De nombreux entraînements visent à modeler les fesses toniques et sculptées. Pour ce faire, vous devez faire vos entraînements régulièrement. Dans la plupart des cas, un bon résultat peut être obtenu après un mois.
Principes d'entraînement pour travailler les fessiers
Avant de considérer les règles de base de l'entraînement, vous devez considérer les fonctions du muscle fessier.
Elle est responsable de plusieurs points critiques:
- Fixation de l'articulation de la hanche.
- Assurer une position droite du torse.
- Permet de former une belle allure droite.
- Abduction et rotation de la hanche.
Beaucoup de gens s'entraînent aussi parce que de belles fesses attirent l'attention. Les squats ne suffisent pas à donner à ce groupe musculaire un aspect attrayant; cela nécessite toute une série d'exercices.
Échauffement avant l'exercice
Seul un échauffement correct des muscles peut éviter diverses blessures et problèmes. De plus, il ne vise pas seulement le groupe en question, mais tout l'organisme dans son ensemble.
Les avantages d'un échauffement avant l'entraînement sont les suivants:
- L'échauffement des muscles et des ligaments augmente l'élasticité et réduit la survenue de blessures.
- Le tissu chauffé rétrécit et se détend mieux, ce qui signifie qu'il est possible d'obtenir un meilleur résultat.
- L'échauffement optimisera le travail du système cardiovasculaire. Pour cette raison, la charge sur le cœur est réduite lorsqu'une charge élevée est appliquée.
- La saturation du tissu musculaire en oxygène vous permet d'obtenir le meilleur résultat. La circulation sanguine conduit au fait que l'endurance est considérablement augmentée au moment de la partie principale de l'entraînement.
- L'échauffement crée des hormones supplémentaires.
- L'exercice entraîne un stress important sur le corps. Un échauffement de haute qualité le prépare à la charge principale.
- Un exercice léger peut accélérer les processus métaboliques.
Il existe plusieurs exercices différents qui vous permettent d'étirer le corps avant le chargement direct.
Ils sont les suivants:
- Penché en avant à partir d'une position debout. Position de départ: pieds écartés à la largeur des épaules, après quoi les bras sont levés au-dessus de la tête. Au moment de l'inclinaison, vous devez toucher le sol. Genoux légèrement pliés.
- Lever les genoux à partir d'une position debout. Position de départ: vous devez vous tenir droit, les pieds sont placés ensemble. Le dos au moment de l'exercice doit être droit, les jambes se soulèvent alternativement et s'appuient contre le corps.
- L'unité cardio permet de courir sur place pendant 3 minutes. Cet exercice réchauffera les fesses, les préparant à un nouvel exercice.
Chaque athlète choisit son propre programme. Cependant, le type d'échauffement effectué dépend de l'endroit où ils se déroulent.
Exercices pour les fesses pour les hommes à la maison
Il existe plusieurs exercices différents qui peuvent être pratiqués à la maison.
Ils se caractérisent par les caractéristiques suivantes:
- Conçu pour une charge légère.
- Des équipements sportifs spéciaux peuvent être utilisés.
À la maison, vous pouvez rendre vos fesses plus attrayantes. Les débutants peuvent commencer par des exercices simples qui prépareront le tissu musculaire à plus de stress.
Squats avec haltères
L'exercice de base est le squat. Pour les débutants, cela semble simple, mais peu le font correctement. Il est possible d'augmenter considérablement l'efficacité des séances d'entraînement en augmentant la charge avec des haltères.
Les recommandations sont les suivantes:
- Il est important de prendre la bonne position de départ. Pour ce faire, les jambes sont écartées de la largeur des épaules, les talons doivent être pressés.
- Les haltères sont positionnés de manière à ne pas gêner les squats.
- Le nombre de squats varie de 8 à 10 répétitions. Le nombre d'ensembles recommandé est de 5.
Cet exercice est considéré comme le plus efficace. La charge doit être augmentée périodiquement, car cela réduira considérablement le risque de blessure.
Squats inversés
Le grand fessier peut être accentué en plaçant les pieds en position allongée.
Les recommandations pour l'exercice sont les suivantes:
- Position de départ debout, les jambes sont plus larges que les épaules. La particularité réside dans le fait que les chaussettes se déplient les unes par rapport aux autres à angle droit. Vous pouvez augmenter la stabilité du corps en plaçant vos mains sur la ceinture.
- Au moment du squat, le dos doit être droit, tandis que les talons ne doivent pas se détacher de la base. Les mains sont maintenues sur la ceinture.
Un exercice similaire cible un groupe musculaire différent pour travailler les fessiers.
Fentes
Un autre exercice commun que presque tout le monde a dans son arsenal est celui des fentes. De plus, elles peuvent être réalisées simplement ou avec un poids.
Les recommandations sont les suivantes:
- Position de départ des jambes ensemble, les pieds sont rapprochés.
- La fente se fait avec un seul pied, l'autre reste dans sa position d'origine.
- Le torse doit être droit, car la pente devient la cause d'une mauvaise redistribution de la charge.
Après la fente, le corps revient à son état d'origine et l'action est répétée avec l'autre jambe.
Bon exercice du matin
Cet exercice ne sera efficace que si la barre est utilisée comme poids.
La technique de sa mise en œuvre est la suivante:
- Les jambes sont écartées de la largeur des épaules, la barre est placée sur le bas du trapèze.
- Le dos doit être droit, la poitrine redressée et les muscles maintenus en tension.
- Lors de l'inhalation, vous devez vous pencher doucement vers l'avant, le bassin est rétracté. Au moment de l'exercice, vous n'avez pas besoin de forcer les muscles du dos.
Plusieurs répétitions et séries vous aideront à obtenir le résultat souhaité. Au moment du virage, les jambes peuvent être droites ou légèrement pliées.
Soulevé de terre
De nombreuses personnes utilisent le soulevé de terre comme exercice de base.
L'exercice se fait comme suit:
- Position de départ: pieds écartés à la largeur des épaules, le projectile est devant.
- Au moment où les haltères sont dans les mains, les omoplates sont rapprochées, les fesses sont tirées vers l'arrière.
- L'inclinaison est effectuée jusqu'à ce que la sensation apparaisse que les muscles sont bien étirés.
Le nombre recommandé de répétitions dans le soulevé de terre est d'au moins 10, séries d'au moins 5.
Pont fessier
L'exercice en question est effectué pour donner de la force aux muscles fessiers. Son inclusion dans des ensembles de formation vous permettra de révéler plus d'opportunités pour vous-même.
Un pont de fessier avec son propre poids est réalisé comme suit:
- Le haut du dos repose sur des meubles, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés. Le dos doit être dans une position neutre.
- L'élévation du bassin est réalisée en transférant le support aux talons. Vous devez vous arrêter au moment où le pont est formé.
Le pont fessier est simple à réaliser; aucun équipement spécial n'est nécessaire pour le compléter.
Balance tes jambes en arrière
Presque tous les entraînements impliquent l'inclusion de coups de pied dans les jambes.
Les caractéristiques sont dans les points suivants:
- Nécessite un support qui sert de support.
- Les jambes sont placées à la largeur des épaules, après quoi l'abduction est effectuée. Idéalement, la jambe doit être parallèle au sol.
L'efficacité de cet exercice peut être considérablement augmentée en utilisant un simulateur spécial.
Il existe un grand nombre de programmes d'entraînement différents qui peuvent être sélectionnés en fonction de la forme physique et de certains autres points. Les applications qui vous permettent de surveiller le régime sont très populaires.
