Comment apprendre à faire des pompes à partir du sol à partir de zéro: des pompes pour les débutants

Comment apprendre rapidement à remonter du sol à partir de zéro? Beaucoup de gens recherchent la réponse à cette question, car ce sont des pompes qui peuvent être considérées comme un exercice presque universel dans lequel la plupart des muscles de notre corps sont impliqués. De plus, avec l'exercice quotidien, cela peut aider ceux qui veulent perdre du poids, ce qui est important pour beaucoup d'entre nous, et rendre le corps de toute personne beau et soulagé.

Certains d'entre nous rêvent d'apprendre rapidement à faire 100 pompes d'affilée, d'autres veulent faire des pompes avec les doigts, et certains veulent même apprendre à faire des pompes d'une main afin d'impressionner les autres par leur endurance et leur agilité. Mais, tant que vous ne vous serez pas habitué à effectuer correctement la base des bases - le push-up classique - tous ces délices ne seront pas disponibles pour vous. Par conséquent, commencez plutôt votre formation!

Si vous voulez savoir comment tirer sur la barre horizontale, assurez-vous de lire l'article sur ce sujet sur notre site Web.

Comment apprendre la technique classique?

Tout d'abord, décomposons la technique de base. Vous devriez apprendre à faire des pompes comme ceci:

• Position de départ: la planche sur les bras tendus, le corps droit, la tête, le dos, les fesses et les jambes forment une ligne droite;
• Le regard regarde les paumes;
• En inspirant, descendez doucement, en expirant, montez;
• N'arrondissez pas le dos et ne dépassez pas vos fesses.
• Faites le nombre nécessaire de répétitions et d'approches.

Pour apprendre à faire des pompes à partir de zéro, pour les garçons et les filles, nous vous recommandons de commencer par des exercices préparatoires.

Quels exercices vous aideront à apprendre

Notre objectif principal est donc de renforcer les muscles des bras et de la poitrine. Il existe un certain nombre d'exercices physiques qui utilisent les mêmes muscles que les pompes classiques, mais ils sont classés comme doux. Ils fournissent une quantité modérée d'exercice qui convient parfaitement aux personnes maîtrisant le programme de pompes pour débutants.

Push-ups du mur

Cet exercice agit plus fortement sur les muscles du dos, de l'abdomen et des bras, en particulier les triceps. Comment apprendre à pousser du mur?

• Tenez-vous face au support, placez vos mains dessus à une distance approximativement égale à la largeur de vos épaules;
• Pendant que vous inspirez, pliez vos coudes en vous approchant du mur jusqu'à ce que votre poitrine et votre front le touchent;
• En expirant, revenez à la position de départ;
• Gardez le corps droit, ne vous penchez pas dans le dos ou le bas du dos, serrez la presse. Seuls le dos et les bras fonctionnent.

Comment apprendre rapidement à faire correctement des pompes depuis le sol en utilisant cet exercice particulier, car il n'implique pratiquement pas les muscles pectoraux? Commencez à vous éloigner progressivement du mur - plus vous vous éloignez, plus le sein sera inclus dans le processus. À l'avenir, passez aux pompes depuis le banc.

Push-ups du banc

Cet exercice travaille les triceps, les deltoïdes avant et arrière, la poitrine, le dos, les abdominaux et les jambes. Comme vous pouvez le voir, un atlas musculaire complet des pompes classiques a été dessiné, ce qui signifie que vous êtes sur la bonne voie. Apprendre à faire des pompes à partir d'un support horizontal est plus difficile qu'à partir d'un support vertical, mais c'est quand même plus facile qu'à partir du sol, c'est pourquoi l'exercice est classé comme un push-up pour les débutants.

• Trouvez un banc ou une chaise adapté (plus le support est haut, plus il est facile de le pousser)
• Prenez la position de départ: allongé, les mains sur le banc, le corps droit, le corps tendu, regardant vers le bas;
• Pendant que vous inspirez, commencez à pousser vers le haut, pliez vos coudes à un angle de 90 degrés, en descendant vers le support;
• En expirant, revenez à la position de départ;
• Ne vous penchez pas dans le dos, ne dépassez pas le cul.

Pour apprendre à faire des pompes faciles en une semaine seulement, recherchez chaque jour un support horizontal juste en dessous du précédent. Ainsi, ni aujourd'hui ni demain, vous commencerez déjà à travailler sur le sol.

Planche sur les bras tendus

Cet exercice améliore l'endurance de l'athlète, renforce les muscles du tronc et constitue la base d'une technique correcte. Pour apprendre, apprenez les règles:

• Mettez l'accent sur les bras tendus, écartez vos jambes à la largeur des épaules;
• Serrez votre poitrine, vos abdominaux et vos fesses, gardez le corps tendu en une ficelle;
• Fixez la position pendant 40 à 60 secondes;
• Faites 3 séries avec une pause de 1 à 2 minutes;

À chaque entraînement, essayez d'augmenter le temps passé sur la planche, en l'amenant à 4-5 minutes.

Push-up du genou

L'exercice est également appelé féminin en raison de la charge allégée sur les muscles cibles. Mais cela ne signifie pas du tout qu'ils n'ont pas de place dans le programme de pompes pour les débutants masculins, car ils préparent parfaitement les muscles à une charge complète. Comment apprendre à pousser de cette manière:

• La technique d'exécution ne diffère pratiquement pas de l'algorithme de la sous-espèce classique, la seule différence est l'accent non pas mis sur les chaussettes, mais sur les genoux;
• Mettez l'accent sur les bras tendus, le corps droit, regardez en avant, les jambes sur les genoux, croisées aux chevilles et relevées;
• Pendant que vous inspirez, abaissez-vous jusqu'au point le plus bas, pendant que vous expirez, montez doucement;
• Continuez à faire des pompes pour le nombre de répétitions et de séries requis.

Méthodes push-up et caractéristiques de leur mise en œuvre

Classique

Il y a deux façons de placer vos mains dans un push-up classique - étroit (les paumes se touchent et sont situées directement sous le centre de la poitrine) et large (les paumes sont légèrement plus larges que les épaules). Dans le premier cas, la charge principale est sur le triceps et la face interne des muscles pectoraux, et dans le second, sur les muscles pectoraux et deltoïdes. Pour le développement harmonieux des muscles du corps, il est recommandé de faire les deux en alternance, par exemple tous les deux jours.

Comment faire: Les paumes des mains et les orteils des pieds reposent sur le sol, le corps est droit, les bras sont redressés. En pliant les bras au niveau des coudes, nous nous abaissons au sol, le touchons avec notre poitrine et redressons nos bras.
Tout le monde peut réguler le nombre d'exercices et d'approches dans un entraînement de manière indépendante, en fonction de ses propres forces et désirs, l'essentiel à retenir est qu'il est important non seulement de faire plus de pompes, mais plutôt de le faire correctement.

Les principales erreurs des débutants:

• Lors du levage, les bras ne se déplient pas simultanément, mais tour à tour;
• Les jambes, le torse et les épaules ne forment pas une ligne droite, le corps s'affaisse ou se plie vers le haut;
• En s'abaissant, les genoux, le bassin ou les hanches touchent le sol;
• L'abaissement est incomplet - la poitrine ne touche pas le sol.

Si vous effectuez systématiquement tous les exercices nécessaires tous les jours, sans sauter des séances d'entraînement, vous remarquerez très rapidement le résultat: en une semaine, votre corps deviendra sensiblement plus fort, vos bras deviendront plus forts et vos abdominaux deviendront plus durs. Et en un mois, c'est tout à fait possible, apprenez déjà à faire des pompes dix à vingt fois en une seule approche - tout dépend de votre diligence!

Avec pondération

Si vous avez déjà maîtrisé un simple push-up "parfaitement" et que le corps nécessite une charge supplémentaire, vous pouvez essayer une version plus complexe.

Comment faire: la technique d'exécution est tout à fait conforme à la technique classique, mais en plus un gilet de lestage spécial est mis. En raison du manque d'un tel équipement pour beaucoup d'entre nous, vous pouvez le remplacer par un sac à dos ordinaire avec quelque chose de lourd ou un disque d'une barre posée sur le dos.

Sur barres asymétriques

La question de savoir comment apprendre à faire des pompes sur les barres asymétriques en inquiète certainement beaucoup. Je pense que tout le monde comprend que ce genre de sport ne peut être pratiqué que lorsque la version classique est facile pour vous et ne présente aucune difficulté.

Comment faire: nous avons besoin d'un simulateur spécial pour le faire. Une personne pendant une telle poussée, contrairement aux options précédentes, est en position verticale. Les mains sont placées sur les barres asymétriques, les coudes sont situés le plus près possible du corps et non écartés. Les jambes sont pliées au niveau des genoux, les pieds sont réunis. En pliant et en dépliant vos bras, vous montez ou descendez sur le simulateur.

Pour découvrir les animaux les plus rapides du monde, consultez un autre article également publié sur notre site Web.

Qu'est-ce que la bonne technique affecte?

Il est très important de commencer correctement les pompes à partir de zéro, tant pour le garçon que pour la fille, cela garantira une efficacité maximale et des bienfaits pour la santé.

• Par exemple, si, contrairement à la technique, vous commencez à faire des pompes, à arrondir la colonne vertébrale ou à dépasser du cinquième point, toute la charge des muscles cibles sera transférée vers le dos. L'effet bénéfique d'une telle formation sera minime;
• Si vous ne respirez pas correctement, vous pouvez vous essouffler, perdre votre rythme. Il est important d'apprendre à respirer correctement - cela augmentera l'endurance et renforcera le système cardiovasculaire;
• Ne prenez pas de pauses trop longues ou de secousses vigoureuses pour ne pas endommager les ligaments ou les articulations;
• Il est important de surveiller le bon positionnement des mains, car il est responsable du transfert de la charge vers des muscles spécifiques. Par exemple, une prise étroite utilise les triceps dans une plus grande mesure, et vice versa, plus les paumes sont larges, plus les muscles pectoraux travailleront activement.

Pourquoi vaut-il la peine d'apprendre les pompes ou un peu sur la motivation

Comme vous le savez, toute entreprise dans laquelle la cohérence et l'effort volontaire constant sont importants nécessite une motivation sérieuse. Si ce n'est pas le cas, très bientôt, vous commencerez à manquer vos séances d'entraînement, à y travailler sans enthousiasme et, enfin, à abandonner complètement l'occupation ennuyeuse. Afin d'éviter que cela ne vous arrive, nous allons donner ici une liste de raisons pour lesquelles vous devriez apprendre à faire des pompes à partir du sol à partir de zéro.

Pourquoi avez-vous besoin d'apprendre à pousser du sol pour un garçon ou un homme?

Si votre appartement ne dispose pas d'équipement spécial pour l'entraînement en force, ce sont les pompes qui peuvent en remplacer beaucoup, car la capacité de faire des pompes depuis le sol est développée par les muscles de la région thoracique, les abdominaux, les triceps, les deltas, ainsi que le cou et le muscle serratus antérieur.
Tout le monde sait que les pompes du sol entraînent parfaitement la force et l'endurance d'un homme. Une personne qui se consacre à l'entraînement avec leur utilisation au moins deux jours par semaine se compare favorablement aux autres et, à l'occasion, peut endurer une activité physique beaucoup plus sérieuse.

Avoir un beau corps en relief, étonner le beau sexe avec des cubes d'abs et des épaules fortes et musclées - quel homme ne veut pas cela? Et tout cela peut être réalisé si vous apprenez à bien pousser depuis le sol!

Pourquoi vaut-il la peine d'apprendre à faire des pompes depuis le sol pour une fille, une fille ou une femme?

Si vous souffrez souvent de rhume et que vos poumons réagissent à tout changement climatique, c'est en apprenant à faire des pompes que vous pourrez parfaitement maintenir votre santé. Pendant les pompes, le sang circule vers la poitrine et les poumons, le système respiratoire se développe et le travail du cœur s'améliore.

Selon les instructeurs de fitness, plier et étendre les bras allongés sur le sol (comme les pompes sont appelées dans le langage professionnel) peut remplacer presque toute une salle de sport pour vous, car pendant cela plusieurs groupes musculaires importants de notre corps sont impliqués.

Le ventre plat dont toute femme rêve est parfaitement formé à l'aide de pompes depuis le sol. Pour ceux qui font beaucoup de pompes, les muscles abdominaux sont renforcés, et ce sont eux qui aident à donner à l'estomac une forme idéale.

Ces exercices ajustent parfaitement la forme de la poitrine, la rendant plus élastique et tendue. Bien sûr, vous ne pourrez pas augmenter la taille de vos seins en utilisant des pompes depuis le sol, mais même un petit sein serré semble beaucoup plus séduisant qu'un plus grand, mais négligé et affaissé.

Maintenant que vous savez tout sur les avantages de cet exercice et que vous êtes déterminé à apprendre beaucoup de pompes depuis le sol, nous allons vous parler de la séquence, à la suite de laquelle vous comprendrez comment apprendre rapidement à faire des pompes depuis le sol pour une fille ou un garçon à partir de zéro.

Comment compliquer les pompes

Donc, maintenant que vous savez comment pousser correctement depuis le sol pour les débutants, nous espérons que vous avez déjà commencé à vous entraîner. Disons que vous avez maîtrisé avec succès un type d'exercice à part entière, et même obtenu de solides résultats. Après 1 à 2 mois, de nombreux athlètes poussent avec confiance du sol 40 à 50 fois, même sans vraiment essoufflé.

Il est temps d'augmenter la charge, d'apprendre à faire des pompes autrement, sinon les muscles cesseront de progresser. Consultez la liste des variantes pour compliquer la tâche:

• Push-ups explosifs (avec du coton). Au sommet, l'athlète a besoin de temps pour applaudir, arrachant complètement ses mains du sol. Ils aident à développer non seulement les muscles, mais aussi la vitesse de réaction.
• D'une part. C'est une tâche très difficile sur le plan technique que seuls les athlètes expérimentés peuvent accomplir. En plus de muscles forts et bien entraînés, il est important d'avoir un sens de l'équilibre bien développé;
• Sur les doigts et les poings. La complication se produit en raison de la position plus élevée du corps et les mains, les doigts et les poignets reçoivent également un stress supplémentaire;
• Avec vos pieds sur le banc. Dans cette version, les deltas avant sont activement impliqués dans le processus, et la poitrine et les triceps fonctionnent en mode de charge accrue.
• Poirier. L'athlète doit d'abord effectuer une position debout sur les bras tendus (avec appui contre le mur ou, voltige - sans soutien), puis faire des pompes. Il est très difficile d'apprendre cette tâche, mais c'est possible. L'athlète a besoin d'une excellente forme physique et d'un sens de l'équilibre bien développé.

Nous avons donc démonté la technique des pompes à partir de zéro du sol et d'autres surfaces de tous les côtés. Vous savez maintenant comment apprendre à pousser et comment augmenter la charge une fois l'entraînement terminé. En conclusion, nous donnerons un schéma approximatif de pompes à partir du sol à partir de zéro, qui peut être utilisé par tout débutant, quel que soit son niveau d'entraînement.

Un programme pour débutants basé sur les exercices préparatoires

Pour commencer, rappelez-vous qu'il est peu probable que vous réussissiez à apprendre à faire des pompes à partir de zéro en 1 jour, surtout si vous n'avez pas du tout donné de charge aux muscles. Cependant, en 1 à 2 semaines, il est tout à fait possible d'apprendre à faire des pompes complètes depuis le sol au moins 10 à 15 fois.

• Commencez votre préparation avec des pompes depuis le mur - faites-les 15 à 20 fois, 2 à 3 séries.
• Faites un demi-pas en arrière chaque jour. Après 3-4 jours, essayez les pompes de la table - les mêmes 15-20 fois en 2-3 séries;
• À la fin de la première semaine, vous devriez faire des pompes contre le banc en toute confiance;
• À partir de la deuxième semaine, connectez la barre sur les bras tendus et les pompes à partir du genou;
• Dans 10 à 12 jours, vos muscles seront prêts pour l'exercice complet.

Concentrez-vous sur ce que vous ressentez, si les muscles vous font mal ou résistent, faites une pause d'un jour, mais restez debout dans le bar. Ne faites pas d'exercice si vous êtes malade.

Faites attention aux normes des pompes depuis le sol dans le tableau pour les débutants - ne cherchez pas à établir des records, car vous n'êtes pas aux Jeux olympiques. La charge spécifiée est tout à fait suffisante pour un entraînement de haute qualité sans nuire à la santé.

Comme vous pouvez le voir, apprendre à faire des pompes n'est pas du tout difficile - le plus important est de préparer progressivement les muscles, régulièrement, mais en augmentant modérément la charge. Fixez-vous de grands objectifs et assurez-vous de les atteindre!

Bien sûr, il existe de nombreuses autres variantes de cet exercice. Mais, si vous maîtrisez bien la manière la plus importante et la plus classique de le faire, toutes les autres méthodes au fil du temps ne seront pas difficiles pour vous. Nous vous souhaitons beaucoup de succès dans votre formation!

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