Exercices pour les filles pendant la période de séchage du corps

Contrairement aux hommes, les femmes sont extrêmement rarement propriétaires d'un volume musculaire exceptionnel ou du moins d'un volume musculaire important. Par conséquent, pendant la période de séchage du corps, il est recommandé aux filles d'inclure des exercices de base dans leurs entraînements pour maintenir le volume musculaire requis.

Pour éviter les étourdissements et la faiblesse pendant l'exercice, vous pouvez prendre 15 à 20 ml de L-carnitine 20 minutes avant. Un autre avantage certain de ce médicament est une augmentation du nombre de calories brûlées pendant l'exercice.

Voyons donc quels exercices de séchage du corps pour les filles seront les plus efficaces et comment les mettre en œuvre correctement dans votre processus d'entraînement. Une description détaillée de la technique pour effectuer chacun des exercices ci-dessous peut être trouvée dans la section exercices de crossfit.

Charge cardio

L'entraînement cardio est une partie essentielle du processus de séchage. Courir ou marcher sur un tapis roulant, un vélo d'exercice ou marcher sur un stepper ou une ellipse sont les meilleurs exercices de séchage cardio pour les filles. La dépense énergétique approximative pendant une telle charge est de 600 à 700 calories par heure, ce qui permet de créer facilement un déficit calorique nécessaire à la perte de poids.

Le cardio peut être fait comme un entraînement autonome ou peut être combiné avec un entraînement en force en faisant 30 à 60 minutes de marche sur un tapis roulant ou un vélo stationnaire avant ou après votre entraînement principal. Cela préparera parfaitement le système cardiovasculaire et l'appareil articulaire-ligamentaire à un entraînement productif et améliorera considérablement les processus de lipolyse.

Nous vous recommandons de vous concentrer sur les principaux en termes de combustion des calories. Le tableau présente les données pour une heure d'entraînement.

Exercices avec des poids supplémentaires

Les exercices effectués dans la salle de gym ne sont pas moins importants pour les filles en train de sécher le corps. Ils consomment non seulement de grandes quantités de calories (jusqu'à 450 calories par heure), mais aident également à maintenir le tonus musculaire. Ci-dessous, nous examinerons quelques exercices de base qui nous aideront à faire face à ces deux tâches: créer un déficit énergétique et ne pas gaspiller de précieux tissus musculaires.

Au départ, vous devez commencer à effectuer ces exercices en utilisant des poids minimaux, et pour définir la technique correcte qui vous protégera des blessures, contactez un instructeur de fitness qualifié. Si vous voulez faire de sérieux progrès, l'entraînement en résistance doit être effectué régulièrement - au moins 2 à 3 fois par semaine.

Exercices pour les épaules et les bras

Les exercices suivants sont utiles pour les épaules et les bras:

• Lever la barre pour les biceps,
• Boucles d'haltères,
• Balancer les haltères sur les côtés
• Presse d'haltères assis.

Ces exercices façonneront les deltoïdes, les biceps et les triceps sans surcharger les coudes et les ligaments.

Exercices pour la poitrine

Pour les muscles de la poitrine, essayez ce qui suit:

• Banc de Presse
• Développé couché avec haltères
• Élevage d'haltères couchés,
• Dips sur les barres asymétriques

En fonction de l'angle d'inclinaison du banc, l'accent de la charge change également. Plus le banc est incliné, plus les parties supérieures des muscles pectoraux travaillent, sur un banc horizontal la partie externe de la poitrine est plus chargée, sur des bancs à inclinaison négative (à l'envers) la partie inférieure de la poitrine travaille.

Exercices du dos

Exercices du dos:

• Pull-ups sur la barre,
• Hyperextension,
• Tractions horizontales,
• Penché sur la rangée d'haltères.

Cette combinaison de tiges verticales et horizontales vous permettra de travailler sur l'ensemble des muscles du dos sans créer de charge axiale inutile sur la colonne vertébrale. Les muscles développés du dos permettront aux filles de souligner la silhouette athlétique de la moitié supérieure du corps.

Exercices pour les abdos

Exercices pour les abdos:

• vide,
• torsion dans diverses variantes,
• soulever les jambes dans le hang,
• un vélo.

En chargeant complètement les sections supérieures et inférieures du muscle droit de l'abdomen, vous façonnerez rapidement les muscles abdominaux, ce qui, en combinaison avec un ventre plat, aura l'air très avantageux. N'oubliez pas de faire l'exercice sous vide, c'est le seul exercice qui peut brûler l'excès de graisse viscérale et réduire la taille.

Exercices pour les jambes et les fesses

Les exercices suivants conviennent aux jambes et aux fesses:

• squats,
• presse de jambe
• se fend avec une barre ou des haltères,
• Envies roumaines

Ce sont des exercices de base qui font travailler les quadriceps, les adducteurs, les ischio-jambiers et les fessiers, qui tonifieront les muscles de la moitié inférieure du corps, le tonifieront, la légèreté et une apparence tonique.

Exercices fonctionnels

La plupart des exercices CrossFit combinent des éléments de travail aérobie et anaérobie, ce qui vous permet d'augmenter la consommation d'énergie pendant l'entraînement (jusqu'à 800 calories par heure), d'accélérer le métabolisme, de charger globalement tous les grands groupes musculaires et d'améliorer la fonction cardiovasculaire.

Les exercices de séchage corporel les plus courants pour les filles sont:

• Squats sautés,
• Sauter sur la boîte
• Situps,
• Escalade à la corde (exercice très énergivore).

Expérimentez, combinez différents exercices en un seul complexe, définissez le nombre d'approches, de répétitions, de tours ou le temps pour terminer le complexe, écoutez votre corps, puis vous pourrez construire un plan d'entraînement parfaitement équilibré avec lequel vous pourrez atteindre vos objectifs sportifs dans les plus brefs délais.

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