Lorsque nous nous faisons à nouveau la promesse de nous attaquer à la santé (dès la nouvelle année, à partir du lundi, etc.), alors l'élément numéro 1 de ce plan «global» signifie généralement des exercices du matin. Cependant, la détermination se termine souvent par l'alarme. Et ce n'est pas seulement la paresse qui est à blâmer. La racine du problème est que beaucoup de gens ne se rendent tout simplement pas compte de l'importance de l'exercice le matin. Tout le monde sait que c'est utile. Mais quelles sont exactement et quelles sont les conséquences d'un manque de mouvement, tout le monde ne le sait pas.
Dans l'article, nous expliquerons pourquoi l'exercice est vital pour une personne moderne et comment le faire correctement le matin. Nous vous aiderons également à choisir une série d'exercices et vous expliquerons comment prendre une bonne habitude et éviter les erreurs lors des exercices.
Les bienfaits des exercices du matin pour le corps
Avez-vous remarqué combien de personnes autour de nous le matin sont de mauvaise humeur, ne dorment pas assez, sont irritables? La cause la plus fréquente de cette affection est l'hypokinésie ou le manque d'activité physique. D'où l'excitabilité nerveuse et la fatigue chronique. Après tout, un nombre insuffisant d'impulsions vient des muscles vers le cerveau. Par conséquent, les centres nerveux après le sommeil s'allument en mode lent. De plus, le manque de mouvement affecte négativement le tonus des vaisseaux sanguins qui alimentent le cerveau.
Avec le temps, la situation s'aggrave: après une nuit de repos, une personne ne se sent pas vigoureuse, elle se réveille constamment de mauvaise humeur. Le volume de l'activité motrice minimale nécessaire n'est recruté que vers midi. Ce n'est qu'alors que la force et le ton apparaîtront.
La solution la plus efficace au problème est les exercices du matin. En faisant des exercices simples, vous aidez le corps à activer ses ressources internes plus rapidement et à travailler plus efficacement pendant la journée.
Les effets bénéfiques de la charge sont également présentés comme suit:
- renforce le muscle cardiaque et le système respiratoire (prévention des crises cardiaques);
- améliore la perméabilité et l'état général des vaisseaux sanguins (prévention des AVC);
- les articulations deviennent plus mobiles (prévention des maladies du système musculo-squelettique);
- l'élasticité et le tonus musculaire augmentent, la posture est nivelée;
- le métabolisme intracellulaire est accéléré;
- le travail du cerveau est activé, ce qui a un effet positif sur l'activité mentale et la concentration de l'attention;
- l'endurance augmente;
- l'appareil vestibulaire est entraîné, la coordination des mouvements est améliorée.
Important! Il s'avère souvent que l'exercice est limité à toute l'activité physique diurne d'une personne moderne qui mène une vie sédentaire. Par conséquent, vous ne devriez certainement pas l'ignorer.
Quand étudier et comment faire correctement un horaire du matin?
On pense que la gymnastique du matin peut être abandonnée au profit des exercices du soir. L'après-midi est plus facile et vous n'avez pas à vous lever tôt. Cependant, les exercices du soir, malgré toute leur utilité, ne donneront pas au corps cette vigueur après le réveil et avant la journée de travail, ce qui fournira des exercices physiques du matin.
Pour calculer le temps de remontée optimal, tenez compte des facteurs suivants:
- durée des cours: exercices du matin pour les débutants - 10-15 minutes, une demi-heure - pour ceux qui se sont adaptés aux charges;
- après la charge, prenez une douche de contraste pendant 10 minutes.
Faites de l'exercice de préférence à jeun. Buvez un verre d'eau après une nuit de sommeil pour fluidifier votre sang. L'activité sera plus élevée si vous lavez votre visage à l'eau froide. Assurez-vous de ventiler la pièce où vous allez étudier.
L'exercice doit comprendre 3 étapes: l'échauffement, le complexe principal et l'achèvement. Répartissez la charge uniformément. Effectuez des exercices de facile à plus difficile. Si vous vous sentez faible ou étourdi, il est préférable de faire une pause et de ne rien faire malgré la douleur et l'inconfort apparent.
Réchauffer
Avant de faire de l'exercice, comme pour tout autre entraînement, vous devez absolument vous échauffer un peu. Tous les exercices sont effectués en douceur, il n'est pas nécessaire de faire des mouvements brusques.
Cou tête
Rotations de la tête et du cou. Inclinez lentement et doucement votre tête à gauche et à droite. Inclinez ensuite votre tête vers l'avant, en touchant votre menton contre votre poitrine, puis en arrière. En outre - mouvements de rotation de la tête dans le sens horaire et antihoraire. La dernière étape consiste à tourner la tête vers la droite et la gauche.
Bras
Levez vos mains devant votre poitrine, serrez vos paumes en un poing. Effectuez d'abord les rotations avec les articulations du poignet, puis avec les coudes. Pétrir les articulations des épaules en déplaçant les bras tendus ou pliés au niveau des coudes en cercle, en avant et en arrière.
Dos-corps
Nous mettons nos mains sur la ceinture. Avec l'articulation de la hanche, nous faisons des mouvements circulaires dans différentes directions.
Vous pouvez effectuer plusieurs virages de la jambe gauche et droite.
Jambes
Soulevez la jambe gauche devant nous, pliez-la légèrement au genou et commencez à tordre la cheville. S'il est difficile de maintenir l'équilibre, posez votre main sur le mur. Nous faisons les mêmes mouvements avec l'articulation du genou. Répétez les exercices pour la jambe droite. Nous terminons l'échauffement en marchant sur place.
Complexe pour un démarrage facile
Il n'y a pratiquement pas de contre-indications pour charger le matin. Ce type d'activité convient aussi bien aux enfants qu'aux adultes. Aucun équipement ou simulateur coûteux ou uniforme de sport spécial n'est requis. La recharge à domicile est accessible à tous - il vous suffit de choisir l'ensemble d'exercices optimal pour vous-même. Nous portons à votre attention un complexe universel d'exercices matinaux pour les débutants pendant 15 minutes.
Les pentes
Les jambes sont placées à la largeur des épaules, avec vos mains, essayez d'atteindre le sol, puis, en posant vos mains sur le bas du dos, penchez-vous en arrière. 10 fois.
Étapes en place
Soulevez vos genoux aussi haut que possible. Ensuite, nous posons nos paumes sur les fesses avec le dos et essayons de les atteindre avec les talons avec un mouvement débordant. 10 fois avec chaque jambe.
Balancez vos jambes sur le côté et d'avant en arrière
Nous faisons des balançoires en alternance avec chaque jambe 10 fois. S'il est difficile de garder l'équilibre, vous pouvez vous appuyer contre le mur.
Exercices abdominaux
Nous nous allongeons par terre sur le dos et commençons à tirer les jambes pliées vers la poitrine (alternativement, puis les deux ensemble). 10 fois.
De plus, allongé sur le dos, levez vos jambes et vos bras en même temps. Les omoplates doivent se détacher du sol. Nous nous retournons sur le ventre, continuons à lever les bras et les jambes. Nous le faisons 10 fois.
Nous continuons à faire tous les exercices en cercle pendant 10 à 15 minutes.
Planche
Nous complétons le complexe avec l'exercice de planche. Commencez par 30 secondes et améliorez vos résultats progressivement chaque jour. Vous pouvez vous tenir à la fois sur vos coudes et sur les bras tendus. Une autre option consiste à alterner entre ces positions tous les jours.
Complexe pour hommes
Les exercices du matin pour les hommes, si vous le souhaitez, sont effectués avec des haltères (échauffement - sans).
Squats
Après l'échauffement, nous commençons la partie principale par des squats (20-25 fois). Assurez-vous que votre dos est droit et que vos genoux ne dépassent pas le niveau de vos chaussettes.
Fentes
Classique: mettez votre jambe gauche en avant et pliez le genou à angle droit. La jambe droite est repliée en arrière et également pliée à angle droit. Vient ensuite un retour à la position de départ et une nouvelle fente de l'autre jambe. Effectuez 15 fois sur chaque jambe, gardez vos mains sur votre ceinture.
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Côté: écartez vos jambes aussi large que possible. Pliez votre jambe droite et inclinez votre corps sur le côté, en gardant votre gauche droite. Puis - vice versa. Le dos est droit. Le nombre de répétitions est de 10 à 15.
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Des pompes
Push-ups classiques du sol avec les bras légèrement plus larges que les épaules.
Push-ups inversés
Utilisez une chaise, un fauteuil ou un banc.
Planche
Appuyez-vous sur vos avant-bras, le corps est aussi tendu et tendu que possible. Le temps d'exécution n'est pas inférieur à une minute.
Complexe pour les femmes
Le dernier exercice d'échauffement - les étapes en place - continuez avec des mouvements intenses avec les genoux relevés. Ensuite, nous nous levons sur les orteils, les mains en l'air, et fixons cette position pendant 15 à 20 secondes.
Mahi
Nous écartons les bras droits sur le côté et effectuons des balançoires aux bras, d'abord avec une jambe pliée au genou, puis avec une jambe droite.
Squats
Pieds à la largeur des épaules, les talons ne se détachent pas du sol, le dos droit.
Sauter
Sauter hors du squat. Peut être fait avec des frais généraux en coton.
Élongation
Assis par terre, nous effectuons des virages profonds alternativement aux jambes gauche et droite.
Après cela, nous plions les jambes sous nous, inclinons le corps et nous nous étirons vers l'avant.
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Planche
Nous complétons le complexe avec l'exercice de planche. Commencez par 30 secondes et améliorez vos résultats progressivement chaque jour.
Comment se motiver pour pratiquer?
Commencez par de petites étapes. Une erreur typique pour les débutants est de définir plusieurs tâches à la fois. Vous prévoyez de vous réveiller tôt? Ensuite, commencez par un exercice matinal de 5 minutes et faites-le pendant un mois sans rien ajouter d'autre. Vous pouvez allonger le temps de classe de 3 à 5 minutes chaque semaine. Lorsqu'un rituel est formé, ajoutez-en un nouveau: la méditation ou un autre de votre choix.
Remarque! La motivation part, les habitudes restent. Malheureusement, il est impossible de rester sur une seule volonté et de surmonter pendant longtemps. Formez une boucle d'habitude. Son schéma simplifié: déclencheur (le mécanisme qui déclenche l'habitude) - action - récompense.
Toute action constante peut devenir un déclencheur, ou une sorte de crochet. Par exemple, se laver le visage, se brosser les dents, etc. Faites les exercices, récompensez-vous avec un délicieux petit-déjeuner ou une tasse de thé aromatique. Nous stimulons les récepteurs de la dopamine et l'habitude s'associe au plaisir.
Ajoutez des émotions agréables. Jouez votre musique préférée, pensez bien. Vous ne devez pas résoudre mentalement les problèmes du jour à venir pendant les cours. N'oubliez pas que le meilleur exercice du matin est un exercice amusant.
Si vous sautez de l'exercice ou réduisez le temps, ne vous en faites pas. Revenez à un horaire stable dès que possible. Célébrez les progrès et célébrez le succès. Prenez quelques habitudes de suivi et marquez chaque jour le début de la matinée avec de l'exercice.
Quel résultat pouvez-vous espérer?
Vous ne pouvez guère vous attendre à des changements positifs si vous ne faites des exercices que de temps en temps. Les changements deviennent apparents après quelques semaines si vous le prenez tous les jours ou au moins 5 fois par semaine. L'effet le plus évident est une amélioration globale du bien-être et de la promotion de la santé. Il augmente également la résistance au rhume et à d'autres maladies.
Intéressant à savoir! L'exercice, conçu pour revigorer, avec une pratique prolongée, normalise même le sommeil. Se lever tôt constitue une routine quotidienne stable, qui permet non seulement de se lever, mais aussi de se coucher en même temps. L'insomnie disparaît, le repos nocturne devient complet.
L'exercice régulier peut réduire le niveau de stress et prévenir la dépression. Dans le cerveau, les processus d'excitation et d'inhibition sont équilibrés, l'humeur se stabilise, la nervosité et l'irritabilité disparaissent. Efficacité, persévérance dans la réalisation des objectifs, la discipline augmente.
Pour ceux qui perdent du poids, l'exercice peut accélérer l'adieu aux graisses inutiles au détriment d'un excès de calories. Les entraînements du soir sont plus faciles. Beaucoup de gens trouvent que l'exercice le matin peut même aider à réguler l'appétit.
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Erreurs de chargement des clés
Nous avons déjà mentionné l'un des problèmes les plus courants - l'irrégularité des classes. Autres erreurs: faire des exercices dans une pièce étouffante et à un rythme inutilement lent avec de longues pauses. Le rythme de charge doit être régulier, mais assez intense. Dans le même temps, n'ignorez pas l'échauffement.
Engagez tous les groupes musculaires. Travailler exclusivement avec un groupe contredit l'objectif de la charge: activer le travail du corps, le charger d'énergie par le mouvement. Cependant, ceux qui privilégient la réduction du volume des zones à problèmes transforment la gymnastique en début de journée exclusivement dans la lutte contre le surpoids, oubliant que la graisse n'est pas brûlée par l'exercice, mais par l'équilibre global des calories tout au long de la journée. En conséquence - pas de ton, pas de plaisir.
Remarque! Si vous voulez perdre du poids, mais que vos sports se limitent à l'exercice, ne vous attendez pas à un résultat rapide et clair. Ajoutez 2 à 3 entraînements de force supplémentaires par semaine pour plus d'efficacité.
Il ne vaut pas non plus la peine de charger complètement tous les groupes musculaires le matin. C'est une erreur de faire un entraînement de haute intensité à part entière sans exercice. Ce problème est particulièrement courant pour les débutants. Au lieu de la bonne humeur, vous ressentirez de la fatigue, de la faiblesse et une envie de vous reposer tout au long de la journée. Incapable de faire face, une personne arrête les cours du matin et y revient rarement en raison du souvenir de sensations inconfortables.
Conclusion
Il est difficile de croire que quelques exercices simples le matin peuvent changer votre vie pour le mieux. Cependant, c'est le cas. Vous voulez en être sûr? Alors n'attendez pas de dates spéciales et ne reportez pas indéfiniment les cours. Lancez-vous! Réveillez-vous seulement 10 minutes tôt demain matin et ajoutez un peu d'activité physique à vos rituels du matin. Ne soyez pas paresseux pour agir pour le bien du corps et être en bonne santé!
