Teneur en calories et propriétés bénéfiques du riz

Le riz est l'un des aliments de base de l'alimentation humaine. C'est une source précieuse de glucides nécessaires pour soutenir la fonction cérébrale et musculaire, les performances physiques et mentales. En raison de la teneur calorique du riz, cette récolte de céréales est aussi appréciée que le blé et d'autres céréales. Dans la langue chinoise, il y a même une salutation qui se traduit littéralement par «avez-vous déjà mangé du riz?», Ce qui indique l'importance de ce produit dans l'alimentation de la plus grande nation de la planète.

Non seulement la Chine, mais aussi le Japon, la Thaïlande, la Corée, l'Inde, ainsi que l'Afrique, l'Amérique du Sud utilise du riz à chaque repas comme plat d'accompagnement pour la viande et le poisson. Aujourd'hui, le riz est utilisé comme ingrédient principal dans une variété de plats végétariens et non végétariens:

• rouleaux de sushi;
• pilaf;
• Risotto;
• biriyani;
• curry.

Quant à l'Europe et à l'Amérique du Nord, le riz est populaire dans diverses traditions culinaires, mais les céréales, principalement le blé et son principal dérivé, le pain, lui font concurrence. Dans notre culture, la popularité du riz est due aux liens culturels et historiques avec les pays du Moyen-Orient. Plov, un plat national kazakh et ouzbek, s'est fermement établi dans la cuisine slave.

Mais pour ceux qui s'efforcent de bien manger, de rester en forme, de développer leur masse musculaire, leur force et leur endurance, la question de la consommation de riz est très controversée. Malgré sa valeur nutritionnelle élevée, les nutritionnistes et les entraîneurs de fitness recommandent souvent de limiter ou d'éviter le riz. Découvrons comment le riz peut être utile ou au contraire nocif pour la santé, la perte de poids et une bonne nutrition.

Teneur en calories de différents types de riz

Vous trouverez ci-dessous un tableau qui compare la valeur nutritionnelle, les calories et l'indice glycémique.

Comme vous pouvez le voir, il n'y a pas de différences significatives de teneur en calories entre les différentes variétés de riz. Le plus nutritif était le riz brun rouge, mais en raison de la teneur accrue en protéines et en matières grasses. Le riz noir le rattrape, même si, logiquement, il aurait dû être le moins calorique de tous.

On peut en conclure que la variété de céréales la plus utile sera le riz brun, qui contient le maximum de fibres, et avec lui - tocophérols, fer, magnésium, vitamines B et acides aminés précieux. De plus, l'indice glycémique des différentes variétés est approximativement le même.

Propriétés utiles et composition du riz

Aujourd'hui, il existe de nombreuses variétés de riz, mais celui que nous avons l'habitude de voir dans les rayons des magasins à côté du sarrasin, de la semoule, de l'orge perlé et d'autres céréales est le riz à grain long blanc poli ou étuvé. Les variétés plus chères de cette culture sont moins courantes - brunes, rouges, brunes, que nous avons l'habitude de considérer comme un type de produit diététique. Mais est-ce vraiment le cas? Vaut-il vraiment mieux pour la figurine d'utiliser non pas du riz blanc poli, mais brun ou même noir?

Riz blanc

Tout d'abord, examinons les bienfaits pour la santé du riz blanc poli cuit à la vapeur ordinaire acheté en magasin. Au cours du processus de transformation, les céréales sont débarrassées de toutes les coquilles dures et, avec elles, des nutriments, vitamines et micro-éléments les plus précieux. Le résultat est une céréale riche en glucides, en amidon et en calories avec un indice glycémique élevé.

Une vidéo détaillée sur le riz blanc pour un athlète en train de sécher:

BJU et teneur en calories

Ainsi, la teneur en calories du riz pour 100 grammes est de 334 kcal. Ceux qui en savent beaucoup sur la nutrition diététique et observent les proportions de BJU dans leur alimentation savent déjà que 100 grammes de ce produit représentent presque l'apport quotidien de tous les glucides. En pourcentage, vous pouvez également constater que les glucides prévalent dans la composition du riz: 78,9 g de glucides nets pour 100 g de céréales, soit 16,1% de la teneur totale en calories du produit. Il y a très peu de graisses en culture - seulement 0,7 g pour 100 g de matière sèche. Il y a un peu plus de protéines - 6,7 g, soit 1,4% de la teneur totale en calories.

De toute évidence, l'indice glycémique (IG) du riz blanc ordinaire est également élevé à 50 unités. Ceci est également considéré comme une contre-indication à la nutrition avec résistance à l'insuline et diabète, mais ceux qui préfèrent utiliser des régimes pauvres en protéines pour perdre du poids (Kremlin, Atkins) perçoivent le riz comme un tabou. Pour les athlètes qui cherchent à développer leurs muscles ou leur force, manger du riz est acceptable. mais devrait être dans la teneur totale en calories et ne pas aller au-delà du pourcentage de BZHU.

Pour un régime riche en glucides visant à développer la masse musculaire, le pourcentage de glucides par rapport aux graisses et aux protéines est de 60/25/15. Par conséquent, le riz s'intègre bien dans ce système.

Mais pour les régimes pauvres en glucides pour perdre du poids et brûler les graisses, les glucides par rapport aux graisses et aux protéines doivent être dans un rapport de 25/35/40. Il est conseillé qu'il s'agisse de légumes frais ou mijotés et de certains fruits non féculents afin de maintenir une fonction gastro-intestinale normale. Par conséquent, le riz ne va pas bien avec ce système.

Valeur nutritionnelle des différents types de riz

Pour une bonne nutrition, perdre du poids et maintenir un poids santé, il est important de connaître non seulement la valeur énergétique des aliments, mais aussi les particularités de leur préparation et assimilation par l'organisme. Par exemple, lorsque nous parlons de la teneur en calories du riz 334 kcal, nous parlons de céréales crues. Pendant la cuisson, il recueille de l'eau et augmente de volume de 2 à 2,5 fois. Puisque l'eau ne contient pas de calories, le produit devient naturellement moins nutritif.

Ainsi, la teneur en calories du riz fini (bouilli) est déjà de 116 kcal. Alors, comment compter les calories et manger du riz pour éviter une prise de poids? Il est recommandé de peser les céréales crues avant la cuisson et de compter le nombre de kilocalories pour le poids total du produit. N'ayez pas peur: la taille d'une portion de riz par personne ne dépasse pas 1/3 tasse, ce qui ne dépasse pas 300 à 334 kcal.

Quel est le riz le plus sain?

On pense que pour une bonne nutrition, le riz blanc poli est mieux remplacé par du basmati ou même du riz sauvage coûteux. En effet, ces variétés de céréales, contrairement au riz blanc, ne sont pas soumises à un traitement aussi soigneux et conservent la plupart des substances utiles et nutritives. Par exemple, le riz brun - celui qui conserve la majeure partie de sa coquille - contient de grandes quantités de magnésium et de vitamines B. Le riz rouge, à son tour, contient plus de fer et de potassium.

Mais cela signifie-t-il qu'ils s'améliorent avec du riz blanc poli et perdent du poids avec du rouge ou du basmati? Pas du tout! Pour la nutrition diététique et la perte de poids, peu importe le type de riz consommé. La teneur en calories des différents types de riz est à peu près la même et varie de 330 à 365 kcal pour 100 g de produit sec. Alors pourquoi d'autres variétés - brunes, rouges, sauvages ou noires - sont-elles considérées comme diététiques?

Tout dépend de la grande quantité de fibres, ce qui est bon pour la digestion. L'indice thermique - un indicateur de la quantité d'énergie que le corps dépense pour digérer un produit est également élevé. Mais dans le riz blanc, il est très petit, car les céréales bouillies sont rapidement absorbées. Les variétés noires, brunes et rouges, en raison de leur teneur élevée en fibres, donnent une sensation de satiété plus longue, remplissent l'estomac et ne provoquent pas de saut d'insuline dans le sang. En raison des fibres et d'autres solides, il y aura moins de calories et de glucides dans une seule portion de riz sauvage ou noir, ce qui les rend plus sains pour l'alimentation.

Conclusion

Cela n'a pas de sens de vous refuser un produit comme le riz si vous vous en tenez simplement aux principes d'une bonne nutrition. C'est une culture précieuse qui donne au corps de l'énergie pour la vie et le travail. Tenez-vous-en simplement à votre pourcentage de protéines, de lipides et de glucides alimentaires et à vos calories quotidiennes. Il est conseillé de contrôler soigneusement ce dernier si vous souhaitez réduire le poids, mais vous ne devez pas abandonner complètement votre pilaf ou risotto préféré - réduisez simplement la portion.

Voir la vidéo: Quel type de riz fait le moins grossir? (Février 2025).