Casserole de poulet et de légumes - recette, comment faire au four * Crossfit

Maïs en conserve - 150-200 g
Persil frais - 1 bouquet
Oignons (rouges ou blancs) - 1 pc.
Courgettes (jeunes) - 1 pc.
Filet de poulet - 2-3 pcs.
Adjika (sauce tomate) - 200-300 g
Lavash (mince) - 4 pcs.
Fromage à pâte dure - 200 g
Crème sure (10% de matière grasse) - 50 g
Ail - 2 gousses
Sel comestible et poivre noir moulu - au goût

Protéines 11,5 g
Lipides 3,2 g
Glucides 5,6 g

L'une des meilleures et des plus simples recettes diététiques étape par étape avec une photo d'une casserole avec du poulet et des légumes est décrite ci-dessous.

Portions: 8

Instruction étape par étape

La casserole de poulet et de légumes au four est un plat délicieux qui convient aux personnes qui mangent une alimentation saine et appropriée (PP), ainsi qu'à celles qui suivent un régime. La casserole est faible en calories et saine. Le plat est facile à préparer à la maison et, pour le rendre juteux, suivez les recommandations de la recette avec des photos étape par étape, décrites ci-dessous. Le processus de cuisson peut être accéléré en faisant bouillir un peu le filet de poulet. Lavash peut être utilisé à la fois acheté et fait maison.

Conseil! Prenez de la crème sure à faible teneur en matières grasses, il est possible d'utiliser de la mayonnaise, mais uniquement cuite de votre propre main dans de l'huile d'olive.

Étape 1

Préparez tous les ingrédients dont vous avez besoin. Mesurez la quantité de maïs requise après avoir égoutté le liquide. Épluchez les oignons, rincez à l'eau courante et coupez le légume en cubes de taille moyenne. Lavez le persil, retirez les tiges denses et hachez les herbes en gros morceaux. Prenez le fromage à pâte dure et râpez-le sur une râpe grossière.

Étape 2

Prenez les courgettes, lavez et coupez les bases denses des deux côtés. S'il y a des taches endommagées sur la peau, coupez-les. Râpez le légume sur une râpe grossière. Il est préférable de ne pas utiliser le côté peu profond de la râpe pour que les courgettes ne se transforment pas en bouillie pendant la cuisson.

Étape 3

Placez une poêle profonde à parois hautes sur la cuisinière, versez un peu d'huile végétale sur le fond et étalez uniformément sur la surface avec un pinceau en silicone. Lorsque la poêle est chaude, ajoutez l'oignon haché. Épluchez quelques gousses d'ail et passez les légumes dans une presse, vous pouvez directement dans la casserole. Faites frire les aliments à feu moyen pendant quelques minutes, jusqu'à ce que les oignons soient tendres.

Étape 4

Le filet de poulet doit être finement haché et haché ou haché avec un mélangeur. La viande peut être pré-bouillie un peu pour la rendre plus juteuse. Ajouter la viande hachée préparée dans la poêle avec l'oignon et l'ail et remuer. Faire frire à feu moyen pendant 5 à 7 minutes.

Étape 5

Prenez de la sauce tomate maison ou de l'adjika (vous pouvez prendre de la pâte de tomate ordinaire, mais le produit naturel a meilleur goût) et ajoutez à la poêle les autres ingrédients, mélangez bien. Laisser mijoter à feu doux pendant 5 minutes.

Étape 6

Ajouter le maïs en conserve aux ingrédients et remuer. Continuez à mijoter à feu doux pendant encore 5 minutes.

Étape 7

Mettez les courgettes râpées dans la poêle, assaisonnez de sel et poivre au goût, mélangez bien. Laisser mijoter 7 à 10 minutes à feu doux, couvert.

Étape 8

Après le temps imparti, ajoutez les herbes hachées à la pièce et mélangez. Éteignez le feu sur la cuisinière et couvrez la casserole avec un couvercle. Laisser refroidir pendant 15 à 20 minutes.

Étape 9

Prenez un plat allant au four. Un inventaire avec des bords amovibles est préférable pour faciliter l'accès à la cocotte. Mais si ce n'est pas le cas, ne vous inquiétez pas, n'importe quel conteneur fera l'affaire. Tapisser le fond et les bords du formulaire avec du papier sulfurisé (pas besoin de graisser).

Étape 10

Mettez du pain pita fin au fond du formulaire de sorte que ses bords recouvrent les parois du récipient - ce sera la base de la casserole, grâce à laquelle il conservera sa forme.

Étape 11

Divisez la pièce en trois parties. Mettez le premier sur le pain pita en une couche uniforme, nivelez-le avec le dos d'une cuillère pour ne pas percer le pain pita.

Étape 12

Mettez un autre lavash sur le dessus (vous pouvez couper les bords dans celui-ci, l'essentiel est qu'il recouvre tout le remplissage, mais ne dépasse pas le moule) et étalez la deuxième partie du flan. Répétez ce processus en étalant un tiers des légumes grillés avec le poulet. Prenez une tranche de fromage râpé (environ un tiers) et placez la garniture sur le dessus.

Étape 13

Pliez les bords du pain pita vers l'intérieur et recouvrez d'une autre feuille sur le dessus pour finir de façonner la tarte fermée. Répartir uniformément le dessus de crème sure faible en gras.

Étape 14

Prenez le reste du fromage à pâte dure et étalez-le uniformément sur la surface du pain pita, enduit de crème sure.

Étape 15

Placez le moule dans un four préchauffé à 180 degrés pendant 20-30 minutes (jusqu'à tendreté). Une croûte dorée devrait apparaître sur le dessus et la casserole devrait devenir plus dense. Après le temps imparti, sortez le plat du four, laissez-le reposer à température ambiante pendant 10 minutes. Retirez la casserole du moule (si les parois ne se détachent pas, retirez-la en tenant le papier sulfurisé) et séparez soigneusement le parchemin afin de ne pas endommager l'intégrité du pain pita.

Étape 16

Une délicieuse casserole juteuse avec du poulet et des légumes, prête. Couper en tranches et servir chaud. Garnir d'herbes fraîches ou de feuilles de laitue. Bon appétit!