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6K 0 07.04.2018 (dernière révision: 23.06.2019)
Les exercices d'isolement ont lieu dans le plan d'entraînement de l'athlète à n'importe quel stade de l'entraînement. Dans cet article, nous découvrirons pourquoi ils sont nécessaires, quelles sont les différences entre les exercices de base et les exercices d'isolation, et comment les exécuter correctement.
Que sont les exercices d'isolement?
Les exercices d'isolation sont ceux dans lesquels la charge, contrairement aux exercices de base, est de nature strictement locale - vous ne chargez qu'un seul groupe musculaire (ou sa section distincte), tandis que la flexion / extension d'une seule articulation se produit.
Une telle charge est beaucoup plus facilement acceptée par le corps. Les exercices d'isolement sont plus faciles physiquement et mentalement. Ils ne provoquent pas de stress post-entraînement sérieux, ils ne sont donc pas des facteurs de croissance en eux-mêmes, la signification de leur mise en œuvre est quelque peu différente.
Le rôle des exercices d'isolement dans le processus de formation
Des exercices d'isolement sont nécessaires pour:
- Pompage plus fort (remplissage de sang) des muscles qui travaillent, s'il est effectué à la fin de l'entraînement. Ceci est également appelé «terminer» le groupe musculaire.
- Améliorez la communication neuromusculaire et la pré-fatigue musculaire si cela est fait tôt dans l'entraînement.
- Améliorations de la définition musculaire et de la proportionnalité.
- Entraînement complet sans surcharger l'appareil articulaire-ligamentaire et le système nerveux central, par exemple, lors de la récupération de blessures ou de maladies.
Les meilleurs exercices d'isolement pour différents groupes musculaires
Vous trouverez ci-dessous une liste des exercices d'isolation les plus populaires que nous vous recommandons d'utiliser dans vos entraînements.
Exercices d'isolement pour les jambes
- Extension des jambes dans le simulateur. Cet exercice est fait pour travailler localement les quadriceps. Cela devrait être fait avec un poids léger, en essayant de serrer les muscles autant que possible au sommet. En le faisant au début de votre entraînement, vous préparez vos genoux pour des squats et des pressions lourds, et en le faisant à la fin de la séance, vous pouvez enfin «finir» les muscles de vos jambes.
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- Information / élevage de pattes dans le simulateur. Les informations sont utilisées pour façonner l'intérieur de la cuisse. Pour travailler l'extérieur de la cuisse et les muscles fessiers, des dilutions sont effectuées. Il est recommandé de les effectuer à la fin de l'entraînement dans une large plage de répétitions - de 15 et plus.
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- Couché / assis / debout boucles de jambe dans le simulateur. Avec ces exercices, vous pourrez travailler vos ischio-jambiers. Ajoutez un soulevé de terre sur les jambes droites avec le premier exercice pour un entraînement complet. Il est important de prendre une courte seconde pause au point de contraction maximale, cela aide à charger davantage l'arrière de la cuisse. N'oubliez pas non plus l'abaissement contrôlé et lent des jambes.
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- Pont de glute. Cet exercice est souvent effectué par les filles à la maison pour tonifier les muscles fessiers. L'essentiel ici est de surveiller la respiration et le rythme d'exécution, il ne devrait pas y avoir de mouvements brusques, si nécessaire, utilisez des poids supplémentaires - une barre ou un haltère. Vous pouvez également faire cet exercice avec certaines machines d'extension des jambes.
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- Balancez vos jambes. Ils peuvent être effectués sur le bloc inférieur du crossover ou simplement sur le sol, auquel cas l'haltère peut être placé sur le pli de la jambe de travail. Les muscles fessiers sont également bien chargés.
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- Veau debout et assis se lève. Ce sont des exercices pour travailler les muscles du mollet (lors de l'exécution debout) et du soléaire (assis). Il est important de positionner vos pieds sur la plate-forme de la machine afin de pouvoir abaisser votre talon aussi bas que possible au point le plus bas. Cela vous aidera à mieux étirer vos muscles et à augmenter le flux sanguin.
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Exercices d'isolement pour le dos
- Arrêtez-vous. Il existe plusieurs variantes de ce mouvement - avec un haltère sur le banc ou en travers et sur le bloc supérieur. L'exercice lui-même est utilisé pour étirer les muscles lats, serratus et intercostaux. Il peut être effectué sur le bloc avec n'importe quelle poignée, l'essentiel est de passer par la phase négative du mouvement 2 à 3 fois plus lente que la phase positive.
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- Haussements d'épaules. Avec cet exercice, vous pouvez pomper les pièges. Effectuez-le avec des haltères ou une barre, l'essentiel est de travailler en pleine amplitude, comme si vous essayez d'atteindre vos oreilles avec vos épaules, alors seulement les muscles trapèzes s'allumeront à plein régime.
- Hyperextension. Il s'agit d'un exercice d'échauffement qui aidera à préparer les extenseurs de la colonne vertébrale pour le travail plus difficile. Dans le cadre d'un cycle de force, faites des hyperextensions avec un poids supplémentaire. Cela aide beaucoup à gagner un poids maximal dans les soulevés de terre et les squats.
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Exercices d'isolement pour la poitrine
- Informations de la main dans le croisement / papillon. Il s'agit d'un entraînement thoracique isolé. Ici, il est important de se concentrer autant que possible sur la phase négative du mouvement et d'essayer de presser de manière statique la poitrine au point de contraction maximale - cette technique aidera à améliorer le soulagement pendant la phase de séchage. Lors de l'exécution d'un croisement, l'accent de la charge sur différentes parties des muscles pectoraux peut être varié: dans le cas de l'utilisation des poignées inférieures, la partie supérieure de la poitrine est travaillée, dans le cas des poignées supérieures, les parties inférieure et médiane.
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- Élevage d'haltères couchés. Cet exercice est généralement effectué vers la fin de l'entraînement pour étirer davantage les muscles pectoraux. Lorsque vous étirez les haltères, essayez de les abaisser aussi bas que possible, autant que l'étirement de vos articulations de l'épaule le permet, mais ne le faites pas à travers la douleur. Il n'est pas nécessaire de passer par le dernier quart supérieur du mouvement, les deltas avant travaillent plus fort ici. Le mouvement peut être effectué à l'horizontale et sur un banc incliné, dans le premier cas, la partie médiane de la poitrine fonctionne, dans le second - la partie supérieure (si la pente est positive) et la partie inférieure (avec une pente négative).
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Exercices d'isolement pour les bras
- Boucles d'haltères ou d'haltères debout. Comme presque tous les mouvements de biceps (à l'exception de la traction inversée), les ascenseurs debout sont des exercices isolés. Dans le cas d'une barre, ils peuvent être réalisés avec un cou droit et courbé, la seule différence ici est la commodité pour les poignets. Dans le cas des haltères, l'exercice peut être effectué à la fois en supination, en levant un bras en alternance, ou avec les deux mains à la fois, tandis que les haltères sont initialement déployés à partir du corps (comme lors de l'exécution avec une barre). Ne balancez pas le corps et ne poussez pas trop vos coudes vers l'avant - de cette façon, la charge va dans le dos et les épaules.
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- Assis des boucles d'haltères. Cet exercice est considéré comme l'un des meilleurs pour travailler les biceps. Lorsqu'il est effectué sur un banc incliné, le muscle est étiré même en position de départ. Vous pouvez le faire avec les deux mains à la fois, ou alternativement.
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- Les boucles de banc de Scott. Le principal avantage du banc Scott est la fixation des coudes. Cela vous permet d'éliminer complètement la triche et de travailler dans une trajectoire strictement fixe, de sorte que les biceps sont beaucoup plus chargés. Vous pouvez plier les bras à la fois avec une barre et avec des haltères.
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- Plier les bras dans le simulateur. Les machines d'exercice sont de différentes conceptions, mais elles sont généralement une alternative au banc Scott, elles fixent de la même manière les coudes et ont une prise confortable.
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- Boucles de biceps croisées. Le dispositif de l'entraîneur de bloc vous permet de maintenir le biceps en tension pendant toute l'approche, ce qui lui permet de recevoir plus de charge. C'est ce qui distingue l'ascenseur du bloc inférieur de l'ascenseur d'haltères habituel au biceps. Vous pouvez plier vos bras à partir du bloc inférieur à la fois avec une poignée droite et en alternance. Lors de l'exécution à partir du bloc supérieur, saisissez les poignées opposées avec vos mains et pliez les bras levés au niveau des épaules.
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- Boucles d'haltères concentrées. Exécuté en position assise d'une seule main. Le coude de la main de travail repose sur la cuisse pour la fixation. Il n'y a pas besoin de beaucoup de poids ici.
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- Boucles de préhension neutres, marteau. Cette variété travaille sur les muscles brachial et brachioradial, ils sont aussi brachial et brachyradial. Le brachial est situé sous le biceps et lorsqu'il est pompé avec succès, il «pousse» le biceps brachial, ce qui fait que les bras augmentent considérablement en volume. Peut être exécuté debout et assis.
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- Boucles d'haltères à prise inversée. Cet exercice cible également les muscles brachial et brachioradial. Il est effectué de la même manière que le pliage avec une poignée droite.
- Presse française. Il a beaucoup de variations: debout, assis, couché, avec une barre, avec des haltères, du bloc inférieur avec une poignée de corde. Dans cet exercice, vous pouvez souligner la charge sur la tête médiale du triceps - c'est elle qui forme le volume visuel du bras. Pour ce faire, vous devez faire une pause d'une seconde au point le plus bas afin d'étirer correctement les triceps. La version traditionnelle - couchée avec une barre - est traumatisante pour les articulations du coude avec un poids de travail important. Par conséquent, placez cet exercice vers la fin de l'entraînement, lorsque le triceps est déjà martelé, et faites-le dans la plage de répétition 12-15.
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- Extension des bras depuis le bloc supérieur. Dans cet exercice, toute la charge tombe sur le faisceau latéral du triceps. Le poids de travail n'est absolument pas important ici, cet exercice n'affecte pas la force de vos mains. Ici, il est important de capturer une amplitude confortable et de choisir le bon poids de travail, le pompage sera époustouflant. Il existe plusieurs variétés de cet exercice: vous pouvez le réaliser avec une poignée droite, avec une corde et même avec une main avec une poignée inversée. Il est recommandé d'alterner ces options pour une étude complète du triceps.
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- Kickbacks. Les extensions pliées ne sont pas souvent vues dans les gymnases, mais elles sont un exercice efficace pour travailler une longue tête de triceps. L'essentiel ici n'est pas de se tromper, en essayant de soulever l'haltère avec tout votre corps, mais d'inclure uniquement les triceps dans le travail. De plus, des rebonds peuvent être effectués sur le bloc inférieur du crossover.
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- Extension par derrière la tête avec des haltères. Une alternative à la presse française. Ils peuvent être exécutés à la fois avec un haltère à deux mains et en alternance avec chaque main. L'exercice est plus confortable à réaliser en position assise.
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Exercices d'isolement pour les épaules
- Faites pivoter les haltères sur les côtés. C'est l'exercice qui fait bouger vos épaules. Si cela est fait correctement, la charge entière ira au delta du milieu. Pour ce faire, essayez de garder le petit doigt au-dessus du niveau du pouce lors du levage et ne soulevez pas les haltères trop haut, sinon toute la charge ira dans le trapèze. De plus, n'utilisez pas l'inertie, ne soulevez pas et ne descendez pas de manière contrôlée.
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- Faites basculer des haltères ou une barre devant vous. Le delta avant est un muscle important pour tous les amateurs de développé couché. Il est préférable de l'entraîner avec des balançoires d'haltères (moins souvent avec une barre) devant vous. Pour travailler plus "proprement" et ne pas inclure les muscles du dos et des jambes dans le travail, appuyez votre dos contre le mur - à partir de cette position, vous n'aurez pas d'autre choix que de soulever le projectile devant vous avec l'effort de vos épaules.
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- Balancer vers le delta arrière. Le faisceau postérieur de muscles deltoïdes est le plus gros en volume, vous devez donc l'entraîner de manière intensive. Les balançoires peuvent être effectuées dans une pente (vous devez descendre parallèlement au sol), assis dans une pente, allongé sur le ventre sur un banc incliné (l'angle doit être d'environ 30 degrés). Essayez de ne pas utiliser vos muscles du dos. Si vous faites de la reproduction à la machine, essayez de déplacer un peu vos épaules vers l'avant, de sorte qu'il vous sera plus facile d'attraper la contraction des deltas arrière.
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- Balancez-vous sur les côtés, devant vous ou en inclinaison dans un croisement. Ces variations sont similaires aux oscillations d'haltères, mais sont effectuées dans un croisement, ce qui vous permet d'augmenter légèrement l'amplitude dans certains cas et de maintenir le groupe musculaire cible sous tension tout au long de l'ensemble.
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- Mène au delta arrière dans l'entraîneur de papillon. Il est effectué assis face au simulateur. Les poignées doivent être au niveau des épaules. Il est également important d'essayer d'utiliser le moins possible les muscles de votre dos.
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Exercices d'isolement pour la presse
Techniquement, tous les exercices de presse peuvent être classés comme basiques, car lorsqu'ils sont exécutés, il se produit soit une flexion / extension des articulations de la colonne vertébrale et de la hanche (en torsion), soit plusieurs groupes musculaires sont impliqués - la presse et les jambes (avec soulèvement des jambes).
Cependant, dans ce cas, ce n'est pas important - lors de l'entraînement de la presse, vous ne devez pas penser aux exercices de base et d'isolement, effectuez les mouvements dans lesquels vous pouvez bien sentir le muscle droit de l'abdomen.
