Un régime sans glucides est considéré comme le plus «doux» ou le plus facilement toléré de tous les régimes modernes, malgré l'élimination complète des glucides de l'alimentation. Il est formulé pour perdre du poids et est vraiment efficace pour éliminer la graisse sous-cutanée. Que manger et quoi ne pas manger avec un régime sans glucides? Comment sortir du régime pour que les kilos perdus ne reviennent pas? Lisez à ce sujet dans notre article.
Règles de base de l'alimentation
Ce programme a été développé spécifiquement pour les culturistes participant à des championnats et des championnats, mais, comme beaucoup d'autres systèmes de nutrition, il est allé au-delà du cadre du sport professionnel.
Les aliments protéinés et une petite quantité de graisses végétales sont les principaux accents de ce régime. La limitation de la quantité de glucides, bien que maximale, n'est pas complète. Il est toujours conseillé de consommer 30 à 40 g de glucides par jour pour le fonctionnement normal des intestins et de l'estomac. Les éliminer complètement augmente le risque de constipation et d'autres troubles digestifs.
L'essence du régime
Cette méthode de nutrition est basée sur le principe de la combustion des graisses sous-cutanées par l'organisme lui-même dans des conditions de manque constant d'énergie provenant des glucides consommés dans les aliments.
Sans l'utilisation de glucides, ceux qui perdent du poids souffrent de cétose - une condition dans laquelle le corps reçoit de l'énergie grâce à la dégradation des cellules graisseuses. La cétose est considérée comme une condition physiologique, contrairement à l'acidocétose, une pathologie dans laquelle le nombre de corps cétoniques dans le sang augmente de manière critique. L'évolution à long terme de l'acidocétose est dangereuse pour la vie et la santé. Pour cette raison, ils passent progressivement à la cétose. Un ratio sûr est recommandé: 50% de protéines, 35 à 40% de matières grasses et 10 à 15% de glucides.
La réponse du corps au refus des glucides
Au cours de la première semaine du nouveau régime, il n'y a aucun changement visible dans le corps. La perte de poids est soit très légère, soit totalement absente. Au stade initial, le corps s'habitue à obtenir de l'énergie non pas des aliments riches en glucides, mais de ses propres réserves de graisse.
La réduction des glucides peut provoquer de la somnolence, une légère faiblesse. La constipation peut également être une réaction du corps. L'augmentation de la quantité d'aliments protéinés exerce une pression sur le foie et les reins. Une autre réaction courante du corps à ce régime est un stress léger et même une dépression due au fait que le cerveau reçoit moins de glucose.
Brûler des graisses avec ce régime ne nécessite pas d'entraînement quotidien intense.
Étapes du régime
La transition progressive du corps vers la consommation d'énergie des cellules graisseuses scindées se fait en 4 étapes.
- Première étape. Manger des glucides uniquement le matin. Quelques heures après le petit déjeuner, l'approvisionnement en glucose des repas du matin s'épuisera et le corps commencera à gaspiller ses propres réserves de glycogène.
- Seconde phase. Élimination complète du glucose des aliments. Le glycogène des cellules musculaires et du foie est utilisé pour la production d'énergie. Après 2-3 jours, le corps ressent un manque constant de glucides et commence à «chercher» une alternative pour la production d'énergie.
- La troisième étape se produit 3-4 jours après le début du régime. Il n'y a presque pas de glycogène dans les cellules du corps. La combustion des graisses est activée, mais le corps dépend des protéines pour fournir de l'énergie au corps. Au cours de la première semaine, vous devrez manger plus de protéines que les semaines suivantes pour compenser l'augmentation de la consommation de protéines.
- Quatrième étape. La cétose commence. La dégradation des cellules graisseuses pour la production d'énergie commence.
Types de régimes sans glucides
Il existe plusieurs variétés de ce programme de nutrition pratiquées: constante, circulaire et puissance. Chacun d'eux a ses propres caractéristiques.
Puissance
Convient uniquement aux athlètes professionnels. Son essence réside dans l'apport de glucides avant l'entraînement, de sorte qu'il y ait de la force pour un travail à part entière avec une grande activité physique. Cette approche ne se justifie que par un programme de formation intense. Sinon, vous ne gaspillerez pas complètement les glucides reçus et ne perdrez pas de poids.
Constant
Vous ne consommez pas plus de 20 grammes de glucides par jour avec des fibres. L'accent mis dans l'alimentation sur les protéines et les graisses végétales. En refusant complètement les glucides, vous courez le risque de faire face à un retard psychomoteur, à une distraction et à une diminution de la vitesse de réflexion et de perception.
Circulaire
Cette approche consiste à réduire la consommation de glucides à 30-40 g dans les légumes et les céréales. La restriction dure 6 jours. Le septième jour, il y a une "charge" complète de glucides. Il est permis de manger du porridge, des légumes, des pâtes, quelques fruits.
Le chargement démarre la production d'enzymes, stimule les processus métaboliques et enrichit les cellules musculaires en glycogène. En pratiquant cette approche, vous serez performant, vous vous sentirez bien et vous éviterez tous les effets négatifs de l'exclusion des glucides.
Liste des produits approuvés
Les produits autorisés pendant l'élevage sans viande bovine comprennent le poisson bouilli ou cuit au four, la viande rouge bouillie (lapin, bœuf), les filets de volaille bouillis ou en escalopes cuites à la vapeur, les produits laitiers dont la teneur en protéines ne dépasse pas 5%.
Des légumes
Les légumes verts sont autorisés: laitue, concombre, coriandre, persil, chou blanc, aneth et certains fruits: pommes vertes aigres, noix de coco, agrumes, pêches.
Des noisettes
Il est recommandé de manger des noix. C'est une source de graisse. Essayez de manger une poignée d'arachides, de noisettes et d'autres noix plusieurs fois au cours de la semaine.
Céréales
Complétez votre alimentation avec du sarrasin, du millet. Il est permis d'utiliser des plats d'accompagnement de courgettes cuites ou cuites au four, d'asperges, d'aubergines.
Tableau des produits approuvés
La liste des produits présentés pour la consommation est longue. Utilisez-le comme base de votre régime alimentaire faible en glucides. La teneur en calories de chaque type d'aliment est indiquée par 100 grammes.
Tableau des aliments autorisés avec un régime glucidique:
| Des produits | Protéines, gramme | Graisse, gramme | Glucides, gramme | Calories, Kcal |
| Légumes et verts | ||||
| aubergine | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| pois | 6 | – | 9 | 60 |
| Zucchini | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| chou | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| brocoli | 3 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| chou | 1,2 | 0,2 | 2 | 16 |
| coriandre | 2,1 | 0,5 | 1,9 | 23 |
| poireau | 2 | – | 8,2 | 33 |
| oignon | 1,4 | – | 10,4 | 41 |
| concombres | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| Olives | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
| écraser | 0,6 | 0,1 | 4,3 | 19 |
| poivron vert doux | 1,3 | – | 7,2 | 26 |
| persil | 3,7 | 0,4 | 7,6 | 47 |
| un radis | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| Roquette | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
| salade | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
| asperges | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
| tomate | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| aneth | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
| Ail | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
| Lentilles | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
| Fruit | ||||
| des oranges | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| pamplemousse | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
| citron vert | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| citrons | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| mandarines | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
| les pêches | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| pomélo | 0,6 | 0,2 | 6,7 | 32 |
| bonbons | 0,7 | 0,2 | 9 | 58 |
| pommes | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
| Noix et fruits secs | ||||
| noix de cajou | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 643 |
| noix de coco | 3,4 | 33,5 | 6,2 | 354 |
| amande | 18,6 | 57,7 | 16,2 | 645 |
| pistaches | 20 | 50 | 7 | 556 |
| Noisette | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
| Céréales et céréales | ||||
| sarrasin | 4,5 | 2,3 | 25 | 132 |
| quinoa | 14,1 | 6,1 | 57,2 | 368 |
| Produits laitiers | ||||
| lait écrémé | 2 | 0,1 | 4,8 | 31 |
| kéfir 1% | 2,8 | 1 | 4 | 40 |
| crème sure 10% (faible en gras) | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| lait cuit fermenté 1% | 3 | 1 | 4,2 | 40 |
| yaourt nature 2% | 4,3 | 2 | 6,2 | 60 |
| Fromage et caillé | ||||
| fromage | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
| fromage cottage 0% (sans gras) | 16,5 | – | 1,3 | 71 |
| Produits carnés | ||||
| porc | 16 | 21,6 | – | 259 |
| foie de porc | 18,8 | 3,6 | – | 108 |
| du boeuf | 18,9 | 19,4 | – | 187 |
| foie de boeuf | 17,4 | 3,1 | – | 98 |
| rein de boeuf | 12,5 | 1,8 | – | 66 |
| cœur de beuf | 15 | 3 | – | 87 |
| la langue de bœuf | 13,6 | 12,1 | – | 163 |
| cervelle de boeuf | 9,5 | 9,5 | – | 124 |
| veau | 19,7 | 1,2 | – | 90 |
| viande de mouton | 15,6 | 16,3 | – | 209 |
| lapin | 21 | 8 | – | 156 |
| venaison | 19,5 | 8,5 | – | 154 |
| la viande de cheval | 20,2 | 7 | – | 187 |
| Bacon | 23 | 45 | – | 500 |
| jambon | 22,6 | 20,9 | – | 279 |
| côtelettes | 16,6 | 20 | 11,8 | 282 |
| steak | 27,8 | 29,6 | 1,7 | 384 |
| boulettes de viande de porc | 7 | 10 | 12 | 172 |
| Oiseau | ||||
| poule | 16 | 14 | – | 190 |
| dinde | 19,2 | 0,7 | – | 84 |
| canard | 16,5 | 61,2 | – | 346 |
| Des œufs | ||||
| omelette | 9,6 | 15,4 | 1,9 | 184 |
| oeufs de poule | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
| oeufs de caille | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
| Poisson et fruits de mer | ||||
| patauger | 16,5 | 1,8 | – | 83 |
| Saumon | 19,8 | 6,3 | – | 142 |
| maquereau | 20,7 | 3,4 | – | 113 |
| hareng | 16,3 | 10,7 | – | 161 |
| la morue | 17,7 | 0,7 | – | 78 |
| thon | 23 | 1 | – | 101 |
| truite | 19,2 | 2,1 | – | 97 |
| Huiles et graisses | ||||
| huile végétale | – | 99 | – | 899 |
| Boissons non alcoolisées | ||||
| boisson aux fruits airelles | 0,1 | – | 10,7 | 41 |
| thé vert | – | – | – | – |
Téléchargez ici le tableau des permis sur un régime sans glucides afin qu'il soit toujours à portée de main.
Produits partiellement restreints et interdits
Bien que ce programme nutritionnel soit varié et ne soit pas considéré comme trop restrictif, certains aliments devront être jetés. Les premiers à être interdits sont les jus emballés, les boissons aux fruits, l'eau gazeuse. Ne mangez pas de féculents frais: pommes de terre, betteraves, carottes et maïs. Il vaut également la peine de renoncer aux aliments marqués «hypocaloriques», «faibles en gras», «légers», «diététiques».
L'interdiction la plus stricte s'applique aux boissons alcoolisées et à la restauration rapide, ainsi qu'à toutes sortes de gâteaux, pâtisseries et confiseries du supermarché. Parmi les «friandises» interdites figurent également les viandes fumées: saucisses, poulet fumé, poisson fumé. L'interdiction partielle s'applique aux aliments surgelés: les légumes verts surgelés peuvent être utilisés pour les plats d'accompagnement. Les produits de boulangerie (pain), y compris les produits de boulangerie faits maison, sont interdits. La seule exception concerne les pâtes, qui doivent être cuites plus de 5 minutes.
Tableau des aliments interdits avec un régime sans glucides:
| Des produits | Protéines, gramme | Graisse, gramme | Glucides, gramme | Calories, Kcal | ||||
| Légumes et verts | ||||||||
| blé | 3,5 | 2,8 | 15,6 | 101 | ||||
| carotte | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 | ||||
| Fruit | ||||||||
| bananes | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 | ||||
| kaki | 0,5 | 0,3 | 15,2 | 66 | ||||
| Baies | ||||||||
| les raisins | 0,6 | 0,2 | 16,6 | 65 | ||||
| Céréales et céréales | ||||||||
| la semoule | 3,0 | 3,2 | 15,3 | 98 | ||||
| riz blanc | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 | ||||
| Farine et pâtes | ||||||||
| farine de blé | 9,2 | 1,2 | 74,9 | 342 | ||||
| Pâtes | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 | ||||
| Crêpes | 6,1 | 12,3 | 26 | 233 | ||||
| Vareniki | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 | ||||
| Dumplings | 11,9 | 12,4 | 29 | 275 | ||||
| Produits de boulangerie | ||||||||
| pain tranché | 7,5 | 2,9 | 51 | 264 | ||||
| pain de blé | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 | ||||
| Confiserie | ||||||||
| bonbons | 4,3 | 19,8 | 67,4 | 453 | ||||
| Matières premières et assaisonnements | ||||||||
| sucre | – | – | 99,6 | 398 | ||||
| Fromage et caillé | ||||||||
| masse de caillé aux raisins secs | 6,8 | 21,6 | 30 | 343 | ||||
| Saucisses | ||||||||
| saucisse bouillie | 13,7 | 22,8 | – | 260 | ||||
| Boissons alcoolisées | ||||||||
| Bière | 0,3 | – | 4,6 | 42 | ||||
| Boissons non alcoolisées | ||||||||
| Cola | – | – | 10,4 | 42 | ||||
| boisson énergisante | – | – | 11,3 | 45 | ||||
Vous pouvez télécharger ici la liste des aliments interdits avec un régime sans glucides. Il sera donc toujours à portée de main.
Régime sans glucides pour perdre du poids pendant une semaine
- L'utilisation de viande d'agneau, de porc, de poulet, de veau, de lapin est autorisée - tout cela, bien sûr, est dans des limites acceptables.
- Le deuxième incontournable de l'alimentation est le blanc d'œuf. Avec eux, vous pouvez faire une salade légère, cuisiner une omelette ou simplement manger bouilli.
- Les produits laitiers fermentés sont un autre ingrédient important du menu. Des collations à base de yaourt, de kéfir et de lait cuit fermenté aideront à faire face à la faim entre les repas du matin, du déjeuner et du soir.
Nous présentons à votre attention un menu sur une base sans glucides pendant sept jours. Sur cette base, vous pouvez facilement élaborer votre programme nutritionnel pendant un mois. Échangez simplement les jours ou complétez-le avec des aliments de la liste autorisée.
Essayez de boire beaucoup d'eau et utilisez le moins de sel possible.
Le menu de tous les jours avec un régime sans glucides pour perdre du poids peut ressembler à ceci:
| Jour de la semaine | Régime journalié |
| Lundi | Matin: un verre de 1% de kéfir, 200 g de riz brun et un verre de thé non sucré. Goûter: une portion de betteraves bouillies avec de l'huile d'olive, un couple de noix. journée: poulet bouilli avec salade de concombre, chou, oignon et poivron. Goûter: trois blancs d'œufs à la coque avec une tranche de fromage à pâte dure. Soir: poisson bouilli, cent grammes de fromage cottage, thé vert non sucré ou une pomme. |
| Mardi | Matin: un verre de yaourt sans remplissage, 4 noix. Goûter: pomme verte. journée: soupe au poulet et légumes, tranche de veau bouilli de 200 grammes. Goûter: un verre de kéfir 1%, 2 tranches de fromage. Soir: protéines bouillies de 3 œufs avec salade de fruits de mer. |
| Mercredi | Matin: 150-200 g de flocons d'avoine bouillis Goûter: pamplemousse ou pomelo. journée: soupe de dinde et haricots verts, un verre de kéfir faible en gras, 200 g de dinde bouillie. Goûter: salade de chou et concombre à l'huile d'olive. Soir: porc bouilli 200 g, 2 concombres et une tomate. |
| Jeudi | Matin: une omelette de 3 blancs d'œufs et 1 jaune, 2 morceaux de jambon, tisane non sucrée ou verte. Goûter: un verre de yaourt non sucré et une pomme. journée: 200 g de poisson bouilli et un accompagnement de légumes cuits. Goûter: fromage cottage faible en gras 100 g. Soir: 200 g de viande bouillie et la même quantité de salade de légumes frais. |
| Vendredi | Matin: un verre de kéfir avec du son, une poignée de noix. Goûter: 2 pommes ou pêches. Journée: bouillon d'agneau, agneau bouilli, vinaigrette. Goûter: n'importe quelle salade de légumes et quelques blancs d'œufs. Soir: 200 g de poisson bouilli, 100 g de fromage cottage, kéfir faible en gras. |
| samedi | Matin: bouillie de sarrasin + quelques pruneaux, une tasse de café sans édulcorants. Goûter: 100 g de fromage cottage au son. journée: bortsch sans pommes de terre, 200 g de viande bouillie. Goûter: salade de chou frais et concombre, à l'huile d'olive. Soir: salade de légumes aux fruits de mer, 2 tranches de fromage à pâte dure, un verre de kéfir 1%. |
| dimanche | Matin: une omelette à trois protéines, quelques tranches de poisson bouilli, une tranche de pain de grains entiers et du thé vert non sucré. Goûter: 1% de kéfir. Journée: boeuf 200 g et 100 g de riz brun. Goûter: fromage cottage faible en gras ou salade de légumes frais. Soir: poulet bouilli 200 g et 100 g de sarrasin. |
Enregistrez-vous un tableau d'un exemple de menu en le téléchargeant ici afin qu'il soit toujours à portée de main.
Comment se comporter en cas de panne?
Même avec le menu le plus varié et le plus riche, des pannes sont possibles lorsque vous êtes tenté par des «friandises» lors d'un jour férié, d'une fête ou que vous avez acheté quelque chose de la liste des produits interdits dans un supermarché. Cela dépend de votre relation avec le régime: comme un outil qui vous aidera à devenir plus mince et plus beau, ou comme un autre test «diététique». Commencez le régime de bonne humeur et il vous sera plus facile de respecter les restrictions. Vous ne remarquerez pas comment le temps que vous allez suivre passera.
Si vous vous autorisez un sandwich à la saucisse ou une restauration rapide, mais que vous avez l'intention de continuer le régime, ne vous grondez pas. Une autocritique excessive ne fera que ruiner l'ambiance. Analysez la cause de la panne et essayez d'éviter de telles situations à l'avenir. N'allez pas faire vos courses l'estomac vide et faites toujours une liste de produits pour ne pas être tenté par diverses «nocivité».
Comment sortir d'un régime sans glucides?
Considérant que des restrictions strictes, à l'exception de la réduction de la consommation de glucides à 30-40 g par jour, ce régime ne fournit pas, le concept d'en sortir est arbitraire.
Le rendement se réfère uniquement à une légère augmentation de l'apport en glucides par jour. Sur recommandation des médecins, il est conseillé de respecter leur teneur réduite en nourriture à vie, s'il n'y a pas de contre-indications à cela en raison de votre état de santé.
Le taux de consommation de glucides après ce régime passe à 50-60 g: vous entrez en douceur dans un régime alimentaire faible en glucides constant.
Contre-indications
Un régime sans glucides pour perdre du poids est interdit si vous avez:
- Diabète;
- insuffisance rénale;
- maladies du cœur et du système vasculaire;
- ulcère de l'estomac, entérocolite et maladie intestinale;
- instabilité du milieu psycho-émotionnel, dépression, conditions stressantes.
En outre, la période de gestation et de lactation sont considérées comme des contre-indications absolues.
Conseil
Quelques conseils utiles:
- Ne vous inquiétez pas si vous n'avez pas commencé à perdre du poids après la première semaine de régime. Pendant ce temps, votre corps s'habitue simplement au nouveau régime.
- Au cours de la première semaine, réduisez votre consommation de glucides à 20 grammes et les semaines suivantes, doublez cette quantité. Ceci est nécessaire pour que la cétose commence.
- Ne mourez pas de faim pour accélérer les résultats. Cela ne fera qu'aggraver votre état de santé général. Les repas du matin, du midi et du soir, ainsi que des collations sont obligatoires.
- N'essayez pas l'abstinence stricte des glucides, sauf si vous êtes un athlète professionnel.
- Imprimez une liste des produits que vous pouvez consommer et emportez-la avec vous lorsque vous allez au supermarché.
Conclusion
Ce type de régime n'est pas trop cher: vous achèterez des aliments ordinaires au supermarché qui ne contiennent qu'un minimum de glucides. La base de la nutrition est constituée de plats de viande, de produits à base de lait et de légumes verts. Le régime est universel et convient à la plupart des personnes qui perdent du poids en l'absence de contre-indications à son utilisation.
Au cours d'un programme d'alimentation sans glucides, vous vous y habituerez facilement et vous ne voudrez guère revenir à vos anciennes habitudes alimentaires. Votre décision sera renforcée par un look rafraîchi, une peau saine, de beaux cheveux et une silhouette élancée.
