Les adeptes d'un mode de vie sain sont constamment à la recherche de nouveaux produits pour diversifier une alimentation saine. Les graines de chia, qui sont récemment apparues dans les rayons des magasins, ont provoqué de nombreuses rumeurs et interprétations. Dans l'article, vous apprendrez à qui ce produit convient et comment l'utiliser avec un maximum d'avantages, en fonction de la composition et non de la spéculation.
Description des graines de chia
Le chia blanc d'Amérique du Sud est un parent de notre sauge. Ses graines étaient connues des Aztèques, des Indiens et sont maintenant activement utilisées pour la nourriture au Mexique, aux États-Unis et en Australie. Les boissons sont faites sur leur base. Les graines sont ajoutées aux produits de boulangerie, aux bonbons et aux barres.
Valeur nutritive (BJU) du chia:
| Substance | montant | Unités |
| Protéine | 15-17 | r |
| Les graisses | 29-31 | r |
| Glucides (total) | 42 | r |
| Fibre alimentaire | 34 | r |
| La valeur énergétique | 485-487 | Kcal |
L'indice glycémique (IG) des graines de chia est faible, 30 à 35 unités.
Les caractéristiques suivantes du produit méritent d'être soulignées:
- Teneur élevée en graisses dans les graines. Mais pour cette raison, ne vous précipitez pas pour abandonner immédiatement le produit. Il n'y a pas de cholestérol dans l'huile de chia, mais il y a des AGPI oméga-3 et oméga-6 rares dans notre alimentation. Ces acides gras sont essentiels pour l'organisme car ils sont impliqués dans les réactions chimiques intracellulaires.
- Une grande quantité de glucides est représentée par les fibres alimentaires, qui ne sont pas absorbées. Ils normalisent le processus digestif et n'augmentent pas la concentration de glucose dans le sang.
- Complexe minéral riche. 100 g de céréales contiennent les besoins quotidiens en phosphore et manganèse. La plante fournit du potassium, du cuivre et du zinc au corps. Mais la teneur élevée en calcium est particulièrement importante. Les graines fournissent environ 60% des besoins quotidiens de ce minéral.
- Graisses (K) et vitamines B hydrosolubles (1,2,3) et acide nicotinique.
- La teneur en calories des céréales est élevée (plus de 450 kcal).
Vérité et mythes sur les graines de chia
Le chia est l'un des aliments les plus controversés. On l'appelle un super aliment irremplaçable qui rivalise avec succès avec le saumon, les épinards et le lait.
Sur Internet, il était doté de propriétés magiques (des Aztèques) et d'une énorme quantité de propriétés médicinales (de la sauge). La question logique est: pourquoi cette graine miracle a-t-elle commencé à être activement utilisée comme complément alimentaire seulement après 1990, lorsque les frères Mill ont commencé à élever du chia? La réponse est simple - parce que les spécialistes du marketing ont commencé à promouvoir les haricots sur le marché. Et ils ne l'ont pas toujours fait honnêtement.
| Information marketing | Le vrai état des choses |
| La teneur en AGPI oméga-3 (8 valeurs quotidiennes) rend le chia plus précieux que le saumon. | Les graines contiennent des AGPI oméga-3 d'origine végétale. Ils sont absorbés par 10 à 15% des oméga-3 animaux. |
| La teneur en fer dépasse tous les autres aliments végétaux. | Non. La teneur élevée en fer n'est mentionnée que dans la littérature de langue russe. |
| Les sites en russe fournissent des données sur la teneur élevée en vitamines (A et D). | Non. Cela ne correspond pas aux données de l'USDA. |
| Les graines améliorent le fonctionnement du système broncho-pulmonaire, traitent les rhumes. | Non. Ce sont les propriétés de la sauge familière, pas du chia. Ils sont attribués à tort à la plante. |
| Les variétés mexicaines de chia sont beaucoup plus saines. | Non. Pour l'alimentation, le chia blanc est cultivé, la teneur en nutriments diffère selon la variété (et même légèrement), et non selon le lieu de croissance. |
| Le chia n'est bénéfique que lorsqu'il est mélangé à de l'eau. Il est inutile lorsqu'il est utilisé à sec ou sans vapeur. | Non. Cette idée fausse est née de la coutume du peuple américain de préparer des boissons à partir de la plante. Les substances biologiquement actives se trouvent dans les céréales et sont utiles crues. |
| Les graines rouges sont les plus précieuses. | Non. La couleur rouge des graines indique une maturité insuffisante - ces graines ne sont pas recommandées pour la consommation. |
| La composition est unique, elle se démarque nettement des autres céréales végétales. | Non. La composition est similaire à d'autres graines: amarante, sésame, lin, etc. |
| Augmente la concentration et l'attention chez les personnes d'âges différents. | Oui. Les oméga-3 agissent pour augmenter l'attention quel que soit l'âge. |
| La plante a des propriétés anticancéreuses. | Oui. C'est l'effet des AGPI oméga-3. |
| Bonne rétention d'eau. | Oui. Le poids d'eau absorbé par le sperme est 12 fois son propre poids. |
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Types de graines
Les graines de chia varient en couleur. Sur les étagères, il y a des grains de couleur noire, gris foncé ou blanchâtre, légèrement plus gros que les graines de pavot. La forme oblongue les fait ressembler à des légumineuses.
Graines de chia noires
C'était cette espèce que les Aztèques cultivaient dans leurs champs. Ils ont ajouté des céréales aux boissons. Ils étaient mangés avant de longues randonnées ou un effort physique important. Ils sont de la même espèce que les plantes à grains blancs. Ils sont cultivés non seulement au Mexique, mais aussi aux États-Unis, en Australie, etc.
Graines de chia blanches
Les graines légères, produites par les frères Mill, sont légèrement plus bénéfiques. Sinon, ils ne diffèrent pas de leurs homologues à grain foncé.
Les bienfaits des graines
Malgré l'abondance de propriétés miraculeuses fictives et l'unicité mythique, la plante occupe une place bien méritée dans l'arsenal du nutritionniste, même sans elles.
Les bienfaits des graines de chia sont directement liés à leur composition:
- Calcium. L'effet de ce minéral sur le tissu osseux, les muscles (y compris le cœur) peut difficilement être surestimé. Les femmes enceintes, les enfants, les athlètes qui développent leurs muscles et les athlètes ménopausés ont besoin d'une augmentation de l'alimentation de ce minéral. De plus, la teneur élevée en calcium du produit sera pertinente même pour les personnes à la diète (végétaliens, femmes enceintes, etc.).
- Oméga 3. L'utilisation abaisse le taux de cholestérol dans le sang, améliore le fonctionnement du cœur et des vaisseaux sanguins.
- Oméga-6. Ces acides gras améliorent la fonction rénale, rajeunissent la peau et stimulent les processus de régénération.
- Vitamines. En combinaison avec les AGPI, ils stimulent le système immunitaire. Particulièrement important pour les athlètes qui s'entraînent à l'extérieur tout au long de l'année. Les vitamines B normalisent le fonctionnement du système nerveux.
- Fibre alimentaire. Ils normalisent le travail du tube digestif, régulent les selles en cas de constipation. Retirez l'excès de liquide du corps.
Dommages et contre-indications
Il existe également des situations dans lesquelles la consommation d'une plante pour se nourrir entraîne des conséquences négatives.
Les dommages causés aux graines de chia peuvent apparaître sous la forme de:
- réactions allergiques;
- l'apparition ou le renforcement de selles molles (diarrhée);
- augmentation de la pression artérielle.
Contre-indications strictes à l'utilisation de céréales:
- intolérance individuelle au chia ou au sésame;
- âge jusqu'à 1 an;
- prendre de l'aspirine.
Utiliser avec prudence est recommandé pour:
- grossesse;
- allaitement maternel;
- évolution de crise de l'hypertension artérielle;
- tendance à la diarrhée;
- maladies gastro-intestinales;
- âge jusqu'à 3 ans.
Caractéristiques de l'utilisation des graines de chia
Les propriétés bénéfiques des graines de chia vous permettront d'inclure ce produit dans l'alimentation des sportifs avec un régime végétarien, pendant l'enfance et avec contrôle du poids. Différents groupes de personnes ont leurs propres caractéristiques d'utilisation.
Pour les enfants
Les graines n'ont pas de goût spécifique et sont bien déguisées en céréales, salades, pâtisseries. Lors du broyage de graines blanches, elles sont difficiles à trouver dans un plat.
Il est recommandé de prendre des graines à partir de 3 ans. À partir de cet âge, l'apport quotidien peut atteindre 1 cuillère à soupe (environ 7 à 10 g). Une introduction précoce à une alimentation saine doit être envisagée pour le régime végétalien d'un enfant, la maladie cœliaque (sans gluten).
Lorsque vous perdez du poids
Dans la littérature russe, il est recommandé d'utiliser la chia pour perdre du poids. En augmentant les selles et en expulsant l'excès d'eau, un tel régime entraînera une perte de poids.
En fait, tout est un peu plus compliqué:
- L'apport quotidien de graines pour les adultes est jusqu'à 2 cuillères à soupe (14-20 g). Autrement dit, l'eau sera éliminée d'environ 190 g. Ce résultat est comparable à un effet diurétique faible.
- La teneur en calories du chia ne permet pas de classer ces graines comme produits diététiques.
- Une diminution de l'appétit est observée après avoir mangé des graines pendant une courte période (pas plus de 6 heures).
- Le nettoyage intestinal se produit lorsque vous passez à la consommation d'aliments végétaux.
Toutes ces fonctionnalités permettent l'utilisation de graines:
- à la première étape du nettoyage de l'intestin;
- en quantités limitées - comme supplément et non comme base du régime;
- y compris au repas du soir - pour réduire l'appétit et éliminer la suralimentation la nuit;
- dans tous les plats, car le goût des graines est absolument neutre (recettes, desserts aux graines de chia, choisissez en fonction du régime alimentaire);
- aucune illusion sur un produit de perte de poids efficace.
Pendant la grossesse
La période de naissance d'un enfant pour les femmes est une contre-indication relative à l'utilisation de la chia. Il est préférable de l'introduire dans votre alimentation pour la première fois à un moment différent, car son utilisation peut entraîner des changements dans les selles, des allergies, des changements de la pression artérielle.
Les femmes devraient envisager de prendre du chia pendant la grossesse:
- qui ont déjà pris ces céréales plus tôt;
- les femmes végétaliennes;
- avec constipation et gonflement;
- avec une carence en calcium.
Dans d'autres cas, vous devez respecter le régime alimentaire habituel correct.
Avec le diabète sucré
Chia a un IG bas. Les graines saturent progressivement le sang avec une petite quantité de glucose, ce qui leur permet d'être incluses dans l'alimentation des diabétiques.
Au cours du processus de digestion, le contenu des graines se transforme en une substance visqueuse, ce qui ralentit la digestion des aliments consommés. Cela réduit légèrement l'IG des plats auxquels du chia a été ajouté.
Les graines de chia ne guérissent pas le diabète. Ils font partie d'une alimentation saine en cas d'altération du métabolisme glycémique.
Pour les problèmes gastro-intestinaux
Pour les maladies du système digestif, il n'est pas recommandé d'ajouter des fibres grossières, contenues dans la coquille des graines de chia. Cela se traduit par une exacerbation de l'inflammation, une augmentation de la douleur, des saignements (avec des processus érosifs).
Les graines de chia fonctionnent bien comme complément alimentaire pour la constipation. Surtout s'ils sont causés par une forte diminution de l'activité physique (lors de blessures, d'opérations, etc.) ou d'une augmentation de la température corporelle ou de l'environnement.
Conseils pour consommer correctement les graines de chia
Pour obtenir un effet bénéfique maximal, une préparation appropriée des produits est nécessaire: les carottes sont combinées à une base d'huile, les produits laitiers essaient de fermenter et d'être utilisés sous forme de fromage cottage, de fromage, etc.
Les graines de chia n'ont pas de contre-indications de cuisson strictes. Ils sont consommés crus, ajoutés aux plats cuisinés, etc. Ils ne contiennent pas de substances détruites par chauffage.
Les graines de chia sont recouvertes d'une coquille dense. Il est préférable de moudre les grains dans un moulin à café ou un mortier pour une meilleure absorption des nutriments. Le broyage n'est pas nécessaire pour ramollir la peau dure pendant le traitement thermique, le trempage pendant plus de 5 heures ou la germination.
Conclusion
Les graines de chia sont un produit végétal sain contenant des vitamines, des oligo-éléments (calcium), des AGPI oméga-3 et oméga-6. Bien que ses propriétés bénéfiques soient grandement exagérées dans les publications en langue russe, le produit peut être utilisé avec succès avec le lin, la noix, le sésame, etc.
La plante deviendra une véritable aide dans l'alimentation végétalienne en tant que source de calcium végétal et d'AGPI oméga-3. La chia renforce les intestins, augmente la fréquence des selles, réduit l'appétit et élimine l'excès d'eau. La plante peut être recommandée pour la première étape de la perte de poids.
La consommation quotidienne de graines n'est pas élevée (jusqu'à 20 g par jour). Cela fait de la plante un complément nutritionnel plutôt qu'un aliment de base en concurrence avec le saumon et les produits laitiers.
