Le départ du marathon ... Tenez-vous au départ, autour de vous sont les mêmes que vous - prétendants à la victoire. Voici le signal du début, tout le monde se précipite.
Des heures de course inoubliables vous attendent plus loin. Quel sera le résultat? Tout ne dépend que de vous - de votre formation, de votre équipement et, bien sûr, de votre moral. Il s'agit de cela, ainsi que de bien d'autres choses, dont nous parlerons dans cet article.
Matériel nécessaire pour le marathon
Le confort de course dépend de l'équipement et la capacité de gagner dépend de la commodité. Parmi les équipements nécessaires pour un marathon par temps chaud, on peut distinguer:
Baskets
Les baskets doivent avant tout être confortables et légères. La commodité réside dans la façon dont ils sont assis sur leurs pieds et dans la forme que prend le pied - dans des baskets bien ajustées, il est plié vers l'intérieur à un léger angle, d'environ 15 degrés. Une fois pris en main, le poids ne doit pratiquement pas être ressenti.
Vous devez également faire attention à la semelle - elle doit être normale et non vulcanisée, car la semelle vulcanisée est plus rigide, plus lourde et moins amortissante, ce qui causera de gros inconvénients lors de la course.
Vêtements d'extérieur
Le choix des vêtements d'extérieur dépend de la météo. Commençons par les principes de base du choix des vêtements. Premièrement, vous ne devez en aucun cas courir sans chemise. Beaucoup de gens seront probablement intéressés par la question - pourquoi est-ce nécessaire, surtout par temps chaud? C'est simple. La chemise (et elle devrait être serrée) agira comme un collecteur de sueur, facilitant ainsi la respiration de la peau et l'élimination du sel. Dans le même but, un bandage frontal et des bracelets doivent être utilisés.
À des températures supérieures à 20 degrés, vous ne pouvez pas courir avec des pantalons - seulement des shorts. Lorsque les muscles des jambes surchauffent, une faiblesse sévère apparaîtra et les jambes deviendront, comme on dit, «ouatées». Les shorts, comme les débardeurs, doivent être bien ajustés pour évacuer la transpiration et le sel. Cependant, ils ne peuvent pas non plus presser fortement la peau - une certaine aération doit être préservée.
Une bouteille d'eau
Il n'est pas recommandé d'utiliser une bouteille en plastique ordinaire sous l'eau du magasin, car le plastique souple serrera et créera des inconvénients lors de la course. Les bouteilles spéciales pour la course à pied, communément appelées "tétines", ont un prix bas et sont nécessaires pour un marathon, car il est non seulement impossible de le courir même par temps froid sans eau, mais aussi mortel. Le support est adapté à vos préférences.
Par temps froid et frais, les choses sont un peu différentes - il vaut la peine d'utiliser plusieurs couches de vêtements - la première (t-shirt) pour recueillir la sueur, la seconde (col roulé / pull) pour rester au chaud et la troisième - un coupe-vent ou une veste pour se protéger du vent. À des températures inférieures à zéro, un chapeau chaud est nécessaire. Les sous-vêtements doivent être portés sous-vêtements.
Entraînements avant le marathon
Tout d'abord, la question se pose - pour mener une formation seul, ou avec un entraîneur? La réponse est simple - cela dépend de votre expérience et de vos compétences. Pour les débutants, en conséquence, un entraîneur est nécessaire - il signalera les erreurs d'entraînement et d'équipement, et donnera des recommandations plus correctes pour les longues courses.
Et seulement plus tard, après plusieurs années de formation, ayant beaucoup d'expérience derrière vous, vous pourrez passer à des indépendants. Quel type de formation existe-t-il pour les marathoniens?
Les principaux types sont les suivants:
Entrainement d'endurance
C'est une partie essentielle de la préparation de tout marathonien. C'est l'endurance dans la course qui passe au premier plan. Tout en travaillant sur l'endurance, un entraînement léger mais prolongé est effectué.
Par exemple, courses préliminaires - croisements longue distance, jusqu'à 30 kilomètres. Bien sûr, vous ne devriez pas aller tout de suite à de telles distances. Vous pouvez, par exemple, augmenter la distance de cinq à trente kilomètres pendant plusieurs mois (avec un entraînement physique initial).
L'entraînement en force
Le contraire de l'entraînement d'endurance. Les exercices sont effectués avec des poids et prennent moins de temps. Par exemple, au lieu de courir 30 kilomètres en vitesse normale, vous courez 10 kilomètres avec des poids aux pieds.
L'essentiel est de ne pas confondre avec l'entraînement à la masse musculaire, lorsque les exercices sont effectués avec du «fer», car dans ce cas, les muscles deviennent aqueux et incapables de subir des charges prolongées - ils se bouchent rapidement.
Entraînement de vitesse
Les courses courtes sont exécutées à toute vitesse. Vous avez besoin de données d'entraînement pour pouvoir prendre de l'avance à la fin d'un marathon - après tout, parfois quelques mètres vous séparent de votre adversaire.
L'entraînement, par exemple, peut avoir lieu dans le plan suivant: il y a d'abord une course d'échauffement, puis des étirements, puis des exercices de vitesse - ceux-ci peuvent être comme des systèmes de courses courtes (par exemple, la première approche - 10 courses de 10 mètres, 10 courses de 20 mètres et 10 courses de 30 mètres chacune, puis un court repos avec étirements et l'approche suivante), ainsi que des systèmes de courses plus longues (par exemple, la première approche - 3 courses de 1000 mètres, la deuxième approche - 3 courses de 800 mètres, puis descente). Le nombre de courses et leur distance dépendent directement du niveau d'entraînement de l'athlète marathon. Une à deux semaines avant un marathon, les entraînements déclinent pour permettre aux muscles de récupérer.
Repas avant le marathon
Quelque temps avant le marathon, en règle générale - une à deux semaines, les glucides rapides - le sucre, le chocolat, les pâtisseries et autres sucreries sont complètement exclus de la nourriture; alcool, nourriture inconnue et nourriture exotique. De plus, si possible, vous devez exclure les fruits de mer orientaux. La partie principale de l'alimentation doit être constituée de céréales (sarrasin, gruau, avoine, orge et autres) et de pâtes, car ce sont ces produits qui contiennent une grande quantité de glucides lents.
La veille de la course, vous devriez prendre un petit-déjeuner facile - certains athlètes professionnels boivent simplement un verre de jus et 2,5 à 3 heures avant la course, mangent une portion moyenne de bouillie ou de pâtes - cela fournira à l'athlète la quantité nécessaire de glucides lents, ce qui devrait être suffisant pour tout le marathon. ... Après la course, dans 1-2 heures, vous devriez manger de la viande, du poisson, du poulet avec du porridge ou des pâtes. Cela permettra aux muscles de récupérer plus rapidement.
Quant à boire - il ne faut pas boire trop d'eau pendant la course, mais il ne faut pas trop s'y limiter - vous avez eu soif, buz 1 à 2 petites gorgées d'eau. Après le marathon, vous devez étancher votre soif avec de petites gorgées d'eau minérale.
Comment se comporter pendant une course
Pendant la course, votre devise devrait être une phrase bien connue - «Gardez votre calme et continuez», qui se traduit par «Gardez votre calme et continuez votre bon travail».
Ici, je pense, aucune explication particulière n'est nécessaire - l'essentiel est de mettre de l'ordre dans vos pensées avant la course, de vous calmer, mais en même temps de vous concentrer le plus possible sur la course. C'est le moral qui est l'une des clés pour gagner le marathon.
Si nous parlons de tactiques, il existe plusieurs types principaux:
- Commencez par un démarrage rapide (à ne pas confondre avec l'accélération - il suffit de courir à une vitesse légèrement supérieure à la vitesse principale), et après avoir avancé, passez à la vitesse principale.
- Économisez de l'énergie au début de la course et donnez le meilleur de vous-même à la fin.
- Cette méthode convient aux athlètes expérimentés qui connaissent leurs forces - tout au long de la course, maintenez la même vitesse, vous permettant de courir toute la course à la limite.
Conseils d'athlètes gagnants
La plupart des conseils des gagnants sont les mêmes, contiennent la même essence.
Voici les meilleurs:
- Indépendamment de ce que vous ressentez, vous devriez consulter votre médecin avant le marathon. En outre, une attention particulière doit être accordée au cœur - après tout, il représente la majeure partie de la charge.
- Trois jours avant le début du marathon, éliminez les aliments riches en fibres et suivez le régime le plus léger possible. Cela améliorera votre bien-être et évitera des problèmes avec le tractus intestinal.
- Vérifiez vos chaussures correctement - il ne devrait y avoir aucune couture divergente ou tout autre dommage.
- Choisissez le bon endroit pour l'entraînement - il est préférable d'utiliser des chemins plats sans bosses ni obstacles, en aucun cas ne courez sur un chemin de terre - de cette façon, vous pouvez éviter les blessures.
- Assurez-vous de réduire la charge la semaine dernière. Passez des entraînements quotidiens aux entraînements tous les deux jours, d'une heure à trente minutes, etc.
En conclusion, je voudrais souhaiter des victoires aux futurs marathoniens. Vous ne pourrez peut-être pas parcourir la distance marathon la première fois, mais ce n'est pas une raison de désespérer - il y a encore de nombreuses séances d'entraînement et de nombreuses opportunités à venir. Bonne chance.
