En course à pied, le principal «outil» de l'athlète est ses jambes. Même avec une excellente endurance et poumons forts Vous ne serez pas capable de bien courir sans de forts muscles des mollets et des cuisses. Regardons les principes de base de l'entraînement des jambes pour la course à pied.
Charge de puissance
La charge de puissance pour la course à pied varie en fonction de la distance parcourue par l'athlète: sprint, demi-fond ou stayer. Les exercices sont essentiellement les mêmes, mais diffèrent par le nombre de répétitions et le poids utilisé.
L'entraînement au sprint se caractérise par de faibles répétitions mais des poids élevés. Les dynamophiles s'entraînent à peu près de la même manière. La tâche du sprinter est d'avoir des jambes aussi fortes que possible, ce qui lui permettra de développer et de maintenir la vitesse la plus élevée possible. Le sprinter n'a pas besoin d'endurance générale. Étant donné que la distance de course maximale ne dépasse pas 400 mètres.
Pour l'athlète moyen qui court de 600 à 3 à 5 km, la tâche est de trouver le bon équilibre entre l'endurance et la force. Par conséquent, les exercices sont effectués avec des poids plus légers que les sprinters, mais avec plus de répétitions.
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Pour les coureurs de fond qui courent de longues distances, allant de 5 km aux ultra marathons, il faut que les jambes ne soient pas tellement fortes, mais plutôt endurantes. Par conséquent, ces athlètes utilisent généralement un petit poids et parfois même les exercices ne sont effectués qu'avec leur propre poids. Mais en même temps, le nombre de répétitions rend le maximum possible.
Les principaux exercices de force que les coureurs font pour les entraînements des jambes sont:
– Squats profonds avec ou sans haltères... La différence entre ces squats et ceux habituels des powerlifters est que dans la phase finale de l'ascenseur, l'athlète doit continuer sur les orteils pour renforcer le pied. Depuis, contrairement à l'haltérophilie, dans les poumons, les muscles du mollet et les muscles du pied jouent un grand rôle. Les sprinters utilisent les poids maximums possibles, faisant 5 à 10 répétitions, les athlètes de moyenne et longue distance utilisent des poids plus légers, mais le nombre de répétitions est beaucoup plus élevé. Parfois, les squats sont effectués sans poids supplémentaire. Dans ce cas, le nombre de répétitions dépasse des milliers de fois par série.
– "Pistol", ou s'accroupit sur une jambe... L'un des exercices les plus populaires pour les athlètes d'athlétisme. S'accrochant à n'importe quel support pour l'équilibre, l'athlète s'assied aussi profondément que possible, puis se tient sur une jambe. Les sprinters utilisent nécessairement des poids supplémentaires, par exemple, prennent un haltère dans leur main libre. Les athlètes de moyenne et longue distance utilisent également une charge supplémentaire, mais moins, et font plus de répétitions. Le principe d'atteindre l'orteil dans la phase finale de l'ascenseur est le même que pour les squats réguliers.
– Barbell se fend... Ils sont effectués le plus profondément possible pour que tous les muscles des jambes travaillent.
– Entraînement des pieds... Quand un athlète avec un kettlebell lourd dans ses mains se tient sur une jambe et se soulève en soulevant sa jambe aux pieds. Dans le même temps, la jambe au niveau du genou ne se plie pas. L'exercice entraîne parfaitement les muscles du mollet.
– Exercices de kettlebell... Ils sont exécutés très souvent par les coureurs, car le kettlebell développe l'endurance de la force et entraîne également parfaitement les jambes.
Charge sautante
Le saut est très important pour la course à pied, ce qui non seulement renforce les muscles, mais les rend également plus flexibles, élastiques et résilients.
Il existe une grande variété d'exercices de saut: corde à sauter, courir, sauter sur deux jambes par-dessus des barrières, sauter d'un pied à l'autre, sauter en hauteur, sauter d'un endroit et d'une course, sauter sur un support, etc. et l'endurance musculaire pour les athlètes de moyenne et longue distance.
