Menu nutrition santé pour tous les jours

De nombreux stéréotypes se sont formés autour d'une bonne nutrition. Certains l'associent à de sévères restrictions, tandis que d'autres croient que le menu d'une nutrition appropriée pour chaque jour est un plaisir offert aux personnes ayant un revenu supérieur à la moyenne. Enfin, un autre stéréotype est que seuls ceux qui ont des problèmes de santé ou sont en surpoids ont besoin de manger correctement. Ces idées stéréotypées sur la PP sont-elles correctes? Est-il facile de trouver une alimentation saine et à quoi devez-vous encore renoncer? Lisez à ce sujet dans notre article.

Règles générales et principes d'une alimentation saine

La première recherche sur une alimentation saine a été menée en 1973 en Finlande. Au fil des années de l'expérience, dans la région où l'étude a été menée (Carélie du Nord), la mortalité due à l'obésité, au diabète et aux maladies cardiovasculaires a diminué de 7 fois. Ce n'est qu'une des nombreuses études prouvant la nécessité de suivre les principes d'une alimentation saine.

Nous portons à votre attention 10 principes de base qui vous aideront à créer une alimentation saine pour tous les jours, à changer votre attitude envers les choix alimentaires et la culture alimentaire.

1. Régime. Pour bien manger, vous devez prendre au moins 5 repas par jour. C'est le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et des collations légères entre les deux. Il est optimal que pas plus ni moins de 2,5 heures ne s'écoulent entre les repas. Pour plus de commodité, utilisez des listes de contrôle et notez chaque repas jusqu'à ce que la routine devienne une habitude.
2. Une alimentation variée. Mangez autant de fruits et légumes que possible. Plus vous avez de légumes dans votre assiette et plus il est lumineux et coloré, mieux c'est.
3. Teneur en calories. Le processus d'assimilation des calories est individuel pour chaque organisme et dépend des caractéristiques du métabolisme. Au lieu de compter les calories dans chaque portion, commencez un journal alimentaire et notez-y tous les jours quels aliments vous avez mangés et en quelles quantités, comment cela a affecté votre état, votre humeur et votre santé. Si cette méthode vous semble difficile, utilisez des programmes et des applications spéciaux pour calculer les calories, mais ne vous concentrez pas sur eux. Plus vous vous restreignez, plus il vous sera difficile de vous habituer au PP.
4. Remplacement des produits nocifs par des analogues utiles. Achetez des grains entiers au lieu du pain blanc, choisissez 1 à 2 bananes au lieu de barres de collation sucrées et des céréales au lieu de céréales instantanées.
5. Etude de la composition des produits. Lisez attentivement la composition des produits que vous choisissez au supermarché. Achetez des produits avec des ingrédients naturels.
6. Exclusion des produits nocifs. Chips, soda, saucisses, sauces, mayonnaise, ketchup, restauration rapide, supprimez définitivement le régime. Rendez-vous au supermarché avec une liste pré-compilée, pour ne pas être tenté par diverses «choses nuisibles».
7. Préférence pour les aliments non transformés... Mangez plus de légumes et de fruits frais que de fruits cuits.
8. Plus d'eau tout au long de la journée... Il est conseillé de boire au moins 2 litres d'eau par jour. Boire par petites gorgées, lentement.
9. Collations obligatoires... Les fruits, les noix, le pain, le fromage cottage et tout autre aliment diététique léger qui aident à atténuer la faim entre les repas sont un must.
10. Réduire la consommation de sel... Le sel retient l'excès d'eau dans le corps et exerce une pression sur les reins. Gardez une trace de la quantité de sel que vous consommez quotidiennement. Éliminez les cornichons malsains de votre menu, comme le poisson séché ou fumé. (plus sur comment renoncer au sel).

Comment trouver le bon menu?

Une alimentation correctement formulée est la base de la santé et du bien-être.

Règles de sélection du menu:

1. Calcul du métabolisme de base. Calculez le minimum de calories requis pour votre corps à l'aide de formules de calcul spéciales sur Internet. La bonne quantité de calories dépend de votre sexe, de votre âge, de votre activité physique pendant la journée. Il est impossible de descendre en dessous de la valeur minimale obtenue dans le calcul.
2. Compter les protéines. La quantité optimale de protéines: 1 gramme pour 1 kilogramme de poids corporel. Pour ceux qui perdent du poids, ce taux doit être doublé.
3. Compter les graisses. Même si vous perdez du poids, vous ne pouvez pas éliminer complètement les graisses de votre alimentation. Remplacez-les par des graisses saines: huile d'olive, poisson gras. La quantité optimale par jour: 1 g pour 1 kg de poids corporel.
4. Compter les glucides. Leur montant est calculé en fonction du nombre total de calories par jour. Il y a 4 kcal dans 1 gramme de protéines et de glucides, 9 kcal dans 1 gramme de graisse. En soustrayant les protéines et les graisses de vos calories totales, vous avez la bonne quantité de glucides par jour.

Le matin, il est recommandé de manger des aliments riches en glucides. Ce sont des céréales avec des fruits ou des légumes. Mangez plus de fibres l'après-midi. Ajoutez des légumes et des herbes au plat principal.

Options de menu

Pour hommes

Tableau avec des exemples du menu PP optimal pour les hommes d'âge moyen:

Téléchargez ici les menus nutritionnels pour hommes afin de toujours les avoir à portée de main.

Pour femme

Table avec un régime PP hebdomadaire pour les femmes:

Un exemple de menu pour femmes peut être téléchargé ici pour être toujours à portée de main.

Régime économique pour la semaine

Un régime alimentaire approprié pour tous les jours n'est pas aussi cher que beaucoup de gens le pensent. Pour seulement 1000 roubles, vous pouvez faire un achat d'épicerie pendant une semaine, à partir duquel vous préparerez des repas sains et sains tous les sept jours.

Faire du shopping, assurez-vous d'acheter:

Protéines:

• 1 douzaine d'œufs;
• 1 litre de kéfir;
• 300 grammes de fromage cottage;
• 5 kg de pois chiches;
• 1 kg de poulet.

Les glucides:

• 1 kg de sarrasin;
• 0,5 kg de farine d'avoine;
• 1 kg de pommes;
• 1 kg de bananes;
• 1 kg d'oranges;
• 1 kg de chou blanc;
• 1 kg de carottes;
• 1 kg de haricots verts surgelés.

Les graisses:

• 0,5 kg de maquereau.

Épices, produits de boulangerie naturels, bonbons:

• 300 g de miel;
• poivre noir moulu;
• Herbes provençales;
• Safran des Indes;
• cannelle;
• graines de citrouille;
• gingembre et ail séchés;
• sésame.

Exemples de repas simples à partir d'une liste d'épicerie à petit budget

Au petit déjeuner:

• flocons d'avoine avec pomme et cannelle;
• omelette aux haricots verts;
• smoothies au kéfir, fromage cottage, banane et cannelle.

Pour le déjeuner:

• poitrine de poulet bouillie avec salade de sarrasin et de carottes et chou;
• pois chiches au chou cuit et graines de sésame;
• ragoût de poulet aux graines de citrouille et aux légumes.

Pour dîner:

• filet de poulet avec salade de carottes et de chou;
• poisson cuit au four avec des légumes;
• fromage cottage avec graines de citrouille et kéfir.

Les snacks parfaits sont: pommes ou bananes, œuf frit avec du pain, salade de légumes, salade sucrée de pomme, miel et carottes.

Quoi de mieux pour abandonner le PP?

Comme vous l'avez déjà remarqué, le menu d'aliments sains appropriés pour tous les jours ne contient pas de bonbons, de farine, de produits de boulangerie faits maison et en magasin et de nombreux autres produits.

À quoi d'autre devrez-vous renoncer en choisissant le bon régime:

• flocons d'avoine et autres types de cookies;
• eau gazeuse, en particulier eau douce;
• plats de restauration rapide: stocker des boulettes, des boulettes;
• des pâtes bon marché qui prennent moins de 7 minutes à cuire;
• pommes de terre frites et frites;
• huile de tournesol et de maïs;
• pain blanc, petits pains;
• jus de fruits du supermarché;
• Barres énergétiques;
• flocons d'avoine, de maïs, de sarrasin;
• mayonnaise, ketchup, sauces, moutarde;
• yaourts à faible teneur en matières grasses;
• crème glacée.

Ces produits contiennent de nombreux ingrédients artificiels: graisses trans, conservateurs, exhausteurs de goût, édulcorants, qui non seulement menacent la silhouette, mais aussi nuisent gravement à la santé.

Autres conseils supplémentaires

Il n'est pas difficile de choisir un menu approximatif de nutrition appropriée pour chaque jour. Il est beaucoup plus difficile de ne pas se déchaîner et de ne pas revenir à ses anciennes habitudes gastronomiques.

Quelques conseils simples vous aideront à faire du PP une habitude:

1. Comprenez qu'une bonne nutrition n'est pas un régime à la mode pendant quelques semaines qui rendra votre silhouette mince et belle dès le premier jour. C'est un mode de vie qui vous gardera en bonne santé, jeune et belle, soulagera les problèmes de surpoids, de cheveux, de peau.
2. Écrivez sur un morceau de papier les objectifs que vous souhaitez atteindre en vous en tenant au PP.
3. Passez progressivement à une alimentation saine. Débarrassez-vous des saucisses, saucisses, mayonnaise sur l'étagère du réfrigérateur, commencez à sous-saler un peu les aliments, évitez les chips, les collations et autres "goodies". Introduisez de nouveaux plats de légumes dans votre alimentation, découvrez des goûts inconnus.
4. Ne vous attardez pas sur une bonne alimentation. Élargissez vos horizons, élargissez votre cercle d'intérêts.
5. Ne vous en faites pas pour avoir échoué. Analysez les raisons pour lesquelles vous avez acheté des craquelins ou une barre de chocolat (faim, manque de calories au petit-déjeuner).
6. Emportez avec vous un en-cas sain (pommes, bananes, noix, fruits secs) afin qu'en cas de faim soudaine, vous ne vous brisiez pas dans un "méchant".

Conclusion

Suivez les objectifs que vous souhaitez atteindre avec une nutrition adéquate et le résultat ne sera pas long à venir. Une bonne nutrition n'est pas un régime ou une restriction, mais un choix en faveur d'aliments naturels et sains qui, en plus du plaisir gastronomique, profiteront à votre corps.

Voir la vidéo: Comment planifier ses repas sur Excel: le fichier modèle (Novembre 2024).