Dips sur les anneaux (Ring Dips)

Les pompes sur les anneaux (Ring Dips) sont un exercice fonctionnel qui est venu au CrossFit de la gymnastique artistique. Cet exercice nécessite une bonne forme physique; pour la plupart des débutants, la technique de faire des pompes sur des anneaux de gymnastique semblera difficile - il vaut mieux commencer par les barres asymétriques.

Aujourd'hui, nous examinerons quelle est la différence fondamentale entre ces deux exercices, ainsi que:

1. Quelle est l'utilité de cet exercice;
2. Technique pour effectuer des pompes sur les anneaux;
3. Complexes Crossfit contenant des pompes sur les barres asymétriques.

Pourquoi devriez-vous faire cet exercice?

Quels muscles fonctionnent les anneaux de plongée? Ayant appris à faire de bonnes pompes sur les barres asymétriques, il serait insensé de ne pas essayer d'apprendre une option plus difficile - effectuer le même exercice sur des anneaux de gymnastique. De plus, ayant appris à faire des pompes sur les anneaux, vous pouvez facilement vous abandonner à un élément aussi difficile et spectaculaire que la puissance de sortie des anneaux.

Cependant, malgré les similitudes visuelles, les différences techniques entre les deux exercices sont colossales. Les pompes sur les anneaux au lieu des barres parallèles impliquent une charge plus importante sur les muscles stabilisateurs, car, en plus de garder notre corps en équilibre, nous devons également garder un œil sur les anneaux, les empêchant de s'écarter. Vos mains et vos avant-bras recevront également beaucoup de stress statique et votre force de préhension augmentera avec le temps. De plus, la rétention même du corps sur les anneaux donne une sorte de charge statique-dynamique sur vos ligaments et tendons, ce qui est un outil puissant pour augmenter les indicateurs de force dans les mouvements de presse. Entre de bonnes mains, bien sûr.

De plus, il existe une option pour effectuer des pompes sur des anneaux de suspension bas comme sur des barres asymétriques. Cette variété convient à ceux qui commencent tout juste à étudier cet exercice. Il est beaucoup plus facile de faire des pompes sur les anneaux de cette manière et, très probablement, même du premier essai, vous maîtriserez certainement quelques répétitions, car les jambes ne sont pas impliquées ici, par conséquent, nous travaillons avec moins de poids.

Les anneaux sont un excellent moyen de renforcer vos triceps et vos avant-bras. Les muscles pectoraux et deltoïdes antérieurs travaillent un peu moins. Faire cet exercice systématiquement augmentera également votre force de développé couché, ainsi que votre endurance et votre fonctionnalité.

Technique d'exécution correcte

Passons à la partie principale de notre matériel - l'étude de la technique d'exécution des pompes sur les anneaux. Le mouvement commence à partir du point haut de l'amplitude, dans la position de départ, l'athlète est sur les anneaux sur les bras droits, les coudes doivent être complètement étendus. Afin de vous retrouver dans cette position, vous devez d'abord effectuer une sortie de force sur les anneaux à deux mains, vous pouvez en savoir plus sur cet exercice sur notre site internet dans la rubrique "Exercices". Si vous ne disposez pas encore d'un moyen de sortir de force, une version plus simplifiée de l'exécution est autorisée - à accrocher les anneaux du mur suédois ou de toute autre élévation qui se trouve dans votre salle.

Faire monter

Nous commençons à effectuer le push-up lui-même. Pour une position plus stable, inclinez légèrement vos épaules vers l'avant pour accentuer la charge sur les muscles pectoraux. Dans ce cas, les mains doivent être parallèles les unes aux autres et les coudes doivent être écartés. Notre tâche est d'abaisser le corps aussi bas que possible, tout en étirant au maximum les muscles pectoraux inférieurs. Le mouvement vers le bas doit être doux et progressif, il est important de contrôler chaque centimètre d'amplitude, essayez de vous concentrer mentalement sur l'équilibre autant que possible. Dans le même temps, il est important de ne pas relâcher vos mains pendant une seconde, sinon vous perdrez votre équilibre et ne pourrez pas terminer l'approche.

Dès que vous êtes tombé suffisamment bas et que le bas de la poitrine est à peu près au niveau des mains, commencez un puissant mouvement ascendant. Il faut faire un effort puissant avec les triceps, sans oublier l'équilibre. Pour effectuer le mouvement correctement, vous devez pousser les anneaux autant que possible, comme si vous essayiez de les arracher des cordes. Disons un peu "tricher" en raison du mouvement des jambes - si vous les avancez un peu, il sera beaucoup plus facile de monter.

Il est important de garder les anneaux aussi près que possible du corps tout au long de l'exercice afin de mieux stabiliser la position de votre corps et de pouvoir faire plus de répétitions.

Si les anneaux se dispersent sur les côtés, il y a un grand risque de blessure à la coiffe des rotateurs de l'articulation de l'épaule, car inconsciemment vous essaierez de «rattraper» la technique précisément en raison du mouvement des épaules. N'oubliez pas que l'articulation de l'épaule est extrêmement "vulnérable" et que l'aponévrose des muscles deltoïdes ne s'étire pratiquement pas. Pour maintenir la longévité sportive et vous protéger des blessures indésirables, essayez de suivre la technique le plus fidèlement possible et ne négligez pas l'échauffement.

Option compliquée

Une fois que vous avez maîtrisé la bonne technique, vous pouvez essayer l'option pour les vrais maniaques du CrossFit - des pompes sur les anneaux avec des poids supplémentaires. Accrochez un poids sur chaque jambe ou fixez une crêpe à votre ceinture à l'aide d'une chaîne spéciale. La tâche est compliquée non seulement par le fait que vous travaillez avec beaucoup de poids, mais aussi par l'incapacité de balancer et de régler l'inertie par le corps. Essayez-le si vous avez vraiment confiance en vos capacités. La croissance des indicateurs de masse musculaire et de force est garantie.

Vidéos sur les exercices préparatoires qui vous aideront à apprendre les pompes plus rapidement sur les anneaux:

Complexes Crossfit contenant des pompes sur les anneaux

Les pompes sur les anneaux sont un élément techniquement difficile, et vous devez l'introduire dans votre processus d'entraînement, sans forcer d'événements. Vous ne pouvez commencer à exécuter les complexes suivants qu'après avoir réussi à obtenir une technique sans faille et avoir appris à effectuer au moins 20 pompes en une seule approche. Sinon, vous courez simplement le risque de nuire à votre santé: vous blesser ou surcharger votre système nerveux central avec toutes les conséquences qui en découlent.

Voir la vidéo: How to: Ring Dips (Mai 2025).