Un ventre mou et affaissé ne cause pas seulement une insatisfaction avec votre silhouette, il peut également causer des maladies chroniques, des problèmes de dos et de posture. Mais il n'est pas nécessaire de se précipiter pour effectuer cinquante répétitions de "soulever le torse d'une position couchée", il vaut la peine de choisir judicieusement une série d'exercices pour la presse, en tenant compte de nombreux facteurs.
Les premiers pas
Le premier choix est la décision d'avoir un corps en bonne santé. L'étape suivante consiste à vous évaluer et à évaluer vos capacités: âge, catégorie de poids, expérience d'entraînement, lieu et heure de l'entraînement, équipement sportif.
Lors du choix des cours dans le gymnase, il vaut la peine de savoir quels simulateurs et équipements sont disponibles, s'il existe un entraîneur à temps plein. Sur la base de ces informations, planifiez votre routine d'exercice. Les entraînements à domicile peuvent être tout aussi efficaces si vous suivez votre plan d'entraînement et suivez votre technique.
Un équipement sportif spécial améliorera l'effet des entraînements à domicile. Un rouleau de gymnastique, du fitball et des poids (poids et haltères) sont bien adaptés pour travailler les muscles de la presse: ils aideront à diversifier et compliquer l'entraînement.
De toute évidence, les débutants et les seniors devraient commencer par des exercices petits mais réguliers. Les nouveaux venus dans les rangs des athlètes sous-estiment souvent l'importance des échauffements et ne se soucient pas trop de la technique d'exécution - ces erreurs rendent l'entraînement inutile. Les personnes âgées surestiment généralement leur force, choisissent des séries complexes d'exercices abdominaux et font de l'exercice d'une intensité déraisonnable, ce qui entraîne souvent des blessures.
Comment le surpoids affecte le choix d'un complexe d'entraînement
Les personnes en surpoids doivent comprendre qu'il sera impossible de déterminer une presse pompée derrière une couche de dépôts graisseux, et les premiers complexes d'entraînement devraient viser à normaliser le poids corporel. Et pas seulement de l'exercice - perdre du poids est impossible sans adopter de saines habitudes alimentaires.
Un point important est que les exercices abdominaux réguliers n'impliquent que les muscles abdominaux et ne consomment donc pas suffisamment de calories pour perdre du poids. Il existe plusieurs façons d'augmenter votre dépense énergétique pendant l'exercice:
- Reportez les séries d'exercices pour la presse pendant un certain temps et consacrez un entraînement à des exercices d'aérobie (également appelés exercices cardio). Ce sont des entraînements qui impliquent plusieurs groupes musculaires à la fois à une fréquence cardiaque accrue, ils consomment une quantité accrue de calories et sont couramment utilisés pour perdre du poids. Seulement après avoir normalisé le poids, commencez les exercices pour les muscles abdominaux, en optant pour des complexes d'entraînement pour les débutants. Cette méthode prendra beaucoup de temps, mais les personnes avec un diagnostic d'obésité sont mieux à même d'utiliser cette approche.
- Une autre option implique une perte de poids parallèle et le développement des muscles abdominaux, un tel complexe convient aux personnes ayant un léger excès de poids; la perte de poids se produit également en raison de charges cardio. Pour ce faire, vous pouvez trouver des exercices du matin et des échauffements utilisant des complexes d'exercices cardio dans les blogs vidéo des entraîneurs de fitness, ou effectuer séparément deux types d'entraînement - aérobie et abdominal.
- Utilisant un complexe d'entraînement pour réduire l'abdomen, il comprend, entre autres, des exercices à dépense énergétique accrue qui utilisent les muscles abdominaux. Il faut garder à l'esprit que ce modèle d'exercice est moins efficace pour la presse que les complexes d'entraînement classiques. Cette option convient aux personnes ayant un poids normal et une graisse abdominale faible.
Une série d'exercices pour la presse pour réduire l'abdomen
N'oubliez pas de vous échauffer et de vous étirer avant l'entraînement, prévoyez 3-4 entraînements par semaine.
- Squats. Position de départ: les jambes sont légèrement plus larges que les épaules écartées, les paumes sont serrées devant vous (dans une version compliquée, vous pouvez étirer vos bras vers l'avant et tenir de petits haltères dans vos paumes). Lorsque vous expirez, vous devez vous asseoir à la position de vos hanches parallèles au sol, en écartant légèrement les genoux sur le côté, et geler pendant quelques secondes. Pendant que vous inspirez, levez-vous. Il est important de garder vos muscles abdominaux tendus lorsque vous vous accroupissez. Vous devez commencer par 2-3 séries de 10 à 15 fois, en augmentant progressivement jusqu'à 30 répétitions.
- Deadlift. Il est nécessaire de se pencher à partir d'une position debout, de faire une prise d'haltères (vous pouvez utiliser des poids ou des haltères), de se redresser, de soulever uniformément et verticalement l'équipement sportif, puis de remettre l'haltère à sa place. Cependant, pour la première fois, il est préférable de faire cet exercice sous la direction d'un entraîneur ou de lire attentivement la technique. Dans la position de départ, les jambes doivent être légèrement écartées et légèrement pliées; vous ne devez ni lever ni baisser la tête. Il est préférable de commencer avec un petit poids, en augmentant progressivement la charge. Effectuez trois séries de 8 à 10 fois, à mesure que le poids augmente, réduisez le nombre de répétitions à 2-3. Il faut garder à l'esprit que les hommes utilisent cet exercice pour augmenter la masse musculaire, contrairement aux femmes qui répondent à cette charge en perdant du poids (si elles ne font pas un nombre excessif de répétitions).
- Planche. Position de départ: appui couché sur les coudes. Il est nécessaire de forcer les muscles abdominaux, de redresser les jambes et le dos et de geler dans cette position pendant 1 à 2 minutes. Répétez 4 à 5 fois. Cet exercice travaille sur un complexe de muscles et vise à augmenter l'endurance.
- Vide. Cet exercice vous aidera à resserrer vos abdominaux et à réduire votre taille de quelques centimètres. L'heure recommandée pour le faire est le matin à jeun immédiatement après le réveil. Il est nécessaire de prendre une profonde inspiration, puis, lors de l'expiration, de dessiner la paroi avant de l'abdomen, il devrait y avoir une sensation que le muscle droit de l'abdomen est pressé contre la colonne vertébrale et qu'il n'y a plus d'air dans les poumons. Congelez pendant 15 à 45 secondes et expirez lentement. Répétez 5 à 10 fois.
Un ensemble d'exercices pour la presse et les fesses
Ce complexe convient aux filles et aux débutants, il comprend des exercices qui impliquent les muscles fessiers et les abdominaux. Planifiez 3 à 4 entraînements par semaine.
- S'accroupit sur une jambe. Position de départ: debout sur une jambe. Il est préférable de mettre les mains derrière la tête, vous devez vous accroupir sans hâte ni mouvements brusques. Effectuez trois séries de 15 à 25 répétitions.
- Pont de glute. Position de départ: couché sur le dos, les mains au sol dirigées vers les côtés, les jambes fléchies au niveau des genoux. Il est nécessaire d'arracher les fesses du sol et d'étirer une jambe, de geler pendant quelques secondes, de revenir à la position de départ et de répéter avec l'autre jambe. Effectuez l'exercice en 2 séries de 20 à 25 répétitions.
- Pédaler. Position de départ: couché sur le dos, les mains doivent être retirées derrière la tête, les jambes sont surélevées au-dessus du sol. Il est nécessaire d'effectuer des mouvements circulaires avec les pieds, comme pour pédaler sur un vélo. Effectuez l'exercice rapidement en trois séries de 30 secondes.
- Crunch inversé avec une montée des fesses. Position de départ: allongé sur le sol, les jambes surélevées au-dessus du sol à un angle de 30 degrés. Il est nécessaire de lever les jambes et de se relever, de soulever le bassin du sol, de geler pendant quelques secondes et de revenir à la position de départ, vos pieds ne doivent pas toucher le sol, vous ne devez pas trop balancer vos jambes. Les mains peuvent être étendues le long du corps ou maintenues sur un banc ou une chaise. Effectuez deux séries de 15 à 20 répétitions.
- Marcher sur les fesses.
Un ensemble d'exercices avec une kettlebell pour les muscles abdominaux
De bons résultats sont donnés par des complexes d'entraînement avec des matériaux de pondération. Les filles ne doivent pas avoir peur des exercices avec un poids supplémentaire - le corps féminin est réticent à gagner de la masse musculaire et ne le fait qu'avec un entraînement «multi-répétitif». Les kettlebells peuvent être utilisés dans presque tous les exercices sur la presse, mais dans ce cas, des charges complexes sont sélectionnées qui perdront leur efficacité sans poids. Il est préférable d'alterner une telle formation avec d'autres complexes, en prévoyant un ou deux jours par semaine pour les poids.
- Les virages latéraux avec une kettlebell. Position de départ: debout, jambes écartées à la largeur des épaules, main gauche derrière la tête, droite - tenant un kettlebell. Il est nécessaire de se pencher vers la droite et de se redresser. Après 20-25 répétitions, changez de main et répétez le même nombre de fois. Effectuez l'exercice selon deux approches.
- Ascenseurs diagonaux avec une kettlebell. Position de départ: debout, les genoux pliés en demi-squat, les deux mains tiennent un kettlebell. Il est nécessaire de prendre vos mains avec le kettlebell vers la gauche, puis, en redressant vos jambes, levez vos mains avec le kettlebell vers le haut. Sans revenir à la position de départ, continuez l'exécution vers la gauche et vers le bas. Répétez 15 fois, puis changez la direction du mouvement de la pondération - droite vers le bas et gauche vers le haut. Exécutez deux approches.
- Kettlebell craque. Position de départ: allongé sur le sol, les bras tendus devant vous et tenant le kettlebell, les jambes pliées au niveau des genoux. Il est nécessaire d'effectuer une torsion - pour tirer la ceinture scapulaire vers le bassin, en s'assurant que le bas du dos ne se détache pas du sol. Les bras restent tendus devant vous pendant l'exécution. Répétez 15 à 20 fois en deux séries.
- Soulève les jambes. Position de départ: allongé sur le sol, les bras tendus devant vous et tenant le kettlebell, les jambes sont étendues et surélevées au-dessus du sol. Il est nécessaire de lever les jambes alternativement à gauche du kettlebell et à droite du kettlebell, en revenant à la position de départ et en s'assurant que les pieds ne touchent pas le sol. Effectuez deux séries de 15 à 20 fois.
