Le sport conquiert de plus en plus la planète. Le type le plus accessible et le plus populaire est en cours d'exécution. Cependant, les athlètes inexpérimentés font face à des difficultés, par exemple, ils commencent à s'étouffer.
Pourquoi pouvons-nous nous étouffer en courant?
Pendant la course, le système cardiovasculaire fonctionne activement, ce qui provoque une respiration rapide. Avec une expiration rapide incomplète, les poumons ne sont pas complètement libérés du dioxyde de carbone, par conséquent, nous ne pouvons plus prendre une respiration profonde et oxygénée.
Pour normaliser le rythme de la respiration, il est important de le garder constamment sous contrôle. Un rythme clair et régulier lors de l'entraînement sur de longues ou moyennes distances permet à l'oxygène de saturer uniformément et suffisamment nos organes.
Comment respirer correctement dans différentes situations?
Lorsque vous courez sur de longues distances
La première étape consiste à calculer la fréquence cardiaque maximale (FC). Pour cela, il existe une formule Fréquence cardiaque - âge = fréquence cardiaque maximale... Il est important de maintenir la fréquence cardiaque à moins de 60% de l'âge de l'athlète.
Courir de longues distances sans haleter et ne pas s'étouffer est très difficile, surtout pour les débutants. Les muscles du corps travaillent grâce à l'oxygène entrant dans les poumons avec l'air. Son manque nuira au cœur. Cela entraînera des douleurs aiguës dans vos muscles après l'exercice.
Au cours des observations, un certain nombre de règles ont été élaborées:
- Respiration rythmique. L'inhalation est deux fois plus courte que l'expiration. Pour deux étapes, prenez une respiration, pour les quatre prochaines étapes - expirez complètement, libérant complètement les poumons. Cette technique permettra à la prochaine respiration d'absorber le maximum d'oxygène.
- Respirez par le nez. Avec la congestion nasale, la pathologie de son septum, vous pouvez inspirer avec votre nez et expirer avec votre bouche. Des respirations brusques et inégales par la bouche ont un effet négatif sur le corps - l'air pénètre dans les poumons, pollué et froid. Le résultat est la maladie.
- Prenez une profonde respiration, y compris la poitrine, le diaphragme.
- Rythme respiratoire naturel et clair. Ne courez pas plus vite que vos poumons ne le permettent. Ils doivent se redresser et se contracter à un rythme régulier avec la course. La respiration est confuse - un indicateur d'une faible préparation pour une vitesse élevée. En augmentant progressivement le rythme et la distance, vous atteindrez votre objectif.
- Le test de conversation aide à déterminer la respiration correcte. Une conversation libre avec des partenaires est un indicateur d'une bonne technique.
- Des vêtements et des chaussures bien choisis: légers, respirants et retenant l'humidité.
- Buvez beaucoup de liquides. En aucun cas, pas en courant, donc vous reprenez votre souffle. Prenez des pauses pour boire.
- Manger strictement deux heures avant, deux après l'entraînement.
Lorsque vous courez en hiver
Tout le monde n'est pas capable de courir en hiver par temps froid. La course hivernale aide à renforcer le système immunitaire. Système respiratoire en hiver:
- Respirer uniquement par le nez. L'air circulant dans les voies nasales est réchauffé, débarrassé de divers contaminants, y compris les virus.
- Ayant de la difficulté à respirer par le nez, respirez par la bouche avec un foulard couvert. N'aide pas - ralentissez. Faites de l'exercice et au fil du temps, vous pourrez respirer exclusivement par le nez, même sur de longues courses rapides en hiver.
Conseils utiles pour les coureurs d'hiver:
- Nous avons décidé de commencer à nous entraîner en hiver, de préparer en douceur votre corps. La trempe y aidera: arrosage d'eau froide, contraste d'un bain avec nager dans la neige ou un trou de glace.
- Commencez par de courtes séries - à partir de 15 minutes. Ce n'est que lorsque vous êtes convaincu que vous êtes capable de plus, augmentez le temps.
- Protégez les lèvres et le visage des gerçures avec une crème grasse.
- Choisissez des endroits sûrs pour le sport: éclairés, sans glace, évitant les blessures graves.
- Suivez les prévisions météo. Il est autorisé à fonctionner à des températures de l'air allant jusqu'à -20 degrés. Les athlètes bien entraînés peuvent prendre plus de risques.
- Les bons vêtements. Choisissez des sous-vêtements thermiques de haute qualité, un costume de Bologne convient à la couche supérieure. Assurez-vous de porter un bonnet polaire, une écharpe, des gants (mitaines).
Conseils pour courir et ne pas s'étouffer
La respiration est un processus individuel pour chacun: un athlète expérimenté, un débutant, un amateur. Il n'y a pas de technique de respiration générale, il y a des règles recommandées à utiliser lors de la pratique de ce sport.
1. Effectuez un échauffement respiratoire pendant 15 à 20 minutes. Ainsi, nous préparons les poumons au travail, nous réchauffons les muscles. Il suffit de faire quelques exercices simples:
- incliner le corps vers l'avant, vers l'arrière, sur les côtés;
- effectuer des squats;
- se fend avec les jambes;
- rotation circulaire avec les mains;
- tours du corps à gauche, à droite.
2. Contrôle de la respiration pendant la course. Passez progressivement à la respiration abdominale. C'est une respiration plus profonde et plus économique. Effectuez un entraînement à l'avance: une respiration lente et régulière, remplissant progressivement les poumons d'air afin que le diaphragme soit également impliqué, expirant complètement, libérant tout le volume des poumons.
3. Regardez le cycle: une inspiration - l'expiration prend trois à quatre étapes, si vous sentez que vous étouffez, faites deux étapes. L'exercice est nécessaire pour maintenir le rythme. Ils peuvent être effectués en marchant ou en ralentissant la vitesse de course. Un indicateur d'un bon rythme est la capacité de communiquer librement pendant l'entraînement. Avec une maîtrise de soi constante, le corps sera entraîné dans les rythmes du mouvement et de la respiration.
4. Respirez uniquement par le nez. On peut entendre de faux conseils sur la respiration buccale, mais ce n'est pas vrai. C'est par la bouche que l'air pollue les amygdales, la trachée, les poumons, super refroidit les voies respiratoires, en conséquence, l'athlète étouffe.
Commentaires
J'avais l'habitude de courir, de respirer par la bouche - ma gorge sèche beaucoup. Je suis passé à la respiration uniquement avec mon nez - ça sèche moins, et ça me semble même plus facile. Le rythme est lent.
(Paul).
Je respire comme ceci: je prends deux respirations rapides avec mon nez, une expire avec ma bouche. Je ne respire jamais avec ma bouche. La partie la plus difficile de la distance est le premier kilomètre.
(Oleg).
La respiration n'est pas sans importance. Mais avec seulement la respiration nasale j'étouffe, il n'y a pas assez d'air!
(Alexei).
Je cours depuis deux ans. Je pratique la course à pied en hiver comme en été. Respirer uniquement par le nez. Au début, ce n’est pas habituel, c’est difficile, mais petit à petit, vous vous laissez entraîner et vous oubliez de respirer par la bouche.
Il est important de se détendre pendant l'entraînement, de ne pas s'empêcher de respirer, le corps lui-même ajustera le thème nécessaire. Détendez-vous et courez en avant, appréciez le processus, la nature fera le reste.
(Sergei).
J'ai respiré comme ça - inspirez le nez expirez la bouche. J'ai suivi le conseil de ne respirer que par le nez. Pratiqué et reconstruit en seulement un mois. Au début, je n'ai pas senti la différence. Au fil du temps, j'ai changé d'avis - il vous suffit de respirer avec votre nez pour que le pouls soit plus calme.
(Pashka).
En raison de l'inexpérience, l'objectif principal est de courir, sans analyser toutes les subtilités. C'est pourquoi des problèmes sont survenus - j'étais en train d'étouffer, de me poignarder. L'apprentissage des techniques de contrôle respiratoire a tout changé. Je cours confortablement et sans problème.
(Elena)
Si vous courez et étouffez, il y a lieu de penser à votre santé. La raison peut être de mauvaises habitudes, de l'hypertension, des maladies chroniques lors d'une exacerbation. Tout cela charge également le cœur.
La respiration est une partie très importante d'une bonne course, il vous suffit de faire attention à son rythme pendant l'entraînement.
N'arrêtez pas vos entraînements, ne faites pas de grands écarts entre eux. Deux jours, c'est la meilleure pause pour récupérer. Croyez en vous, faites de l'exercice, allez à votre objectif.
