Bodyflex: qu'est-ce que c'est, technique et exercices de base du système * Crossfit

Bodyflex est la tentative la plus réussie de vendre aux femmes ordinaires l'idée de faire des exercices tous les jours. C'est un hybride de respiration yogique "nauli", les vergetures les plus simples et les poses statiques. Le but de la leçon est de perdre du poids exclusivement dans les zones à problèmes et de rajeunir le visage.

La gymnastique a été inventée par la ménagère américaine Greer Childers. En Russie, l'instructrice de fitness médiatique Marina Korpan est engagée dans la promotion de la méthode. Tout exercice est meilleur que de s'allonger sur le canapé, mais un entraînement au poids corporel peut-il vraiment vous aider à perdre 6 tailles sans régime, à vous débarrasser des rides et des plis et à stimuler votre métabolisme?

Comment bodyflex est-il apparu et qui en est le créateur?

L'histoire de l'émergence de la gymnastique se trouve dans le livre de Greer Childers. Et voyez l'auteur elle-même sur Youtube. Greer a cependant un site Web en anglais. Elle était la femme d'un médecin et souffrait beaucoup de l'oisiveté. Plus précisément, de la dure vie d'une ménagère américaine. Elle n'a pas dormi suffisamment, a trop mangé, s'est sentie dégoûtante et a récupéré des vêtements de taille 16. Pour que vous compreniez, la taille russe 46 est de 8.

Ce que seul le pauvre garçon n'a pas fait, sauf pour une alimentation rationnelle et un entraînement en force. Greer est allée à l'aérobic, mais ses jambes ne faisaient que devenir plus épaisses et son ventre, s'il diminuait, il était très petit. Elle ne mangeait que des légumes et ne mangeait pas du tout, puis elle a interrompu le régime. Au fait, le plat préféré de Childers est le shawarma, c'est-à-dire les burritos, ce qui en explique beaucoup.

Le mari est parti et la joie de vivre l'accompagne. Et si ce n'était d'un voyage chez un gourou ésotérique et d'une formation aux exercices de respiration «pour le prix d'une Cadillac», Greer serait restée dans une robe de «Omar Tent», comme elle-même appelle les tenues pour le plein.

Après un certain temps, le praticien de la respiration Childers a perdu du poids. Et puis j'ai créé un complexe matinal de 15 minutes, inclus des exercices uniquement pour les zones à problèmes et le visage, et j'ai suivi le schéma commercial de l'information moletée. Premièrement - séminaires dans les villes américaines. Puis - un livre sur la perte de poids, qui est devenu un best-seller. Suivant - "Jimbar". Ce n'est pas une bande de résistance très pratique pour les exercices statiques à la maison. Après - vente de bandes vidéo et de livres. Et enfin, tout est pareil, mais à travers le site.

Bodyflex, c'est quand une personne expire brusquement pour la première fois, puis aspire l'estomac à cause du vide et prend une sorte de pose statique. Après être resté de cette façon pendant 8 comptages lents, il peut inspirer et effectuer la prochaine répétition.

La gymnastique elle-même semble encore plus étrange que la folie russe d'Instagram - un vide. Mais il se vend très bien.

Certes, Marina Korpan, instructeur de programmes de groupe et créatrice de toute une école d'exercices de respiration, écrit que si vous continuez à manger des petits pains, aucune flexion corporelle ne vous aidera. Mais il continue de lui apprendre.

L'idée principale de bodyflex

L'idée officielle est simple: l'oxygène brûle les graisses dans les zones à problèmes. Soi-disant retenir la respiration crée son déficit dans le muscle qui travaille, puis il est brusquement «pompé» dans la zone à problème et commence à brûler.

De plus, l'exercice statique, selon Greer, est plusieurs fois plus efficace que l'aérobic:

Ils ne conduisent pas à une hypertrophie musculaire, ce qui signifie que les jambes et les bras ne grossiront pas.
La statique ne charge pas les articulations et les ligaments, et cela peut être fait avec les genoux et le dos douloureux.
Ils sont un activateur métabolique qui amène le corps à brûler des calories plus rapidement au repos.

Tout cela est formidable, mais le processus d'oxydation des acides gras n'est pas si simple. Notre corps ne peut pas «commencer» par brûler les graisses s'il existe des sources d'énergie plus simples, par exemple le foie et le glycogène musculaire. Ou peut-être, mais si le foie et les muscles sont vides et que le corps manque d'énergie. Normalement, le corps humain stocke environ 400 g de glycogène. Ce montant est obtenu en ajoutant deux rations quotidiennes moyennes d'une femme avec un régime alimentaire normal. Autrement dit, passer du corps à la combustion des graisses n'est pas si facile.

Le deuxième point est que vous devez activer certains récepteurs du tissu adipeux pour que le processus de combustion des graisses démarre. Et ils commencent à travailler seulement si la personne est en déficit calorique.

15 minutes de charge le matin brûleront environ 50 à 100 kcal, et ce uniquement si le poids est important. Tous les exercices de flexion corporelle ont un impact régional et une faible intensité. Presque personne ne pourra dépasser ces chiffres avec eux.

Que fait Bodyflex pour perdre du poids? Vous apprend à aspirer votre estomac et entraîne le muscle abdominal transversal. C'est grâce à cela que les abdomens affaissés sont tirés et la taille est réduite. Dans ce cas, les graisses ne sont pas brûlées sans régime. Et comme pour le reste de l'attirail, il ne peut tonifier un peu les muscles que si une personne n'a rien fait auparavant.

L'exercice doit être fait tous les jours à jeun. Le but ici est de faciliter l'aspiration de votre estomac tout en retenant votre souffle.

Le rôle de l'oxygène et du dioxyde de carbone dans la respiration

Les manuels de biologie n'écrivent pas sur le fait que l'oxygène brûle les graisses pendant la respiration. Le rôle de l'oxygène dans l'organisme est de participer à l'oxydation sur les mitochondries des cellules (par rapport aux graisses). Mais les acides gras doivent encore aller dans ces mitochondries. Ils ne seront là que si la réponse hormonale est typique d'un déficit calorique.

Le dioxyde de carbone n'est rien de plus qu'un produit métabolique obtenu à la suite de la respiration cellulaire et rejeté dans l'environnement. Si vous retenez votre souffle, l'oxygène ne sera pas «absorbé dans un plus grand volume».

En contractant un muscle ou en l'étirant, une personne accélère la circulation sanguine dans la zone de travail. Du sang avec de l'oxygène s'y précipite. Cela accélère théoriquement le métabolisme local. Mais il n'y a aucune preuve scientifique de combien.

Greer a écrit que 6000 calories peuvent être brûlées en une heure. Ensuite, selon les exigences de la FDA américaine, cette déclaration a été supprimée des livres et des discours comme non prouvée scientifiquement. Bien que l'auteur de la méthode se réfère aux recherches de l'Université de Californie dans son livre, disent-ils, les scientifiques approuvent la flexion corporelle. Mais il n'y a aucune preuve qu'il modifie le métabolisme local et provoque la combustion des graisses dans les zones à problèmes.... Cela fonctionne comme la gymnastique ordinaire pour augmenter le tonus musculaire et éviter l'inactivité physique.

Technique Bodyflex

Voici un ensemble d'exercices pour les débutants.

Avant de commencer la leçon, vous devez apprendre à respirer:

Prenez position: jambes écartées à la largeur des épaules, détendez votre ventre et votre visage, posez vos mains sur vos hanches et pliez légèrement les articulations de la hanche.
Expirez lentement tout l'air de vos poumons.
Inspirez brusquement.
Expirez également rapidement, produisant un son d'aine "popping".
Rentrez votre estomac et comptez jusqu'à 8 en silence.
Poussez la paroi abdominale vers l'avant et inspirez.

Exercices pour le visage et le cou

"Grimace laide"

Tenez-vous dans une position dans laquelle vous avez appris à respirer, et tout en retenant votre souffle, poussez votre menton vers le haut pour que votre cou se resserre. Effectuez 3 à 5 répétitions, tout en retenant la respiration, il devrait y avoir une sensation de tension dans le cou. Ce mouvement devrait, selon l'auteur, éliminer les rides du cou et soulager l'ostéochondrose cervicale.

"Un lion"

Et maintenant, vous pouvez vous redresser ou même vous asseoir si vous pouvez retenir votre souffle en étant assis. Tirez les lèvres vers l'avant avec un tube et tirez la langue. Il est nécessaire de se tenir avec un tel visage pendant 8 temps de retard et de répéter l'exercice 3 à 5 fois.

Exercices pour la poitrine, la taille, les fesses, les jambes

"Diamant"

Le seul exercice pour les bras et la poitrine dans tout le complexe Greer. Vous devez vous asseoir sur vos talons sur le tapis, plier vos genoux et serrer vos mains devant votre poitrine, en écartant vos coudes sur les côtés. Il est nécessaire de presser "doigt à doigt", formant un semblant de diamant devant vous. Vous devez pousser fort, tous les 8 comptes. Répétitions - 5.

Tirer la jambe en arrière

L'exercice est familier à tout le monde de l'école, mais ici, vous devez le faire de manière statique. Nous nous mettons à quatre pattes, prenons une jambe droite en arrière, raccourcissons les muscles fessiers, levons la jambe et restons debout. Vous devez ressentir une sensation de brûlure dans le muscle et effectuer une pose statique 3 fois de chaque côté.

Exercice pour l'abdomen

Étirement latéral

Tenez-vous droit, faites un pas avec votre pied droit dans une fente latérale, tournez votre orteil sur le côté, pliez votre genou, prenez votre cuisse de manière à ce qu'elle tombe parallèlement au sol, appuyez-vous dessus avec votre main et soulevez votre main opposée sur le côté, en vous penchant vers votre cuisse. L'autre jambe reste droite. L'étirement se fait 3 fois de chaque côté.

Presse abdominale

C'est une torsion normale, droite et statique. À partir d'une position couchée, une respiration est retenue, l'abdomen se contracte et tient pendant 8 chefs d'accusation. Le but est d'attirer simultanément votre ventre et de contracter vos abdominaux.

"Les ciseaux"

À partir d'une position couchée tout en retenant la respiration, des jambes ordinaires balançant des ciseaux sont effectuées. Le bas du dos est pressé contre le sol, si la lordose est trop grande, les mains sont placées sous les fesses.

Tous les exercices abdominaux sont effectués pour 3 répétitions.

Exercices pour les hanches

"Bateau"

Vous devez vous asseoir sur vos fesses, écarter vos jambes droites sur les côtés et vous pencher entre elles, en effectuant l'étirement habituel de l'intérieur de la cuisse tout en retenant votre souffle.

«Seiko»

Nous nous mettons à quatre pattes, prenons la jambe pliée sur le côté. Tel que conçu par Greer, vous pouvez donc brûler des "culottes", de la graisse sur la cuisse latérale. En fait, un très petit muscle travaille ici, qui enlève la cuisse, et partiellement les fesses.

"Bretzel"

Il s'agit d'un étirement assis: une jambe est pliée au genou et placée sur le talon au niveau du genou avec l'autre, la main opposée repose sur le genou, le corps se détourne de la jambe levée.

Tous les exercices de la hanche sont effectués pour 3 répétitions de chaque côté.

Le complexe peut être effectué sur toutes les parties du corps tous les jours, ou vous pouvez choisir uniquement des exercices pour le visage et vos zones à problèmes.

À qui convient cette gymnastique?

Bodyflex, comme moyen de perdre du poids pour tout le corps, a connu des hauts et des bas. Maintenant, il est venu sur Instagram. La gymnastique est conçue pour les jeunes mères qui se sont rétablies pendant la grossesse - il n'y a pas de temps pour des séances d'entraînement à part entière, tout comme l'habileté à pratiquer. Il y a beaucoup de mouvement pendant la journée, mais l'estomac après l'accouchement n'a toujours pas l'air très bien et il n'est pas possible de perdre du poids.

Quelle est la particularité du bodyflex pour les débutants en surpoids? Je crois en moi et aux premiers résultats avec une simple gymnastique. Il ne convient pas aux filles sportives. Bien que l'instructrice Katya Buida dise qu'elle a perdu du poids comme ça une fois, elle a abandonné, disent-ils, le métabolisme était tellement accéléré qu'il ne restait plus rien de Katya.

La gymnastique Bodyflex n'est pas conçue pour ceux qui ont une bonne forme physique. Marina Korpan et Greer Childers en parlent directement. Marina enseigne son genre de gymnastique, diluant les exercices évoqués ci-dessus avec des mouvements de la callanétique et du Pilates.

Est-il possible de perdre du poids de 6 tailles avec bodyflex? Oui, si une personne est en déficit calorique et mange rationnellement. À propos, Greer propose à ses adeptes un régime de 1200 à 1600 kcal dans un style typiquement américain. Les burritos sont également là, uniquement dans un pita hypocalorique sans levure et avec de la poitrine de poulet au lieu du bœuf frit.

Cependant, il convient de garder à l'esprit que beaucoup plus efficace (en termes d'alternative à la flexion corporelle, et non à un régime) serait un voyage dans un club de fitness, où vous devriez combiner force et entraînement aérobie.

Contre-indications

La gymnastique ne peut pas être pratiquée:

Avec diastase du muscle droit de l'abdomen.
Immédiatement après l'accouchement - avant l'expiration de 6 semaines après l'accouchement naturel et 12 après la césarienne.
Pendant la grossesse.
En présence d'épilepsie et de maladie cardiovasculaire.
Patients hypertendus lors de l'exacerbation de la maladie.
S'il existe un risque de décollement de la rétine.

Important sur la gymnastique

Bodyflex a forcé beaucoup de gens à prendre soin d'eux-mêmes. C'est lui qui a ouvert le «nauli» aux femmes, c'est-à-dire le vide yogique, et les opportunités qui s'ouvrent si vous savez comment bien dessiner votre ventre. Il a sauvé beaucoup de gens de l'engouement pour l'aérobic. Maintenant, les filles ont migré massivement vers les gymnases, mais il y a seulement 5 à 6 ans, elles allaient à 2-3 cours d'aérobie par jour et ne mangeaient presque pas si elles voulaient perdre du poids. Les troubles de l'alimentation, les blessures ligamentaires et articulaires ont été attribués à ces activités «utiles».

Dans le même temps, la gymnastique ne fonctionne pas comme le dit Greer... Qu'est-ce que cela change pour les amateurs de flexion corporelle? Rien, ils continuent à étudier. Cet entraînement n'est pas un exercice local de perte de graisse. Les femmes qui commencent à s'engager ne perdent du poids que si elles se connectent à un régime et sont capables de s'y tenir suffisamment longtemps pour voir le résultat.

Bodyflex n'est pas capable de construire des fesses rondes, ne rendra pas la taille fine si elle est naturellement large et n'aidera pas à améliorer la posture. Cette gymnastique est un minimum de mouvement pour ceux qui ne veulent pas du tout faire de sport et qui se contentent d'une petite perte de poids en conséquence.

L'exercice doit être fait tous les matins à jeun. Korpan recommande de ne pas manger pendant une heure après pour «améliorer la combustion des graisses». Cela ne fonctionnera que si le déficit calorique quotidien global est maintenu.

En Russie, le système a un autre clone - la gymnastique "AeroShape". Il est conçu pour trois séances et est une collection de poses de yoga exécutées tout en retenant la respiration. Cette gymnastique est plus pratique à faire pour ceux pour qui l'entraînement du matin est une torture.

Bodyflex est une introduction à la perte de poids avec de l'exercice, pas un remplacement pour le cardio et la musculation traditionnels. Vous devrez toujours venir vers eux si les progrès s'arrêtent et que la fille veut améliorer sa silhouette.