Après la planche, mon dos (bas du dos) me fait mal: pourquoi et est-ce normal? * Crossfit

Si vous n'avez pas le temps pour des complexes d'entraînement à part entière pour tout le corps, vous pouvez faire la barre. C'est un exercice efficace, pour lequel il suffit d'allouer jusqu'à 5 minutes par jour, et après un mois, vous pouvez obtenir les premiers résultats. Mais il arrive souvent qu'après la planche, votre dos vous fasse mal, ce qui décourage l'envie de continuer les cours. Pourquoi la douleur survient-elle? Et pouvez-vous vous en débarrasser ou devrez-vous abandonner la barre?

Avantages de l'exercice et du travail des muscles

Une personne se sent joyeuse si le corset musculaire est maintenu en bonne forme. Et avec l'exécution correcte de la barre, les muscles nécessaires qui constituent sa base sont juste tendus:

ceinture (cou);
deltoïde et grand (poitrine);
rhomboïde, deltoïde et le plus large (dos);
carré et iliaque (rein);
droit et vers l'extérieur (ventre);
intermédiaire, large, médial, droit, tailleur (cuisses);
tibial antérieur (tibia).

Il est logique qu'après la planche, le bas du dos fasse mal: après tout, il est impliqué dans l'exercice. Il faudra beaucoup de temps pour pomper chaque groupe musculaire séparément, mais la barre vous permet d'obtenir des résultats similaires en 2 à 4 minutes par jour. Cela ne donne pas seulement du cardio, vous pouvez donc faire une course d'échauffement avant de faire l'exercice.

Comment faire correctement la planche?

Seule la bonne mise en œuvre donnera des résultats. En outre, le respect de la technique aidera à éviter les douleurs lombaires après la planche. Il y a de nombreuses modifications à l'exercice. Considérez son type le plus populaire, qui commence le plus souvent par - la barre droite classique sur les coudes (avant-bras). Vous devez vous allonger sur le ventre et vous redresser complètement. Reposez-vous ensuite sur le sol avec vos orteils et posez vos mains sur vos avant-bras. Ensuite, nous suivons la position de chaque partie du corps.

Tête. Se leva légèrement et les yeux regardent vers l'avant. Ou au sol.
Épaules. Perpendiculaire au sol.
Avant-bras. Allongez-vous complètement sur le sol.
Poitrine. Ne touche pas le sol.
Retour. Lisse, sans déflexion ni cambrure.
Bas du dos. Lisse, n'échoue pas.
Fesses. Tendu, pas bombé.
Estomac. Tendu, ne s'affaisse pas.
Jambes. Droit, les orteils sur le sol.

Vous devez rester immobile dans la barre, sans relâcher aucune partie du corps. Le temps optimal est de 1 minute. 3 approches doivent être effectuées par jour.

La douleur après ou pendant l'exercice est-elle normale?

La barre nécessite un effort sérieux, il est donc difficile pour une personne non préparée de rester debout pendant une minute entière la première fois. Déjà après 10 à 15 secondes, le corps commencera à trembler de manière perfide, et pour certains, lors de l'exécution de la barre, le bas du dos ou le dos commence à faire mal, ce qui les empêche également de maintenir le temps imparti. S'il y a vraiment un malaise au dos, vous devez vous arrêter et comprendre ses causes.

Mal au dos

Il est normal que votre dos vous fasse mal après la planche, mais seulement s'il s'agit de douleurs musculaires. Vous vous souvenez de votre premier voyage de fitness - le lendemain matin, vos jambes vous faisaient tellement mal qu'il était impossible de sortir du lit? Il s'agit d'une surcharge musculaire, qui se produit lorsque vous vous immergez trop activement dans la culture physique. Et les muscles du dos cessent de faire mal après la planche après environ 2 semaines, lorsque le corps s'habitue au stress régulier.

S'il s'agit de douleurs articulaires, le problème est plus grave. Ceux-ci peuvent être les conséquences d'une scoliose, d'une cyphose ou d'autres pathologies de la colonne vertébrale. De telles sensations douloureuses ne disparaîtront pas après un certain temps, mais ne feront que s'intensifier.

Douleur lombaire

Cette zone fait le plus souvent mal car elle soulage le haut du corps. Port constant de poids, travail sédentaire, technique inappropriée pour soulever quelque chose de lourd du sol - tout cela conduit à une ostéochondrose chronique de la région lombo-sacrée. Cette maladie peut ne pas se faire sentir tant que le bas du dos n'est pas fortement sollicité.

Avec la planche, le bas du dos fait souvent mal en raison d'une tension insuffisante des muscles abdominaux. Si la presse est détendue, une double charge vient sur la région lombaire. Alors elle ne peut pas le supporter. La douleur peut être perçante, aiguë, ce qui indique de graves saillies et la nécessité de consulter d'urgence un médecin. Mais le plus souvent, la douleur augmente, fait mal, ne passe pas longtemps - l'exercice doit être interrompu et ne pas reprendre jusqu'à ce que les sensations de douleur disparaissent. Et une consultation spécialisée ne sera pas non plus superflue.

Au fait! Si, après l'exercice, la planche fait mal au bas du dos ou à tout le dos, mais qu'il n'y a pas de pathologies du système musculo-squelettique, alors vous faites quelque chose de mal (la technique n'a pas été suivie).

Comment se débarrasser de la douleur?

Il est illogique et peu pratique de refuser la barre pour une douleur temporaire et légère dans la colonne vertébrale ou le bas du dos, car l'un des effets de cet exercice est de renforcer les muscles du dos. Par conséquent, vous devez comprendre les causes de la douleur et tout faire pour qu'elles n'apparaissent pas. Ou apprenez à vous en débarrasser rapidement.

Qu'est-ce que ça fait mal et quand?	Muscles du dos ou du bas du dos pendant la planche.	Muscles du dos ou du bas du dos après la planche.	Colonne vertébrale ou bas du dos pendant le planking.	Colonne vertébrale ou bas du dos après la planche.
Que faire?	Arrêtez l'exercice, allongez-vous sur le sol pendant quelques minutes, complètement relaxant.	Prenez un bain de sel chaud. Ne reprenez l'exercice qu'après élimination de la douleur.	Évaluer l'exactitude de la mise en œuvre. Ou choisissez un autre type de planche.
			Arrêtez de faire de l'exercice, allongez-vous sur le sol jusqu'à ce que la douleur disparaisse.	Ne reprenez pas l'exercice tant que la douleur n'a pas disparu.
Recommandations supplémentaires	La barre suivante devrait être de 10 à 30 secondes de moins pour que la douleur ne réapparaisse plus. Vous pouvez augmenter progressivement la durée.		Consultez un neurologue ou un chirurgien.

Contre-indications à l'exercice

Du côté du système musculo-squelettique, il existe les contre-indications suivantes pour effectuer la barre:

Blessure de la colonne vertebrale;
disques intervertébraux herniés;
nerfs pincés;
exacerbation des maladies du dos et de la colonne vertébrale (arthrose, sciatique, cyphose, lordose, radiculite, etc.)

Ce n'est qu'en déterminant pourquoi le bas du dos fait mal après la planche, vous pouvez corriger la situation et vous débarrasser des sensations inconfortables et douloureuses. Si vous ne pouvez pas comprendre les raisons par vous-même, vous devez contacter un spécialiste et le consulter. Ou faites le bar sous la supervision d'un instructeur dans le centre de fitness.