Les squats sautés sont considérés comme des exercices explosifs, car ils nécessitent une dépense accrue de force. C'est un excellent moyen d'augmenter la charge, de brûler plus de calories et de forcer le corps à sortir de sa zone de confort.
Quels muscles travaillent?
Le Jump Squat vous offre un travail complet du corps du talon à la couronne. En plus de la nécessité de contrôler la bonne technique de squat, l'athlète doit surveiller l'équilibre. L'équilibre aide à maintenir la position correcte du torse pendant le saut. Ainsi, non seulement les muscles cibles travaillent, mais aussi les muscles stabilisateurs, les bras, etc.
Alors, listons les muscles qui travaillent lors des sauts de squats:
- Le muscle grand fessier;
- Quadriceps;
- Dos et intérieur des cuisses (biceps et adducteurs);
- Muscles du mollet;
- Presse;
- Dos et bras.
Les avantages et les inconvénients de l'exercice
Voici les avantages des squats sautés:
- L'exercice augmente le tonus des muscles des cuisses, des fesses, des abdominaux, resserre la peau;
- Aide à former un beau relief musculaire;
- Renforce le système cardiovasculaire;
- Démarre activement le processus de combustion des graisses;
- Renforce le corset musculaire, aide à améliorer le sens de l'équilibre;
L'exercice jump squat est très efficace, en particulier en entraînement par intervalles ou en circuit, où le complexe cardio est combiné avec la force. Veuillez noter qu'il existe un certain nombre de contre-indications dans lesquelles il est strictement interdit de sauter d'un squat.
Comme nous l'avons déjà dit, l'exercice appartient à la catégorie des exercices explosifs - il est effectué à un rythme rapide, puissant, souvent par saccades (par exemple, des pompes explosives avec un coup dans le dos). Il est difficile pour un athlète de contrôler la position correcte du corps dans l'espace, il est donc important d'étudier et de mettre au point la technique en profondeur. Sinon, il existe un risque élevé de blessures aux genoux ou à la colonne vertébrale.
Les contre-indications comprennent:
- Exacerbation de toute maladie chronique;
- Maladies du cœur et du système respiratoire;
- Conditions après un accident vasculaire cérébral, une crise cardiaque;
- Toute inflammation, y compris la fièvre;
- Sensation de malaise (faiblesse, migraine, maux de tête, pression);
- Après des opérations abdominales;
- Maladies des articulations des jambes ou du système musculo-squelettique;
- Toutes conditions incompatibles avec l'activité physique.
Technique d'exécution
Décomposons la technique correcte pour effectuer le saut squat:
- Position de départ - comme pour les squats classiques. Jambes à la largeur des épaules, bras tendus le long du torse, regard vers l'avant, dos droit, genoux et chaussettes dans une seule direction;
- Pendant que vous inspirez, abaissez-vous jusqu'à ce que vos hanches soient parallèles au sol, formant un angle de 90 degrés avec vos genoux;
- En expirant, sautez puissamment droit vers le haut, atteignez le sommet de la tête vers le plafond;
- Revenez à nouveau au genou accroupi à 90 degrés;
- Continuez à sauter à un rythme confortable ou défini.
Caractéristiques techniques et erreurs courantes
L'absence d'erreurs garantit des performances élevées et une probabilité minimale de dommages à la santé de l'athlète.
- Dans le squat, contrôlez la position du pied - il ne doit pas se détacher du sol dans la zone du talon;
- Ne vous tournez jamais le dos. Imaginez qu'ils ont enfoncé un pieu au sommet de votre tête, qui a traversé tout le corps et est sorti quelque part dans la région, désolé, prêtres. Alors sautez. Dans ce cas, le corps peut être légèrement incliné vers l'avant, permettant au corps de choisir intuitivement une position confortable.
- Gardez les épaules baissées, le cou détendu, les omoplates sont légèrement rapprochées, les bras sont tendus et reposent le long du corps. Ne les agitez pas et ne les laissez pas pendre inutilement. Vous pouvez prendre de petits haltères - la charge augmentera donc et vos mains seront en affaires.
- Pour protéger vos articulations, atterrissez doucement, faites comme si vous aviez des ressorts sur vos semelles. Les sauts durs et les chocs peuvent entraîner des entorses ou des déplacements;
- Ne vous penchez pas dans le bas du dos lorsque vous êtes accroupi;
- Assurez-vous que les genoux ne dépassent pas le plan des chaussettes;
- Atterrissez toujours sur les jambes pliées.
La première étape consiste à bien pratiquer votre technique de squat de saut. Au début, il est recommandé de faire l'exercice lentement et lentement. Écoutez votre corps, sentez si les muscles ne résistent pas.
Le squat de saut en hauteur est plus efficace lorsqu'il est exécuté à un rythme élevé. Pour les athlètes débutants, 10 à 15 sauts en 3 séries suffisent, avec une pause de 30 à 60 secondes. Efforcez-vous d'augmenter régulièrement la charge, ramenez le nombre de répétitions à 30-40 et approchez-vous de 5-6.
Variations de Jump Squat
- En plus du saut classique, les athlètes avancés effectuent des squats avec un saut sur le côté. Cette option nécessite un contrôle accru de la position du corps dans l'espace.
- Si vous voulez vous compliquer la vie, utilisez des poids tels que des haltères.
- En outre, vous pouvez essayer de ne pas simplement sauter, mais de sauter sur une petite élévation.
- Les athlètes expérimentés utilisent les soi-disant «ligaments»: ils font un squat, touchent le sol avec leurs paumes, prennent brusquement l'accent en se couchant, poussent vers le haut, retournent au squat, sautent.
Le choix de la variation dépend bien sûr du niveau d'entraînement de l'athlète. Pour commencer, il est recommandé de maîtriser la version classique en sautant. Dès que vous comprenez que cette charge n'est pas suffisante, n'hésitez pas à passer à la complication. Surveillez votre technique et n'oubliez pas les baskets douces et confortables!
