Deadlift classique avec une barre: technique d'exécution (avec vidéo) * Crossfit

Le soulevé de terre classique avec haltères est l'un des exercices de base et les plus importants de l'entraînement CrossFit. Selon les statistiques, il est le plus souvent utilisé dans les complexes par rapport aux autres éléments d'haltérophilie. C'est à partir de cet exercice que les débutants en crossfit sont initiés à la barre. Par conséquent, la technique d'exécution du soulevé de terre classique est le fondement de vos connaissances et compétences en CrossFit que chaque athlète devrait apprendre.

Donc, aujourd'hui, nous allons parler des aspects suivants du soulevé de terre classique:

En quoi est-ce différent du roumain et du sumo?
Quels muscles travaillent?
Regardons de plus près la technique d'exécution.
Analysons les erreurs typiques des débutants.

En quoi est-ce différent du tirage roumain et sumo?

Jetons un coup d'œil aux différences entre le soulevé de terre classique et le roumain et le sumo. À propos, lisez ici tous les types de soulevés de terre avec une barre.

Le Deadlift roumain est exécuté généralement dans la même technique, mais avec un dos droit tout au long de l'exercice. Ainsi, la charge pendant l'exercice repose principalement sur les muscles du dos - en particulier le bas du dos.

Les tirettes de sumo diffèrent de la position plus large classique et de la prise plus étroite sur la barre. Cela offre une gamme plus courte de mouvement d'haltères et la capacité de soulever de gros poids.

Quels muscles fonctionnent dans la version classique?

Ensuite, nous analyserons quels muscles travaillent dans le soulevé de terre classique. Comme nous l'avons déjà dit, il s'agit d'un exercice de base, et pas seulement en CrossFit, mais aussi en musculation et c'est l'un des trois exercices "en or" pour les athlètes avec le développé couché et les squats avec une barre.

Les muscles suivants travaillent pendant l'exercice:

Dos (la région lombaire subit la charge clé);
Biceps de la hanche;
Fesses;
Le quadriceps est déjà inclus dans le travail au stade final de l'exercice.

Technique d'exercice

Malgré le fait que le soulevé de terre classique soit l'exercice de base et le plus courant chez les athlètes de crossfit, c'est un élément plutôt traumatisant de tout complexe. Tout d'abord, le chef de file parmi les causes de blessure lors de l'exécution est le non-respect banal de la technique pour effectuer cet exercice. Nous allons maintenant analyser la technique en 3 phases de mouvements, vous montrer une excellente vidéo d'entraînement et également discuter des erreurs typiques des athlètes novices.

Tout d'abord, nous vous recommandons de vous familiariser avec la technique d'exécution du soulevé de terre classique sur la vidéo - c'est très utile. Nous regardons!

Position initiale

Beaucoup de gens sont plutôt imposants sur la position de départ lorsqu'ils effectuent le soulevé de terre classique. Mais en vain! Après tout, c'est une étape assez importante de l'exercice. Alors, à quoi nous prêtons attention:

Jambes exactement à la largeur des épaules (ou légèrement plus étroites), les orteils parallèles les uns aux autres.
La prise doit être légèrement plus large que les hanches (suffisamment large pour que vos mains ne s'accrochent pas à vos jambes pendant l'exercice). Veuillez noter que la distance entre le centre du cou et les mains gauche et droite doit être la même. Sinon, pendant l'exercice, vous serez conduit d'un côté à l'autre!
Jambes en position semi-accroupie - vous n'avez pas besoin de vous accroupir trop profondément. (mais en option, vous pouvez). Les genoux ne dépassent pas la barre!
Le dos est droit, les épaules sont droites - c'est la chose la plus importantesur quoi vous devez concentrer votre attention. Pas de filets, de distorsions et autres.
Nous regardons droit devant nous (nous ne regardons pas vers le bas ou très haut - il est traumatisant d'incliner la tête dans cet exercice).

Faites attention à la prise en main: en plus de la version classique de la poignée - la droite, vous pouvez également utiliser le raznogap. Il n'y a pas d'opinion définitive sur l'efficacité et la sécurité de cette méthode. Certains athlètes croient qu'il est sûr et qu'il aide à supporter des poids importants. Certains pensent qu'il s'agit d'une méthode traumatisante et qu'elle entraîne la probabilité de se blesser à la main ou d'affecter la posture de l'athlète de manière négative.

Amplitude du mouvement

Nous avons donc pris la position nécessaire: les crêpes sont suspendues, les pinces sont en place et nous sommes prêts à commencer. Comment bien travailler avec le soulevé de terre classique? Analysons le mouvement étape par étape:

La première et principale impulsion de mouvement devrait venir des jambes. Ressens ça. En fait, vous devriez essayer de vous tenir droit tout en gardant le dos droit et les épaules droites. Les mains servent de poignées à la barre et rien de plus. N'essayez pas de tirer la barre avec vos mains - vous plierez inévitablement le dos et courberez vos épaules.

De plus, lorsque la barre est presque proche des genoux, l'extension du dos est également liée au premier mouvement. Autrement dit, vous continuez à étendre vos jambes en position debout et, en parallèle, commencez à plier le dos dans le bas du dos - vous redressant ainsi. Comme auparavant, les mains ne servent que de porte-haltères et vous ne pouvez pas les aider à effectuer l'exercice!

Attention: la barre passe à une distance minimale de la jambe tout au long du mouvement, la touchant littéralement presque. Il est absolument impossible de l'éloigner du corps!

Position finale

Après avoir relevé la barre au détriment des jambes et du dos, nous devrions être en position verticale avec un dos droit. De plus, si nous continuons l'exercice et abaissons doucement la barre au sol, en faisant les mêmes mouvements dans l'ordre inverse, mais un peu plus vite. Vous ne devez pas vous concentrer sur le mouvement de retour, car il est traumatisant. Nous abaissons la barre jusqu'à ce qu'elle touche le sol (si cela ne peut pas être fait dans votre salle de sport, placez-la sous les points de contact sur la crêpe) puis recommencez le mouvement de manière cyclique.

Attention: nous déconseillons de maintenir la barre sur le poids pendant toute l'approche, sans l'abaisser!

Vous devez vous tenir:

Verticalement droit (pas de déviation vers l'arrière ou vers l'avant);
Mains parallèles au corps en position complètement déployée;
Les omoplates doivent être divorcées;
Le bassin n'est pas en retrait.

Lors de l'exécution de complexes, il n'est pas souhaitable d'interrompre le cycle de soulevé de terre. Autrement dit, si vous le faites 10 fois, il est conseillé de faire tous les 10 ou, si c'est insupportable et que vous le cassez, puis divisez-le en quantités importantes. Vous n'avez pas besoin de faire le soulevé de terre une fois et de le lancer - l'effet d'un tel entraînement est réduit.

Erreurs d'exécution typiques

Donc, les principales erreurs dans la technique d'exécution du soulevé de terre classique:

Le fléau de tous les débutants est le dos rond. En conséquence, on tente de faire monter le poids au détriment des bras, des épaules et un peu du dos, sans impliquer les jambes dans le processus.
Position des jambes - Beaucoup de gens mettent leurs pieds trop larges. Une règle pour vous devrait être que seulement 1 de plus peut tenir librement entre vos pieds et pas plus.
Jeter la tête en arrière pendant l'exercice.
Élever en enlevant le bassin. C'est-à-dire que, tout d'abord, l'athlète prend le bassin de haut en bas puis commence le mouvement d'extension avec son dos. Dans ce cas, nous obtenons une sorte d'hybride du style classique avec l'envie roumaine, dont nous n'avons absolument pas besoin.
En outre, la position du bassin après avoir soulevé la barre - vous devez vous ouvrir jusqu'au bout.

C'est ça. Aimé - nous partageons avec des amis sur les réseaux sociaux. Il y a encore des questions et des souhaits - bienvenue dans les commentaires!