Saut sur piédestal Crossfit

Le box jumping est l'un de ces exercices distinctifs qui, après avoir vu lesquels, vous pouvez dire: c'est définitivement du CrossFit! Avec les burpees, le box jumping est devenu l'un des exercices de gymnastique de base de cette technique.

Aujourd'hui, nous allons parler de ce qu'est cette bête:

• Pourquoi sont-ils nécessaires - que développent-ils?
• Comment sauter correctement sur la boîte?
• Et analysons les erreurs typiques des débutants.

Que se développe le saut sur piédestal?

Le saut en box Crossfit travaille principalement pour développer la force explosive des jambes. L'exercice augmente l'endurance de tout le corps, améliore la coordination et quelque peu la flexibilité, et constitue également un excellent complément aux exercices d'haltérophilie pour les jambes (par exemple, le soulevé de terre classique avec une barre). Ensemble, ils "brûlent" très bien les muscles des jambes - vous sortir ramper hors de la salle fatigué et heureux. De plus, le box jumping entraîne les muscles à se contracter le plus rapidement possible en peu de temps, développant ainsi la capacité et la vitesse de saut.

Quels muscles travaillent

Lors des box jump, presque tous les muscles du corps sont activés. Les plus impliqués dans le travail:

• Muscles du mollet.
• Biceps de la hanche.
• Fesses.
• Quads.

Les muscles de la ceinture scapulaire, du dos, des abdominaux sont également impliqués dans le travail, l'élasticité des tendons s'améliore.

Les exercices explosifs sont également bons pour renforcer le système nerveux central. En les intégrant à votre programme de formation, vous remarquerez une amélioration de la productivité globale de la formation. Par exemple, vous pouvez travailler plus longtemps et plus avec des poids différents, ce qui vous aidera à construire de la masse plus tard.

Technique d'exécution

Les sauts en boîte sont moins traumatisants que les autres types de sauts, car moins de stress sur les articulations. Par conséquent, ils peuvent être utilisés assez souvent en formation. Mais! Il y a un risque de blessure en attrapant un orteil sur la boîte, vous devez donc faire cet exercice avec le plus grand recueillement et l'attention. Malgré l'apparente simplicité, effectuer des sauts sur piédestal nécessitera une concentration extrême de votre part. L'exercice est recommandé au début de l'entraînement. N'oubliez pas que le mouvement sans but est un chemin direct vers la blessure. Par conséquent, comprenez d'abord attentivement la technique.

Les sauts sont effectués à l'aide d'un seul appareil - un piédestal. Sa taille est le plus souvent de 50, 60 et 75 cm La hauteur de la boîte doit être choisie en fonction de votre niveau d'entraînement. Cela vaut la peine de partir d'une faible hauteur.

Position initiale

Les jambes sont écartées de la largeur des hanches, le dos est droit, la poitrine est en avant. Le regard n'est pas dirigé vers la margelle, mais légèrement vers le haut. Gardez vos muscles abdominaux tendus pour éviter d'arrondir votre dos. Pour que la trajectoire du saut soit fluide et que la pression sur les articulations soit minimale, il ne faut pas trop s'approcher de la plateforme.

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Ne vous penchez pas comme un crochet - instinctivement je veux me pencher un peu pour pendre au-dessus de la boîte. Ce n'est pas nécessaire!

Saut de boîte

1. Nous plions l'articulation du genou, reprenons nos mains. Les genoux doivent rester neutres. Ne les pliez pas vers l'intérieur et ne les écartez pas vers l'extérieur. Cela perturbera la technique et peut entraîner des blessures.
2. Avec un mouvement puissant des jambes, nous poussons sur le sol et faisons un saut. En même temps, nous effectuons une balançoire avec nos bras et en tirant légèrement nos genoux vers la poitrine.
3. L'atterrissage doit être doux. Dans ce cas, le poids est réparti uniformément sur le pied. La profondeur du squat au moment de l'atterrissage sur le box est la même qu'au départ.
4. Sur le piédestal, nous faisons un redressement complet des articulations du genou et de la hanche. Les mains se détendent également.

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De retour de la boîte

Nous sautons de la margelle. Nous atterrissons doucement sur les jambes légèrement pliées. De cette position, sans pause, nous sautons à nouveau. Lorsque vous sautez de la boîte, vous n'avez pas besoin de faire d'efforts supplémentaires - nous sautons simplement complètement détendus avec le dos le plus droit et les jambes légèrement pliées.

Attention! Il existe une sorte de box jumping crossfit qui se fait sans s'arrêter. Autrement dit, en sautant de la boîte et étant déjà sur le sol, vous ne pouvez pas vous reposer plus d'une seconde et devez instantanément revenir sur la boîte. Dans ce cas, le saut se fait selon les mêmes règles - seulement avec l'amendement qu'une micro-pause ne peut être faite qu'en haut de la boîte.

Il est à noter que la quantité d'énergie générée dépendra de la durée de la phase d'absorption des chocs lors de l'atterrissage. Cette phase représente la transition de l'étirement à la contraction des muscles au début de leur travail concentrique. Plus cette phase est courte, mieux vous vous améliorerez. En d'autres termes, si vous sautez sans délai, vous économisez de l'énergie et obtenez une plus grande netteté des mouvements.

Si vous êtes un débutant et que vous ne parvenez pas à sauter à nouveau sur la borne sans vous arrêter au sol, vous pouvez essayer de ne pas sauter de la borne, mais simplement d'en descendre. Cependant, l'énergie de la déformation élastique est perdue, ce qui réduit l'efficacité de l'exercice. Sauter met un stress supplémentaire sur les articulations, les tendons, les ligaments et vous permet également de faire plus de travail en moins de temps.

Nous regardons la technique de réalisation de sauts sur piédestal en CrossFit dans la vidéo - très simple et claire:

Complication de l'exercice

Si vous avez déjà suffisamment maîtrisé la technique de saut, vous pouvez compliquer l'exercice en augmentant la hauteur de la borne. Pour ce faire, vous pouvez simplement placer quelques crêpes sur le tiroir. Pour sauter à des hauteurs élevées, vous devrez apprendre à rapprocher vos jambes de votre poitrine. Lors de l'exécution de ce type de saut, vous serez accroupi sur les crêpes.

Conseils pour les débutants

Sautez à la corde pendant environ deux semaines avant de faire du box jump. Puis pratiquez la bonne technique sur une petite boîte.

• Notez l'importance d'étendre complètement votre articulation de la hanche et d'atterrir correctement.
• Lorsque la hauteur de la boîte est augmentée, le technicien ne devrait pas en souffrir. Ne sautez pas sur le trottoir si vous n'êtes pas bien entraîné.
• Si vous ressentez de la douleur, une tension excessive dans les articulations, arrêtez de faire l'exercice.

Erreurs typiques

Regardons maintenant les erreurs typiques lors des sauts en boîte pour les athlètes CrossFit:

1. Mauvaise position de la colonne vertébrale. Cela se produit souvent si le regard n'est pas dirigé vers l'avant, mais vers le trottoir. Dans le même temps, le dos est arrondi, ce qui entraîne une technique perturbée et des blessures possibles.
   
2. Utilisation irrationnelle des mains lors du saut. Les mains doivent faire un swing fort et clair. Cela vous permettra d'augmenter votre puissance de saut jusqu'à 40%.
3. Un atterrissage et un positionnement incorrect du genou peuvent causer des blessures à la cheville et au genou. Vous devez atterrir doucement sur les jambes légèrement pliées et à partir de cette position sauter immédiatement d'un seul mouvement.
4. Une pause après avoir atterri sur le sol ne gaspille simplement votre énergie nulle part. Il s'ensuit que le reste entre les sauts doit se faire sur un piédestal.

Programme de progression de saut

Comme indiqué précédemment, l'exercice doit être fait au début de votre entraînement après un bon échauffement ou associé à un bon exercice de musculation des jambes.

Le box jumping s'intégrera parfaitement dans votre programme d'entraînement. Ils fonctionnent bien avec d'autres exercices CrossFit comme les burpees. Pensez également à faire attention aux étirements. En étirant et en réchauffant vos muscles, vous évitez les blessures et générez l'énergie dont vous avez besoin pour sauter.

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