La préparation à la course est essentielle. Cependant, si vous n'effectuez pas certaines actions simples avant le début, vous pouvez le faire, malgré l'excellente préparation. À la ligne d'arrivée, montrez le résultat beaucoup plus faible que vos capacités potentielles. Et tout cela à cause de petites choses. Dans cet article, nous parlerons de 10 points qui doivent être complétés, ou du moins essayer de terminer avant le départ afin de montrer le résultat maximum pour vous dans la course.
1. Mangez avant le départ
Vous devez manger 1,5 à 2 ou même 3 heures avant le début. Il peut s'agir d'une sorte de bouillie, par exemple du sarrasin, de l'orge perlé ou de la farine d'avoine, des pâtes ou des pommes de terre. Ces aliments sont riches en glucides, qui sont la principale source d'énergie. Et si vous les stockez correctement, ce sera beaucoup plus facile pour vous à distance.
L'essentiel est de savoir clairement à quel point ces aliments sont digérés en vous. Puisque le corps de chacun est différent, et pour quelqu'un, une heure et demie suffit pour qu'il ne reste plus aucune trace de nourriture et que l'estomac de quelqu'un digère la portion matinale de sarrasin pendant au moins 3 heures.
2. Reposez-vous bien
Assurez-vous de bien dormir et de vous reposer avant de commencer. Ne faites pas de gestes inutiles. Ne marchez pas la veille du départ. Mieux vaut s'allonger, s'allonger, réfléchir aux tactiques pour la course de demain. La force vous sera utile et chaque kJ d'énergie sera important.
3. Habillez-vous correctement
Assurez-vous d'avoir le bon train de roulement à l'avance. Si c'est un été chaud, alors un short, un t-shirt synthétique, éventuellement un bracelet et une casquette. Si c'est un automne ou un printemps frais, alors une veste à manches longues, des leggings ou des shorts, peut-être même des gants fins, des lunettes. En hiver, un chapeau, des gants, un coupe-vent, des collants ou des pantalons de survêtement, respectivement.
En général, vérifiez les prévisions météorologiques à l'avance et habillez-vous en fonction de la météo. Si, dans la chaleur, vous courez avec un pantalon de jogging chaud et un coupe-vent, le corps ne pourra tout simplement pas faire face à la surchauffe, et si vous le faites, alors avec un très mauvais moment. À l'inverse, par temps froid, surtout en moins, courir en short et en t-shirt amènera le corps à dépenser trop d'énergie pour chauffer le corps, au lieu de le donner à la course.
4. Mettez les bonnes chaussures
Les bonnes chaussures sont tout aussi importantes que les bons vêtements. Courez uniquement avec des chaussures de course éprouvées. En été, utilisez une chaussure plus légère avec une bonne traction. Au sol et en hiver sur la neige, il est logique de courir avec des baskets à bande de roulement agressive, qui est utilisée en course hors route.
5. Échauffez-vous correctement et en temps opportun
Le manque d'échauffement n'entraîne pas nécessairement des blessures. Surtout quand il s'agit d'une longue course, où le rythme dès le départ n'est pas très élevé et où l'absence d'échauffement ne nuira en rien au corps, puisque les premiers kilomètres de la distance seront un échauffement pour le corps.
Cependant, le manque d'échauffement aggravera votre résultat car au lieu de courir complètement et correctement depuis les premiers mètres de distance, vous échaufferez le corps pendant les premiers kilomètres, qui auraient déjà dû être réchauffés.
Terminez l'échauffement pas moins de 10 minutes avant le départ. Avoir le temps de rétablir la respiration et le pouls. Mais en même temps, pas «plus» que 15 minutes, pour ne pas avoir le temps de se calmer.
6. Calculez votre rythme de course moyen à l'avance
Il est important que vous compreniez dès les premiers mètres de distance à quel rythme vous devez courir. Vous pouvez calculer ce rythme, en vous concentrant sur vos indicateurs d'entraînement, ou certains départs intermédiaires de contrôle. La tactique de course idéale est de courir uniformément. Essayez, en fonction de votre connaissance de la topographie de la piste et des conditions météorologiques, de calculer cette allure moyenne, pour laquelle vous aurez suffisamment de force jusqu'à la fin de la distance.
Sinon, un départ trop rapide vous «assommera» bien avant la ligne d'arrivée et vous parcourrez les derniers kilomètres de la distance. Ou un départ trop faible ne vous permettra pas de rattraper le temps perdu sur les kilomètres de départ, et le résultat final sera pire que prévu.
7. Aller aux toilettes
Votre corps le sait probablement mieux que vous. Mais il ne sera pas superflu de vous rappeler qu'en aucun cas vous ne devez vous retenir. De plus, vous feriez mieux d'y aller à l'avance. Parce que plus le départ est proche, plus il y a de gens qui veulent prendre place dans le stand convoité. Et s'il y a beaucoup de participants à la compétition, alors il n'y aura peut-être pas assez de toilettes pour tout le monde. Par conséquent, il vaut mieux y aller quand il y a encore des places.
8. Examiner le schéma d'itinéraire
Avant de commencer, vous devez bien comprendre le type de terrain de la piste, à quel kilomètre une montée ou une descente vous attend. Où il y aura des virages, où il y aura des points de restauration, où il y aura une ligne d'arrivée.
Pour ce faire, étudiez attentivement le schéma d'itinéraire. Demandez aux participants qui connaissent la piste ses caractéristiques. Ne connaissant pas le terrain, vous pouvez mal calculer la vitesse moyenne et, après avoir rencontré une colline imprévue, perdre votre tactique. Ne sachant pas exactement où sera le virage ni comment il sera marqué, vous pouvez simplement le dépasser et parcourir plus de kilomètres que nécessaire.
9. Couvrir les cors, graisser les frottements potentiels
Si vous avez périodiquement des callosités et des frottements après la course, veillez à éviter leur apparition pendant la compétition. Couvrir toutes les zones à problèmes avec un pansement ou lubrifier avec de la vaseline.
10. Concevez la puissance de votre circuit sur l'autoroute
Découvrez l'emplacement exact des magasins d'alimentation sur la piste et créez un programme de repas personnel. Lors de l'entraînement, vous devez déterminer empiriquement à quelle fréquence vous devez boire ou manger pour que le corps ne ressente ni faim ni soif. Et à partir de ces données empiriques, calculez le régime alimentaire et le régime des boissons pour la compétition.
Ces 10 points vous aideront à vous préparer pour le départ. Si vous vous êtes bien entraîné, suivre ces règles simples vous aidera à montrer votre meilleur. Et ignorer ces règles peut annuler tous les efforts que vous avez faits lorsque vous êtes allé à l'entraînement.
