce cas, les pompes inversées du banc devraient être le seul exercice avec lequel vous entraînez les triceps. Si vous y ajoutez 2-3 exercices supplémentaires, vous allez simplement surentraîner vos muscles et ne pourrez pas progresser davantage dans la prise de force et de masse.

Après avoir terminé ce programme, vous devriez faire une courte pause dans votre entraînement des triceps et permettre aux ligaments et aux tendons de récupérer complètement, de sorte qu'avec une vigueur renouvelée, vous puissiez commencer un entraînement intense et dur.

Voir la vidéo: 10 Most Effective Pushup Variations You Really Need (Novembre 2024).