De nombreux athlètes s'efforcent de respecter la norme TRP, et plus précisément de courir trois kilomètres en douze minutes. Les athlètes expérimentés et les débutants ont le désir de satisfaire à ces normes, cependant, en règle générale, seuls les athlètes entraînés peuvent obtenir un tel résultat.
Afin de montrer un résultat aussi excellent, il est nécessaire de mener un entraînement de course régulier, de bien manger, de perdre du poids, de renforcer le corps et d'abandonner les mauvaises habitudes.
Les coureurs qui se sont fixé l'objectif de courir trois kilomètres en 12 minutes doivent s'entraîner et se développer activement:
- la vitesse,
- efficacité d'utilisation de l'oxygène,
- force aérobie.
Découvrez comment planifier vos entraînements, augmenter votre endurance et votre vitesse, ce qui vous permet de courir trois kilomètres en douze minutes dans cet article.
Recommandations générales
Perte de poids
Souvent, les gens pensent qu'avec l'aide d'exercices en cours d'exécution, les kilos en trop vont "fondre". Bien sûr, c'est vrai. Mais vous devez également vous rappeler que le surpoids peut créer une charge très lourde sur le corps, principalement les articulations du système cardiovasculaire.
Par conséquent, avant de commencer un entraînement actif et de vous préparer à passer des normes ou à des compétitions sérieuses, vous devez essayer de vous débarrasser le plus possible des amas graisseux. Tout d'abord, garder le bon régime alimentaire, faire de l'exercice dans la salle de sport, marcher à pied vous y aidera.
Renforcer le système cardiovasculaire
Le coureur doit définitivement renforcer son cœur, car sans un cœur fort, l'endurance ne peut pas être entraînée.
Vous pouvez renforcer le système cardiovasculaire, par exemple, à l'aide d'un entraînement cardio.
Entre autres, ils vous aideront à comprendre comment mieux dépenser vos propres forces et comment apprendre à courir en un court laps de temps de trois kilomètres.
En tant que tels entraînements cardio, des cours sur divers simulateurs conviennent:
- vélo d'appartement,
- rameur,
- vélo elliptique.
Si vous n'êtes pas un grand fan de la salle de sport, alors les équipements d'exercice peuvent être remplacés par la marche ou le vélo, le ski, le canotage, le kayak.
La natation est également un excellent résultat en termes de renforcement du système cardiovasculaire. En général, vous devez bouger autant que possible, mener une vie active.
Le soir ou le week-end, ne vous allongez pas sur le canapé, mais soyez actif à chaque occasion, de préférence à l'air frais. Marchez plus pendant la journée, oubliez les transports et les ascenseurs, faites-en une règle pour faire des exercices.
Respiration correcte
Une course efficace ne sera possible qu'avec la bonne technique de respiration. Parfois, cela vous permet de simplement terminer la distance, sans parler de l'obtention de résultats élevés.
Comment bien manger?
Prendre soin de son alimentation est extrêmement important. Avant l'entraînement, vous devez «nourrir» le corps avec des protéines et des glucides dans un rapport de 1 à 3. Aussi, avant le jogging, vous devez abandonner les fibres et les graisses pour éviter les problèmes d'estomac.
Voici quelques conseils nutritionnels:
- Deux heures avant le jogging, deux heures, vous pouvez prendre des fruits, quelques sandwichs au beurre de cacahuète.
- Une heure avant votre séance d'entraînement, vous pouvez boire un verre de jus d'orange plus quelque chose de léger qui contient des protéines.
- S'il reste quelques minutes avant l'entraînement, mangez une poignée de noix, de dattes - elles contiennent du glucose,
Il est impératif de prendre de l'eau pour s'entraîner.
Après l'entraînement, dans les 30 minutes, vous devez manger des aliments contenant des protéines et des glucides dans la proportion suivante: 1 sur 4 ou 5. Vous pouvez également manger des glucides.
Se débarrasser des mauvaises habitudes
Il est fortement recommandé d'arrêter de fumer. Cette mauvaise habitude n'est pas compatible avec la course à pied. Ce n'est qu'en se débarrassant de cette mauvaise habitude que l'on peut prétendre obtenir certains résultats dans le sport, dans ce cas, franchir une distance de trois kilomètres dans un certain laps de temps.
Développement de l'endurance
Il existe plusieurs exercices d'endurance efficaces:
- Jogging dans des conditions de faible inclinaison, environ 5-8 degrés. Dans les vingt secondes, vous devriez faire jusqu'à trente étapes. Vous devriez monter la colline pendant au moins vingt minutes.
- Vous pouvez alterner la course sur terrain plat avec la course en montée. Par exemple, 40 minutes sur un chemin plat et 20 minutes en montée.
Conseils pour courir trois kilomètres
Voici les règles et conseils suivants pour entraîner votre distance de 3 km:
- Vous devez commencer par courir sur de courtes distances dans un rythme calme.
- Les entraînements doivent être effectués à un moment opportun, peu importe - le matin ou le soir.
- Vous ne pouvez pas être paresseux et sauter des séances d'entraînement.
- Il est préférable de courir avec un lecteur, après avoir téléchargé votre musique préférée.
- Portez une attention particulière à la sélection de vêtements et de chaussures de course de qualité.
Programme d'entraînement pour courir trois kilomètres
Vous trouverez ci-dessous des exemples de programmes d'entraînement pour différentes catégories d'athlètes - des débutants aux coureurs expérimentés et hautement qualifiés. N'oubliez pas qu'un bon échauffement est nécessaire avant l'entraînement, et après la course, une récupération et des étirements sont indispensables.
Trois kilomètres en 15 minutes (pour les débutants)
À ce stade, l'entraînement à la course à pied doit être effectué au moins trois fois par semaine, et sur chacun d'eux, parcourir une distance de trois kilomètres.
Dans ce programme, les compétences de base en course sont perfectionnées. La distance de trois kilomètres à la fin de cette phase du processus de formation devrait être parcourue en quinze minutes.
Voici un plan approximatif de formation hebdomadaire (au total, il devrait y avoir de six à dix semaines de ce type dans cette phase du processus de formation:
- Premier jour: courir à une distance de cinq kilomètres à la vitesse.
- Deuxième jour: courir une distance d'un kilomètre en un minimum de temps. Nous faisons trois approches, entre lesquelles une minute de repos.
- Troisième jour: courir à une distance de cinq kilomètres à la vitesse.
Trois kilomètres en 13 minutes (intermédiaire)
A ce stade du programme d'entraînement, les cours deviennent de meilleure qualité, pour développer plus d'endurance. La distance augmente également.
- Premier jour: courir une distance de sept kilomètres à la vitesse
- Deuxième jour: nous courons un kilomètre en un minimum de temps. Nous faisons trois approches, le reste entre une minute.
- Le troisième jour: nous courons un demi-kilomètre en un minimum de temps. Nous faisons huit répétitions, entre lesquelles pendant une minute nous nous reposons vivement.
Trois kilomètres en 12 minutes (avancé)
Pendant cette phase du processus d'entraînement, le nombre de jours de jogging passe à quatre, le nombre de kilomètres parcourus reste le même.
Beaucoup de gens appellent cette étape la plus difficile. Ici, l'entraînement par intervalles a lieu, c'est-à-dire l'alternance d'intervalles de haute et de faible intensité d'activité physique.
Par exemple, exécuter des modifications dans les squats, puis recommencer.
Voici un plan d'entraînement approximatif:
- Premier jour: courir à une distance de sept kilomètres à la vitesse.
- Deuxième jour: court un kilomètre à la vitesse. Faites quatre approches, reposez-vous entre 40 secondes.
- Le troisième jour: nous courons un demi-kilomètre en un minimum de temps. Ainsi, nous faisons six répétitions avec un repos de 40 secondes entre elles (le repos signifie une marche rapide).
- Quatrième jour: nous parcourons une distance d'un kilomètre pendant un minimum de temps. Faites trois répétitions en vous accroupissant 30 fois entre les deux.
Trois kilomètres en 11 minutes (pro)
Ainsi, votre objectif - trois kilomètres en 12 minutes - a été atteint. Il est temps de passer à autre chose et de raccourcir le temps passé à parcourir cette distance d'une minute de plus.
À ce stade du processus d'entraînement, qui durera cinq jours, l'exercice burpee est impliqué, ce qui vous aidera à développer encore plus votre endurance. La technique pour effectuer cet exercice est la suivante:
Asseyez-vous, placez vos paumes sur le sol devant vous, sautez avec vos jambes en arrière pour que le corps soit dans la même position que pendant les pompes. Ensuite, nous effectuons des pompes depuis le sol sans, après quoi nous revenons à la position squat précédente. Nous faisons des répétitions.
Une attention particulière doit également être accordée à la récupération après la course.
Donc, un plan d'entraînement approximatif:
- Premier jour: courir une distance de cinq kilomètres à la vitesse. Après cela, sans nous arrêter, nous faisons cinquante burpees.
- Deuxième jour: nous courons sur au moins un kilomètre. Nous faisons trois répétitions, entre lesquelles nous faisons quarante squats.
- Le troisième jour: courir 400 mètres, puis faire 10 burpees. Nous le répétons huit fois. Dans le même temps, un minimum de temps doit être consacré à la réalisation des exercices.
- Quatrième jour: nous courons un demi-kilomètre en un minimum de temps. Nous faisons six répétitions, avec une marche rapide de 40 secondes entre chacune.
- Le cinquième jour: courir un kilomètre en un minimum de temps. Nous faisons trois répétitions, entre lesquelles nous passons rapidement pendant quarante secondes.
Vous savez maintenant comment parcourir une distance de trois kilomètres en 12 minutes. Cela peut vous prendre de deux à trois mois pour vous entraîner, en supposant des séances de course régulières et une exécution précise de tous les exercices. Tout dépend du type de norme que vous essayez de respecter.
