Propulseurs d'haltères

Exercices de crossfit

9K 0 31/12/2016 (dernière révision: 05/05/2019)

Les propulseurs d'haltères ou sauts d'haltères sont un exercice assez courant en CrossFit en raison de leur simplicité technique et du fait qu'ils ne nécessitent aucun équipement supplémentaire autre qu'une paire d'haltères. L'option de rafale d'haltères est plus d'amplitude, ce qui augmente l'efficacité de cet exercice. Cet exercice est bien adapté à ceux qui souhaitent ajouter de la variété à leur processus d'entraînement et augmenter la charge sur les muscles deltoïdes.

Aujourd'hui, nous analyserons les principaux aspects liés à la bonne exécution de cet exercice, à savoir:

1. Quelle est l'utilité de faire des propulseurs avec des haltères;
2. Technique d'exercice;
3. Les erreurs courantes commises par les débutants;
4. Entraînements Crossfit contenant des sauts d'haltères.

Quels sont les avantages de cet exercice?

Au cours de la performance des éjections d'haltères, l'athlète déplace l'accent de la charge sur les muscles deltoïdes, développant leur force et leur endurance. Quelque chose de similaire est pratiqué par les adeptes du levage kettlebell dans leurs séances d'entraînement, et leur endurance de force est tout simplement incompréhensible - ils sont capables d'effectuer ces exercices pendant plusieurs minutes.

En travaillant avec des haltères au lieu d'une barre, vous dépensez également plus d'énergie pour stabiliser votre cœur et coordonner tout votre corps.

Il est important d'inclure les muscles de la cuisse et des épaules en même temps - de cette façon, le mouvement sera plus explosif et l'intensité de l'entraînement augmentera.

Quels muscles fonctionnent avec les propulseurs d'haltères? La charge principale ici est prise par les épaules et les hanches, et tous les muscles du tronc et les muscles stabilisateurs travaillent de manière statique, sans eux le mouvement sera «lubrifié» et l'éjection elle-même ressemblera à un développé couché avec haltères debout. La presse d'haltères est certainement un excellent exercice de base pour développer les muscles deltoïdes, mais pour le CrossFit, un travail explosif et coordonné de tout le corps nous convient mieux. C'est pourquoi les propulseurs sont un excellent exercice pour les débutants et les athlètes plus expérimentés.

La bonne technique pour réaliser des propulseurs d'haltères

La précision technique avec laquelle vous effectuez des sauts avec des haltères détermine la charge que vous recevrez et les compétences que vous développerez. Sans le travail bien coordonné des épaules, des jambes et du dos, l'exercice perdra la moitié de ses bienfaits, alors portez une attention particulière à l'aspect technique. Alors, comment faites-vous des propulseurs d'haltères?

1. Position de départ: pieds écartés à la largeur des épaules ou légèrement plus larges, dos droit, regard vers l'avant, haltères au sol. Soulevez les haltères du sol en faisant quelque chose comme un soulevé de terre, puis utilisez les biceps et les deltes pour les soulever au niveau de la ceinture scapulaire. Les haltères doivent être parallèles les uns aux autres.
   
2. Accroupissez-vous sans changer la position des haltères... La profondeur du squat est un aspect individuel, pour quelqu'un, il est plus pratique de s'asseoir en pleine amplitude et de toucher les muscles du mollet avec les biceps des cuisses, pour quelqu'un il suffit de s'accroupir à moitié au niveau du parallèle avec le sol. Avec l'une de ces options, nous ne transférons pas le centre de gravité vers l'orteil, mais nous nous tenons fermement sur les talons, sans oublier de garder le dos droit, tandis que les genoux ne doivent pas dépasser le niveau des chaussettes, en descendant nous prenons une respiration puissante. Essayez-le et choisissez l'option qui vous convient le mieux.
   
3. Dès que nous commençons à nous lever, commencez à «lancer» les haltères l'effort des muscles deltoïdes, tout en expirant en même temps. En raison de l'inclusion simultanée des jambes et des épaules, le mouvement se révélera rapide et explosif. Il est important de choisir correctement la vitesse optimale de l'exercice - les coudes et les genoux doivent être redressés en même temps, si vous vous êtes déjà complètement levé, mais que vous continuez à appuyer sur les haltères, le mouvement n'est pas effectué correctement.
   
4. Sans tarder au point le plus haut, nous abaissons les haltères sur nos épaules et nous nous accroupissons. Il est tout aussi important de choisir la bonne vitesse, tout doit être fait en même temps.
   
5. Nous répétons à nouveau l'éjection sans délai au point bas. Le travail doit être monotone, on ne s'attarde à aucun moment, tout le corps fonctionne comme un ressort.

Erreurs courantes des débutants

Les sauts avec haltères sont un exercice assez peu sophistiqué, cependant, il a aussi ses propres petites subtilités qui sont souvent ignorées par les athlètes inexpérimentés. Par exemple:

1. Haltères trop lourds. Rappelez-vous une fois pour toutes: le poids ne joue pas un rôle clé dans de tels exercices. Peu importe le poids des haltères que vous pouvez soulever, ici le travail continu et explosif de tout l'organisme est important pour nous, il sera difficile d'y parvenir avec des haltères lourds. De plus, en travaillant avec beaucoup de poids, il vous sera beaucoup plus difficile de stabiliser la position du corps, le dos tombera vers l'avant et les haltères "se déplaceront" sur les côtés lors du levage. Lorsque vous faites des propulseurs avec des haltères lourds, il est peu probable que vous puissiez travailler dans un large éventail de répétitions, et travailler 6 à 8 fois ne nous intéresse pas ici. De ma propre expérience, je dirai que le nombre optimal de répétitions pour les éjections avec des haltères est de 15-30, cela n'a guère de sens d'aller plus bas, plus c'est possible, mais très difficile, puisque les épaules seront déjà "martelées".
2. Mauvais réglage des haltères. Certains débutants tournent la paume de la main vers l'avant et ne tiennent pas les haltères parallèlement les uns aux autres, mais les font légèrement sortir devant eux. Cela rend beaucoup plus difficile pour vous de contrôler les mouvements et le risque de blessure à la coiffe des rotateurs augmente.
   
3. Le projectile doit s'élever strictement verticalement, tout écart sur le côté compliquera grandement la tâche, car vous devrez ajuster votre corps sous les haltères.
4. Mauvaise respiration. Avec des exercices rapides et rythmiques comme les sauts d'haltères, même les athlètes CrossFit expérimentés peuvent facilement se perdre dans une technique de respiration appropriée. Dans ce cas, vous expirez à l'avance et il est peu probable que vous maîtrisiez le nombre de répétitions prévu.
5. Manque d'échauffement. Les trasters combinent des éléments de charge aérobie et anaérobie, il est donc nécessaire non seulement d'étirer complètement toutes les articulations et ligaments, mais aussi de préparer notre système cardiovasculaire au travail avant de faire l'exercice. 10 minutes de cardio nous aideront parfaitement, vous augmenterez votre fréquence cardiaque à l'avance, ce qui ne conduira pas à une forte augmentation de la pression artérielle.

Complexes Crossfit

Les propulseurs d'haltères ou les sauts sont parfaits pour augmenter l'intensité de votre entraînement et soulever le tonnage, et tout athlète CrossFit qui se respecte ne devrait pas en profiter. Vous trouverez ci-dessous quelques exemples de la façon dont vous pouvez faire des propulseurs d'haltères dans le cadre de votre entraînement CrossFit.

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