Le kipping pull-up est l'un de ces exercices qui suscite beaucoup de controverse. Quelqu'un appelle cela un spectacle de cirque, quelqu'un croit qu'il a le droit d'exister - après tout, ce n'est pas une tricherie des tractions ordinaires, mais un exercice indépendant et efficace. À quoi sert-il, quels muscles sont impliqués dans le travail, et aussi plus en détail sur la technique de réalisation de tractions avec kipping, nous vous le dirons aujourd'hui.
La tâche principale du kipping pull-up est d'assurer le travail d'un grand nombre de groupes musculaires du corps en mode haute intensité pendant une longue période, ainsi que de travailler la flexibilité et la coordination du corps. Cela n'a aucun sens de comparer ce type avec des pull-ups classiques, car ils ont un nom similaire et le fait que l'exercice se fait sur une barre horizontale. Dans le cas des tractions classiques, les muscles du dos et des bras sont principalement impliqués sur toute la longueur, tandis qu'avec le kipping, la charge est relativement uniformément répartie sur un grand nombre de muscles, ce qui nécessite un excellent contrôle de son corps de la part de l'athlète.
Vous devez également comprendre que les kippings sont apparus comme un exercice de compétition - dont le but était d'atteindre le nombre maximum de répétitions dans un certain temps.
Quels muscles sont impliqués?
Les muscles impliqués dans les tractions de kipping sont les suivants:
- Les muscles de la ceinture scapulaire reçoivent la charge principale lors de la traction.
- Muscles du dos.
- Muscles du tronc.
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En conséquence, lors de l'exécution de ce type d'exercice, presque tous les groupes musculaires du corps sont travaillés, contrairement au type classique de pull-up. Les muscles de la cuisse et des jambes servent ici d'auxiliaires pour effectuer une sorte de push up.
Technique d'exercice
De nombreux athlètes débutants en crossfit ont des difficultés avec la technique du pull-up. Jetons un coup d'œil aux caractéristiques de cet exercice.
Important: avant de commencer à faire des tractions de kipping, vous devriez être capable de faire facilement 5 à 10 tractions classiques. selon toutes les règles - tirez vers le haut de la position «suspendue», jusqu'au menton, restez en haut jusqu'à 2 secondes, descendez doucement jusqu'à la position de départ sous contrôle. Si cela ne vous pose aucun problème, il est temps d'essayer d'apprendre le kipping.
Position initiale
En position de départ, nous nous accrochons à la barre horizontale, plaçons nos bras légèrement plus larges que les épaules, la prise classique se fait par le haut. Ensuite, nous faisons le mouvement de balancement comme suit:
- Nous prenons la poitrine le plus en avant possible par la barre transversale tout en resserrant les hanches et le bassin de manière à ce que les jambes soient tirées vers l'arrière.
- Avec une puissante poussée des bras, du bassin et des hanches, nous effectuons un mouvement dans le sens opposé de l'original par rapport à la barre transversale, ramenant le corps en arrière. En même temps, le corps reçoit une puissante impulsion pour grimper.
Avant de commencer, nous vous recommandons de faire cet exercice plusieurs fois pour avoir une idée de la technique et du principe de cette approche.
Faire monter
Ainsi, après avoir reçu une impulsion lors du balancement, nous nous poussons puissamment jusqu'à la position du menton au-dessus de la barre horizontale. Sans faire de pause, nous retombons en position pendulaire. Autrement dit, le mouvement est cyclique, comme le montre l'image ci-dessous:
Le principal défi pour tous les débutants est de sortir de la position au-dessus de la barre pour retourner dans le pendule. Ce qui suit est important ici, étant déjà au sommet, vous devez pousser la barre transversale en mettant l'accent sur vous-même, en retournant dans le pendule.
Une excellente vidéo sur la technique du pull-up kipping:
Les avantages et les inconvénients des pull-ups
Avec l'émergence de cette technique, beaucoup de controverses et de potins ont surgi. Les adeptes des pratiques physiques classiques et ceux qui ont confié l'amélioration de leur corps au CrossFit se disputent entre eux.
Les tractions de kipping nous sont venues des compétitions de crossfit et sont nécessaires pour compléter le nombre maximum de répétitions dans un certain temps. De plus, c'est un excellent moyen de marteler enfin les muscles après un entraînement en force, lorsque le corps n'est plus capable de faire des tractions classiques.
On pense que cet exercice est dangereux et inefficace pour ceux qui voient l'objectif principal de gagner de la masse musculaire. Le fait est que la charge que le corps reçoit est plus de nature physique et vise à brûler la graisse sous-cutanée en raison de l'intensité de l'exercice. La masse est constituée de poids et de charges musculaires «pures».
Qui ne devrait pas faire de kippings
Les tractions de Kipping ne doivent pas être pratiquées:
- Les personnes essayant de prendre du poids (le kipping ne vise pas à développer les muscles en raison de la spécificité de l'exercice, en raison de la vitesse et de l'intensité de la graisse sous-cutanée qui est séchée). Cela vaut la peine de le faire comme exercice final après les tractions de force classiques.
- Les athlètes qui ont des problèmes avec la colonne vertébrale (avec des mouvements brusques de muscles faibles, ils peuvent tout simplement ne pas résister à la charge et déchirer les ligaments ou endommager les vertèbres cervicales et lombaires).
- Ceux qui n'ont pas un entraînement physique suffisant et ceux qui ne peuvent pas faire 10 tractions classiques de haute qualité.
Conclusions
Cette technique de pull-up a gagné sa popularité en raison du style compétitif du crossfit, car grâce à la spécificité des pull-ups, un athlète peut effectuer plus de répétitions, ce qui signifie - aller de l'avant. De plus, en raison d'un entraînement intense, plus de calories sont perdues, des dépôts de graisse sous-cutanés sont brûlés, ce qui signifie ce qui se passe pour lequel ils viennent au CrossFit - le corps prend une belle forme de relief.
En kipping, l'athlète se donne une accélération particulière due à la poussée par le bas du corps, toute cette énergie doit être éteinte en raison d'un exercice correctement effectué. Si les muscles ne sont pas suffisamment développés, toute la charge d'une telle impulsion tombera sur les ligaments et le tissu conjonctif, entraînant d'éventuelles déchirures et entorses.
Pendant l'entraînement crossfit, en particulier les pull-ups «sales», comme on appelle souvent le style kipping, une personne ne peut que se faire du mal, ignorant la préparation systématique du corps pour des charges graves et intenses. Toute la philosophie du CrossFit dans son ensemble combine efficacité et variété du processus de formation. L'essentiel est de suivre la bonne approche et de ne pas négliger les principes élémentaires du sport sécuritaire.
