Un vide pour l'abdomen est un exercice recommandé pour les hommes et les femmes qui cherchent à réduire leur taille. Il représente la rétraction maximale de l'abdomen vers l'intérieur et un maintien dans cette position pendant une minute ou deux, alors que nous ne retenons pas notre souffle, mais continuons à respirer normalement. Dans notre article d'aujourd'hui, nous verrons comment faire un exercice de vide d'estomac.
L'avantage du vide abdominal est qu'en tenant statique l'abdomen en position rétractée, on peut progressivement réduire le volume de l'abdomen et de la taille. En supposant un régime pauvre en glucides et une activité physique régulière, bien sûr.
Le vide de la presse, en tant qu'exercice, est pratique en ce sens qu'il peut être fait absolument n'importe où; absolument aucun équipement supplémentaire n'est nécessaire pour l'exécuter. Faites cet exercice au travail, à l'école, en voiture, dans les transports en commun ... Debout ou assis, les options les plus avancées sont allongées et debout à quatre pattes.
Au cours de mes années d'étudiant, j'ai mené une petite expérience avec le vide: le trajet en métro jusqu'à l'université a pris un peu plus de trente minutes, période pendant laquelle j'ai réussi à faire environ 10 à 15 approches de cet exercice. Le résultat est devenu perceptible après quelques semaines: la taille est devenue presque 5 cm, le volume de l'abdomen a également diminué. Par mon propre exemple, j'étais convaincu de l'efficacité de cet exercice et de ses avantages pour la perte de poids, donc je pense qu'il mérite vraiment l'attention - ce sera un excellent ajout à une alimentation appropriée avec une quantité modérée de graisses et de glucides, de la force et du cardio-training.
Dans l'article d'aujourd'hui, nous examinerons les aspects et caractéristiques suivants de la mise en œuvre correcte du vide abdominal:
- Technique pour effectuer l'exercice - comment aspirer correctement l'abdomen;
- Quelles erreurs se produisent lors de la réalisation d'un aspirateur pour l'abdomen;
- Programme de formation;
- Quelles sont les contre-indications à l'exercice.
Comment faire correctement l'exercice de vide abdominal?
Comme pour tout exercice impliquant une tension musculaire statique et une concentration totale sur la biomécanique du mouvement, le résultat dépend à 100% de la bonne technique. Si la technique du vide dans l'abdomen n'est pas perfectionnée, il est peu probable que vous puissiez tirer le meilleur parti de cet exercice.
Voyons comment faire l'exercice de vide. Vous pouvez commencer à le faire dès maintenant, sans être distrait de la lecture de cet article.
- Mettez-vous dans la bonne position de départ: Debout ou asseyez-vous sur une surface stable (vous pouvez vous mettre à quatre pattes pour plus de contrôle, cette option est un peu plus difficile pour les débutants, mais extrêmement efficace), regardez en avant, gardez le dos droit tout au long de l'approche.
- Prenez une profonde inspiration, aussi profondément que possible, tout en rentrant votre estomac. Pour vous permettre de visualiser plus facilement ce processus, imaginez que vous voulez atteindre la colonne vertébrale avec votre nombril, en serrant les organes internes quelque part au milieu et en «poussant» l'estomac lui-même sous les côtes.
- Une fois que vous avez aspiré votre ventre autant que possible, expirez doucement et continuez à respirer normalement, mais n'oubliez pas de garder votre ventre ramené. Cela semble élémentaire, mais essayez-le et assurez-vous que dans la pratique, tout est beaucoup plus compliqué - l'exécution correcte d'un vide nécessite également beaucoup de temps et d'efforts.
La charge sur les muscles abdominaux est tout simplement colossale, ne vous inquiétez pas si au début les muscles crampent - c'est normal.
La charge principale est prise par le muscle abdominal transversal, qui n'est pratiquement pas impliqué dans les exercices abdominaux conventionnels, et même chez les athlètes assez expérimentés, il est souvent d'un ton faible. Lorsque le muscle abdominal transversal est tonifié, la taille diminuera certainement, l'effet visuel de l'abdomen bombé diminuera à chaque entraînement.
Essayez de vous verrouiller dans cette position le plus longtemps possible. Commencez par plusieurs séries de 15 à 20 secondes et augmentez progressivement la charge. Tout ce qui dépasse une minute est un excellent résultat et une grande motivation pour les autres.
Une sorte d'exercice
Il existe une autre option pour effectuer un vide pour la presse, mais je pense que c'est moins efficace et que les avantages pratiques en sont minimes. Cela se fait sans maintenir l'abdomen en position «rétractée», on ne fait aucune fixation supplémentaire et on se détend immédiatement. Donc, ce mouvement est simplement une respiration profonde tout en tirant dans l'abdomen. Ferez-vous des progrès significatifs à partir de cela pour brûler la graisse viscérale et réduire le tour de taille? Douteux.
Cependant, un tel mode de réalisation est tout à fait le cas, il convient bien aux athlètes débutants qui ont encore du mal à respirer avec l'abdomen tiré, de sorte que le muscle abdominal transversal recevra au moins une sorte de charge. Cette version du vide et des mouvements similaires ont acquis une grande popularité dans le qigong et le yoga, mais lorsque vous faites du fitness et du crossfit, il est préférable de rester sur la première option.
Quelles erreurs se produisent pendant l'exercice?
Vous trouverez ci-dessous les principales erreurs que les athlètes subissent lors de la maîtrise du vide abdominal. Ces erreurs techniques ne présentent pas de risque de blessure grave, mais peuvent retarder considérablement votre progression:
- Ne tournez pas le dos dans la colonne thoracique lors de l'exécution du vide, vous ne pourrez donc pas vous concentrer sur la fixation correcte de la région abdominale de l'abdomen.
- Ne faites pas de vide immédiatement après un repas copieux.Le meilleur moment pour cet exercice est le matin à jeun. À ce moment de la journée, les processus cataboliques prévalent dans le corps et vous augmenterez ainsi la lipolyse de la graisse viscérale.
- La régularité de l'activité physique est excellente, mais il ne faut pas devenir fou à ce sujet. N'effectuez pas cet exercice si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort. l'estomac ou les intestins, ou vous avez une douleur dans les muscles abdominaux. Il est déconseillé aux filles de faire le vide pendant les menstruations ou pendant la grossesse, un effort physique excessif sur les muscles abdominaux peut apporter des ajustements au cycle menstruel et au travail du système reproducteur.
- Surveille ta respiration, ça ne devrait pas être dur. Vous devez respirer profondément, mais en douceur et avec mesure.
Programme de formation sur le vide de presse
Tout exercice perd de son efficacité si vous n'essayez pas de vous concentrer mentalement autant que possible sur le travail des groupes musculaires nécessaires et ne respectez pas le principe de la progression de la charge, et le vide pour la presse ne fait pas exception.
Lorsque vous commencez tout juste à maîtriser cet exercice, je vous recommande de commencer par trois approches, dans chacune desquelles vous effectuerez 7 à 8 retards pendant 15 à 20 secondes. Reposez-vous entre les séries - environ une minute.
Effectuez un vide dans ce mode tous les deux jours, après une semaine, il vous sera donné tout simplement, puis augmentez le temps de «pull-in» à 30-35 secondes. Puis jusqu'à 50 secondes, jusqu'à une minute, et ainsi de suite.
La durée de l'entraînement sous vide abdominal ne doit pas dépasser 25-30 minutes, alors une charge défavorable sur les terminaisons nerveuses du tractus gastro-intestinal commencera, ce qui est chargé de sensations désagréables (ballonnements, brûlures d'estomac, etc.), et l'efficacité de l'exercice diminuera. Essayez de passer ce temps avec une intensité maximale: avec une concentration mentale totale sur le travail du muscle abdominal transversal, le maintien statique de la position correcte, même la respiration et un repos minimal entre les séries.
Le moyen le plus simple est d'effectuer un vide à jeun, donc je recommande de le faire le matin ou avant le coucher, la productivité de l'entraînement ne fera qu'augmenter à partir de cela, vous commencerez rapidement le processus de décomposition de la graisse viscérale et vider les dépôts de glycogène. Vous pouvez combiner le vide avec votre entraînement abdominal standard, dans lequel vous faites des exercices dynamiques, ou avec du cardio.
Complexe Crossfit
Pour ceux qui aiment les entraînements très durs, je recommande la combinaison d'exercices suivante:
- planche (au moins une minute);
- torsion couchée (au moins 15 répétitions);
- passez l'aspirateur à quatre pattes (5-6 répétitions avec le plus long délai possible);
- jambes suspendues (au moins 10 répétitions).
Les exercices sont effectués les uns après les autres, avec un minimum de repos. Trois à quatre séries seront plus que suffisantes pour un entraînement complet.
La complexité d'un tel complexe est due au fait que dans son cadre, nous alternons exercices statiques et dynamiques, calculant ainsi le nombre maximum de fibres musculaires de la presse abdominale en peu de temps.
On pense que tout exercice abdominal dynamique augmente le volume du muscle droit de l'abdomen et augmente visuellement le volume de l'abdomen lui-même. Bien sûr, ce n'est pas tout à fait correct. Maintenant, nous n'entrerons pas dans ces caractéristiques, mais en entraînant les abdominaux dans un style similaire, nous nous épargnons un tel effet indésirable, car nous effectuons un vide au moment où les muscles abdominaux sont obstrués de sang autant que possible. Bien sûr, faire le vide après de tels exercices est beaucoup plus difficile, mais vous devez vous rappeler qu'un beau soulagement des abdominaux est toujours difficile, donc peu de gens peuvent se vanter de muscles abdominaux vraiment développés et beaux. De plus, cet effort sur soi a lieu non seulement dans la salle de sport, mais aussi dans la cuisine.
Quelles sont les contre-indications pour faire l'exercice?
Contre-indications, c'est-à-dire lorsque le vide de l'abdomen ne doit pas être effectué:
- un ulcère d'estomac ou un ulcère duodénal, une gastrite et d'autres problèmes du tractus gastro-intestinal;
- inflammation des poumons, asthme, pneumonie et autres maladies du système respiratoire;
- hernies et saillies de la colonne lombaire et thoracique;
- hypertension artérielle, tachycardie et augmentation de la pression intracrânienne.
