Crossfit à la maison pour les hommes: exercices et programmes d'entraînement * Crossfit

Des programmes de formation

26K 1 09.11.2016 (dernière révision: 26.06.2019)

Il y a des moments où le crossfit à domicile est la seule opportunité pour les hommes de rejoindre ce sport. Dans le même temps, il y a un grand désir et une grande motivation pour un travail intensif, mais il est difficile d'équilibrer indépendamment un programme d'entraînement efficace - pour prendre en compte la charge suffisante sur tous les groupes musculaires, pour planifier le nombre d'approches, de répétitions et de jours de repos. Mais on sait depuis longtemps qu’un objectif clair et réalisable et un plan clair sont la clé du succès dans toute entreprise.

Nous avons préparé pour vous un aperçu complet des exercices les plus efficaces et des programmes d'entraînement crossfit à domicile pour hommes.

De quel équipement avez-vous besoin pour la formation?

La première chose à laquelle vous devez penser avant de commencer les cours est de savoir ce dont vous pourriez avoir besoin pour eux? Examinons la question sous deux angles - équipement et accessoires de formation obligatoires et souhaitables:

Obligatoire

Souhaitable

Poids - de préférence 2 haltères pliables ou une kettlebell (idéalement 2) avec un poids approprié pour vous.
Saut à la corde ou à vélo - nous aurons besoin d'exercices cardio, mais comme la corde est beaucoup moins chère et prend moins de place, nous la choisissons.

Vêtements de sport. Malgré le fait que vous n'êtes pas dans la salle de sport et que vous ne pouvez pas vous soucier de votre apparence, les vêtements restent une partie importante de votre entraînement. Elle ne doit pas restreindre les mouvements, trop serrer et ne pas laisser le corps respirer.
Tapis. Pour les exercices abdominaux, vous en aurez besoin.
Accueil barre horizontale ou possibilité de pratiquer dans la rue dessus. Bien que la barre horizontale serve d'outil pour un nombre très limité d'exercices, les tractions dessus sont des exercices pratiquement irremplaçables.
Une boîte robuste ou autre niveau et une «colline» solide pour sauter dessus.

Exercices de crossfit de base pour les entraînements à domicile

Ici, nous allons décomposer les exercices de base du crossfit que les hommes seront utiles lors de la mise en œuvre de leurs programmes d'entraînement à la maison. Nous ne nous attarderons pas longtemps sur chacun d'eux - si vous avez des questions sur l'un d'entre eux, vous pouvez vous familiariser avec l'exercice dans un matériel séparé qui lui est dédié.

Burpee. Un exercice légendaire devenu, peut-être, synonyme de CrossFit. C'est un must dans tout programme d'entraînement à domicile pour hommes.
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Petit livre ou sit-ups en forme de V. Faites de l'exercice pour les abdominaux inférieurs et supérieurs en même temps.
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Squats avec et sans poids. Si vous n'avez pas de poids ou d'haltères, vous pouvez utiliser un sac à dos lourd. Bonnes options pour les squats sans poids du tout - avec saut et sur une jambe.

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Fentes. Ils peuvent également être exécutés avec et sans poids. Ils pompent bien les jambes et les muscles fessiers.
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Pull-ups classiques. L'un des exercices de base clés et les plus importants - sans lui, il sera extrêmement difficile de créer un ensemble d'exercices vraiment efficace pour la maison.
Des pompes. Aussi l'un des exercices les plus importants, indispensable pour un homme. Poitrine, triceps, deltas avant travaillent.
Planche. Exercice très populaire, il utilise de nombreux groupes musculaires, les principaux étant les abdominaux et les muscles abdominaux.
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"Bateau". Une alternative à l'hyperextension à domicile. Il est effectué couché sur le ventre.

Règles importantes de l'entraînement crossfit

Ensuite, nous parlerons des règles les plus importantes de l'entraînement crossfit, qui s'appliquent à tout le monde, pas seulement aux hommes:

Assurez-vous de réchauffer les muscles et les articulations. Ne soyez pas paresseux, 3-4 minutes du temps passé vous éviteront d'éventuelles blessures.
Les entraînements Crossfit sont divisés en complexes séparés (en règle générale, 1 à 2 complexes ont lieu en une leçon). Alors, essayez de ne pas vous reposer en exécutant le complexe. Mais vous pouvez faire une courte pause de 2 à 5 minutes entre eux. Important: si vous êtes débutant et que votre corps ne s'est pas encore adapté aux entraînements de haute intensité, soyez prudent et augmentez la charge progressivement de séance en séance.
N'exercez pas l'estomac vide ou plein. 2-3 heures (selon votre métabolisme) avant l'entraînement, assurez-vous de faire le plein d'aliments protéinés et glucidiques (les glucides doivent être complexes - le sarrasin, par exemple). Venir à un entraînement l'estomac vide, littéralement après 10-15 minutes d'entraînement, vous pouvez ressentir une dépression complète.
Reposez-vous entre les entraînements. Seuls les athlètes professionnels qui ont une bonne idée de leur corps peuvent réaliser des complexes crossfit tous les jours. Mode normal - 1 jour d'entraînement, 1 jour de repos.
Suivez votre technique d'exercice. Mieux vaut le faire bien avec moins de poids qu'avec une charge lourde, mais au hasard.
Il est conseillé de se calmer en fin de musculation (étirements, exercices d'abdos, exercices du bas du dos, cardio léger, etc.). Il semblerait que ce ne soit pas une affaire d'homme - dites-vous, mais non. Cette partie du complexe est extrêmement importante pour les hommes et les femmes.

Échauffement de haute qualité avant l'entraînement crossfit pour les hommes de "Borodach":

Programmes d'entraînement Crossfit pour hommes à la maison

Nous avons préparé pour vous plusieurs programmes d'entraînement efficaces pour hommes pour différentes occasions. Tous sont unis par le fait qu'ils sont aptes à pratiquer chez eux. Il y aura 2 programmes au total:

Si vous êtes limité en équipement sportif, vous ne disposez pas d'équipements sportifs de la liste ci-dessus (même des kettlebells et des haltères).
Un programme de formation avec tous les outils nécessaires - une barre horizontale, une boîte, des haltères, etc.

Attention! Si vous voulez obtenir des résultats sportifs sérieux en CrossFit, il est toujours important de faire le plein d'équipement - au moins une barre horizontale et des poids!

Programme d'entraînement numéro 1 (sans équipement sportif)

Le premier programme de formation pour hommes à domicile sans équipement spécial.

Semaines 1 et 3

Horaire des cours pour les 1ère et 3ème semaines. Assurez-vous de suivre vos progrès - de préférence dans les complexes où vous devez faire plus de tours, mieux c'est, essayez d'augmenter le nombre de tours de semaine en semaine.

Jour 1	Nous travaillons 16 minutes (1 exercice en alternance toutes les minutes, soit 8 minutes pour chacun): squats avec saut - 10 fois; burpee - 10 fois. Reposez-vous 2 minutes. Plus il y a de tours en 10 minutes, mieux c'est: pompes - 10 fois; fentes - 10 fois sur chaque jambe. À la fin du complexe, nous faisons la barre 4 fois pendant 1 minute avec des intervalles de 20 secondes pour le repos.
Jour 2	des loisirs
Jour 3	Circuit d'entraînement 30 minutes sans repos (plus il y a de tours, mieux c'est): burpee - 7 fois; bateau - 10 fois; V sit-ups - 10 fois; pompes du sol - 10 fois.
Jour 4	des loisirs
Jour 5	Nous travaillons pendant 12 minutes (plus il y a de tours, mieux c'est): pompes avec les jambes sur un canapé ou toute autre élévation - 7 fois; sauter squats - 10 fois. Nous travaillons pendant 15 minutes (plus il y a de tours, mieux c'est): burpee - 10 fois; sit-ups - 15 fois. À la fin du complexe, nous faisons la barre 4 fois pendant 1 minute avec des intervalles de 20 secondes pour le repos.
Jour 6	des loisirs
Jour 7	des loisirs

Semaines 2 et 4

Nous réalisons les complexes suivants dès les 2e et 4e semaines de notre programme:

Jour 1	Nous travaillons 16 minutes (en alternant 1 exercice par minute, soit 8 minutes chacun): s'accroupit sur une jambe - 7 fois pour chacun; fentes avec saut (après chaque fente sur une jambe, un saut avec le transfert de position pour faire une fente sur l'autre jambe) - 7 fois sur chaque jambe. Nous travaillons pendant 15 minutes (plus il y a de tours, mieux c'est): burpee - 10 fois; planche - 60 secondes.
Jour 2	des loisirs
Jour 3	Nous travaillons pendant 30 minutes (formation circulaire): V sit-ups - 15 fois; bateau - 10 fois; planche - 60 secondes; burpee - 10 fois.
Jour 4	des loisirs
Jour 5	Nous travaillons jusqu'à ce que nous ayons terminé l'ensemble du complexe - en nous concentrant sur 40 à 60 minutes: burpees - 30 fois; fentes - 50 fois sur chaque jambe; pompes - 100 fois; squats (sans poids et sauts) - 200 fois; sit-ups - 50 fois.
Jour 6	des loisirs
Jour 7	des loisirs

Programme d'entraînement à domicile # 2

Passons à un programme d'entraînement crossfit à domicile plus complet. Cette fois avec des équipements sportifs.

Semaines 1 et 3

Jour 1	Nous travaillons pendant 15 minutes (plus il y a de tours, mieux c'est): tractions classiques - 7 fois; propulseurs d'haltères - 10 fois. Reposez-vous 2 minutes. Nous travaillons pendant 15 minutes (plus il y a de tours, mieux c'est): squats profonds avec des haltères - 10 fois; sauter sur la boîte - 10 fois.
Jour 2	des loisirs
Jour 3	Nous travaillons 12 minutes (en alternant 1 exercice par minute, soit 6 minutes pour chacun): développé couché avec haltères allongé sur un banc (le cas échéant) ou sur le sol avec une augmentation de poids à chaque approche suivante (les 2 dernières approches sans augmentation avec des poids maximum pour vous) - 10 fois; pompes du sol - 10 fois. Nous travaillons pendant 15 minutes (plus il y a de tours, mieux c'est): la jambe monte à la barre - 10 fois; corde - 50 fois (15 si vous savez doubler).
Jour 4	des loisirs
Jour 5	Il est temps de manger un peu. Nous allons faire le complexe «Murph» dans une interprétation à domicile et un peu raccourcie. Nous travaillons jusqu'à ce que nous ayons terminé l'ensemble du complexe - en nous concentrant sur 40 à 60 minutes: corde à sauter - 200 fois (ou 75 doubles); pull-ups - 75 fois; pompes - 100 fois; squats - 200 fois; corde à sauter - 200 fois (ou 75 doubles).
Jour 6	des loisirs
Jour 7	des loisirs

Semaines 2 et 4

Jour 1	Nous travaillons pendant 15 minutes (plus il y a de tours, mieux c'est): balançoires kettlebell (ou haltères) - 10 fois; développé couché avec haltères - 7 fois. Reposez-vous 5 minutes. Nous travaillons pendant 10 minutes (plus il y a de tours, mieux c'est): squats profonds avec des haltères - 10 fois; burpee - 10 fois.
Jour 2	des loisirs
Jour 3	Nous travaillons 12 minutes (en alternant 1 exercice par minute, soit 6 minutes pour chacun): se fend avec des haltères - 10 fois; burpee - 10 fois. Nous travaillons pendant 15 minutes (plus il y a de tours, mieux c'est): sit-ups - 10 fois; corde - 50 fois (15, si vous savez doubler).
Jour 4	des loisirs
Jour 5	Nous travaillons 12 minutes (en alternant 1 exercice par minute, soit 6 minutes pour chacun): 7 tractions strictes; 10 sauts par boîte. Nous travaillons pendant 15 minutes (plus il y a de tours, mieux c'est): l'haltère se branle du sol - 5 fois avec chaque main; amener les pieds à la barre horizontale - 6 fois; 10 pompes.
Jour 6	des loisirs
Jour 7	des loisirs

À l'avenir, vous pourrez augmenter l'intensité de ces programmes - augmenter les poids de travail, le nombre de répétitions et de cercles. L'essentiel est de ne pas en faire trop et de ne pas vous pousser au surentraînement. Vous pouvez également réaliser des WOD plus complexes à partir de ceux qui vous conviennent en termes de disponibilité des équipements.

Partagez des exemples de votre formation et de votre réussite! Si vous avez aimé le matériel, n'hésitez pas à en parler à vos amis. Vous avez encore des questions? Bienvenue dans les commentaires.

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