Soulevé de terre Barbell roumain

Le soulevé de terre roumain Barbell est l'un des exercices les plus efficaces pour développer les muscles du dos, les ischio-jambiers et les fessiers. Comme d'habitude - là où il y a efficacité, il y a blessure. La formation avec cet exercice doit être abordée très attentivement. Après tout, la clé d'un entraînement sûr est la bonne technique pour effectuer l'exercice. Aujourd'hui, nous allons parler d'elle, ainsi que des principales erreurs et caractéristiques de ce soulevé de terre roumain.

Caractéristiques et variétés

Souvent, les débutants confondent le soulevé de terre classique et roumain avec une barre. (ici en détail sur tous les types de soulevé de terre avec une barre). À première vue, ils sont vraiment similaires, mais ils présentent un certain nombre de différences. La forme classique du soulevé de terre se fait dans le sens du mouvement de bas en haut sur les jambes, pliées au niveau des genoux. Le bassin tombe assez bas par rapport au sol. Avec la prochaine répétition, la barre touche réellement le sol. Contrairement aux classiques, le soulevé de terre roumain est effectué avec un mouvement vers le bas exclusivement sur les jambes plates, et la barre ne tombe qu'au milieu de la jambe inférieure.

L'effet actif et statique est sur différents groupes musculaires, en fonction du type de soulevé de terre roumain sélectionné:

• Avec des haltères. Il est réalisé selon la même technique que le soulevé de terre roumain avec une barre. Dans le même temps, il est considéré comme un exercice plus traumatisant et moins efficace en raison de la répartition inégale du poids sur la colonne vertébrale.
• Soulevé de terre à jambe unique roumain. Ce type d'exercice est effectué dans une position sur une jambe - celle de soutien. L'haltère est pris dans la main opposée. Le corps se penche en avant sur une ligne parallèle avec le sol, s'arrête un instant dans cette position et revient à sa position d'origine.
• Soulevé de terre roumain à jambes droites. La seule caractéristique distinctive du soulevé de terre roumain est des jambes parfaitement droites sans la moindre courbure des articulations du genou pendant l'exercice.
• Soulevé de terre haltère roumain. Il s'agit d'un exercice multi-conjoint. Dans cet exercice, le biceps fémoral, les extenseurs du dos, les muscles de la région lombaire et les muscles fessiers participent à des degrés divers.

Quels muscles sont impliqués?

Quels muscles travaillent dans le soulevé de terre roumain? L'exercice est à juste titre reconnu comme l'un des plus efficaces pour le développement des muscles de la cuisse et du dos. Les muscles auxiliaires sont également inclus - le fessier et le gastrocnémien.

Charge de base

La charge principale de la traction roumaine repose sur:

• muscles lombaires;
• groupe musculaire postérieur de la cuisse;
• muscles trapèzes;
• quadriceps de la cuisse, grand fessier.

Charge supplémentaire

Aussi, que ce soit moins, les muscles suivants sont chargés:

• tibial antérieur;
• moyen et petit fessier;
• deltoïde;
• cuisses adductrices.

Une caractéristique importante du soulevé de terre roumain est une charge importante dans le bas du dos. Il est conseillé aux débutants de renforcer d'abord les muscles du bas du dos avec une hyperextension. De plus, s'il y a des blessures au dos, il est plus sage d'abandonner complètement cet exercice.

Pendant l'entraînement, les plus grands groupes musculaires du corps travaillent et des poids importants sont utilisés. Cela favorise la production d'énormes quantités d'énergie, stimule le système endocrinien et augmente la libération d'hormone de croissance, de testostérone et d'autres hormones anabolisantes dans le sang.

Technique d'exercice

Ensuite, nous analyserons en détail la technique pour effectuer le soulevé de terre roumain. Tout d'abord, nous vous recommandons de regarder l'ensemble du processus en vidéo.

Règles de base

Avant de commencer à étudier la technique d'exécution du soulevé de terre roumain, vous devriez étudier quelques règles. Leur respect vous permettra de vous entraîner en toute sécurité et efficacement.

• La direction du mouvement de l'exercice va de haut en bas. Par conséquent, il sera plus pratique et plus sûr de ne pas soulever la barre du sol, par exemple, comme dans le soulevé de terre classique, mais de l'installer sur un porte-haltères spécial au niveau du bassin.
• Les chaussures s'adaptent aux semelles plates et larges. La présence d'un talon est indésirable. Hauteur de talon autorisée - 1 cm Les chaussures doivent être bien ajustées au pied. Si les orteils des chaussures sont capables de se soulever, le manque de soutien stable peut blesser le bas du dos.
• La prise en main est classique et droite. La barre est prise au milieu, à une distance légèrement plus large que les épaules.
• Lors de l'abaissement du corps, la barre doit s'approcher des jambes. Cela garantit un stress adéquat sur les muscles du bas du dos. Si la règle n'est pas respectée, le bas du dos se "reposera" simplement pendant l'exercice.

Position initiale

Prenez la bonne position pour commencer l'exercice:

1. Vous devez vous approcher de la barre presque de bout en bout pour que la barre pende sur la cheville. Les pieds sont espacés de la largeur des épaules, les orteils pointent droit vers l'avant. La prise du milieu est prise - légèrement plus large que les épaules.
2. Le dos est droit et droit. Les omoplates sont légèrement aplaties. Le corps est tendu. Vous devez retirer le projectile du support ou le retirer du sol. Dans les deux cas, le dos reste droit tout le temps.
3. Le bassin est légèrement avancé. Cela garantit une verticalité précise de tout le corps.

Moment de poussée

Après avoir pris la bonne position de départ, le travail principal des muscles commence:

• Le corps est soulevé à la position de départ sans mouvements brusques ni secousses.
• Le levage de la barre est effectué non pas en redressant le corps, mais en poussant le poids avec les jambes.
• Le pied est fermement appuyé contre le sol. Avec force, mais en douceur, le sol semble être pressé et le corps se redresse.

Mouvement inverse

Après s'être fixé dans la position la plus basse pendant quelques instants, le corps revient à sa position d'origine:

• Le corps commence à descendre. Il est important qu'en même temps le dos reste droit et que les omoplates soient également légèrement aplaties.
• Le bassin est rétracté au maximum, mais sans pente descendante. Il y a une tension dans les muscles fessiers et un étirement des ischio-jambiers.
• Les articulations du genou sont fixées tout au long de l'exercice et restent dans leur position d'origine.
• La barre se déplace lentement vers le bas et est amenée au milieu de la jambe inférieure. Le dos n'est pas arrondi.

Erreurs typiques

Ensuite, nous analyserons les erreurs les plus courantes lors de l'exécution du soulevé de terre roumain avec une barre.

Recroquevillé

Une erreur courante chez les débutants et les amateurs. L'admission de cette erreur grossière conduit à une diminution de l'efficacité de la traction roumaine. De plus, arrondir le dos peut blesser la colonne vertébrale.

Conseil: lorsque la barre est soulevée du sol ou retirée du support et à son point le plus élevé, le dos doit toujours être tendu et la colonne vertébrale reste tendue et parfaitement droite.

Mauvaise position de la flèche

Souvent, l'athlète se tient trop loin du bar. Pour cette raison, le dos reçoit une charge supplémentaire au moment de retirer la barre du support ou de la soulever du sol.

Conseil: la barre doit être positionnée directement au-dessus de la cheville de l'athlète, c'est-à-dire aussi près que possible des jambes.

Flexion du bras au coude

Avec un poids d'haltères important, l'athlète essaie de «pousser» la barre en pliant les bras au niveau des articulations du coude. C'est parce que les mains et les avant-bras ne sont pas assez solides pour supporter ce poids.

Astuce: si ce problème survient, il est préférable de prendre un poids plus léger ou d'utiliser des sangles spéciales. De telles précautions assureront contre les blessures.

Retenant ton souffle

Cette erreur peut être observée avec n'importe quel exercice. Néanmoins, il ne sera pas superflu de vous rappeler à nouveau la respiration pendant l'entraînement. Les muscles doivent être constamment saturés d'oxygène. Leur taux de croissance et leur développement en dépendent. De plus, retenir votre souffle pendant l'entraînement en force peut entraîner un manque d'oxygène et, par conséquent, une perte de conscience.

Conseil: il est inacceptable d'oublier la respiration. La respiration de l'athlète pendant l'exercice est lente, profonde et uniforme. L'expiration se fait au moment du plus grand effort musculaire, et l'inspiration se fait au minimum.

Il est à noter que le soulevé de terre roumain avec haltères est pertinent pour les athlètes de musculation et de fitness. Surtout les filles aimeront cet exercice. Le respect de la technique d'entraînement et des règles importantes pour effectuer le soulevé de terre roumain vous permettra de pomper fructueusement les muscles fessiers, l'arrière de la cuisse et de renforcer les muscles du bas du dos.

Si vous avez encore des questions sur le soulevé de terre roumain, posez-les dans les commentaires. Aimé? Partagez avec vos amis sur les réseaux sociaux! 😉

Voir la vidéo: soulevé de terre jambes tendues (Novembre 2024).