Bonjour. Je suggère de lire mon rapport traditionnel.
Le troisième jour. Programme:
Matin: Entraînement physique général avec un accent sur les abdominaux et les bras.
Soirée: traversée lente 20 km.
Quatrième jour. Jeudi. Programme:
Matin: plusieurs sauts en montée 13 fois 400 mètres.
Soirée: parcourez 15 km à un rythme moyen.
Le troisième jour. Entraînement physique général.
Cette semaine, dans le cadre de l'entraînement physique général, j'ai décidé de prêter principalement attention aux exercices de force, et non aux exercices d'aérobie, comme la dernière fois.
La plupart des exercices affectaient directement ou indirectement les abdominaux. Depuis j'ai trouvé que ces muscles sont bien derrière les autres.
Par conséquent, j'ai effectué 3 séries avec un minimum de repos des exercices suivants:
Planche 1 min; Arrêt - max; Push-ups - 20 fois; Swing kettlebell - 20 fois; Grenouille - 20 fois; Presse à torsion. - 50 fois; Pull-ups - 12 fois.
Le repos est minime entre les exercices. Reposez-vous 3-4 minutes entre les séries.
La durée totale du complexe est de 30 minutes, plus l'échauffement et la récupération.
Le troisième jour. Traversée lente 20 km.
La tâche de la croix est de récupérer des entraînements précédents. J'ai fait le timing, mais je n'y ai pas beaucoup insisté. Il s'est avéré 4,22 par kilomètre. C'était facile à gérer.
Quatrième jour. Beaucoup de sauts en haut de la colline.
Je continue d'augmenter le nombre de répétitions de l'exercice. Cette fois, j'ai effectué 13 répétitions de 400 mètres. Nous avons également réussi à augmenter la vitesse moyenne de franchissement de la distance. Il pousse efficacement à chaque fois.
Cependant, dans l'une des répétitions, il a marché sans succès sur un petit trou, effectuant de nombreux sauts. À cause de cela, il y avait une douleur dans le tendon d'Achille de la jambe droite. La douleur n'est pas sévère et pendant la course normale, elle est presque invisible, mais en tournant vers la gauche ou en sautant, la douleur apparaît.
Je masse activement. J'utilise un bandage élastique et une pommade Alezan.
Quatrième jour. Traverser 15 km.
La tâche était de courir le cross à un rythme moyen de 4 minutes par kilomètre. Cependant, ce taux était trop élevé. C'était extrêmement difficile à courir. Même à la fin de la distance, le rythme à 4.20 semblait rapide. Apparemment, la fatigue s'est accumulée. La jambe faisait mal, mais seulement le premier kilomètre. Puis il s'est adouci et la douleur s'est arrêtée.
Apparu de temps en temps lorsque je courais sur le sol, courant autour de la boue et des flaques d'eau sur les côtés.
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