Une autre semaine de préparation pour le semi-marathon et le marathon est terminée.
Puisque la semaine précédente a été forcée de récupérer, cette semaine commence un nouveau cycle de préparation.
Cette semaine et les deux prochaines, l’accent sera mis sur les volumes courants. Dont un cross sera au rythme du marathon 2,37, et un autre cross, mais plus court, au rythme du semi-marathon à 1.11.30. Le programme comprend également un entraînement par intervalles, à savoir le fartlek, et deux entraînements de force. Tout le reste est lent.
Le volume total de la semaine dernière était de 145 km. Dont un semi-marathon terminé en 1.19.06. Un entraînement par intervalles a également été effectué - fartlek, à une distance de 15 km avec une alternance de course lente et rapide pendant 4 minutes. Et aussi un rythme croisé de 10 km, dont le rythme était initialement prévu au rythme du semi-marathon à 1.11.30, mais la vitesse déclarée n'a pas pu être maintenue. Et a également effectué deux entraînements physiques généraux à la maison.
Comme d'habitude, j'ai terminé la semaine avec une longue course lente de 30 km.
Meilleur entraînement - semi-marathon au rythme d'un marathon. Dans des conditions météorologiques plutôt difficiles (dans des endroits avec de la glace lourde), nous avons réussi à maintenir le rythme annoncé, et avec une bonne force.
Le pire entraînement - non, tous les entraînements ont été effectués dans le bon mode. Il n'y a eu aucune complication.
Conclusions sur la semaine de formation et objectifs pour la prochaine.
Il était possible d'augmenter et de stabiliser la cadence en courant. Pour le moment, il est constamment de 175 pas par minute. Je vais continuer à travailler sur la fréquence, afin de l'amener à 180-185.
Il faut continuer à travailler sur la technique de la fuite des orteils. Jusqu'à présent, il est possible d'adhérer à cette technique de course uniquement sur des courses lentes. Lorsque le rythme dépasse 4 minutes, les muscles du mollet ne peuvent plus tenir le pied.
Le plan reste le même pour la semaine prochaine, à l'exception de réduire la distance du long cross dimanche, tout en augmentant son rythme moyen. Le kilométrage total doit être augmenté à 160 km. Dont 40-50 seront à un rythme marathon ou plus rapide.
Je laisserai le power one au même niveau. Je me concentrerai sur la force lors du prochain cycle d'entraînement en janvier, lorsque le temps est le plus mauvais pour courir à l'extérieur.
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