Les protéines assurent le plein fonctionnement de tous les systèmes corporels. Avec la viande et les produits laitiers, une personne reçoit un ensemble d'acides aminés essentiels pour la formation de ses propres cellules corporelles. Pour les végétariens, la carence en protéines devient un problème urgent, car son apport en nourriture animale est limité ou totalement absent.
De plus, il existe plusieurs acides aminés essentiels. Le corps ne sait pas les synthétiser seul, comme tous les autres acides aminés, et ne les reçoit que de la nourriture. Ces substances se trouvent sous la forme la plus assimilable dans les aliments pour animaux.
Pour remplacer les protéines essentielles, les végétariens incluent des produits laitiers et végétaux riches en protéines dans leur alimentation.
De quelle quantité de protéines les végétariens et végétaliens ont-ils besoin?
Un adulte a besoin de 0,8 g de protéines pour 1 kg de poids corporel par jour. Il existe une formule par laquelle vous pouvez calculer vos besoins en protéines.
Le poids est divisé par 2,2, le chiffre résultant est le poids net hors fluide. Le résultat est multiplié par 0,8. Le nombre résultant reflète la quantité de protéines nécessaire par jour.
Liste des aliments protéinés adaptés aux végétariens
Le végétarisme signifie éliminer complètement la viande de l'alimentation. Mais pour une vie normale, l'apport de protéines est nécessaire. Les protéines animales peuvent être obtenues à partir de produits laitiers.
Il y a plusieurs aliments qui sont considérés à tort comme végétariens et sont énumérés dans le tableau.
| Produit | La source |
| Gélatine | Cartilage, os, sabots |
| Conserves de légumes | La graisse animale peut être présente |
| Guimauve, soufflé, pudding | Contient de la gélatine |
Yaourt (grec, sans gras)
Il y a 10 g de protéines pour 100 g. Le yogourt grec aide à brûler les graisses et à augmenter le taux de croissance musculaire. Le produit contient également des probiotiques - des bactéries qui, colonisant les intestins, participent à la digestion des aliments et à la formation de l'immunité.
Cottage cheese
100 g contiennent 14-16 g de protéines. Si vous suivez un régime protéiné, vous devriez privilégier le fromage cottage faible en gras.
Lait (sec / écrémé)
100 g de lait en poudre contiennent 26 g de protéines. Utilisé pour la perte de poids et le gain musculaire. Le lait en poudre contient 80% de caséine, il est donc utilisé par les athlètes comme protéine lente. En outre, le produit est utilisé pour perdre du poids.
Fromage (parmesan)
Le parmesan est une source complète de protéines pour les végétariens. 100 g du produit contiennent 38 g de protéines.
Fromage de chèvre
Le produit contient 22 g de protéines pour 100 g. Le fromage contient également un complexe de vitamines et de minéraux, il favorise une croissance musculaire intensive grâce à sa composition riche en protéines.
Fromage Feta
100 g de fromage contiennent 14 g de protéines. Le produit laitier est souvent utilisé comme ingrédient dans les salades.
Oeuf
Les œufs de poule sont une source complète de protéines, de graisses et de glucides. Contient 13 grammes de protéines pour 100 grammes. De plus, ils ont une teneur élevée en vitamines B. La méthode de cuisson la plus utile est la cuisson.
Il n'est pas recommandé de boire des œufs car il y a un risque de contracter la salmonellose.
Liste des aliments contenant des protéines végétales
Les végétaliens adhèrent strictement à un régime à base de plantes, ce qui implique le rejet non seulement de la viande, mais aussi des produits dérivés d'animaux, de sorte que leur régime ne compense pas suffisamment la carence en protéines.
Cependant, avec la composition correcte du menu à partir de la liste d'ingrédients autorisée, l'apparition de conséquences négatives dues au manque de protéines animales peut être évitée.
Graines de chia (sauge espagnole)
Les graines de chia contiennent 16,5 g de protéines pour 100 g de produit. La sauge espagnole est une source de neuf acides aminés essentiels. De plus, les graines contiennent des graisses, des glucides, des fibres. Cette composition améliore la motilité intestinale et accélère les processus métaboliques.
Soja et produits à base de soja
Le soja est un bon substitut à la viande car il contient 50% de protéines. Favorise la reconstitution des carences en acides aminés. Les haricots sont utilisés comme nourriture.
Une consommation excessive de la plante par les hommes peut nuire au corps, car le soja contient des phytoestrogènes - des composés de structure similaire aux hormones sexuelles féminines.
Les haricots sont utilisés pour préparer un produit fermenté appelé tempeh, très populaire dans la cuisine végétarienne.
Graines de chanvre
100 g contiennent 20,1 g de protéines. Les graines de chanvre ne sont pas toxiques. Ils sont ajoutés aux salades ou aux compléments sportifs.
Le produit contient également une grande quantité d'acides gras polyinsaturés, qui empêchent le développement de maladies cardiaques et vasculaires.
Quinoa
La plante appartient aux cultures céréalières. 100 g de produit contiennent 14,2 g de protéines. Les céréales sont ajoutées aux salades, aux accompagnements et aux boissons. La plante est une source complète de fibres, d'acides gras insaturés et d'arginine.
Pain d'Ézéchiel (gâteaux au levain)
Le pain est composé de plusieurs grains:
- Millet;
- Lentilles;
- des haricots;
- orge;
- épeautre.
Une portion (34 g) contient 4 g de protéines, tandis que le produit est une source de 18 acides aminés, dont 9 sont irremplaçables.
Le pain plat végétalien est utilisé pour faire des collations. Les athlètes utilisent le produit comme collation ou comme substitut d'un repas.
Amarante (calmar)
100 g de courge contiennent 15 g de protéines. La plante compense la carence en protéines, contient du magnésium, du calcium et des fibres. Il existe plusieurs recettes pour préparer une plante. Le plus souvent, l'amarante est ajoutée à la farine d'avoine, aux salades et à d'autres plats.
Hoummous
Les pois chiches sont obtenus à partir de tahini - pâte de sésame. Il y a 8 g de protéines pour 100 g de produit. Un tel plat ne peut pas remplacer complètement la viande, mais il contient des acides aminés essentiels.
Grains de sarrasin
100 g de bouillie contiennent 13 g de protéines. Le produit appartient aux glucides lents et favorise la perte de poids. Pour cuire la bouillie, prenez 1 / 2-1 verre de céréales et faites bouillir pendant 5 à 7 minutes dans de l'eau bouillante.
Le sarrasin contient une grande quantité de fibres, ce qui améliore le processus de digestion.
Épinard
Il y a 2,9 g de protéines pour 100 g de plante. Les épinards sont cuits à la vapeur ou ajoutés à une salade fraîche.
Tomates séchées
100 g de produit contiennent 5 g de protéines. Ils sont populaires parmi les végétariens car ils contiennent une grande quantité d'antioxydants. Ces composés préviennent le vieillissement prématuré de la peau et réduisent le risque de développer un cancer et des maladies cardiovasculaires.
Goyave
La goyave est un fruit riche en vitamine C, protéines et autres nutriments. Il y a 2,6 g de protéines pour 100 g.
Artichaut
100 g d'une plante contiennent 3,3 g de protéines. Pour préparer un artichaut, vous devez prendre le noyau et le transformer davantage. Les feuilles ne sont généralement pas utilisées car elles ont un goût amer.
Pois
Il y a 5 g de protéines pour 100 g de pois. La plante est utilisée comme bouillie ou comme ingrédient dans d'autres plats.
Des haricots
Les haricots sont riches en protéines - il y a 21 g de protéines pour 100 g. Les céréales sont une source de vitamines B, qui ont un effet bénéfique sur le fonctionnement du système nerveux.
Lentilles
100 g de céréales contiennent 9 g de protéines (bouillies). De plus, les lentilles contiennent beaucoup de fibres. La consommation régulière du produit aide à brûler les graisses.
Beurre d'arachide
Une cuillère à café contient 3,5 g de protéines (25 g pour 100 g de produit). Le beurre d'arachide est utilisé comme dessert.
Teff
Céréales, dont 100 g contiennent 3,9 g de protéines (prêtes à l'emploi). La plante est préparée comme plat d'accompagnement, ajoutée aux plats.
Triticale
La plante est un hybride de seigle et de blé. 100 g de produit contiennent 12,8 g de protéines. Le grain est également riche en magnésium, potassium, calcium et fer.
Graines de courge pelées
Les graines de citrouille pour 100 g contiennent 19 g de protéines. L'utilisation du produit doit être limitée lors de la perte de poids en raison de sa forte teneur en calories (556 kcal pour 100 g).
Amande
Les amandes contiennent une quantité suffisante de protéines - il y a 30,24 g de protéines pour 100 g.
Noix de cajou
Les noix sont riches en protéines - il y a 18 g de protéines pour 100 g. Cependant, le produit a une teneur élevée en calories, il doit donc être jeté pendant la période de régime (600 kcal pour 100 g).
Pâtes Banza
100 g de pâte de pois chiches contiennent 14 g de protéines. Il contient également beaucoup de fibres et de fer, qui sont particulièrement nécessaires pour les végétaliens en raison du manque de viande dans l'alimentation.
Suppléments sportifs
En musculation, il existe des suppléments spéciaux destinés aux végétaliens et végétariens. Ils comprennent un complexe de protéines végétales.
Parmi les compléments alimentaires les plus populaires, on trouve la CyberMass Vegan Protein.
En outre, les athlètes utilisent des gainers, qui comprennent non seulement des protéines, mais également des glucides et des graisses qui compensent les carences nutritionnelles en cas de malnutrition.
Afin d'obtenir des acides aminés essentiels, il est recommandé d'inclure des BCAA dans l'alimentation.
