Entraînement par intervalles de perte de graisse

Un mode de vie sain est devenu une véritable tendance ces dernières années. Sa partie intégrante est le corps le plus "sans graisse" avec des muscles gonflés magnifiquement profilés. Ceci ne peut être réalisé que par une combinaison d'une formation compétente et d'une alimentation appropriée.

Il y a beaucoup d'informations sur les régimes spéciaux pour sécher et perdre du poids sur notre site Web. Mais aujourd'hui, nous examinerons en détail l'une des options de formation à la «combustion des graisses». Il s'agit d'une séance d'entraînement par intervalles pour brûler les graisses. En quoi consiste cette technique et comment la pratiquer, lisez ci-dessous.

Comment fonctionne la formation

Pourquoi le mot «combustion des graisses» est-il entre guillemets? Pour la simple raison que l'entraînement par intervalles pour perdre du poids, comme tout autre entraînement, ne peut être appelé combustion des graisses que conditionnellement.

L'entraînement en force, même s'il est «pour soulager», ne brûle pas les graisses par lui-même. L'essence de l'entraînement par intervalles est également quelque peu différente - l'essentiel ici sera l'accélération des processus métaboliques, ce qui augmentera la consommation de calories tout au long de la journée. La combustion directe des graisses est possible dans certaines conditions tout en effectuant un cardio à long terme de faible intensité, mais le processus de perte de poids dépendra toujours du régime alimentaire, car si vous mangez des sucreries toute la journée après l'entraînement, vous ne prendrez que du poids.

Alors rappelez-vous - les entraînements seuls ne suffisent pas pour perdre du poids, même s'ils sont super efficaces. Vous devez également surveiller votre alimentation.

Créer un déficit calorique

Jetons un coup d'œil à quelques principes de base pour se débarrasser de l'excès de graisse sous-cutanée.

Afin de perdre du poids, en plus d'un entraînement intense, vous devez créer un déficit calorique. En termes simples, vous devez consommer moins de calories que vous n'en dépensez pendant la journée. Sans cette condition, toute autre conversation n'a pas de sens. Le déficit ne devrait pas dépasser 20% de la norme. Si vous consommez moins, l'effet sera le contraire.

Il semblerait, qu'est-ce que la formation a à voir avec cela? Vous pouvez simplement manger moins, maintenir un déficit et perdre du poids. Mais passons en revue tous les principes par étapes.

Ainsi, la première chose à faire pour perdre du poids est de créer un déficit calorique. Mais il convient de rappeler que notre corps reçoit l'énergie manquante de deux sources: de nos réserves de graisse et de nos muscles. Si nous n'utilisons pas activement les muscles, c'est-à-dire que nous nous entraînons, c'est la masse musculaire qui sera principalement utilisée pour couvrir les besoins énergétiques.

De plus, comme mentionné, l'entraînement par intervalles accélère le métabolisme, ce qui entraîne une consommation accrue de calories par le corps. Votre taux peut par exemple passer de 1600 à 1800-1900 kcal par jour, ce qui vous permettra de manger plus et de ne pas vous affamer. Et la formation elle-même nécessite certains coûts énergétiques.

C'est pourquoi - un effet positif sur le métabolisme et la consommation de calories, ainsi que la préservation des muscles tout en perdant du poids - nous avons besoin de formation en plus d'une bonne alimentation.

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Formation aux androgènes

La combustion des graisses est régulée par les hormones du stress telles que l'adrénaline et la norépinéphrine. Mais l'influence d'autres hormones est également importante. Par exemple, le cortisol peut décomposer les muscles et, au contraire, favoriser le stockage des graisses.

L'hormone de croissance et la testostérone pendant la perte de poids agissent de telle sorte que la masse musculaire ne soit pas catabolisée. Cela signifie que nous devons nous assurer qu'ils prédominent dans notre fond hormonal. L'administration exogène de médicaments n'est pas la meilleure idée pour un amateur, il vaut mieux la laisser aux athlètes professionnels. Et c'est pourquoi les amateurs ont besoin de formation. C'est en réponse à l'entraînement que le corps humain libère les androgènes et l'hormone de croissance dont nous avons tant besoin. La recherche montre que l'entraînement par intervalles montre des augmentations marquées des niveaux de testostérone.

L'essence de l'entraînement de perte de poids

Il existe de nombreux protocoles de formation pour «brûler les graisses». L'entraînement par intervalles est optimal à cet effet. Quelle est son essence? Au moins deux exercices sont choisis: l'un d'eux est effectué de manière explosive, avec une vitesse et une intensité maximales pendant une courte période (10-120 sec). Les débutants devraient commencer avec un minimum de 10 à 15 secondes d'intensité élevée.

Le second est effectué sans repos après le premier exercice, mais dans un style aérobie - à un rythme faible avec une intensité moyenne ou faible. Le deuxième exercice est utilisé comme une sorte de période de repos et devrait durer plus longtemps que la première période. Pour un débutant - 3-5 fois. Les athlètes expérimentés peuvent atteindre des périodes égales d'intensité élevée et faible.

En fait, la formation consiste en une alternance de périodes «explosives» et de périodes de «repos». Il peut y avoir 5 à 15 cycles de ce type au total sans repos entre eux. La durée totale de l'entraînement est de 10 à 30 minutes.

Des exemples de la partie à haute intensité sont: courir à une vitesse maximale ou presque maximale, sauter à la corde à un rythme élevé, faire du vélo rapide et, dans le cas de la musculation, faire des exercices avec une intensité maximale. Partie basse intensité: jogging, marche, conduite lente sur un vélo stationnaire, et dans le cas de la force - juste relaxation, au cours de laquelle vous pouvez vous promener dans la salle, en restaurant votre fréquence cardiaque.

Au fait, à propos du pouls. L'entraînement par intervalles est mieux réalisé avec un moniteur de fréquence cardiaque. L'impulsion de haute intensité doit être comprise entre 80 et 95% du maximum. Mais en même temps, vous ne pouvez pas effectuer toute cette partie avec une fréquence cardiaque de 95% - il vaut mieux réduire la charge. 95% est la limite supérieure, qui ne peut être atteinte que parfois. Pour les débutants, 80 à 85% suffisent. La partie à faible intensité fonctionne dans la plage de 40 à 60% du maximum.

Types d'entraînements pour brûler les graisses

Le plus souvent, l'entraînement par intervalles pour brûler les graisses est compris comme un cardio par intervalles. Courir, sauter à la corde, sauter sur place, nager, vélo stationnaire, vélo, ellipsoïde, rameur, etc. sont tous parfaits pour une perte de poids réussie. N'oubliez pas seulement que l'entraînement par intervalles comprend 2 types de charges - lourdes et légères. Il vaut également la peine d'ajouter quelques exercices de musculation classiques afin que les muscles ne «s'effondrent» pas en cas de déficit calorique. Ceci est particulièrement important pour ceux qui ont déjà une masse musculaire décente. Pour les débutants, il est permis d'utiliser simplement le cardio par intervalles pour perdre du poids, puis de prendre du poids à l'aide d'entraînements classiques.

L'entraînement par intervalles en force est moins souvent utilisé, le plus souvent par les filles et les débutants - ils leur conviennent le mieux. Ou avec la périodisation des charges chez les athlètes expérimentés.

Ensuite, regardons les principaux types d'entraînement par intervalles pour perdre du poids.

Entraînement par intervalles

L'option "intervalle" la plus simple que vous puissiez faire dans un stade est ce que l'on appelle une séance de course à pied par intervalles. Vous vous échauffez, faites un léger étirement de l'appareil ligamento-tendineux. Après cela, vous courez sur une certaine distance, en alternant des accélérations de 10 à 30 secondes avec des intervalles de course mesurés. Avec cette option, il est important de se rappeler que le temps de fonctionnement silencieux ne doit pas être excessivement long - pas plus de 2-3 minutes. Tout dépend de votre niveau de formation.

Si vous n'avez rien pour garder une trace de l'heure, il existe une solution simple: faites les intervalles en fonction de la distance. Par exemple, vous avez un stade classique de 400 mètres. Vous devez exécuter une section droite (environ 100 m) au maximum, puis faire les deux virages et la deuxième section droite, pour restaurer votre respiration. Au fil du temps, vous pouvez augmenter vos intervalles d'exécution rapides.

S'il n'y a pas de stade près de la maison ou si vous n'aimez pas courir dans des espaces ouverts, ce n'est pas non plus un problème. Le même entraînement de course à pied peut être effectué dans la salle de sport sur le tapis roulant. Il suffit d'ajuster simplement sa vitesse et son angle de remontée à intervalles réguliers.

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Entraînement par intervalles

On peut conseiller aux praticiens d'entraînement d'alterner des tractions et / ou des pompes «explosives» avec des squats mesurés.

Cela peut ressembler à ceci: en 10 à 20 secondes, le nombre maximum de tractions avec du coton est effectué, en sautant de la barre, l'athlète passe aux squats sans poids, en les exécutant de manière mesurée, lentement pendant 30 à 60 secondes. Après le dernier squat, l'accent est mis sur le mensonge et le nombre maximum de pompes est effectué en 10-20 secondes. Viennent ensuite les squats à nouveau, suivis des tractions. Et ainsi de 5 à 10 cycles. Un exercice statique, comme une planche, convient également comme période de «repos».

Une excellente option pour les boxeurs serait d'alterner la corde à sauter la plus intense avec des périodes de sauts mesurés d'au moins 10 minutes.

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Protocole Tabata

Le programme d'entraînement par intervalles pour la perte de poids peut également être basé sur le soi-disant «protocole Tabata». Il porte le nom de l'auteur - le scientifique japonais Izumi Tabata.

Le système était à l'origine utilisé pour former les patineurs. C'est une sorte d'entraînement extrêmement intense. Son sens est d'alterner des exercices à un rythme élevé pendant 20 secondes (pour lesquels vous devez effectuer environ 30 répétitions) avec un intervalle de repos de 10 secondes. Après le repos, un travail intensif a lieu à nouveau, puis le repos - et ainsi de suite, et ainsi de suite pendant 4 minutes. Ceci est suivi d'un court repos et d'un nouveau segment de 4 minutes.

Vous pouvez faire le même mouvement, vous pouvez alterner 2 exercices ou plus, vous pouvez en faire un nouveau à chaque fois. Pour les débutants, les exercices de poids corporel conviennent - burpees, push-ups, squats, squats avec saut, pull-ups, barres parallèles. Les athlètes expérimentés peuvent choisir des exercices avec des poids supplémentaires. Les conditions de sélection sont simples: l'utilisation d'un grand groupe musculaire et la capacité d'effectuer l'exercice à grande vitesse.

Exercice avec un équipement cardiovasculaire

Si vous avez l'habitude de vous entraîner uniquement dans la salle de sport, utilisez les machines disponibles, comme un vélo et un ellipsoïde, pour l'entraînement cardio par intervalles.

L'entraînement par intervalles avec la machine elliptique de perte de poids est très efficace. Un exemple d'un tel entraînement: 5 minutes d'échauffement, atteignant 50 à 60% de la charge par rapport à la fréquence cardiaque maximale. Puis alternez 2 minutes de travail 50-60% du maximum et 1 minute de travail 80-85%. Travaillez pendant 20 à 30 minutes et à la fin faites un refroidissement de 5 minutes à un rythme assez lent.

Conseils pour organiser la formation

Pour obtenir le maximum d'effet de l'entraînement par intervalles (en termes de combustion des graisses), vous devez respecter les règles suivantes pour organiser le processus d'entraînement:

• Il est avantageux de prendre une portion d'acides aminés BCAA immédiatement avant et après l'entraînement.
• Avant de passer à la partie principale - directement aux intervalles - vous devez vous échauffer complètement, effectuer un échauffement articulaire de tout le corps et 1 à 2 séries d'exercices à partir desquelles vous prévoyez de construire votre entraînement. Naturellement, à un rythme mesuré et avec un poids léger.
• Rafraîchissez-vous pendant 5 à 10 minutes après l'entraînement. Vous pouvez le compléter avec un étirement.
• Si vous utilisez la course par intervalles, remplacez votre cardio basse intensité standard par celui-ci. En même temps, entraînez-vous également avec une orientation de force (naturellement, les jours où vous ne courez pas). L'effet global de cette approche sur la combustion des graisses sera plus important.

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Programmes d'entraînement par intervalles à domicile

Nous avons déjà écrit ci-dessus sur la façon d'organiser correctement l'entraînement par intervalles. Voyons maintenant comment vous pouvez vous entraîner sans quitter votre domicile et sans utiliser d'équipement supplémentaire.

Entraînement à domicile par intervalles:

Vous devez faire 15 à 20 cycles de squats et de marche. Vous pouvez également alterner les exercices. Par exemple, avec 3 fois par semaine, vous faites des squats le premier jour, des pompes à bras large le deuxième jour et des burpees le troisième.

Programme de gymnastique par intervalles

Dans la salle de sport, il serait insensé de ne pas utiliser l'arme principale dans la lutte pour une musculature de qualité - la barre et les haltères. Ce sont des poids libres qui peuvent créer la charge maximale sur les muscles.

Une séance de gym par intervalles pourrait ressembler à ceci:

Attention: Ce programme n'est pas conçu pour un débutant, une expérience en musculation et des compétences en technique correcte sont requises.

Le moment de la respiration est extrêmement important: tout au long du programme, vous ne pouvez pas retenir votre souffle et vous fatiguer. Vous inspirez au moment de la relaxation et expirez avec effort.

Programme d'exercices de force et d'aérobie

La combinaison optimale de cardio et de musculation par intervalles dans un gymnase pourrait ressembler à ceci:

Quel que soit le type d'entraînement par intervalles que vous choisissez, si vous suivez le régime et le régime, cela vous apportera certainement un résultat positif dans la combustion des graisses sous-cutanées.

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