Comme vous pouvez l'imaginer, cet article est destiné à ceux qui envisagent de courir un marathon pour la première fois. Courir un marathon est l'une de ces choses sur lesquelles on dit généralement: "il vaut mieux voir une fois que d'entendre cent fois", car peu importe ce que vous lisez sur le marathon, votre corps peut se comporter à distance d'une manière que vous ne vous attendiez pas ... Cependant, il est nécessaire de connaître les principes généraux afin de minimiser le risque de force majeure sur la piste.
Tactiques de course de marathon
Votre premier marathon devrait être déguisé. La tâche principale est de courir à un rythme calme. Par conséquent, il est préférable de commencer à courir calmement, sans se précipiter nulle part. Ne faites pas attention aux autres participants à la course, qui «déchirent» dès le départ. Si ce ne sont pas des athlètes entraînés qui savent clairement à quelle heure ils doivent courir chaque kilomètre du marathon, mais des amateurs ordinaires, alors généralement leur démarrage rapide se fait déjà sentir après 15 kilomètres et leur force les quitte.
Alors il vaut mieux courir dans ton calme rythme lent... Au rythme auquel vous courez lentement, de longues courses de récupération à l'entraînement. Dans ce cas, vous avez la possibilité d'ajuster la charge progressivement.
Ran 10 kilomètres... Vous comprenez que le rythme est très faible pour vous. Ajoutez un peu. Nous avons couru encore 10 km et regardons. Si vous commencez à vous sentir même un peu fatigué et que vous comprenez qu'il vaut mieux ne pas en rajouter, continuez à courir à votre rythme. Si vous sentez que vous avez encore beaucoup de force, ajoutez-en un peu. Mais fais attention. Cette sensation de légèreté peut être une illusion. Et au 30e kilomètre, vos jambes peuvent soudainement "se lever" et votre force s'arrêtera, même si tout allait bien avant.
Par conséquent, il vaut mieux courir lentement sur toute la distance et bien ajouter, s'il y a quelque chose à ajouter au détriment de quoi, dans les 7 à 12 derniers kilomètres. Que si vous courez 20 km, vous manquez de force et vous devez marcher et courir.
Commencez la dernière accélération un kilomètre ou deux avant la ligne d'arrivée.
La même chose, mais brièvement: courez lentement jusqu'à 30 kilomètres au rythme auquel vous exécutez des courses de récupération à l'entraînement. Augmentez le rythme progressivement au fur et à mesure que vous vous sentez. Démarrer l'accélération à l'arrivée 2 km avant la ligne d'arrivée.
Repas pendant le marathon
Première. Essayez de boire suffisamment d'eau. Rappelez-vous - la sensation de soif est déjà une déshydratation. Et la déshydratation nuit considérablement au fonctionnement de tout l'organisme. Par conséquent, n'apportez pas au corps une sensation de soif et prenez au moins une ou deux gorgées d'eau à chaque point de nutrition. Afin de ne pas trop boire et pour que la soif ne se manifeste pas.
Versez de l'eau sur les muscles de vos jambes. Cela réduira la température de vos pieds et éliminera la transpiration pour que la peau de vos pieds respire mieux. Si vous courez par temps chaud et que vous portez un chapeau, douchez votre tête ou mouillez le chapeau. En cas de chaleur extrême, sans bonnet ni écharpe, mouillez votre tête très soigneusement. Puisqu'une tête mouillée est plus exposée aux rayons du soleil et que la probabilité d'insolation augmente.
Après 10 kilomètres, commencez à consommer des glucides. Les postes de restauration ont toujours des assiettes de fruits, des pâtisseries, du chocolat, que vous pouvez manger en courant. Les réserves de glucides que vous avez accumulées avant de commencer seront épuisées après environ une heure de course, vous devez donc constamment ajouter de nouveaux glucides à votre corps.
Le Coca Cola gazéifié est également souvent administré dans les magasins d'alimentation. Une bonne boisson tonique riche en caféine et en sucre. Si vous n'avez aucun problème digestif lorsque vous buvez du soda, vous pouvez parfois boire du cola au lieu de l'eau.
Respirer en courant un marathon
Respire par le nez et la bouche... Autrement dit, inspirez et expirez simultanément avec votre nez et votre bouche. N'essayez pas de faire correspondre votre respiration aux étapes. Laissez le corps choisir son propre rythme respiratoire.
Et commencez à respirer dès le début à un rythme calme et modéré. N'essayez pas de parler beaucoup en courant. Parce qu'au début tu as beaucoup de force et ta respiration ne s'est pas encore égarée. Et à la fin du marathon, vous bougerez à peine les jambes, vous n'aurez donc peut-être pas la force de bouger votre langue. Il vaut mieux ne pas gaspiller d'énergie à ce sujet au début de la course.
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Ne pensez pas que ce point contredit le précédent, qui dit qu'il vaut mieux ne pas parler en courant. Le fait est qu'il est préférable de courir dans un groupe de ceux qui se déplacent le long de la distance à votre propre vitesse. Dans ce cas, ce sera plus intéressant de courir, vous pourrez toujours vous reposer un peu derrière l'un d'eux dans le couloir aérien, et vous n'avez pas à parler. Vous pouvez courir en silence, mais ensemble.
Bien sûr, ce ne sont pas tous les principes que vous devez connaître lorsque vous courez un marathon. Vous apprendrez tous les principes lorsque vous aurez terminé votre premier marathon. En attendant, il vous suffit de connaître les tactiques de course, les principes de nutrition et de consommation d'alcool pendant la course. Et comment respirer et avec qui courir le marathon.
Pour améliorer vos résultats en course à moyenne et longue distance, vous devez connaître les bases de la course à pied, telles que la respiration correcte, la technique, l'échauffement, la capacité à fabriquer le bon eye-liner pour le jour de la compétition, faire le bon travail de force pour la course à pied et autres. Par conséquent, je vous recommande de vous familiariser avec les didacticiels vidéo uniques sur ces sujets et d'autres de l'auteur du site scfoton.ru, où vous vous trouvez actuellement. Pour les lecteurs du site, les tutoriels vidéo sont totalement gratuits. Pour les obtenir, il vous suffit de vous abonner à la newsletter, et en quelques secondes vous recevrez la première leçon d'une série sur les bases de la bonne respiration en courant. Abonnez-vous ici: Lancer des didacticiels vidéo ... Ces leçons ont déjà aidé des milliers de personnes et vous aideront également.
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