L'exercice pour la coordination et l'équilibre améliore la santé globale, un sentiment d'équilibre et un sentiment de contrôle sur votre corps. Dans certains cas, un complexe de positions vous permet de vous débarrasser des problèmes de l'appareil vestibulaire.
Avantages de l'exercice pour la coordination et l'équilibre
Les exercices d'équilibre vous permettent d'atteindre certaines hauteurs dans le sport.
Même avec des professions non professionnelles, un tel complexe présente les avantages suivants:
- Renforcement de certains groupes musculaires (muscles de la colonne vertébrale).
- Améliorer l'orientation générale dans l'espace.
- Amélioration du fonctionnement de l'appareil vestibulaire (grâce à la capacité de contrôler l'équilibre corporel).
- Renforcer le sens de l'équilibre.
- Améliorer l'agilité corporelle.
- Élever le sens de la musique - tempo, rythme.
Exercice de coordination et d'équilibre
Un test d'équilibre corporel est recommandé avant de commencer. Vous devez vous tenir sur une jambe. Pressez le second au genou et amenez-le le plus haut possible sur la poitrine. Il est recommandé d'évaluer la facilité d'être dans une position donnée sur une échelle de 1 à 5, où 1 est facile et 5 est difficile.
Plus l'indicateur est élevé, plus il est recommandé de se livrer à une série d'exercices d'équilibre. Doit être répété pour le test de la deuxième jambe. Le test est ensuite réalisé les yeux fermés.
Pose de la montagne
La posture de la montagne développe un sens de l'équilibre, la capacité de répartir correctement l'équilibre. C'est un complexe prophylactique contre les maladies du dos (arthrite, arthrose), des muscles des mollets, des cuisses. L'essence de l'exercice est dans une position immobile, qui peut être comparée visuellement à une montagne.
Algorithme d'actions:
- Connectez les pieds complètement dans une position horizontale.
- Vérifiez si les talons, les orteils sont en contact.
- Déplacez progressivement le centre de gravité vers le milieu du pied.
- Redressez vos genoux, essayez de les «tirer» vers votre tête. Cela permettra à la rotule de monter.
- Abaissez le coccyx et resserrez les muscles pelviens.
- Le haut des cuisses doit être tendu vers le centre.
- Vérifiez le contact des chevilles.
- Tirez le ventre en vous, soulevez les muscles aussi haut que possible vers la poitrine.
- Le coffre doit être devant.
- Une profonde inspiration est inspirée et expirée. Au deuxième souffle, les bras doivent être levés et étendus.
- Le but de l'exercice est d'essayer «d'étirer» la colonne vertébrale.
- Le cou ne doit pas être étiré, rester en position droite.
- S'il est difficile de lever les bras, vous pouvez les tenir au niveau de vos hanches.
- Les doigts doivent être bien fermés.
- Les épaules et les omoplates n'ont pas besoin d'être soulevées.
Pose d'arbre
La pose de l'arbre améliore le sens de l'équilibre et améliore l'exactitude du transfert du centre de gravité:
- Vous devez d'abord vous tenir droit et prendre quelques respirations profondes. Cela permettra au corps de se détendre et de se concentrer sur sa propre position.
- Ensuite, une jambe doit être pliée et pressée avec la semelle contre l'intérieur de la cuisse. Le genou doit pointer directement sur le côté. La possibilité d'un long séjour dans la pose dépend de l'exactitude de la figure.
- Les orteils de la jambe pliée doivent pointer vers le bas et le talon est relevé autant que possible.
- Les mains n'ont pas besoin d'essayer de s'équilibrer et de se mettre en avant. Tous les mouvements doivent être fluides pour mettre en œuvre la pose. Les bras sont croisés au niveau de la poitrine, comme dans la prière. Dans la version sophistiquée, ils peuvent être surélevés pour ressembler visuellement à un arbre.
Se tenir sur une jambe
Se tenir debout sur une jambe implique un soutien alterné. Il améliore le sens de l'équilibre et de la coordination, renforce les muscles des jambes (jambes, pieds) dans un volume uniforme.
L'exercice travaille les muscles fessiers médius et pelviens:
- Pour performer, vous devez devenir droit, les jambes dans une position large et confortable (au niveau des épaules). Il est important de répartir le poids uniformément entre les deux jambes. Les mains doivent être sur la ceinture.
- Vous devez lever une jambe dans une position pliée à 90 degrés. Transférez le poids sur la jambe de force.
- Dans cette position, vous devez rester debout pendant au moins une demi-minute.
- L'exercice doit être répété pour l'autre jambe.
- Il est recommandé de commencer par 5 répétitions et d'augmenter progressivement la charge.
Position de l'archer
La position de l'archer est considérée comme l'une des techniques de guérison chinoises. Il affecte les articulations et le système vasculaire. Principales compétences acquises: équilibre, coordination, flexibilité.
Il y a aussi un plus pour l'apparence du corps, car la position forme la ligne de cuisse correcte:
- Les jambes doivent être au niveau des épaules, les bras libres étendus vers l'avant.
- Vous devez prendre une profonde inspiration, tout en expirant, avancer pour créer un angle de 45 degrés entre le genou et la jambe.
- Visuellement, cela peut être mesuré par la position exacte du genou au-dessus de la cheville.
- Lorsque vous marchez, les bras se redressent et s'efforcent vers le haut, les paumes doivent être repliées. Dans cette position, essayez de ne pas chanceler, tenez-vous droit.
- Il est recommandé de rester dans la pose pendant 5 à 10 secondes ou pendant 3 inhalations et expirations.
- Pour revenir à la position de départ, le poids corporel est transféré à la jambe avant. Elle a besoin de pousser brusquement du sol et de revenir en douceur à une position droite.
Avaler la pose
La posture de l'hirondelle dans la terminologie du yoga est appelée «pose du héros».
- Vous devez d'abord vous tenir droit et prendre quelques respirations et expirations profondes pour détendre le corps.
- Les mains doivent être écartées, créant une ligne horizontale uniforme.
- Après cela, la jambe suit lentement, abaissant le corps parallèlement à une position complètement horizontale.
- La tête peut être légèrement surélevée, avec les yeux dirigés vers un point confortable.
- Dans la pose, vous devez rester debout pendant au moins 60 secondes.
- Après cela, changez de jambe et répétez l'exercice.
- La jambe et les bras doivent être alignés et parallèles au sol.
- Si l'un des composants n'est pas rempli, cela ne fonctionnera pas pendant longtemps.
Après plusieurs approches réussies, vous pouvez compliquer l'exercice et fermer les yeux.
Lever les bras et les jambes à quatre pattes
Le soulèvement simultané des bras et des jambes en position à quatre pattes renforce les muscles de la presse, des hanches et développe l'équilibre général du corps. La compétence clé est de bien répartir le poids.
Procédure:
- Accent mis sur les mains et les genoux. La position est strictement verticale. Le corps doit s'habituer à cette position. Prenez quelques respirations et expirez.
- Avant de faire l'exercice, tirez dans votre ventre et resserrez vos muscles fessiers.
- Soulevez lentement un bras et une jambe sans changer de position.
- Les pièces surélevées doivent être complètement déployées. Ils doivent être soulevés aussi haut que possible avec l'équilibre du corps.
- En position, vous devez rester debout jusqu'à 30 secondes ou 5 respirations et expirations complètes.
- Ensuite, vous pouvez abaisser votre bras et votre jambe et stabiliser votre corps.
- Répétez l'exercice de l'autre côté.
Il est recommandé de lever un bras et une jambe lors de l'expiration avec un corps tendu. L'exercice développe également vos muscles abdominaux.
Avec une performance constante et stable de la pose, cela peut être compliqué. Vous pouvez soulever alternativement un bras et une jambe: d'abord l'un, puis l'autre. Cela se fait dans une position de planche, comme dans les pompes. Les pattes doivent être aussi larges que possible.
Marcher la ligne
La marche en ligne est une démarche correcte tout en maintenant une position de niveau. L'une des améliorations apportées à l'exercice consiste à porter des livres sur votre tête. De un à 2-3 livres sont placés sur la tête de la personne effectuant l'exercice. Sa tâche est de marcher le long de la ligne exactement pour que les livres ne tombent pas.
Dans sa forme de base, la tâche est similaire: en vous aidant de vos mains, vous devez marcher le long de la ligne et maintenir l'équilibre. Dans la rue, l'exercice est possible en marchant sur le trottoir. À la maison, il suffit de marcher sur un ruban centimétrique ou d'autres moyens improvisés. Le rythme de marche doit être augmenté progressivement.
Posture du guerrier
La pose du guerrier développe parfaitement les muscles du dos, renforce la partie articulaire et agit sur le développement du système cardiovasculaire.
En outre, la position vous permet de développer l'appareil vestibulaire:
- Il est nécessaire de commencer l'exercice à partir d'une position horizontale, les bras et les jambes à la largeur des épaules.
- Une fente est faite avec la jambe avant en avant, la seconde doit rester droite.
- Dans cette position, vous devez rester debout pendant 3 à 5 secondes pour stabiliser le corps.
- Ensuite, la main doit être lentement tirée vers l'arrière, en se penchant dans le dos.
- La tête doit également être rejetée en arrière.
- Mentalement, il est nécessaire de garder un point avec les yeux sur le plafond.
- Dans cette position, vous pouvez passer de 1 à 10 minutes, selon le niveau de formation. Ensuite, répétez sur l'autre jambe.
Lorsque vous effectuez des exercices, vous devez toujours surveiller la respiration correcte et la séquence des changements de position.
Si vous cassez l'une des composantes de la position, vous pouvez perdre l'équilibre (chuter) ou ne pas développer la coordination au degré requis. Pour augmenter la motivation, il est recommandé de répéter le test de sens de l'équilibre toutes les une à deux semaines.
