Avez-vous déjà entendu parler des squats bulgares, dont la particularité est qu'ils sont exécutés sur une jambe? Vous avez probablement vu comment ces exercices sont effectués dans les gymnases ou dans les vidéos d'entraînement. Ainsi, ces squats sont correctement appelés squats bulgares split - le mot «split» de l'anglais se traduit par «séparé», «split», «split».
Les squats bulgares sont très efficaces et utiles, ils ont un énorme effet productif non pas sur tout le corps, mais ils nécessitent une bonne forme physique.
Qu'est-ce que c'est et quelle est la différence avec les squats réguliers
Vous devez étudier attentivement la technique des split squats bulgares, car si vous ne les faites pas correctement, vous pouvez vous blesser. La principale caractéristique et la différence de l'exercice bulgare par rapport à tous les autres types est qu'il est effectué sur une jambe (ainsi que sur le pistolet), tandis que le second est tiré en arrière et placé avec son orteil sur un banc de gymnastique ou toute autre basse élévation.
Ainsi, la charge sur les jambes augmente considérablement, de plus, l'athlète doit constamment surveiller l'équilibre. C'est la difficulté, mais l'effet dépasse toutes les attentes:
- Les muscles des jambes sont travaillés de manière productive;
- Une personne apprend à contrôler l'équilibre, devient plus agile et agile;
- L'exercice développe la flexibilité des articulations de la hanche;
- Étire les muscles fessiers;
- La colonne vertébrale n'est pratiquement pas tendue;
Les filles qui rêvent de jambes élancées et profilées, ainsi que d'un cul élastique et rond, devraient absolument inclure des squats bulgares avec des haltères dans leur programme.
Quels muscles travaillent
Es tu intéressé? Découvrons quels muscles les squats bulgares vous permettent de développer:
- Quads;
- Fesse - tout;
- Biceps fémoral;
- Veau;
- Presse;
- Retour;
Oui, les mêmes muscles travaillent dans les types classiques de squats, mais les bulgares sont beaucoup plus difficiles à exécuter, ce qui signifie qu'ils font face à la tâche assignée beaucoup plus efficacement.
Variétés
Il existe de nombreuses variantes de fentes divisées, en fonction de l'équipement, de l'objectif de l'athlète et de son niveau d'entraînement.
- Vous pouvez vous accroupir avec des haltères, en les tenant dans vos mains;
- Les athlètes s'entraînent souvent à s'accroupir avec une barre sur les épaules;
- Certains athlètes préfèrent utiliser un seul appareil, comme un kettlebell, et le tenir devant la poitrine;
- Ne supposez pas que si vous n'utilisez pas de poids, l'exercice sera inutile. Vous pouvez facilement vous accroupir sans poids, surtout si vous n'essayez pas de gagner de la masse musculaire. À propos, si vous prenez des haltères ou une kettlebell, assurez-vous qu'ils ne sont pas trop lourds - dans cet exercice, le poids ne joue pas un grand rôle.
- Il n'est pas nécessaire de mettre votre jambe qui ne travaille pas sur le banc, vous pouvez choisir une surface moins stable, par exemple une boucle ou un fitball - cela augmentera la difficulté de l'exercice.
Équipement requis
La technique des split squats bulgares ne se limite pas à un équipement strict - vous pouvez vous entraîner avec un banc de gymnastique, un fitball, une boucle de suspension. Une barre, une kettlebell, des haltères sont considérés comme un agent de pondération. Si vous vous entraînez dans la salle de sport, essayez le squat bulgare Smith Machine avec un banc installé derrière la machine. Mais si l'exercice s'avère trop difficile pour vous, vous pouvez toujours laisser les fentes classiques à Smith, ou il est ringard d'essayer d'autres types d'activités (frontales ou particulièrement appréciées des femmes plies).
Technique d'exécution
Voyons comment effectuer correctement des squats bulgares sur une jambe - l'efficacité de l'exercice, ainsi que la sécurité de vos articulations du genou, dépendra de ces connaissances. Et rappelez immédiatement l'une des principales règles d'une leçon réussie: en s'accroupissant, respirez correctement!
- Placez un pied sur le banc derrière vous avec votre orteil sur la surface;
- Avancez l'autre jambe de 20 cm par rapport au corps;
- Gardez le dos droit pendant toutes les étapes de la fente;
- Les mains sont redressées et reposent le long du corps, ou sont connectées devant la serrure (au niveau de la poitrine);
- Asseyez-vous doucement jusqu'à ce que l'avant de la cuisse soit dans un plan parallèle au sol. Dans ce cas, le genou arrière doit pratiquement toucher le sol;
- Au point le plus bas, attardez-vous quelques secondes, puis remontez doucement;
- Faites 15-20 squats et changez votre jambe de travail. Faites 3 séries;
- Si vous vous accroupissez avec une barre sur vos épaules, placez-la sur un trapèze (pas sur votre cou!);
- Ne regardez pas en bas lorsque vous vous accroupissez;
- Le genou et l'orteil de la jambe de travail sont droits, le bas de la jambe est toujours vertical. Au moment de l'accroupissement maximal, la cuisse et le bas de la jambe forment un angle de 90 °;
- Inspirez - vers le bas, expirez à la hausse;
À qui conviennent-ils?
Nous avons déterminé quels muscles travaillent pendant les squats bulgares, comment les exécuter correctement et quel équipement est nécessaire pour cela. À qui ces exercices conviennent-ils?
- Pour les filles qui souhaitent améliorer le soulagement du bas du corps - cuisses et fesses;
- Pour les athlètes cherchant à étirer les muscles, augmenter les cuisses, améliorer l'endurance;
- À toutes les personnes qui n'ont pas de problèmes d'articulations du genou. Si vos genoux vous font mal après l'exercice, il est préférable de diagnostiquer pour ne pas risquer;
- Les athlètes qui cherchent à diversifier leurs programmes d'entraînement avec des exercices nouveaux et efficaces.
Avantages, inconvénients et contre-indications
L'haltère bulgare split squat est très utile pour entraîner les muscles des cuisses et des fesses. Ils développent la mobilité articulaire, enseignent l'équilibre et ne surchargent pas le dos. Ils favorisent parfaitement les étirements, aident à obtenir la forme idéale des prêtres et des jambes.
Cependant, ils présentent également des inconvénients. C'est une tâche plutôt traumatisante, en particulier pour les débutants non formés. Si vous ne respectez pas la technique correcte pour effectuer des squats bulgares sur une jambe, vous pouvez facilement endommager les articulations, les ligaments ou les tendons, jusqu'à de graves entorses ou déchirures du ménisque.
Qui est contre-indiqué dans les attaques bulgares?
- Les personnes ayant des problèmes de genou;
- Les personnes souffrant de douleurs à la colonne vertébrale;
- Avec des maladies cardiovasculaires;
- Lors de rhumes, lors d'une élévation de la température corporelle;
- Avec toute exacerbation des plaies chroniques;
- Avec des syndromes neurologiques.
Les split squats Kettlebell seront plus efficaces lorsqu'ils sont combinés avec des fentes classiques. Ils deviendront une partie harmonieuse du complexe visant à entraîner les hanches et les fesses. Nous vous recommandons d'étudier la technique à fond, de vous échauffer bien avant les approches et de ne jamais utiliser de poids trop lourds.
