Push-ups sur les barres asymétriques: quels groupes musculaires travaillent et se balancent

Dans cet article, nous examinerons un exercice tel que des pompes sur les barres asymétriques - quels muscles travaillent, comment augmenter l'efficacité, comment choisir la technique optimale, comment éviter les erreurs. En conclusion, voici quelques programmes simples mais de grande qualité pour les sportifs débutants et confirmés.

Technique classique

Pour comprendre quels muscles se balancent lors des pompes sur les barres asymétriques, analysons brièvement la technique pour les exécuter:

• Échauffez-vous en accordant une attention particulière aux muscles cibles;
• Allez aux barres asymétriques, sautez, tenez le projectile avec vos paumes contre le corps;
• Position de départ: l'athlète s'accroche verticalement aux barres asymétriques, tenant le corps sur les bras redressés, les coudes regardant en arrière;
• Pendant que vous inspirez, abaissez-vous lentement en pliant les coudes au niveau de l'articulation du coude jusqu'à ce qu'ils forment un angle droit;
• Dans le processus, les coudes ne sont pas écartés - ils reculent, ils sont pressés contre le corps;
• Lorsque vous expirez, redressez l'articulation du coude, revenez à sa position d'origine;
• Faites le nombre de répétitions requis.

L'exercice est considéré comme basique pour travailler les muscles du haut du corps. Il vous permet de renforcer les muscles, d'augmenter le soulagement et d'augmenter l'endurance. Il appartient à la catégorie des traumatismes en raison de la charge élevée sur les articulations des épaules, des coudes et des poignets. Si vous avez des maladies ou des blessures dans la région de ces zones, nous vous recommandons de reporter temporairement la formation jusqu'à la rééducation complète.

Quels muscles travaillent

Avant de lister les muscles impliqués dans les pompes sur les barres asymétriques, nous notons une nuance importante. Le caractère unique et l'efficacité de cet exercice réside dans le fait que l'athlète peut changer le groupe cible de muscles, en ajustant légèrement la technique d'exécution.

Selon la technique, l'athlète force le triceps ou les muscles pectoraux à travailler. De plus, le dos fonctionne, ainsi qu'un groupe de muscles synergiques (charge secondaire).

À propos, peu importe comment vous faites des pompes sur les barres asymétriques, le triceps fonctionne dans tous les cas, mais dans une plus ou moins grande mesure. Les muscles pectoraux s'efforceront toujours «d'enlever» la charge. Par conséquent, afin de forcer un groupe musculaire spécifique à travailler, l'athlète doit clairement comprendre les différentes techniques pour effectuer l'exercice.

Alors, quels muscles développent des pompes sur les barres asymétriques, énumérons-les:

• Triceps (arrière des bras)
• Grand coffre;
• Deltas avant;
• Ligaments des articulations de l'épaule, du coude et du poignet;
• Presse;
• Les muscles du dos travaillent également;
• Si vous pliez vos jambes en arrière et fixez la position dans une position statique, faites travailler partiellement vos ischio-jambiers et vos fesses.

Comment la technique affecte la croissance musculaire

Voyons maintenant comment influencer la croissance de muscles spécifiques à l'aide de différentes variantes de la technique.

Lorsque les triceps fonctionnent, c'est-à-dire les muscles de l'arrière de l'épaule, assurez-vous que pendant le processus de push-up, les épaules ne se rejoignent pas. C'est pour leur réduction d'une position large à une position étroite que les muscles pectoraux sont responsables. Par conséquent, afin de ne pas les utiliser, il est important de surveiller la position fixe des épaules.

Ci-dessus, nous avons donné la technique classique de réalisation de l'exercice, dans laquelle ce sont les triceps qui fonctionnent. Si, au contraire, vous souhaitez utiliser les muscles pectoraux, procédez comme suit:

• Pour que les épaules convergent et se dilatent pendant le processus de push-up, vous devez légèrement changer la position de départ. Premièrement, les coudes de la suspension sont légèrement écartés et, deuxièmement, le corps doit être légèrement incliné vers l'avant.
• Alors, sautez sur les barres asymétriques, redressez votre corps, inclinez-le de 30 degrés vers l'avant, écartez un peu les coudes;
• Pendant que vous inspirez, abaissez-vous, tandis que les coudes ne retournent pas en arrière, mais sur les côtés. Au point le plus bas, ils forment également un angle de 90 degrés;
• En expirant, levez-vous;
• Faites le nombre requis de répétitions.

Comment augmenter l'effet de chargement?

Nous avons donc analysé les groupes musculaires impliqués dans les pompes sur les barres asymétriques, puis découvrons comment compliquer l'exercice:

1. En haut, essayez de ne pas redresser vos coudes jusqu'au bout, en gardant un petit angle. Dans ce cas, les muscles n'auront pas de pause, ils travailleront avec un maximum d'emphase;
2. En bas, faites une pause - de cette façon, vous donnez en plus aux muscles une charge isométrique (statique);
3. Dès que ces méthodes de complication cessent de vous être données avec difficulté, commencez à utiliser des poids: une ceinture spéciale avec un poids, un kettlebell ou une crêpe suspendue à vos jambes.

Erreurs fréquentes

L'athlète doit savoir non seulement quels muscles sont entraînés pendant les pompes sur les barres asymétriques, mais aussi quelles erreurs font le plus souvent les débutants:

1. Ne tournez jamais le dos - le corps reste toujours vertical, même dans la technique inclinée;
2. Il est impossible de plier les articulations - coude et poignet. Assurez-vous que la prise est serrée;
3. La largeur optimale des poutres est légèrement plus large que les épaules. Si vous vous entraînez dans un simulateur avec un plus large éventail de faisceaux, vous risquez de vous blesser;
4. N'omettez jamais une séance d'entraînement;
5. Déplacez-vous lentement, sans secousses. Vous devriez descendre doucement, monter plus vite, mais pas brusquement;
6. Contrôlez toutes les étapes des pompes, ne vous affaissez pas en haut ou en bas.

Des programmes de formation

Afin d'engager correctement les muscles qui travaillent pendant le push-up sur les barres asymétriques, le programme doit inclure d'autres exercices pour les triceps et la poitrine.

Complexe pour athlètes débutants

Si, en raison d'une mauvaise préparation musculaire, il vous est difficile de faire cet exercice, ne vous découragez pas.

• Vous pouvez faire des pompes dans le gravitron - un simulateur qui soutient les genoux, réduisant la charge sur les bras;
• Poussez sans tomber vers le bas. Dès que vous sentez votre limite - augmentez;
• Apprenez à baisser en premier, en préparant progressivement les muscles pour l'étape positive du push-up sur les barres asymétriques (pour la montée).

1. Après l'échauffement, faites 2 séries de 7 à 10 pompes sur les barres asymétriques avec une pause de 1,5 à 2 minutes;
2. Faites 25 pompes avec les bras étroits;
3. Faites le développé couché avec la tête inclinée vers le bas - 7 à 10 fois;
4. Encore une fois, faites 2 séries de 10 trempettes.

Complexe pour athlètes expérimentés

1. Réchauffer;
2. 20-25 pompes sur les barres asymétriques en 2 séries avec une pause de 30 à 60 secondes;
3. Banc de presse - 20 fois;
4. Push-ups du sol avec un réglage étroit des mains ou du diamant 35 à 50 fois;
5. 30 pompes sur les barres asymétriques: 1 série d'accent sur les triceps, 2 séries - charge sur la poitrine.

Si vous apprenez à faire des pompes avec cette machine, faites travailler vos muscles à pleine puissance. C'est un excellent exercice pour stimuler leur croissance, renforcer, entraîner les ligaments. Vous améliorerez non seulement votre apparence, mais augmenterez également le niveau de forme physique, d'endurance, de renforcer le système respiratoire et cardiovasculaire. Il est recommandé d'effectuer le complexe 1 à 2 fois par semaine.

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