Marcher les escaliers pour perdre du poids: critiques, résultats, avantages et inconvénients

Monter les escaliers est pratiqué partout dans le monde comme un entraînement efficace pour brûler les graisses et renforcer en général la structure musculaire. Malheureusement, aujourd'hui, de plus en plus de personnes mènent une vie extrêmement sédentaire. Ils voyagent en voiture, s'assoient dans des bureaux toute la journée et marchent un peu. Il n'y a plus de temps pour le fitness ou le sport. En conséquence, une maladie cardiaque se développe, les muscles deviennent flasques, un excès de poids et de la cellulite apparaissent.

Monter les escaliers pour perdre du poids ou simplement se maintenir en santé est une issue pour les personnes qui cherchent à briser le cercle vicieux. Il peut être pratiqué partout, par exemple, au bureau, au lieu d'utiliser l'ascenseur, utilisez les escaliers. Les maisons marchent également jusqu'à leur étage. N'utilisez pas d'escalators dans les magasins, les métros, les centres commerciaux, mais utilisez vos pieds pour surmonter les descentes et les montées. Ainsi, une personne commence à mener une vie active, sans perdre de temps à s'entraîner au gymnase.

Bien sûr, monter les escaliers ne remplace pas une séance de gym complète. Cependant, il donnera un excellent résultat pour ceux qui souhaitent resserrer les muscles des jambes et des prêtres, renforcer le cœur et les poumons, et perdre du poids.

Quels muscles se balancent en montant les escaliers?

Découvrons quels muscles sont exercés lors de la montée et de la descente des escaliers. Cela vous aidera à mieux comprendre l'exercice lui-même, ainsi que son fonctionnement.

Comme vous pouvez l'imaginer, la montée et la descente ne sont pas la même chose. Vous serez surpris, mais malgré le fait que la descente brûle moins de calories, les muscles travaillent plus fort. Le fait est que lorsqu'une personne se lève, elle déplace sa jambe à une élévation uniforme, calculant intuitivement la hauteur de la montée suivante. Pendant la descente, chaque étape est un petit plongeon vers le bas, mais à une certaine profondeur. Le cerveau et les muscles travaillent en conjonction, ils contrôlent en permanence la position du corps dans l'espace, subissant une sorte de stress. Ainsi, en descendant, vous renforcez et tonifiez davantage vos muscles, et en montant, vous dépensez de l'énergie plus activement, ce qui signifie que vous perdez du poids.

Monter les escaliers implique:

• Lisseurs de genou;
• Muscles du mollet;
• Biceps de la hanche;
• Les muscles fessiers.

Lors de la descente, en plus des groupes musculaires indiqués, les quadriceps (face avant de la cuisse) sont inclus dans le travail.

Vous savez maintenant quels muscles travaillent lorsque vous montez des escaliers, ce qui signifie que vous comprenez pourquoi l'exercice est si bénéfique pour les muscles du bas du corps. À propos, ce type d'entraînement implique des mouvements, ce qui signifie que de nombreux autres groupes musculaires sont impliqués - le dos, les bras, l'abdomen et la ceinture scapulaire. De plus, les ligaments, les articulations et les tendons sont impliqués.

Technique d'exécution

Pour commencer, consultez les instructions utiles.

• Tout d'abord, assurez-vous de faire un échauffement - échauffez les muscles des jambes et du dos. Effectuer des rotations circulaires des joints de travail, sauter en place, bien étirer;
• Entraînez-vous avec des vêtements de sport confortables, ne lésinez pas sur des baskets de haute qualité à semelles élastiques;
• Commencez à un rythme lent, en augmentant progressivement vers le milieu. Ralentissez lentement les 10 derniers% du temps. Terminez l'entraînement avec un petit complexe d'étirement et des exercices de respiration;
• Respirez régulièrement pendant que vous marchez, respirez à profondeur moyenne. Inspirez par le nez, expirez par la bouche.
• La zone de fréquence cardiaque recommandée est de 130 à 140 battements. / min. Vous pouvez télécharger une application de fitness spéciale sur votre téléphone ou acheter une montre de fitness;
• Pour ceux qui veulent monter les escaliers pour perdre du poids, pour un résultat rapide, les critiques recommandent de faire de l'exercice au rythme le plus rapide possible.
• Ne faites une pause qu'après la descente: montez, descendez immédiatement - vous pouvez vous asseoir pendant un moment.

En cours de mouvement, la jambe est placée sur l'orteil, faisant rouler le pied sur le talon, le genou est plié à un angle de 90 degrés. Le dos est maintenu droit, le corps peut être légèrement incliné vers l'avant lors du levage. Il est conseillé de plier les bras au niveau des coudes et de les aider dans le cours du mouvement. Ne regarde pas tes pieds. Mettez des écouteurs dans vos oreilles - tellement plus amusant!

Avantages, inconvénients et contre-indications

Ensuite, nous examinerons les avantages et les inconvénients de monter les escaliers, car cet exercice, comme tout autre, a ses propres contre-indications. Commençons par l'agréable:

1. Les cardiologues répondent à l'unanimité à la question «est-il utile de monter les escaliers» par l'affirmative. L'exercice renforce le système cardiovasculaire, normalise la pression artérielle;
2. La leçon entraîne l'endurance de l'athlète, améliore la respiration;
3. Le renforcement des muscles et des articulations se produit, un beau relief apparaît, le corps devient plus élastique, la peau est élastique;
4. L'exercice est énergivore, il favorise donc activement la combustion des graisses. Ci-dessous, nous vous expliquerons comment monter correctement les escaliers de perte de poids afin que le résultat apparaisse le plus tôt possible;
5. La circulation sanguine est activée, en particulier dans le petit bassin, ce qui est également bénéfique pour la fonction reproductrice des hommes et des femmes;
6. Une belle posture se forme;
7. Toute activité sportive a un effet positif sur le fond émotionnel général d'une personne - l'humeur monte, les inquiétudes et les inquiétudes passent au second plan.

Quand la marche des escaliers peut-elle nuire à un athlète?

1. Si vous vous fixez une barre trop haute et commencez à vous entraîner à un rythme très rapide, des douleurs inhabituelles au niveau du cœur ou des articulations peuvent survenir. Dans ce cas, réduisez la charge, laissez-vous reposer. Assurez-vous de consulter un médecin;
2. Si vous faites de l'exercice avec de mauvaises chaussures, vous pouvez vous blesser à la cheville. Le risque de tomber et de tordre une jambe demeure chez les débutants qui ne sont pas encore habitués à l'exercice, ou qui pratiquent immédiatement la vitesse élevée;
3. Si vous faites de l'exercice, si vous ne vous sentez pas bien, il existe un risque d'essoufflement, d'étourdissements, de faiblesse. Ne vous entraînez jamais si vous êtes malade, si vous avez un rhume, si vous dormez mal ou si vous êtes très fatigué.

Ensuite, nous listons les contre-indications, en présence desquelles il est strictement interdit de marcher dans les escaliers:

• Varices actives;
• Conditions après une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral;
• Blessure aux articulations du genou, de la cheville ou de la hanche. Veuillez noter qu'il doit être diagnostiqué par un spécialiste. Si votre genou vous fait mal après avoir couru, cela ne veut rien dire et il est trop tôt pour parler de contre-indications;
• Dommages au système musculo-squelettique;
• La scoliose;
• Exacerbation des maladies chroniques;
• Après des opérations abdominales;
• Avec des processus inflammatoires, y compris à température;
• Glaucome;
• Vision très mauvaise.

Marcher les escaliers et grossesse

De nombreuses femmes enceintes, en particulier celles qui mènent une vie sportive active dans un passé récent, s'intéressent à l'utilité de monter les escaliers pour les femmes. Et en général, est-il possible d'organiser une telle formation dans une position intéressante.

La réponse à cette question sera oui, car la grossesse n'est pas une condition pathologique. Au contraire, c'est une période merveilleuse où une activité physique modérée aura un effet positif à la fois sur la femme et son bébé.

• Lors des activités sportives, le corps absorbe plus d'oxygène. Ainsi, la femme enceinte à l'aide de l'exercice annule le risque de développer une hypoxie chez le bébé;
• L'éducation physique renforce les muscles et les ligaments, améliore le bien-être, ce qui signifie qu'il sera plus facile pour la maman d'accoucher et il sera plus facile de récupérer après l'accouchement;
• Bien entendu, le fardeau des femmes enceintes devrait être modéré. Pas de poids, pas de nouveaux records et pas de courses fatigantes. Si vous vous sentez soudainement mal, arrêtez immédiatement. Pratiquez lentement et avec plaisir. Vous perdrez du poids et vous balancerez le cul plus tard, mais maintenant, il vous suffit d'améliorer votre santé, de vous remonter le moral et votre bébé.
• Assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer l'exercice. Il est interdit de faire du sport en présence d'une menace de fausse couche, de tonus utérin, de saignements, de douleurs, ainsi que dans les premiers stades.
• Au cours du dernier trimestre, nous vous recommandons de porter un vêtement de compression et un bandage.

Combien de calories sont brûlées?

Toutes les femmes qui perdent du poids s'intéressent au nombre de calories brûlées en montant les escaliers. À propos, cet exercice prend beaucoup plus d'énergie que le jogging régulier, car lors du processus de levage, l'athlète est obligé de surmonter constamment la force de gravité.

• En moyenne, pour 10 pas, une personne dépense 1 kcal;
• Ainsi, à un rythme modéré, il consommera 10-15 kcal par minute;
• Par de simples calculs, nous calculons qu'en une heure, vous pouvez perdre 600-900 kcal

La dépense énergétique dépend de nombreux facteurs, tels que le poids de l'athlète. Plus une personne pèse, plus il lui est difficile de soulever ses kilogrammes dans les escaliers, respectivement, plus il dépensera de calories. De plus, la vitesse de déplacement, la durée de la leçon et même la température de l'air dans la zone ont un impact.

Comme vous pouvez le constater, la marche en escalier est efficace pour perdre du poids - les calories sont dépensées plus activement que lors de la course (500 à 600 kcal par heure). À propos, lorsque la charge initiale vous devient familière, essayez d'accélérer votre rythme ou de passer de la montée des escaliers à la course. Vous pouvez également commencer à utiliser des poids. Cela augmentera la difficulté de la tâche, ce qui signifie que vous dépenserez beaucoup plus de calories. Si vous essayez de perdre du poids, n'oubliez pas de manger sainement, de dormir suffisamment et de vous reposer.

Exemple de programme de cours

Si vous ne faites que commencer, n'utilisez pas de poids. Faites de l'exercice 2 à 3 fois par semaine pendant 15 à 30 minutes à un rythme lent. Après quelques semaines, vous pouvez augmenter votre vitesse de marche.

Pour les athlètes ayant une forme physique normale, nous recommandons d'ajouter des éléments légers d'éducation physique à la marche dans les escaliers:

• Sauter vers le haut - 20-30 fois;
• Se lève sur la pointe des pieds 40 à 70 fois;
• Balancer les jambes en avant, en arrière et sur les côtés 30 fois;
• 10-15 minutes supplémentaires en montant les escaliers à un rythme modéré;
• 5 à 10 minutes de marche rapide (presque en courant);
• Réduisez en douceur la vitesse de marche pendant 10 minutes.
• Plusieurs exercices d'étirement.

Pour les athlètes expérimentés, nous recommandons de se compliquer la tâche, par exemple, suspendre un sac à dos avec un poids sur le dos, ramasser des haltères. Essayez de courir à intervalles avec des vitesses alternées.

Nous avons examiné les critiques et les résultats sur la montée des escaliers pour perdre du poids et avons conclu que l'exercice est très efficace. Les femmes qui se rendent délibérément dans les stades pour monter et descendre les escaliers disent qu'elles ont pu perdre 5 à 10 kg en un mois. En même temps, bien sûr, ils suivaient le bon régime alimentaire, buvaient beaucoup d'eau et combinaient la marche des escaliers avec d'autres charges.

Comme on dit, la route sera maîtrisée par le marcheur, ce qui signifie que l'essentiel est de commencer à s'entraîner. Essayez-le aujourd'hui, descendez avec l'ascenseur, rentrez chez vous!

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