Aucun sport n'est aussi naturel que la course à pied. La course à pied a un effet positif sur le développement du corps et du système cardiovasculaire.
Les informations contenues dans cet article vous permettront d'examiner de plus près ce sport facilement accessible. Il sera utile pour les athlètes débutants d'apprendre à courir correctement et d'éviter les erreurs les plus courantes.
Physiologie de la course
Le jogging est l'un des principaux modes de mouvement, réalisé à l'aide d'une activité coordonnée des muscles et des membres squelettiques. Sa principale différence avec la marche sportive est la présence d'une phase de vol lorsque les deux jambes sont arrachées de la surface. Ce moment augmente considérablement la charge de choc sur les pieds et les ligaments du coureur.
Mais en même temps, cela vous permet d'augmenter la vitesse de déplacement. Avec un exercice constant dans le corps, un apport sanguin actif est établi non seulement dans les muscles, mais également dans les organes, y compris le cerveau. Ceci, à son tour, affecte le ton du corps et l'amélioration de l'activité mentale. Cependant, la charge accrue sur le corps impose un certain nombre d'exigences aux personnes qui veulent faire du jogging.
Avant de vous lancer dans un exercice régulier, vous devez vérifier l'état de préparation du corps à ce type de stress en termes de poids. Si vous êtes en surpoids, vous devrez faire des exercices visant à brûler les graisses et à renforcer les muscles et les ligaments. Cela évitera les blessures au départ.
Il vaut également la peine de faire de la nutrition diététique pour accélérer le résultat. La règle de base ici est de dépenser plus de calories que vous n'en recevez. Ce n'est qu'alors que vous devriez commencer à faire du jogging. Pour ceux qui se considèrent en bonne santé, vous pouvez passer directement à l'essentiel.
Bonne technique de course
Une technique correcte permet moins de fatigue, respectivement, le résultat sera plus rapide. Il existe un principe de base, une distance maximale à un coût minimum. Il en découle que dans les mouvements, il ne devrait y avoir rien de superflu, gaspillant une énergie précieuse.
- Courir sans rebondir. Un fort mouvement vertical du corps entraîne un gaspillage de forces pour amortir la charge de choc. Les mouvements doivent être fluides et dirigés horizontalement.
- Courez sans balançoire latérale. Ceci est réalisé en plaçant les pieds extérieurs sur une seule ligne. Le respect de cette condition conduit à une longueur de foulée optimale.
- Positionnement correct du pied. Ceci est individuel. Dépend du squelette. Cependant, le positionnement souple du pied en roulant du talon aux orteils est le plus courant et convient au jogging.
- Largeur de pas. Il doit être tel qu'il vous permette de faire trois pas par seconde sans effort excessif.
- Corps droit. Le corps n'est ni incliné ni tordu, la tête est dans une ligne verticale avec la colonne vertébrale. Cela permet un minimum d'effort pour maintenir le corps. De plus, avec cette technique, il est plus facile de respirer profondément.
- Respiration rythmique. La principale chose dans la course est de respirer. Deux pas, inspirez, deux pas, expirez. Vous pouvez respirer par le nez et par la bouche. Mais respirer par la bouche est plus facile.
Dynamique de course
Travail et position des mains pendant la course
La dynamique commence avec les mains. Ce sont les mains en tant que système de leviers qui aident au jogging. Les bras doivent être pliés au niveau des coudes à 90 degrés, les paumes face au corps, les doigts légèrement serrés. Dans cette position, il est plus facile pour les bras de se déplacer en arc parallèle au corps avec un minimum d'effort. Vous ne devez pas appuyer vos mains sur votre poitrine ou vice versa, les balancer inutilement. Étant donné que dans de tels cas, le corps se tordra, et cela doit être évité, car il y a un travail musculaire excessif et cela réduit le volume interne des poumons, ce qui rend difficile la respiration facile et complète. Ces deux facteurs entraînent une fatigue prématurée.
Quant au corps, il doit être maintenu droit et droit. Dans cette position, la charge minimale est placée sur le pied de marche. Les épaules aident les bras à travailler, mais rappelez-vous que la torsion du torse pendant le jogging est inacceptable. De plus, avec une position droite du corps et de la tête, la colonne vertébrale et les muscles du corps ont moins de charge.
Travail et position des jambes pendant la course
Parlons maintenant des jambes. Lors de la phase d'atterrissage sur la jambe d'appui, celle-ci doit être légèrement pliée au niveau du genou. Cela évitera un stress nocif sur l'articulation du genou. Si cela ne se produit pas, la jambe est fortement projetée vers l'avant et il est nécessaire de raccourcir le pas.
De plus, le contrôle de la longueur de la marche vous permet de suivre une règle simple: la jambe d'appui doit toucher la surface directement au-dessus du centre de gravité. Autrement dit, sous le corps. Ensuite, la répulsion est effectuée avec la même jambe lorsque l'autre jambe a déjà été avancée.
Tous les mouvements doivent être fluides et sans chocs. Le fonctionnement correct est presque silencieux. Si une personne donne une fessée aux pieds, cela signifie qu'elle fait quelque chose de mal ou qu'elle est déjà fatiguée et doit faire une pause pour se reposer.
Bonne respiration pendant la course
Le principal obstacle à la poursuite de la course est le manque d'oxygène. Parlons de la respiration. Dans l'exercice d'endurance en cours d'exécution, il joue un rôle majeur. Pendant l'entraînement, vous ne devez pas parler, mâcher de la gomme. Rien ne doit obstruer l'inhalation et l'expiration. Au début, cela peut sembler sans importance, mais au loin, ces facteurs se feront sentir.
Il existe de nombreuses idées fausses sur la façon de respirer correctement, par la bouche ou par le nez. Tous les athlètes respirent par la bouche. L'exception est en cours d'exécution dans des conditions hivernales, lorsque l'inhalation se fait par la bouche et l'expiration par le nez.
Lorsque vous courez à un rythme moyen, la règle de l'inhalation et de l'expiration égales est optimale. Inspirez en deux étapes, expirez en deux étapes. Les coureurs plus entraînés travaillent sur la règle de trois pas dedans, deux dehors.
Échauffez-vous et rafraîchissez-vous
Au début, vous devez vous échauffer. L'essence de l'échauffement est d'échauffer les muscles et les ligaments, les rendant élastiques et prêts pour le stress. Il y a une augmentation de la fréquence cardiaque, une respiration accrue sature le sang en oxygène. Si vous ne le faites pas, pendant la leçon, il y aura des sensations de muscles tendus. La fatigue viendra plus vite.
Après l'entraînement, vous pouvez ressentir des douleurs musculaires. Si une charge accrue est donnée sans échauffement, par exemple un sprint rapide, des spasmes musculaires ou des entorses sont possibles. En d'autres termes, l'échauffement prépare le corps au stress, réduisant le risque de blessure.
Liste des exercices d'échauffement:
- Circulaire mouvement de la tête dans les deux sens
- Rotation circulaire avec les mains dans les deux sens
- Coudes latéraux, alternant avec la torsion du corps
- Squats, en alternance avec des sauts vers le haut
Après un échauffement complet, vous devriez reprendre votre souffle pendant 2-3 minutes et vous pouvez commencer à vous entraîner.
Après le jogging, vous devez informer le corps que la charge est terminée. Et passez en douceur aux exercices d'étirement. Pour réduire progressivement la charge sur le muscle cardiaque, vous devez passer de la course à pied à une étape sportive en 3 à 5 minutes. Après cela, vous pouvez passer à l'étirement.
Il est bon de le faire sur des terrains de sport où il y a des échelles ou des barres murales. Ces exercices sont essentiels pour étirer les gros muscles des jambes.
Liste des exercices de récupération:
- Fentes avant profondes avec support sur la jambe pliée et balançoire pour une amplitude maximale.
- Plier le corps en avant sur les jambes redressées pour atteindre les pieds avec les paumes
- Plier la jambe au genou en arrière en la tirant par la main derrière le pied, pour étirer les quadriceps.
Une bonne nutrition lors du jogging
L'entraînement enlève à une personne la plupart de l'énergie stockée par le corps. Afin de ne pas ressentir de panne pendant une course, vous devez faire attention à ce que vous devez manger. La prise de nourriture doit être au plus tard 60 à 40 minutes avant le jogging. Cela dépend du métabolisme de l'individu. Les glucides complexes sont encouragés car ils sont absorbés le plus rapidement.
Ça peut être:
- Bouillie
- Fruits et légumes,
- Yaourts faibles en gras ou kéfir,
- Jus de fruits, etc.
L'essentiel est qu'au début de l'entraînement, l'estomac n'est pas complètement chargé et, au lieu de s'entraîner, l'athlète est intrigué par des brûlures d'estomac ou une lourdeur à l'estomac. Pendant une course, vous devez refuser de manger. Cependant, boire n'est pas non plus recommandé.
S'il fait très chaud dehors et qu'il a soif, alors il serait plus correct de reporter la course à une heure moins chaude de la journée. Après l'exercice, vous pouvez reconstituer la perte de liquide dans votre corps. En fonction de votre emploi du temps, vous pouvez commencer à manger 20 à 30 minutes après votre course.
Heure et lieu des cours
Il n'y a pas de restrictions spéciales pour l'exécution. Chaque athlète adhère à sa propre routine quotidienne et à son temps libre. Bien sûr, cela vaut la peine de considérer le biorythme quotidien d'une personne. Courir à minuit n'est pas la meilleure solution. La plupart des gens font du jogging le matin, après une collation légère, mais avant de prendre leur petit-déjeuner principal.
Si l'horaire ne le permet pas, la formation commence de 7 à 9 heures. Après le dîner et un peu de repos après le travail. Les stades, les pistes de jogging ou les parcs peuvent être de très bons endroits pour s'entraîner. Car courir à travers la ville dans une foule de passants n'apportera pas beaucoup de plaisir.
Comment courir pour éviter de perdre de la masse musculaire
De nombreux athlètes professionnels engagés dans la masse musculaire ont peur de perdre le volume gagné. Ici, il convient de rappeler la règle de base de la musculation, consommer plus de calories que vous n'en dépensez.
Si vous suivez le régime pour gagner de la masse musculaire, 15 minutes de jogging pour la stimulation cardio ne réduiront pas les muscles, mais réchaufferont bien le corps, le préparant au stress. Bien entendu, les athlètes professionnels en période pré-compétition n'ont pas besoin de tels conseils et ont développé des plans d'entraînement spécifiques pour eux-mêmes.
Comment courir correctement pour construire ses jambes
Pour augmenter le volume des muscles musculaires à l'aide de la course à pied, il est nécessaire de modifier la technique d'entraînement. La règle de base fonctionne, les volumes augmentent avec la croissance de la charge de poids. En ce sens, monter une pente raide est utile. Cette activité est très bien caractérisée par la sensation lorsque les jambes sont déjà cotonneuses et qu'il n'y a toujours pas d'essoufflement.
La deuxième recette pour développer les muscles des jambes avec la course à pied est le sprint en mode irrégulier. Jogging 100 mètres, sprint 100 mètres. La règle d'augmentation progressive de la charge doit être observée pour éviter les blessures. Si une personne s'intéresse à la musculation, au lieu de faire du jogging, il vaut la peine d'utiliser un entraînement à l'aide de simulateurs, car ils sont les plus efficaces en termes de gain de masse musculaire.
Comment courir pour améliorer sa santé
Pour un effet positif permanent du jogging, vous devez vous entraîner constamment. Le fait même de faire du jogging le matin ou après le travail devrait devenir une habitude du corps. Au fil du temps, la durée et la portée augmenteront, et avec eux des changements agréables de silhouette, de vitalité et d'habitudes se produiront. La persévérance et le respect des règles et des techniques pendant l'entraînement, ainsi qu'une bonne nutrition, peuvent amener le corps à un meilleur état tout au long de l'année. En hiver, cela vaut la peine de se déplacer dans des gymnases avec des équipements d'exercice et de continuer à y courir.
L'approche correcte de l'entraînement constant améliorera la condition physique d'une personne. La routine quotidienne est normalisée, la pression reviendra à l'ordre. L'excès de poids disparaîtra progressivement. Tous ces changements se produiront progressivement. L'essentiel dans les cours est la constance et la persévérance, ce sont ces qualités qui contribuent à améliorer votre condition au quotidien tout au long de votre vie.
