Les exercices abdominaux à la maison donneront d'excellents résultats si vous les abordez avec les connaissances de base que nous avons décrites dans l'article d'aujourd'hui!
Pourquoi vous pouvez faire de bons abdos à la maison
Un nombre infini de complexes, d'entraînements et de charges de toutes sortes pour la presse sont basés sur plusieurs exercices classiques, pour lesquels ni équipement sportif ni simulateurs ne sont nécessaires. Cependant, cela ne signifie pas que les aides ne seront pas du tout nécessaires à la maison.
Premièrement, ils permettront de compliquer les exercices au fur et à mesure que la forme se développe, et deuxièmement, l'équipement sportif crée des options pour effectuer la même charge, et pour la presse, c'est important - les muscles abdominaux s'habituent rapidement au même type de programmes d'entraînement et cessent de se développer. Lors des premiers pas, vous ne pouvez pas y penser, mais en cours de développement, utilisez les moyens à portée de main: au lieu de peser une bouteille d'eau, dans certains exercices, le banc peut être remplacé par un lit ou une chaise, etc.
Dans la vidéo, l'entraîneur de fitness Tatyana Fedorishcheva parle de la nécessité de s'échauffer avant toute séance d'entraînement à la maison:
Quels sont les types de formation
Il est important de déterminer les objectifs de l'entraînement à domicile. Il est courant de différencier les entraînements en «volume» et «force». Si le résultat de l'entraînement est une presse avec des rangées de cubes dessinées, le travail est effectué dans le sens de la croissance de la masse musculaire. Et si l'objectif est d'augmenter la force et l'endurance des muscles sans changer leur taille, alors l'entraînement sera «force».
«L'entraînement en volume» à la maison implique de lourdes charges et de longues pauses entre les entraînements. Pendant l'entraînement, les fibres musculaires sont endommagées et il leur faut environ deux jours pour se régénérer. C'est entre les entraînements que le gain musculaire se produit. Cette approche nécessite 3 à 4 jours d'entraînement par semaine à domicile.
«L'entraînement en force» est organisé de manière à ce que les muscles n'aient pas le temps de se régénérer et de se développer. À cette fin, des entraînements sont effectués quotidiennement, et dans le cas d'exercices avec des poids, un petit nombre de répétitions est effectué (pas plus de 12).
Un point important: vous pouvez vous fixer un objectif de perte de poids à l'aide d'un complexe d'entraînement pour la presse, mais vous ne pouvez pas l'atteindre. Pour perdre du poids à la maison, il faudra combiner cardio (à ne pas confondre avec les exercices abdominaux) et régime. Et il vaut mieux adopter une alimentation saine, cela s'applique dans une plus large mesure aux filles - elles sont plus enclines à accumuler des excès de graisse.
Quelles sont les caractéristiques des entraînements masculins et féminins à la maison
Dans l'ensemble, les exercices d'abdos à domicile pour les filles ne sont pas trop différents des exercices d'abdos à domicile pour les hommes, la principale différence réside dans l'organisation des séances d'entraînement.
Les hommes veulent le plus souvent augmenter leur volume musculaire, ils prévoient donc 3 jours d'entraînement par semaine. De par leur nature, ils sont plus forts, mais pas aussi robustes que les femmes, de sorte que leurs entraînements sont plus difficiles et plus courts, un homme rare est prêt pour un entraînement circulaire intense.
Les filles, en règle générale, préfèrent entraîner les abdominaux tous les jours, dans l'espoir d'un ventre plat et replié. Mais s'ils décident de programmes d'entraînement «volumétriques», alors pour augmenter la masse musculaire à la maison, ils doivent travailler plus que les hommes en raison des particularités du corps féminin.
Comment gonfler rapidement vos abdominaux à la maison
En aucune façon. Même s'il n'y a pas d'excès de graisse et que vous n'avez qu'à renforcer (ou augmenter) vos muscles abdominaux, cela prendra au moins un mois d'entraînement régulier de qualité. Des charges intenses injustifiables entraîneront non seulement des blessures et des douleurs musculaires prolongées, parmi les conséquences du «surentraînement» - insomnie, perte de force, dépression et diminution de l'immunité, les femmes peuvent changer le cycle menstruel. L'anxiété et la perte de concentration sont possibles. Dans le même temps, la presse ne s'entraînera toujours pas rapidement, même si une douleur excessive et une mauvaise santé n'interfèrent pas avec l'exercice correct.
Comment augmenter l'efficacité de la formation à domicile
Trois règles simples vous permettront d'obtenir les meilleurs résultats de votre entraînement:
Avant de commencer une séance d'entraînement, vous devez vous échauffer et vous étirer - cela préparera les muscles et les articulations à la charge et évitera les blessures.
En effectuant l'exercice, expirez doit être fait au moment de la plus grande tension musculaire. Les muscles ont besoin d'oxygène pour fonctionner.Par conséquent, lors de l'organisation de l'entraînement à la maison, vous devez veiller à une bonne ventilation. Pendant la saison froide, cela doit être fait immédiatement avant l'entraînement; en été, vous pouvez vous entraîner avec une fenêtre ouverte.
Vous ne pouvez pas détendre la presse pendant l'exercice. Prendre une position de départ pour les exercices abdominaux signifie toujours, entre autres, mettre les muscles abdominaux en tension.
Dans la vidéo, Elena Yashkova montre une série d'exercices d'échauffement simples qui peuvent être effectués à la maison:
Complexes d'exercices pour la presse à domicile
Quatre exercices abdominaux simples et efficaces à la maison ont été suggérés par l'entraîneur de fitness Elena Silka. Ces charges éprouvées par le temps sont bonnes pour les débutants. Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes, après la fin, passez immédiatement au suivant.
- Élever le corps d'une position couchée. Position de départ: allongez-vous sur le dos, placez vos mains derrière votre tête (si la charge est trop difficile, croisez votre poitrine), pliez vos jambes au niveau des genoux. Il est nécessaire de soulever le corps en utilisant uniquement les muscles abdominaux, vous ne pouvez pas aider avec les épaules ou le cou, le regard est dirigé vers le haut. Cet entraînement travaille le muscle droit de l'abdomen. À la maison, il peut être compliqué de prendre un agent de pondération devant vous; non seulement un haltère, mais aussi une bouteille d'eau convient pour cela.
- Relever les jambes d'une position couchée. Allongé sur le dos, étirez vos bras le long du corps, paumes vers le bas. Il est nécessaire de lever et d'abaisser les jambes redressées sans toucher le sol avec les talons. Cette charge vous permet de travailler sur la partie inférieure du muscle droit de l'abdomen - la soi-disant presse inférieure. Pour les débutants, il est permis de lever les jambes légèrement pliées au niveau des genoux.
- Vélo compliqué. Allongé sur le dos, la tête est relevée, les jambes sont pliées aux genoux, les bras sont derrière la tête. Il est nécessaire de tirer alternativement le coude vers le genou opposé, la jambe libre est redressée à ce moment. La tête et les talons ne touchent pas le sol pendant l'exécution. Ces charges sont dirigées vers les muscles abdominaux obliques.
- Planche. L'accent, couché sur les coudes, redresse le dos. Il est nécessaire de fixer le corps dans une position telle que la presse soit tendue et que le dos ne se plie pas.
Cet entraînement à domicile de deux minutes est parfait pour les premières étapes de l'exercice des abdominaux. Une semaine après le début de l'entraînement, vous pouvez faire un entraînement circulaire - après avoir terminé les exercices, faites une pause de 30 secondes et recommencez. Il est très important de surveiller la bonne exécution, la presse doit être tendue pendant deux minutes du cercle, sinon tous les efforts perdront leur sens.
Si trois cercles de ces exercices n'apportent pas de fatigue et de brûlure des muscles abdominaux, il est temps de compliquer vos activités. Pour ce faire, vous pouvez utiliser un entraînement complet de l'entraîneur de fitness Yaneliya Skripnik.
Elle a combiné sept exercices pour la presse abdominale à la maison en trois groupes, chaque exercice doit être effectué 15 à 20 fois. Au sein du groupe, effectuez tous les exercices sans interruption, entre les groupes, reposez-vous pendant 30 secondes.
1er groupe
- Craquements inverse. La position de départ nécessitera un banc, une chaise ou un lit. Vous devez vous allonger sur le sol pour que votre tête soit dirigée vers le banc et que vos mains se tiennent confortablement sur le banc. Les jambes sont étendues et élevées au-dessus du sol à un angle de 30 degrés. Il est nécessaire de lever les jambes, puis de s'étirer et de toucher le banc avec vos chaussettes, en soulevant le bassin du sol. Revenez à la position de départ. Si la charge est trop forte, l'angle entre le sol et les pieds peut être augmenté: 45-60 degrés. C'est l'un des meilleurs exercices abdominaux inférieurs à la maison.
- La position de départ est la même. Il est nécessaire de s'étirer les jambes vers le haut, en soulevant le bas du dos du sol. Ne vous balancez pas trop, les mouvements doivent avoir une direction de haut en bas. Ces charges sont dirigées vers le muscle droit de l'abdomen.
- Les ciseaux. Position de départ: allongé sur le sol, les jambes à un angle de 30 degrés par rapport au sol. Mettez vos mains derrière votre tête et montez un peu sur vos omoplates. Dans cette position, croisez les jambes. De telles charges permettent à la maison de travailler simultanément les muscles obliques externes de l'abdomen et de la presse supérieure.
30 secondes de repos et groupe 2:
- Pour la position de départ, vous devrez vous asseoir et vous pencher un peu en arrière (environ 45 degrés entre le sol et le corps), en vous appuyant sur vos coudes. Les jambes sont droites et surélevées au-dessus du sol (l'angle entre le sol et les jambes est d'environ 30 degrés). Il est nécessaire de tirer les épaules et les genoux l'un vers l'autre. Dans ce cas, les jambes sont pliées au niveau des genoux, les mollets deviennent parallèles au sol et les bras sont redressés, transférant l'accent des coudes vers les paumes. Revenez ensuite à la position de départ et répétez 15 à 20 fois. C'est un exercice très efficace pour le muscle droit de l'abdomen (supérieur et inférieur) à la maison.
- Un vélo. Cet exercice est légèrement différent de celui proposé par Elena Silka dans la formation des débutants. Position de départ: assis, le corps est légèrement allongé (pas autant que dans l'exercice précédent), les bras derrière la tête, les jambes redressées et surélevées au-dessus du sol. Les talons ne touchent pas le sol pendant l'exécution. Comme tout vélo, il s'agit d'un entraînement pour les muscles abdominaux obliques.
30 secondes de repos et groupe 3:
- Le bar est dynamique. Appui allongé sur les coudes, le corps est redressé. Prenez la jambe gauche sur le côté, puis vers le haut. Sans toucher le sol avec votre pied gauche, répétez 15 à 20 fois. Ensuite, effectuez cet exercice avec votre pied droit. Cet exercice exerce une charge complexe sur les muscles droits et abdominaux obliques.
- La barre est statique. Fixez le corps pendant 1 minute en appui allongé sur les coudes. Assurez-vous que le dos ne se plie pas et que la presse est tendue.
Après avoir terminé tout le complexe d'entraînement à la maison, faites une pause de 2 minutes, puis répétez au deuxième tour. Après encore 2 minutes de pause, faites les exercices du troisième cercle.
L'entraînement n'implique pas toujours un décompte strict des répétitions et des approches, il existe une approche «intuitive» des charges - lorsque le nombre de répétitions est déterminé en fonction de vos sentiments. Dans la vidéo, Yanelia Skripnik a suggéré un ensemble similaire d'exercices abdominaux à la maison:
