Nous avons préparé 5 exercices de base du triceps qui conviennent aux hommes et aux femmes. Vous pouvez les exécuter non seulement dans la salle de sport, mais également à la maison, car certains d'entre eux n'impliquent pas l'utilisation d'équipements de sport de force.
Recommandations de formation
Le triceps est un muscle triceps qui occupe l'arrière de l'épaule et se compose de longues têtes médiales et latérales. La fonction principale du triceps est d'étendre le coude. Le triceps occupe près de 70% du volume total du bras, donc le pompage vous permet d'augmenter sensiblement la masse.
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Un triceps bien conçu n'est pas seulement beau et attrayant. C'est aussi la clé du succès d'autres entraînements. Par exemple, les triceps sont nécessaires pour pomper les muscles de la poitrine et des deltas, car avec n'importe quel développé couché, vous ne pouvez pas vous passer des triceps.
Pour que l'entraînement des triceps soit efficace, suivez quelques directives élaborées par des athlètes réputés au cours de nombreuses années de pratique:
- Choisissez judicieusement le nombre d'exercices et de séries. Si vous faites des triceps après un entraînement thoracique, deux exercices de 3-4 séries suffiront. Si les bras sont entraînés séparément, 3-4 exercices de 3 séries sont nécessaires.
- Choisissez le bon poids de travail et ressentez le muscle qui travaille. Le poids est déterminé en pratique. Ne trichez que si vous êtes un athlète expérimenté. Si vous ne sentez pas le groupe musculaire cible pendant l'exercice, réduisez le poids ou remplacez-le par un groupe similaire.
- Augmentez progressivement votre poids. Une augmentation soudaine de la charge augmente le risque de blessures aux muscles ou aux articulations. Lors de l'augmentation du poids de travail, assurez-vous de suivre la technique - elle ne doit pas se détériorer.
- Diversifiez votre formation. Il existe de nombreux exercices pour les triceps. Alterner périodiquement en utilisant à la fois de base et isolant.
- Étirez vos triceps entre les séries. Cela étend le fascia et améliore la communication neuromusculaire.
- Entraînez vos triceps avec des exercices pour la poitrine, les épaules ou les biceps. Avec les jambes ou le dos - combinaisons rares qui ne sont utilisées que par des athlètes expérimentés à des fins spécifiques.
- N'en fais pas trop. La charge sur le muscle triceps doit être intense, mais pas fréquente. Une fois par semaine suffit. Une exception est la spécialisation des mains (pas pour les débutants).
- Ne négligez pas l'échauffement. Assurez-vous de réchauffer vos articulations et vos muscles pendant 5 à 10 minutes avant de faire de l'exercice.
Lorsque vous faites des exercices de triceps, faites-les de manière à pomper ce muscle en particulier. Souvent, les athlètes violent la technique et, par conséquent, n'obtiennent pas le résultat souhaité ou même se blessent. Si vous ne connaissez pas les bases des exercices de base sur le triceps, travaillez avec un instructeur.
Banc de presse avec une poignée étroite
La presse à haltères à prise étroite est un excellent exercice pour pomper vos triceps. Faisons une réservation tout de suite: la prise doit être étroite, mais dans les limites du raisonnable. Oui, si vous prenez la barre trop large, la charge ira aux muscles de la poitrine. Pour cette raison, les athlètes rapprochent souvent leurs bras le plus possible. Mais c'est également faux - du moins, c'est gênant: les poignets se casseront. La distance optimale entre les mains tenant la barre d'haltères est légèrement plus étroite que la largeur des épaules (de 5 à 7 cm) et est de 20 à 30 cm.
Si vos poignets vous font encore mal lorsque vous abaissez la barre, saisissez-la un peu plus large. Vous pouvez également essayer de l'abaisser pour ne pas toucher la poitrine, mais 5-8 cm plus haut. Une autre option consiste à envelopper les bandages pour les mains. N'oubliez pas la prise en main correcte - les mains ne doivent pas se plier sous le poids de la barre, gardez-les droites tout le temps.
Une autre différence importante par rapport au développé couché régulier est la position des coudes. Dans ce cas, tout en abaissant et en soulevant le projectile, vous devez appuyer sur vos coudes aussi près que possible du corps - de cette façon, nous supprimons la charge des muscles pectoraux.
Le développé couché avec une poignée étroite vous permet de bien travailler à l'arrière du bras, mais en même temps, la poitrine et le delta avant fonctionneront également, même si la charge sur eux est moindre - c'est l'essence des exercices de base dans lesquels plusieurs articulations et groupes musculaires travaillent.
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Triceps Dips
C'est le deuxième exercice de base le plus efficace pour les triceps. La tête latérale est plus impliquée dans le travail.
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Les pompes classiques sur les barres asymétriques font travailler les muscles de la poitrine dans une plus grande mesure. Pour déplacer l'attention sur le muscle triceps brachial, vous devez changer de technique:
- La première nuance: essayez de garder le corps droit (perpendiculaire au sol), sans vous pencher en avant, tout au long de l'approche. Pour éviter de basculer, regardez vers le haut (au plafond), puis le corps prendra la position souhaitée.
- La deuxième nuance: en haut, assurez-vous de déplier vos coudes jusqu'au bout.
- La troisième nuance: lors de l'abaissement et du levage, ramenez vos coudes et non sur les côtés.
- La quatrième nuance: si possible, utilisez des barres plus étroites (c'est-à-dire la distance entre les barres elles-mêmes).
L'originalité des creux réside dans le fait que vous n'avez pas besoin de penser au poids de travail, car vous allez vous soulever. Cependant, les athlètes expérimentés auront besoin de poids supplémentaires pouvant être accrochés à une ceinture.
Pour les débutants, qui ne peuvent pas pousser même 10 fois, l'option avec un gravitron convient. Il s'agit d'un simulateur spécial dans lequel il sera plus facile d'effectuer cet exercice - vous pouvez mettre un contrepoids:
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Presse d'haltères à poignée neutre
La presse triceps peut également être effectuée à la maison - pour cela, vous n'avez besoin que d'haltères. Vous devez les saisir avec une prise neutre - cela signifie que les paumes se regarderont et que les haltères seront parallèles:
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L'abaissement et le levage sont effectués de la même manière que dans la presse de la barre avec une poignée étroite - les coudes se déplacent le long du corps, se redressent jusqu'à la fin au point supérieur. Un autre avantage de cette option d'exercice est moins de stress sur les poignets.
Ce mouvement peut également être effectué avec des poids:
Push-ups classiques avec bras étroits
Les pompes sont populaires auprès des athlètes novices, car tout le monde n'a pas la capacité ou le désir de s'entraîner dans le gymnase. Les pompes entraînent toute la poitrine, les deltes avant et les bras, mais vous pouvez vous concentrer sur les triceps. Pour ce faire, placez vos mains étroitement et appuyez vos coudes contre le corps. Cela soulagera les épaules et la poitrine, mais fatiguera les triceps.
Il est préférable de déplier les paumes pour qu'elles se regardent et que les doigts d'une main puissent être recouverts avec les doigts de l'autre. En ce qui concerne le redressement du coude, ici aussi, tout est standard pour pomper les triceps: redressez vos bras en haut pour engager le muscle cible.
Grâce à la mise en œuvre correcte des pompes classiques du sol avec une position étroite des bras, vous pouvez construire le faisceau de triceps médial et long.
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Push-ups de banc inversés
Ils peuvent également être utilisés au début de votre parcours sportif. Vous n'êtes pas obligé d'aller au gymnase pour faire des pompes: faites-les à la maison en utilisant un support sur une chaise, un canapé ou toute autre surface similaire. Il est conseillé qu'il ne soit pas trop mou. Les jambes doivent être redressées et placées sur les talons. Le dos doit également être maintenu droit, non penché sur ou autour des épaules.
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Lorsque vous jouez dans la salle de sport, vous pouvez jeter vos jambes sur un banc parallèle:
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Au cours de l'exercice, le faisceau médial du triceps est plus élaboré.
Une nuance importante: le corps ne peut pas être éloigné du support, sinon la charge se déplacera et le risque de blessure augmentera. Aussi, n'allez pas trop profondément - les articulations des épaules peuvent en souffrir.
Vous pouvez compliquer les pompes inversées pour les triceps en mettant des crêpes à partir d'une barre ou de tout autre poids sur vos hanches. Dans certains gymnases, vous pouvez trouver un simulateur qui imite ce mouvement:
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Comme vous pouvez le voir, vous pouvez travailler les triceps non seulement au gymnase, mais aussi à la maison. Regardez attentivement les didacticiels vidéo ou lisez les instructions textuelles pour éviter les erreurs de technique d'exécution. Et ne soyez pas paresseux, car le résultat dépend de l'intensité de vos entraînements.
