Un ensemble d'exercices avec une corde pour les filles

Une corde à sauter est un projectile simple et abordable. Avec son aide, vous pouvez effectuer divers exercices, plus précisément le saut. Cette formation s'appelle sauter.

Les cours sont utilisés pour perdre du poids, renforcer différents types de muscles, s'échauffer, renforcer le corps. Les complexes d'entraînement contiennent plusieurs types d'exercices, dont la technique diffère.

L'action de la corde sur le corps

L'entraînement avec une corde à sauter affecte le corps sous différents angles, affectant le corps individuellement. Il vaut mieux consulter un médecin avant de choisir ce type d'activité. S'il n'y a pas de contre-indications, les avantages seront évidents.

Actions d'activité:

1. Pendant l'entraînement, à l'aide de charges douces, la force des articulations augmente. De plus, l'ensemble du système musculo-squelettique est renforcé. Les joints en mouvement produisent de la lubrification. Le corps devient plus flexible.
2. Lorsque le projectile est tordu, les muscles des bras, du dos et des membres inférieurs deviennent plus forts. Progressivement, le volume de tissu musculaire augmente.
3. La corde à sauter vous aide à brûler des calories rapidement (jusqu'à 1000 par heure). Par conséquent, ces exercices sont souvent utilisés par les personnes qui souhaitent perdre du poids. De plus, la perte de kilos en trop peut être réalisée rapidement.
4. Le cœur et tous les vaisseaux sanguins sont renforcés en augmentant la vitesse de circulation sanguine et en saturant le corps avec du sang artériel riche en oxygène. La vision et le bien-être général s'améliorent.
5. Le risque de développer une congestion et des caillots sanguins diminue.
6. Flexibilité, la posture s'améliore, la probabilité de maladies de la colonne vertébrale diminue.

Dommage et contre-indications pour les classes

Tout le monde ne peut pas s'entraîner avec une corde. De tels exercices peuvent être nocifs. Par conséquent, avant de commencer une séance d'entraînement, vous devez subir un examen.

Il existe les contre-indications suivantes:

1. Obésité au-dessus du premier degré. Un excès de poids excessif est l'une des principales contre-indications à l'entraînement. Les articulations et le système cardiovasculaire peuvent être endommagés en raison de charges excessives en raison du poids corporel élevé.
2. Maladies graves des articulations, de la colonne vertébrale et des os. L'exercice peut endommager et provoquer la progression et les complications de ces maladies. À titre d'exemple - pieds plats, hernies vertébrales, scoliose au-dessus du deuxième stade.
3. Maladies cardiovasculaires telles que l'ischémie, l'hypertension, les malformations cardiaques, les arythmies de divers types.
4. Varices, thrombophlébite, hémorroïdes au stade aigu. L'exercice peut aggraver la condition et entraîner des complications.
5. La vieillesse est également une exception. Les dommages provoquent un stress sur les jambes et le cœur, la colonne vertébrale et les articulations. Il existe un risque de montée soudaine de la pression et de perte de conscience. Un exercice doux et une éducation physique régulière conviennent aux personnes âgées. Il existe également un risque de blessure qu'il vaut mieux éviter.
6. Grossesse. Dans cette position, secouer le corps peut entraîner une augmentation du tonus utérin, une augmentation de la pression et un risque de fausse couche.
7. Maladies oculaires graves.

Par conséquent, il est essentiel de demander l'avis d'un médecin et un examen complet dans un établissement médical.

Comment se préparer pour l'exercice de corde?

En plus de l'équipement nécessaire, vous devez choisir les bons vêtements et trouver une place pour la formation.

Choix de l'emplacement et des vêtements

Comment trouver une place?

Il est facile de choisir un lieu, il suffit de remplir quelques conditions:

• espace suffisant. Vous aurez besoin d'au moins deux mètres de côtés différents, en tenant compte également de la disponibilité de l'espace libre sur le dessus. Endroits appropriés: aire de jeux extérieure, gymnase, grande pièce spacieuse dans le logement;
• enrobage. Une surface plane fera l'affaire. Mais il ne doit pas être glissant pour éviter les blessures. L'herbe, même très courte, ne fonctionnera pas. Matériaux idéaux - asphalte, larges chemins caoutchoutés, linoléum et stratifié de haute qualité;
• en été, au soleil, cela ne vaut pas la peine de le faire. Et il vaut mieux aérer la pièce.

Comment choisir ses vêtements?

Les vêtements amples conviennent à l'entraînement avec une corde à sauter, qui n'interférera pas avec l'exercice. Les vêtements de sport légers, y compris les matières naturelles, conviendront parfaitement.

La solution parfaite pour le beau sexe est un haut court et des leggings. Un t-shirt et un short sont également très bien. Un modèle spécial de soutien-gorge aidera à soutenir les seins lors de mouvements intenses.

Pour les hommes - également un T-shirt, ou un T-shirt, un pantalon de jogging ou un short. Les chaussures devront être confortables, non lourdes et, en aucun cas, serrées. Les baskets de sport de haute qualité avec une semelle spéciale et des semelles intérieures qui tiennent compte de la structure anatomique du pied constituent un excellent choix.

Vous aurez également besoin d'une fixation sécurisée de la jambe dans la cheville. Vous pouvez bien sûr opter pour des baskets ou des mocassins, s'ils sont confortables et que vous ne ressentirez pas de douleur dans vos pieds.

Des chaussures, des vêtements et un lieu d'entraînement correctement sélectionnés sont la clé d'un entraînement confortable sans nuire à la santé.

Un ensemble d'exercices avec une corde

Il est préférable de faire ces exercices en diluant d'autres types d'entraînement. Ils vous permettront de réchauffer les muscles qui n'auront pas le temps de se refroidir. Vous devez saisir les poignées du projectile. Pour commencer, effectuez des mouvements de rotation d'un côté.

Ensuite, vous devez travailler des deux côtés, en essayant de créer le "huit". Les exercices sont effectués avec la main gauche, puis avec la droite. Terminez le complexe à deux mains. Après - écartez vos bras et commencez à effectuer des sauts:

Avec les deux jambes atterrissant simultanément:

• simple - sur les orteils. Un tour de corde, un saut;
• double - deux sauts par rotation;
• mouvements de va-et-vient;
• pieds joints - pieds écartés.

Avec un changement de membre:

• courir en place;
• soulever les genoux.

Avec élevage de pieds.

Combien avez-vous besoin d'étudier?

La durée de la séance d'entraînement à la corde dure en fonction du nombre d'exercices, du degré de forme physique et du but de la séance. Pour les débutants, il est recommandé de ne pas pratiquer plus de 20 minutes pour les femmes et 25 minutes pour les hommes tous les deux jours.

Pour un niveau intermédiaire, c'est-à-dire pour les personnes formées, vous pouvez vous entraîner pendant 30 à 40 minutes jusqu'à 4 fois par semaine, respectivement, en augmentant le nombre de sauts effectués.

Le niveau avancé peut se permettre 5 séances d'entraînement par semaine avec 50 minutes de développement corporel et de promotion de la santé. Les experts conseillent de prendre un court repos toutes les 5 minutes pendant une minute ou deux.

Technique d'exercice

Chaque exercice à la corde a son propre algorithme, qui doit être strictement suivi pour que l'entraînement donne des résultats.

La technique d'exécution de l'entraînement avec une corde dépend du type de saut:

1. Alterner les sauts. Il y a une alternance des membres inférieurs. Beaucoup de calories peuvent être perdues avec cette technique. Utilisé pour perdre du poids et plus encore.
2. Balançoire latérale. Cette technique consiste à changer la vitesse de la corde de différents côtés du corps.
3. En croix. Une technique pour développer la coordination. Le saut s'effectue de la manière suivante: croiser les avant-bras sur la poitrine, les coudes pliés. Les mains travaillent.
4. Croisé dans le dos. La technique diffère de la précédente par l'emplacement des bras croisés. Dans ce cas, les bras sont croisés derrière le corps. Pendant les sauts, les genoux montent plus haut que d'habitude.
5. Sur une jambe. La technique vise le développement rapide des mollets, ainsi que des muscles de toute la cheville. Les jambes changent en alternance.
6. Double sauts. Bon exercice pour les débutants. Un tour de corde implique deux sauts d'affilée.
7. Courir. Facile à faire. Vous pouvez changer la vitesse. Cette technique est souvent utilisée pour restaurer la respiration. Convient aux activités de plein air.
8. Sauter dans différentes directions. Une torsion - un saut vers la gauche, l'autre vers la droite. La synchronicité du changement de côté rend l'entraînement intéressant, coordonne les mouvements, développe l'appareil vestibulaire, entraîne bien tous les muscles des membres inférieurs et du dos, en particulier le bas du dos.
9. "Skieur". Réminiscence du style de mouvement du skieur. Vous devez écarter les jambes à chaque saut: l'un - en avant, l'autre - en arrière. À chaque tour de corde, vous devez changer de position.
10. Courses hippiques à une jambe. La technique implique le plus de stress sur la cheville. Nous ne devons pas oublier de changer la jambe gauche et droite dans le travail.

Programme d'entraînement à la corde pour les filles

Les filles et les femmes qui souhaitent perdre des kilos en trop peuvent utiliser plusieurs complexes de perte de poids.

En voici quelques uns:

Programme intensif:

1. pour les débutants: sautez 100 fois à un rythme lent. Faites une pause de 3 minutes maximum. Puis recommencez. Au total, 10 approches doivent être réalisées. Le tempo peut être légèrement augmenté;
2. 10 approches sont également proposées pour les personnes formées. Cependant, augmentez le nombre de sauts de 20 à 30 à la fois et réduisez la pause à 2 minutes. Le rythme s'accélère;
3. le niveau dit avancé. Jusqu'à 200 sauts sont effectués par approche. La respiration doit être surveillée.

Complexe minceur:

• sauts réguliers - 10 minutes. Effectué sur les orteils, en essayant d'amortir à l'atterrissage;
• changement de jambe - 10 minutes. La jambe gauche change la jambe droite;
• tourner le bassin - 3 fois, 25 sauts. Tournez vos hanches dans différentes directions;
• doubles sauts - 25 en 3 étapes. Avec une rotation de corde, faites 2 sauts;
• sur une jambe - 20 sauts. Faites 3 séries pour chaque jambe;
• avec une jambe droite - jusqu'à 10 minutes, en changeant de jambe. Le support un saute, l'autre jambe est levée dans une position redressée.

Chaque type d'exercice peut être varié, par exemple, faire des pas plus larges ou des sauts plus hauts, en modifiant leur rythme. Vous pouvez lever les genoux plus haut, combiner plusieurs exercices à la fois.

L'essentiel est de se rappeler que plus le rythme et la durée sont élevés, plus les calories brûlées sont importantes. Mais ne vous fatiguez pas. Il est préférable d'augmenter progressivement la durée et la vitesse des cours.

Les séances d'entraînement à la corde à sauter sont un moyen pour beaucoup de diversifier leurs passe-temps actifs avec les avantages de rester en forme et en bonne santé. N'oubliez pas de vous échauffer avant de sauter. Et la petite taille du projectile vous permettra de l'emporter avec vous, pratiquez dans n'importe quel endroit approprié, à un moment opportun.

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