Ficelle croisée: étirements, exercices qui vous aideront à vous asseoir dessus, photo * Crossfit

Élongation

5K 0 23.08.2018 (dernière révision: 22.09.2019)

La division transversale est un exercice difficile utilisé en gymnastique, acrobatie, arts martiaux, dans lequel les jambes sont écartées dans des directions opposées à un angle de 180 degrés ou plus. Contrairement à la fente longitudinale, dans laquelle une jambe est devant vous et l'autre à l'arrière, avec une jambe transversale, les jambes sont situées sur les côtés.

Pour effectuer le mouvement, vous devez bien préparer les muscles et les ligaments, développer la mobilité des articulations de la hanche et du sacrum. Il faut beaucoup de temps pour maîtriser l'exercice, d'un mois à un an. Tout dépend de l'âge, de la structure anatomique, des vergetures congénitales, de la forme physique générale.

Cross Twine - un pas vers la santé

Maîtriser:

améliore l'élasticité des muscles et des ligaments de l'aine;
rétablit la circulation sanguine dans les organes pelviens, empêche la stagnation des fluides;
facilite l'exécution de la puissance et des mouvements anaérobies: l'amplitude augmente.

Un plus important pour les filles: le mouvement donne de l'élasticité aux muscles de l'aine et de la région lombaire, la période de gestation et d'accouchement est plus facile.

Il a également des points négatifs: avec une mauvaise préparation, il y a une possibilité d'étirement et de déchirement des muscles et des ligaments.

Réchauffer avant la ficelle

L'échauffement est l'étape la plus importante sur la façon de faire la ficelle. Vous devez le faire avant chaque entraînement. Cela aidera à préparer la charge de travail à venir. Pour cette étape, les rotations, les sauts, les squats, les virages conviennent. Il est recommandé de combiner les mouvements les uns avec les autres.

Tout exercice physique est un stress pour le corps, surtout s'il est inhabituel pour lui. Par conséquent, l'échauffement doit commencer lentement, en augmentant progressivement le rythme et en ralentissant progressivement. Cela dure en moyenne dix minutes. Le succès de l'échauffement est attesté par la transpiration sur le front.

L'ordre d'exercice peut être le suivant:

Rotation des jambes dans les articulations de la hanche.
Rotation des articulations du genou.
Rotation de la cheville.
Courir en place.
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Corde à sauter.
Squats.
Une autre variante du squat de swing de jambe.

Pour éviter les blessures, vous devez également réchauffer le haut du corps. Pour ce faire, vous devez faire des balançoires, des rotations avec vos mains, des pompes. Il est important de ne pas en faire trop: l'échauffement ne doit pas conduire à une fatigue intense.

La préparation préliminaire doit être effectuée dans une pièce chauffée, sur un sol chaud. Par temps froid, les muscles ne s'étirent pas bien et ne «se refroidissent» pas rapidement.

Après un court repos (2-3 minutes), vous pouvez commencer à fractionner les exercices.

Conseils pour les débutants

Pour les débutants, l'étirement dynamique est également recommandé: balançoires et rotations. Vous devez faire des exercices jusqu'à fatigue musculaire (environ 10 à 15 répétitions).

Le choix du groupe musculaire, qui devrait être au centre de l'entraînement, dépend de la forme physique et des caractéristiques individuelles.

Les exercices suivants sont recommandés pour les débutants:

Debout ou en appuyant vos mains sur le mur, balancez vos jambes vers la droite et la gauche. Augmentez l'amplitude. Répétez le mouvement 10 à 15 fois.
Dans la même position de départ, balancez vos jambes d'avant en arrière. Augmentez progressivement la hauteur. Répétez 10 à 15 fois.
En position debout, penchez-vous en avant sans plier les genoux. Ne tournez pas le dos dans le bas du dos! Essayez d'atteindre le sol. Puis penchez-vous en arrière en posant vos mains sur vos hanches.

Ensuite, passez à des mouvements plus sérieux:

Fente: Avancez, la colonne vertébrale droite. Asseyez-vous, pliez les genoux, le point le plus bas comme sur la photo. Changez de jambe une à une. Important! Le genou arrière ne doit pas toucher le sol et le genou avant doit dépasser la pointe des orteils. Une grande attention doit être accordée à la posture et à l'équilibre. L'exercice, bien que destiné aux débutants, appartient à la classe complexe.
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Rouleaux: pliez une jambe et étendez l'autre sur le côté (avec un genou droit). Transférez le poids du corps sur la jambe d'appui, le dos est droit. Mains au niveau de la poitrine. Ressortez jusqu'à une minute, changez de jambe.
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Coudes: assis sur le sol, les jambes largement écartées. À tour de rôle, pliez les deux jambes. Ressortez et fixez la pose pendant 10 à 15 secondes. Vous pouvez faire l'exercice en pliant une jambe, puis l'autre.
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Pour cet ensemble d'exercices, il est recommandé d'utiliser un tapis de gymnastique spécial.

Une série d'exercices pour se préparer à la ficelle

Avant de faire les exercices ci-dessous, vous devez bien vous échauffer (faites les complexes d'échauffement décrits ci-dessus). Pendant l'entraînement, il est important d'être aussi détendu que possible et de respirer correctement.

Les formateurs recommandent de rester dans chaque pose pendant au moins une demi-minute, en augmentant progressivement le temps à deux ou trois minutes.

Mouvements fractionnés:

Les jambes sont plus larges que les épaules. Pieds, genoux, hanches tournés vers l'extérieur. En expirant, asseyez-vous: le bassin descend le plus possible sous lui-même, les genoux sont tirés sur le côté (les hanches doivent s'ouvrir le plus possible). Fixez la pose. La colonne vertébrale est droite, la masse est uniformément répartie. Inclinez le corps vers l'avant, posez vos coudes sur l'intérieur des cuisses à côté des genoux. Tirez le bassin vers le sol, ajoutez un balancement mesuré. Cet exercice étire l'aine, l'intérieur des cuisses.
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En position debout, soulevez le genou d'une jambe et amenez-le sur le côté. La trotteuse est sur la ceinture. À l'expiration, redressez et pliez la jambe levée (effectuez toutes les actions avec un pied étendu). Répétez dix fois. Après cela, tirez le genou vers le haut avec votre main et maintenez pendant une demi-minute. Répétez l'exercice avec l'autre jambe. Si vous ne pouvez pas garder votre équilibre, vous pouvez vous appuyer sur une chaise.
Écartez vos jambes au niveau des épaules ou légèrement plus large. Tout en inspirant, soulevez la poitrine, tout en expirant, inclinez vers la jambe droite. Attardez-vous dans la pose pendant quelques secondes. Répétez avec la jambe opposée. Ensuite, attrapez vos tibias à deux mains.
Faites une fente latérale, essayez de ne pas soulever vos talons du sol. Si possible, saisissez le genou de la jambe de soutien avec votre main, connectez vos doigts derrière votre dos dans une serrure, étirez la colonne vertébrale.
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Si vous ne pouvez pas mettre vos mains ensemble dans une serrure, gardez-les devant vous, comme sur l'image:
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Asseyez-vous sur vos talons, ouvrez vos hanches aussi largement que possible. Essayez d'appuyer vos fesses sur le sol avec le dos droit. Si cela échoue, mettez une couverture. Tirez la colonne vertébrale vers le haut. A l'expiration, tournez le corps alternativement dans un sens ou dans l'autre.
Avancez le corps de la position précédente. Reposez vos avant-bras sur le sol, allongez-vous dessus. Écartez les genoux sur les côtés (l'intérieur des cuisses repose sur le sol), les orteils se touchent. Cette pose est appelée "grenouille".
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Agenouille-toi. Étirez la jambe gauche sur le côté. Pliez votre jambe droite au niveau du genou à un angle de 90 degrés. Répétez la même chose avec l'autre jambe.
Allongez-vous près du mur, appuyez vos fesses dessus. Étirez vos jambes, en essayant de ne pas plier, abaissez à tour de rôle votre jambe droite ou gauche le long du mur vers le sol, en posant votre talon sur le mur.
La position de départ est assise. Tirez vos pieds vers vous. Mettez vos paumes et vos coudes sur le sol devant vous. Inclinez le corps vers l'avant. Restez dans cette position. Étirez-vous les bras levés et pliez-vous d'abord sur une jambe, puis sur l'autre.
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Allongez-vous sur le sol, soulevez votre jambe droite et serrez votre jambe inférieure avec votre main, essayez d'appuyer votre genou contre votre nez.
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Si c'est dur, la jambe peut être légèrement pliée ou utiliser un élastique de gymnastique. Essayez d'appuyer votre coccyx, le bas du dos et la deuxième jambe contre le sol et ne pas l'arracher. Répétez avec l'autre jambe.
Allongez-vous sur le dos. Mettez vos mains perpendiculairement au corps. Redressez votre jambe droite et essayez de ne pas l'arracher du sol. Pliez votre jambe gauche au niveau du genou et essayez de l'étirer au sol sur le côté droit, comme indiqué sur l'image. Répétez avec l'autre jambe.
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Allongez-vous sur le sol, levez vos jambes perpendiculairement au sol. Écartez-les à la position maximale possible pour vous, les genoux sont droits.

Pour que l'entraînement donne des résultats, il doit être fait régulièrement, au moins 3 fois par semaine.

Ficelle

Après une préparation obligatoire, ils se rendent au complexe principal.

Papillon

Prépare les muscles de l'intérieur des cuisses, développe les tendons dans la région de l'aine:

Asseyez-vous, pliez vos jambes et écartez vos genoux sur les côtés, les pieds se touchent.
Tirez vos talons vers vous, appuyez vos genoux élastiques sur le sol (la colonne vertébrale est redressée).
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Étirez vos bras et inclinez-vous vers l'avant.
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Effectuez 40 à 60 secondes en 3-4 séries.

Crêpe

Les mouvements étirent les cuisses intérieures et extérieures et les tendons sous les genoux:

Asseyez-vous sur le sol avec le dos droit, les jambes écartées autant que possible.
Étirez vos bras et étirez-vous vers l'avant sans plier les genoux.
Le corps est en contact maximum avec le sol, restez en position pendant 3-5 secondes.
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Les pentes

Exercice pour développer les ligaments poplités:

Prenez une position debout avec les pieds connectés.
Avec une colonne vertébrale droite, penchez-vous en avant en atteignant vos pieds avec vos mains.
Soyez dans une position inclinée pendant cinq à dix secondes.

Les virages sont également effectués en position assise. La tâche de l'exercice est la même: atteindre avec les mains le pied avec le dos droit.

Tirez vos coudes

Prenez une pose debout avec les jambes plus larges que les épaules.
Pour améliorer le résultat, agrippez vos genoux avec vos mains, vous pouvez mettre vos jambes un peu plus étroites.
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La dernière étape - nous nous asseyons sur la ficelle

Si les mouvements listés sont devenus faciles, nous procédons à la ficelle:

Accroupissez-vous, posez vos mains sur la surface.
Écartez vos jambes sur les côtés, étirez vos genoux.
Si vous ne pouvez pas toucher le sol avec votre aine, restez tendu pendant 10 à 15 secondes.
Revenez à la position d'origine.
Répétez plusieurs fois.