De nombreux athlètes novices entendent souvent dire que c'est très bien si leurs muscles font mal après l'entraînement. Ils ont donc fait un excellent travail. Est-ce correct et la douleur est-elle vraiment un indicateur d'une formation de qualité? Oui et non. Plus précisément, l'absence de douleur n'est pas le signe d'un travail improductif et sa présence signale parfois une blessure.
Jetons un coup d'œil à la physiologie du processus et apprenons à distinguer la «mauvaise» douleur de la «bonne». En étudiant cet article, vous comprendrez pourquoi les muscles font mal après l'entraînement et comment réduire la gravité des sensations, ainsi que vous familiariser avec les trucs et astuces connexes.
Pourquoi les muscles font-ils mal?
Essayons de savoir si les muscles devraient faire mal après l'entraînement, pour cela, nous allons regarder dans un manuel de physiologie.
Ainsi, une personne est venue au gymnase et a commencé à effectuer un travail inhabituel pour le corps. L'exercice fait que les muscles se contractent, se contractent, se tordent, s'étirent, se détendent, etc. En conséquence, des micro-dommages aux fibres se forment, à cause desquels les mitochondries dans les cellules se décomposent. Le niveau de leucocytes dans le sang augmente, ce à quoi le système immunitaire réagit immédiatement.
À peu près la même condition est ressentie par le corps avec une maladie infectieuse, un traumatisme, des virus. Immédiatement après la fin de l'entraînement, la structure musculaire endommagée commence à se rétablir. Ce sont les produits de désintégration des cellules immunitaires responsables de la guérison qui sont à l'origine de la douleur.
Le processus ne se déroule pas rapidement, par conséquent, immédiatement après la fin de la leçon, la douleur ne se manifeste pas aussi vivement qu'après environ 12 heures. C'est pourquoi le lendemain de l'entraînement, les muscles font plus mal. Parfois, il est si fort qu'il est difficile pour une personne de bouger.
L'intensité et la durée de la douleur se manifestent individuellement pour tout le monde, cela dépend du stress que les muscles ont subi, des dommages causés aux microfibres. Si vous n'avez pas été au gymnase depuis 10 ans et que toute votre activité physique jusqu'à présent se limitait à monter les escaliers menant au premier étage jusqu'à l'ascenseur, ne demandez pas pourquoi vos muscles vous font encore mal le lendemain de l'entraînement.
Voyons maintenant si les muscles devraient faire mal après chaque entraînement, c'est-à-dire chez les athlètes expérimentés qui se sont depuis longtemps liés d'amitié avec la barre.
Immédiatement après la fin de la séance, votre corps commence à produire de manière intensive des protéines - cette période est considérée comme idéale pour prendre un shake protéiné. Les protéines sont la pierre angulaire de la récupération musculaire. Il remplit les tissus endommagés et le fait avec une «marge». Ainsi, les muscles deviennent plus élastiques, augmentent de volume et leur capacité à résister à la charge ultérieure augmente. Ainsi, à chaque leçon, ils tomberont de moins en moins malades, mais cela ne signifie pas du tout que l'athlète ne va pas bien.
Cependant, les professionnels ont également des périodes où, après l'effort, tout le corps fait mal:
- S'il augmentait soudainement la charge - la durée ou l'intensité de l'entraînement, le poids du projectile;
- Si la leçon a été précédée d'une longue pause;
- S'il est venu au gymnase se sentant mal (première phase d'ARVI, stress ou dépression, blessure non guérie, etc.);
- Si pendant longtemps il n'a pas pompé les capacités de force des muscles (la charge était en place), mais aujourd'hui il a soudainement fait une "marche".
Beaucoup de gens s'intéressent à la quantité de douleurs musculaires après le premier entraînement? Normalement, le processus ne devrait pas prendre plus de 2 à 4 jours. Si la douleur persiste, consultez un médecin.
Tant que les muscles continuent de faire mal, on ne peut pas parler de poursuite à part entière des exercices. Ne sautez pas une séance d'entraînement, mais travaillez à 50% moins d'intensité, en douceur pour les groupes musculaires qui font le plus mal.
Types de douleurs musculaires
Eh bien, nous avons découvert si les muscles devraient faire mal après le sport. Vous vous demandez probablement comment vous débarrasser des douleurs musculaires intenses après l'effort. Pour ce faire, voyons en quels types il est divisé:
- Après l'entraînement, faible intensité. Il se manifeste le lendemain de l'entraînement. Elle se caractérise par une fatigue générale, une douleur modérée pendant les mouvements, pire si les muscles sont tirés ou contractés. Et si vos muscles faisaient mal comme ça après l'effort? Détendez-vous et laissez-leur le temps de récupérer. Dans quelques jours, tout passera sans laisser de trace. Dans les sections suivantes, nous fournissons des conseils pour prévenir et réduire la douleur.
- En retard, fort. La nature de la douleur, en règle générale, douloureuse, il y a parfois une température corporelle légèrement augmentée. Il se manifeste en 2-3 jours après l'entraînement, il pousse en douceur. Lorsque les muscles blessés sont utilisés, le plus grand inconfort est ressenti. Comment soulager la douleur lorsque les muscles ne font pas mal immédiatement après l'effort? Des massages, des bains chauds, des tisanes et la tranquillité d'esprit vous aideront.
- Sensations de brûlures et de picotements. Le plus souvent, la sensation survient immédiatement après les cours ou dans les heures qui suivent. La raison en est un excès d'acide lactique, dont l'oxydation provoque l'inconfort indiqué. Et si, après votre premier entraînement, vos muscles étaient douloureux et endoloris? Soyez patient - après une heure et demie, le pic de douleur s'atténuera, mais très probablement, la douleur post-entraînement remplacera la sensation de brûlure.
- Traumatique. Causé par un traumatisme - entorses, ecchymoses, luxations ou même fractures. En règle générale, la douleur survient directement pendant l'entraînement, aiguë, locale. La zone endommagée fait très mal, il leur est difficile de bouger, il y a une rougeur des tissus, un gonflement, un œdème. L'état traumatique n'est pas considéré comme normal. La meilleure solution est d'appeler immédiatement une ambulance.
Facteurs de risque de se blesser au gymnase:
- Démarrer sans échauffement;
- Poids excessif des coquilles;
- Non-respect de la technique d'exercice et des mesures de sécurité dans le gymnase;
- Mauvais réglage des simulateurs;
- Entraînement pour une blessure non cicatrisée, dans un état de maladie.
Comment se débarrasser des douleurs musculaires?
Eh bien, nous en avons terminé avec la théorie. Passons maintenant à la partie la plus intéressante de la publication. Enfin, nous vous montrerons comment vous débarrasser des douleurs musculaires post-entraînement.
- Prenez un bain tiède ou même chaud à la maison immédiatement après les cours. Ajoutez du sel de mer à l'eau;
- Si vous avez un jacuzzi, organisez-vous un hydromassage;
- Que faire si les muscles font mal après la remise en forme, mais que le jacuzzi n'est pas à la maison? Offrez-vous un massage doux. Avec des mouvements doux de tapotements et de caresses, parcourez les zones les plus sensibles du corps. S'il y a des rouleaux de massage ou des rouleaux spéciaux, utilisez-les;
- Si vous ne savez pas quoi faire lorsque les muscles font très mal après l'entraînement et que rien n'y fait, appliquez une pommade analgésique ou chauffante, telle que Voltaren, Analgos, Dolobene, Diclofenac. Lisez attentivement les instructions;
- Obtenez un maillot de compression spécial et portez-le pour votre entraînement. Ces vêtements seront le meilleur indice de la question: comment réduire les douleurs musculaires après l'exercice. Il raccourcit la période de guérison, améliore la circulation sanguine, réduit le risque de blessure;
- Nous avons discuté avec des athlètes expérimentés, leur avons demandé comment soulager les douleurs musculaires après l'entraînement et appris que de nombreuses personnes utilisent une nutrition sportive spéciale. Juste pendant la leçon, vous devez boire le complexe d'acides aminés BCCA, et immédiatement après - un supplément avec de la créatine et des protéines. Cela réduira considérablement la durée de la période inflammatoire, aidera à développer les muscles, augmentera leur endurance et leur force.
- Tout le monde ne sait pas quoi faire lorsque tout le corps fait mal juste après une séance d'entraînement, tant de gens empruntent le mauvais chemin. Par exemple, au lieu d'un bain chaud, qui détend et apaise, ils prennent un bain de glace. Cela peut réduire la douleur, mais seulement pendant que vous êtes dans le bain. Puis elle reviendra, et même au centuple. En dernier recours, si un bain chaud n'est pas du tout une option, prenez une douche de contraste.
- Et le dernier hack de la vie sur le thème "comment éliminer les douleurs musculaires après l'entraînement": boire des infusions apaisantes à base de plantes et du thé vert. Ils ont des propriétés analgésiques et éliminent également rapidement les toxines et les produits de carie.
La prévention
Nous avons décrit comment vous pouvez soulager la douleur musculaire après l'entraînement, mais il existe des recommandations dont le respect peut, du tout, réduire la probabilité de son apparition.
- Ne soyez jamais paresseux pour faire un bon entraînement. Les muscles réchauffés sont moins blessés pendant le travail actif. N'oubliez pas non plus l'attelage, dont le but principal est une transition en douceur de la tension à la relaxation.
- La charge devrait constamment progresser légèrement. Ainsi, vous ne permettrez pas la stagnation et, par conséquent, les réactions musculaires à une augmentation inattendue de la complexité de l'entraînement;
- Suivez la technique de l'exercice;
- Ne faites jamais d'exercice à pleine puissance si les muscles sont encore endoloris. En cas de blessure, l'entraînement est bien entendu totalement contre-indiqué;
- Stress, manque de sommeil, mauvaise alimentation - tous ces facteurs doivent être minimisés;
- Suivez votre régime alimentaire. L'eau doit être bu avant, pendant et après l'entraînement, il est très important pour un approvisionnement complet et opportun en cellules en oxygène et en minéraux;
- Dormez suffisamment et assurez-vous d'alterner vos jours d'entraînement avec des périodes de repos. Les muscles doivent avoir le temps de récupérer.
- Formez soigneusement votre alimentation - mangez suffisamment de protéines (2,5 g pour 1 kg de poids corporel si vous voulez prendre du poids), un minimum de graisse et une quantité modérée de glucides complexes (si vous perdez du poids). Le régime doit contenir des fruits et légumes frais, des noix, des céréales, des produits laitiers. Limitez les sucreries, les produits de boulangerie blancs, la restauration rapide, le sucre.
Eh bien, maintenant vous savez quoi faire si tout votre corps vous fait mal après une séance d'entraînement. Vous vous êtes familiarisé avec la physiologie et maintenant vous comprenez que dans la plupart des cas, c'est absolument normal. Encore une fois, les douleurs musculaires ne sont pas forcément le signe d'un entraînement de qualité. Cela fait mal - cela signifie qu'ils ont dépassé leur limite, et c'est tout.
Nous avons également expliqué pourquoi les muscles faisaient parfois mal pendant longtemps après l'entraînement, en mentionnant la probabilité de blessure. Vous devez être capable de faire la distinction entre les microtraumatismes dans les fibres musculaires dus au stress et les douleurs traumatiques dues à une blessure ou une entorse. L'algorithme des actions dans chacune de ces situations, comme vous le comprenez, est radicalement différent.
